Okra – roślina o wielu nazwach i właściwościach

Okra (inaczej piżmian jadalny) to roślina znana od wieków. Jej zastosowanie jest niezwykle szerokie. Wykorzystywana jest w kuchni jako niebanalny dodatek do dań. Ceniona jest z prozdrowotnego działania i potencjału leczniczego. Dawniej używana była również jako afrodyzjak. Poza zastosowaniem dietetycznym istnieją plany na wykorzystanie jej do produkcji opakowań biodegradowalnych, papieru czy lin. Mówi się także o jej dobroczynnym działaniu na skórę.

Spis treści:

1. Okra w kulturze
2. Czym jest okra?
3. Uprawa okry
4. Wartości odżywcze
5. Właściwości prozdrowotne
6. Działania niepożądane
7. Przepisy
8. Najczęstsze pytania
9. Podsumowanie
10. Bibliografia

Okra w kulturze

Okra wkradła się również do języka potocznego. Jeden z prezydentów Haiti powiedział „You can’t eat okra using one finger” („Nie możesz zjeść okry, używając jednego palca”). Oznaczało to, że do osiągnięcia pojedynczego celu niezbędny jest kolektyw. Odnosiło się do tego, że piżmian jest jednym z najbardziej śluzowatych strąków na świecie. Jeśli go ugotujemy i spróbujemy zjeść, będzie się wyślizgiwał. Do dziś możemy spotkać się z tym powiedzeniem.

Okra jest rośliną, która od lat utkwiła w kulturze i obecnie staje się coraz bardziej popularna. Możemy ją spotkać pod wieloma nazwami. Jedną z najcharakterystyczniejszych jest „lady’s finger” (damskie palce). Nazwana została tak przez swój wyjątkowy kształt i wygląd. Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej o tej niesamowitej roślinie, zapraszamy do zapoznania się artykułem. 

Czym jest okra?

Okra (z łac. Abelmoschus esculentus L.) należy do rodziny malwowatych/śluzowatych. Uważa się, że pochodzi ona z Etiopii, gdzie w XII wieku p.n.e. była uprawiana przez Egipcjan. Następnie rozprzestrzeniła się na Bliski Wschód i Afrykę Północną.

Jest ona jednorocznym krzewem, hodowanym głównie w regionach tropikalnych i subtropikalnych. Znana na całym świecie ze swoich walorów smakowych i właściwości dietetycznych. Strąki (klasyfikowane jako owoce) spożywane są jako warzywo. Ekstrakt z nich wykorzystywany jest jako zagęstnik do zup i sosów. Okra rozwija charakterystyczne lekko żółtawe kwiaty ze szkarłatnym środkiem. Strąki mają długość 15-20 cm. [1]

Inne nazwy okry

W różnych częściach świata okra znana jest pod wieloma różnymi nazwami. W Anglii nazywa się „lady’s finger” (damskie palce), w Stanach Zjednoczonych – „gumbo”. Hiszpaniae korzystają z nazwy „guino-gombo”, Portugalczycy – „guiberio”, a w Indiach mówią „bhindi”. W oryginalnej nazwie wywodzącej się z Etiopii zwana jest również: Kenkase (Berta), Andeha (Gumuz), Bamia (Oromica/Amharic). Nazwa okra wywodzi się najprawdopodobniej z jednego z nigeryjsko-kolonijnych języków. W języku angielskim spopularyzowana została pod koniec XVIII wieku. [2] W Polsce najczęściej spotykamy się z nazwą okra, piżmian jadalny lub ketmia jadalna.

Jak smakuje okra?

Smak okry opisywany jest jako łagodny, zbliżony do trawiastego. Często porównuje się go do bakłażana lub zielonej fasoli. W zależności od przygotowania piżmian może być delikatny (powolne gotowanie) lub chrupiący (szybkie gotowanie). Warto nadmienić, że walorów smakowych nadaje jej śluz, który pochodzi z błonnika. Rodzi się również pytanie — czy okrę można jeść na surowo? Tak, a jej smak zbliżony jest wtedy do chrupiącej zielonej papryki. [3]

Historia i pochodzenie 

Okra pochodzi z okolic Etiopii i uprawiana była przez starożytnych Egipcjan od XII wieku p.n.e. [4]. Rozprzestrzeniła się później w Afryce Zachodniej i w centralnej części kontynentu. Dotarła również do Azji, a z Islamem także do Indii. Pojawiła się również w Brazylii, a później w kontynentalnej części Ameryki Północnej i Chinach.

Jej historia wiąże się także z niewolnictwem. Handlarze ludźmi studiowali i rejestrowali sposób życia afrykańskich grup etnicznych. Chcieli zrozumieć nawyki żywieniowe, by zapewnić im prawidłowe odżywianie w trakcie przejścia i po przybyciu do Nowego Świata. Z racji tego, że większość niewolników trafiała do pokrewnych obszarów tropikalnych, włożono wysiłek, by sprowadzić znane rośliny spożywcze. Dla osób zniewolonych okra była wspólnym mianownikiem ich dziedzictwa. [5] 

Uprawa

Piżmian rośnie dziko w rejonie górnego Nilu. Można go wyhodować z nasion lub szczepek. Nie toleruje on mrozu. [6] Do odpowiedniego wzrostu potrzebuje temperatury powyżej 20°C. Kiełkowanie i rozwój są optymalne w 30-35°C, a kwitnienie i owocowanie w 20-30°C. Jest on rośliną krótkodniową. Okra toleruje gleby ubogie, ale preferuje przepuszczalne gliny piaszczyste. Wymaga umiarkowanych opadów. [7]

Wartości odżywcze okry

Składnik odżywczy	Zawartość w 100 g warzywa
Energia	33 kcal
Woda	89,6 g
Białko	1.93 g
Tłuszcz	0,19 g
Popiół	0,86 g
Węglowodany	7,45 g
Błonnik	3,2 g
Cukier	1,48 g
Sacharoza	0,6 g
Glukoza	0,32 g
Fruktoza	0,57 g
Skrobia	0,34 g
Wapń	82 mg
Żelazo	0,62 mg
Magnez	57 mg
Fosfor	61 mg
Potas	299 mg
Sód	7 mg
Cynk	0,58 mg
Miedź	0,109 mg
Mangan	0,788 mg
Selen	0,7 ug
Witamina C	23 mg
Tiamina	0,2 mg
Ryboflawina	0,06 mg
Niacyna	1 mg
Kwas pantotenowy	0,245 mg
Witamina B6	0,215 mg
Foliany	60 ug
Kwas foliowy	0 ug
Witamina A [RAE]	36 ug
ß-karoten	416 ug
Luteina + zeaksantyna	280 ug
Witamina E (∝-tokoferol)	0,27 mg
Witamina K	31,3 ug

Właściwości i działanie prozdrowotne okry

Obfitość związków bioaktywnych, korzystnie działających na organizm, sprawia, że zyskuje ona na popularności. [1] Strąki okry są niskokaloryczne, a dodatkowo zawierają błonnik pokarmowy. Są również bogate w pierwiastki (m.in. K, Na, Mg, Ca, Fe) i witaminy. Jej nasiona są doskonałym źródłem cynku, jak również odnotowano w nich zawartość fenoli. [9,10]. Poprzez swój niepowtarzalny skład okra wykazuje potencjał prewencyjny i leczniczy wobec niektórych chorób i dolegliwości. Jedna z jej najważniejszych cech jest wysoka zawartość antyoksydantów. [1]

Prozdrowotnego działania okry dopatrzono się m.in. [1,2,10]:

• w regulacji poziomu glukozy we krwi,
• działaniu antynowotworowym,
• wsparciu układu odpornościowego,
• sercowo-naczyniowego,
• okresu ciąży.

W niektórych badaniach podnosi się też działanie: gastroprotekcyjne, poprawiające trawienie, przeciwzmęczeniowe, antyadhezyjne na H. Pylori, zapobiegające zaburzeniom neurologicznym, poprawiające wzroku i odżywienie skóry, bakteriobójcze, przeciwwrzodowe, hepatoprotekcyjne oracz moczopędne. [2,10] Pierwsze doniesienia o korzyściach wynikających ze stosowania okry pochodzą już z medycyny ludowej. [2,9]

Działanie antyoksydacyjne

Okra obfituje w antyoksydanty rozpuszczalne w wodzie i w tłuszczach. Poprzez to są one zdolne do niwelowania wolnych rodników zarówno w fazie wodnej, jak i lipidowej. [2]

Badania wykazały, że skuteczność przeciwutleniająca strąków okry może wynikać z dużej ilości polifenoli (29,5%) obecnych w nasionach niedojrzałych strąków. Główne związki fenolowe występujące w owocach okry to kwercetyna-3-O-gentiobiozyd, kwercetyna-3-O-glukozyd (izokwercytryna), rutyna, pochodna kwercetyny, kwas protokatechowy i pochodna katechiny. [1]

Udokumentowano również zdolność strąków okry do wychwytywania wolnych rodników i redukcji żelaza. Nasiona tej rośliny są również bogatym źródłem fenoli.[1]

Alternatywne części okry – takie jak kwiaty, liście, nasiona i strąki – mają znaczną skuteczność przeciwutleniającą. [1] Warto nadmienić, że sporo polifenoli znajduje się także w skórce piżmianu. [10]

Ostatecznie wykazano, że poprzez wysoką zawartość związków antyoksydacyjnych okra (a zwłaszcza jej nasiona) ma znaczące działanie przeciwutleniające i antyzmęczeniowe. [10]

Cukrzyca i poziom glukozy we krwi

Powszechnie uważa się, że jadalne części piżmianu mają działanie obniżające poziom glukozy – potwierdzają to też przeprowadzone meta-analizy [17]. Głównym działaniem okry na obniżenie ilości tego monosacharydu we krwi jest jej wpływ na regulację tempa wchłaniania cukru z przewodu pokarmowego. Wynika to przede wszystkim z wysokiej zawartości błonnika, który również spowalnia przyswajanie tego cukru przez jelita. [2]

Udowodniono także, że ekstrakt z okry może pomóc z przewlekłą chorobą nerek, będącą powikłaniem cukrzycy. [1]

Pierwsze doniesienia o hipoglikemizującym działaniu okry pochodzą z tradycyjnej medycyny ludowej. Jak widać, współczesne badania skorelowały to dawne stwierdzenie z dowodami naukowymi i potwierdziły jego słuszność.[9]

Potencjał przeciwcukrzycowy odkryto w skórce okry, jak i sproszkowanych nasionach. W badaniach przeprowadzonych na szczurach z cukrzycą wykazano wpływ owoców okry na obniżenie poziomu glukozy oraz enzymów wątrobowych. Warto nadmienić, że u otyłych myszy wykazano spadek glukozy oraz poziomu lipidów w surowicy.

Dodatkowo etanolowy ekstrakt z okry i jego główne flawonoidy, użyte w badaniach, zmniejszają stężenie glukozy we krwi i poziom insuliny w surowicy oraz poprawiają tolerancję glukozy u otyłych myszy. Stwierdzono, że rodzina malwy, do której należy okra, poprawia także insulinooporność. [9]

Działanie antynowotworowe

Ze względu na wysoką zawartość flawonoidów i fenoli w kwiatach okry rozpatruje się ich potencjał antynowotworowy. W jednym z raportów doniesiono, że oczyszczone frakcje flawonoidów z kwiatów okry mają znaczący wpływ antykancerogenny na nowotwory złośliwe jelita grubego. Dzieje się tak poprzez ich działanie przeciwutleniające i antyproliferacyjne na wzrost nowotworu. [1]

Udokumentowano także przeciwnowotworowe działanie ekstraktów z nasion okry m.in. na raka piersi pochodzenia ludzkiego. [1]

Potencjału antykancerogenny dopatrywano się również w lektykach (białkach wiążących węglowodany) pochodzących z okry. [1]

W jednym z badań połączono ekstrakt z piżmianu z nanocząstkami złota. Zaobserwowano wtedy indukcję stresu oksydacyjnego, co wskazuje na jego potencjał przeciwnowotworowy. [1]

Warto nadmienić jednak, że badania skupiające się na zdolności okry do zmniejszania progresji raka są rzadkie i wymagają dalszego rozwinięcia. [1]

Odporność oraz zdolności immunomodulujące

Fitochemikalia to związki naturalnie występujące w roślinach, także w okrze. Nie mają one żadnego znaczenia odżywczego, ale są niezbędne do wzrostu i utrzymania roślin. Związki te mogą być wykorzystywane przez ludzi. Wykazano, że są one biologicznie silne i mogą wpływać na nasz układ odpornościowy. W jednym z badań  podano etanolowy ekstrakt z okry szczurom z uszkodzeniem błony śluzowej żołądka. W następstwie stan zapalny u tych zwierząt znacznie się obniżył. [1]

Wykazano, że polisacharydowe składniki wodnego ekstraktu z okry zwiększają zawartość hemoglobiny i ekspresję głównego układu zgodności tkankowej w komórkach krwiotwórczych szpiku kostnego pochodzących od szczurów. Zmniejszały one także endocytozę. Dodatkowo wodne ekstrakty zwiększają ekspresję interleukin poprawiających funkcjonowanie układu odpornościowego. [1]

Zbadano także rozpuszczalny w wodzie polisacharyd (OFPS11) otrzymany z kwiatów okry. Hamował on proliferację komórek raka wątrobowo-komórkowego. Zwiększał także zdolności fagocytarne makrofagów, produkcję tlenku azotu, czynnika martwicy nowotworu i interleukiny-1. [10]

Ostateczne wyniki badania potwierdziły, że polisacharyd z kwiatów okry wykazuje działanie przeciwnowotworowe i immunomodulujące. Prawdopodobnie wynika to ze stymulowania aktywności makrofagów poprzez konkretny jądrowy szlak. [10]

Wspomaganie układu sercowo-naczyniowego

Wysoka zawartość rozpuszczalnego błonnika w okrze może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

🔎 Badania wskazują na to, że okra obniża poziom cholesterolu LDL oraz cholesterolu ogółem. Nie wykazano wpływu na cholesterol HDL [16].

Tym samym redukuje ona ryzyko wystąpienia wielu poważnych schorzeń z nim związanych m.in.: zawału czy miażdżycy. Dodatkowo zawartość pektyn może wpłynąć na profil lipidowy. Dzieje się tak, poprzez modyfikację produkcji żółci w jelitach. [2,10]

🔎 Według dostępnych badań nie wykazano natomiast wpływu na ciśnienie krwi [16].

Odchudzanie, przeciwdziałanie otyłości

🔎 Analizy nie wykazały wpływu spożywania okry na BMI oraz masę ciała.

Wsparcie w okresie ciąży

Okra jest bogata zarówno w foliany, jak i witaminę C. Foliany są niezbędne w tworzeniu cewy nerwowej płodu. Ich niedobór w diecie może zagrozić przebiegowi ciąży, zdrowiu dziecka oraz doprowadzić do poronienia. Zapobiegają one wadom wrodzonym dziecka takim jak rozszczep kręgosłupa. Dodatkowo mogą przeciwdziałać zaparciom w okresie ciąży. [1,2,10]

Witamina C zapewnia także prawidłowy rozwój płodu oraz dba o odporność organizmu poprzez swoje silne działanie antyoksydacyjne. Foliany wraz z kwasem askorbinowym mogą ułatwiać też wchłanianie żelaza, które w tym okresie jest niezbędne. Okra poprzez wysoką zawartość wyżej wymienionych składników może wpływać na prawidłowy przebieg ciąży i być świetnym uzupełnieniem diety przyszłej mamy. [1,2,10].

Ciekawostką jest to, że wg tradycyjnych praktyk (wskazanych w badaniu jakościowym w zachodnim regionie Ghany) okra uważana była jako produkt powodujący pieczenie w rejonie talii i bolesny poród. [11] Ostatecznie nie potwierdzono negatywnego wpływu okry na przebieg ciąży. Wskazuje się jedynie jej prozdrowotne działanie. [1,2,10]

Możliwe działania niepożądane

Należy pamiętać, że mimo swoich prozdrowotnych właściwości, spożywanie jej w zbyt dużych ilościach może niekorzystnie wpłynąć na niektóre osoby.

• Wysoka zawartość fruktanów może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe (biegunka, gazy, skurcze, wzdęcia).
• Obfitość szczawianów może przyczynić się do powstania kamieni nerkowych (szczawianowo-wapniowych) lub zwiększać ryzyko ich powstania u osób, które wcześniej cierpiały na tę dolegliwość. Tym samym powodować objawy kolki czy krwiomoczu.
• Zawartość solaniny może u niektórych doprowadzić do powstania bólu stawów czy nasilania się stanów zapalnych.
• Okra jest bogata w witaminę K. Jest to informacja niezwykle ważna dla osób stosujących leki rozrzedzające krew (Warfaryna). Witamina K konkuruje z lekiem w połączeniu z receptorem, przez co może powodować osłabienie działania medykamentu. [12]

W przypadku jakichkolwiek wątpliwości lub dolegliwości należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Warto pamiętać jednak, że działania niepożądane nie objawiają się u każdego. Ich nasilenie będzie skorelowane z ilością spożytego produktu.

Zastosowanie kulinarne

Okra jest rośliną wielozadaniową ze względu na różne zastosowania świeżych liści, pąków, kwiatów, strąków, łodyg i nasion. Przez lata używana była na wiele różnych sposobów. [13] 

Liście

W rejonach, w których dieta bogata jest w szeroką gamę warzyw liściastych, liście okry wykorzystywane są do przyrządzania różnych dań. Liście niektórych odmian posiadają włoski, a inne są gładkie. Często wraz z nimi spożywa się pędy, pąki kwiatowe i kielichy. [13]

Owoce

Strąki poprzez swój wyjątkowy smak i śluzowatą konsystencję, stosowane są na wiele różnych sposobów. Jedzone na surowo, gotowane, dodawane do zup lub sałatek, smażone czy też marynowane. W Afryce Zachodniej owoce okry są suszone na słońcu, mielone i przechowywane przez wiele dni. Z przejrzałych strąków można wyekstrahować jadalne nasiona. [13]

Nasiona

Dojrzałe nasiona mogą być mielone, prażone i używane jako bezkofeinowy substytut kawy lub dodatek do niej. Taka forma spożywania okry rozpowszechniona jest w Salwadorze, Ameryce Środkowej, Afryce i Malezji. [13]

Olej

Nasiona okry bogate są w nienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza linolowy i oleinowy). Z tego powodu możliwe jest pozyskanie z nich oleju. Warto zaznaczyć, że możliwości jego przechowywania są ograniczone. Łatwo utlenia się do stałego tłuszczu piekarskiego. Dlatego może być stosowana jako zamiennik margaryny. [13]

Twaróg

Okra ma wysoką zawartość białka. Wytworzony, z jej nasion, twaróg ma kremowy/jasnożółty kolor i smak lekko piżmowy, podobny do tofu. Warto nadmienić, że nasiona (a tym samym wytworzony z nich twaróg) zawierają gossypol — toksyczny pigment. W tym przypadku konieczne byłoby jego usunięcie (tak jak ma to miejsce w przypadku produkcji oleju z nasion bawełny). [13]

Śluz

Okra, po ugotowaniu staje się niebywale śluzowata. Śluz ten może zostać użyty jako zagęszczacz do zup i sosów. Stosowany też był w produkcji papieru w Malezji. [13]

Pulpa papierowa

Piżmian jest rośliną włóknistą, dlatego idealnie nadaje się do produkcji papieru. Jego łodygi w drewnianych rdzeniach zawierają dłuższe włókna niż wiele roślin dwuliściennych. [13]

Paliwo

Wysuszone łodygi okry mogą posłużyć jako tani zamiennik paliwa. Spalają się szybko, wytwarzając nieutrzymujące się długo ciepło. [13]

Okra w praktyce – przepisy

Jak zostało wcześniej wspomniane, okra ma w sobie niezwykły potencjał kulinarny. Jej różnorodne zastosowanie sprawia, że każdy może używać jej w kuchni w wyjątkowy, niepowtarzalny sposób. Najczęściej przepisy opierają się na wykorzystaniu strąków okry. Można dodać ją do zup, sosów, sałatek, upiec, usmażyć w panierce, zgrillować czy też zamarynować.

Okra z ciecierzycą w sosie ze świeżych pomidorów

Składniki (na 6 porcji):

• 2 łyżki oliwy z oliwek + 1 do podania
• 1 średniej wielkości posiekana cebula
• 2 ząbki drobno posiekanego czosnku
• 5 dojrzałych pomidorów wydrążonych i posiekanych
• 1 łyżka mielonego kminu
• 1 łyżka harissy/sosu chili/sosu Sriracha
• 1 łyżeczka skórki z cytryny +1 łyżka soku z cytryny
• 0,4-0,5 kg (1 funt) świeżej okry pokrojonej w plastry
• 1 ½ łyżeczki soli
• ¾ łyżeczki czarnego pieprzu
• 1 puszka ciecierzycy (odsączonej i wypłukanej)
• ½ szklanki świeżej natki pietruszki

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzać olej na dużej patelni. Dodać cebulę i smażyć do miękkości (ok. 6 min). Dodać czosnek i smażyć przez ok. 1 min, a następnie dołożyć pomidory, minek, harissę, skórkę i sok z cytryny i gotować przez ok. 5 min, aż pomidory będą się rozpadać.
2. Dodać pokrojoną okrę, 1 łyżeczkę soli i ½ łyżeczki czarnego pieprzu. Następnie przykryć i dusić ok. 10 min, aż okra będzie miękka.
3. Dodać ciecierzycę i wszystko wymieszać. Przykryć i gotować do podgrzania ciecierzycy przez ok. 3 min. Dodać posiekaną natkę pietruszki, ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki pieprzu. Od razu podawać.
   [14]

Marynowana okra

Składniki (na 16 porcji):

• 0,2-0,25 kg (½ funta) strąków okry
• 1 mały ząbek czosnku
• ½ łyżeczki nasion kopru
• 1 papryczka chili (świeża albo suszona) lub ¼ łyżeczki płatków papryczki chili
• 1 szklanka octu jabłkowego
• 1 szklanka wody
• 1 ½ łyżeczki soli peklującej lub 2 łyżeczki koszernej soli

Sposób przygotowania:

1. Odciąć brązowe końcówki łodygi ze strąków okry. Opłukać ją i osuszyć ręcznikiem.
2. Czosnek obrać i pokroić w cienkie plasterki.
3. Do półlitrowego słoika włożyć pokrojoną okrę, czosnek i nasiona kopru. Dodać chili. Do włożenia okry należy użyć siły, gdyż w trakcie marynowania okra się trochę skurczy.
4. Zagotować ocet, wodę i sól.
5. Wlać gorącą miksturę do słoika z okrą pozostawiając odrobinę przestrzeni.
6. Zamknąć słoik, odstawić aż ostygną do temperatury pokojowej. Słoik z okrą przechowywać w lodówce. Spożyć po min. 1 tygodniu (a najlepiej po 4). Po otwarciu nadal przechowywać w lodówce.
   [15]

Najczęściej zadawane pytania na temat okry

Podsumowanie

Okra staje się coraz popularniejszym dodatkiem kulinarnym. Ceniona jest nie tylko za swój niepowtarzalny smak, ale również potencjał prozdrowotny. Historia okry jest niezwykle długa. Jej uprawa wymaga specyficznych warunków, ale możliwa jest także w Polsce.

Ma potencjał antyoksydacyjny, antynowotworowy i wspierający stan odżywienia w czasie ciąży. Ponadto okra korzystnie działa na układ sercowo-naczyniowy oraz obniża stężenie glukozy we krwi.

Wszystkie części tej rośliny są wykorzystywane: liście, nasiona, owoce, śluz, a nawet niekiedy kwiaty. Mnogość sposobów jej przyrządzania sprawia, że każdy znajdzie coś dla siebie. Okra może być wykorzystana nie tylko jako odżywczy dodatek do dań, ale również istnieje potencjał użycia jej do produkcji opakowań biodegradowalnych, papieru czy lin.

Jeśli spotkamy się kiedyś z tą niesamowitą rośliną, warto dać jej szansę, bo może podbije nasze serce i na stałe zagości na naszych stołach.

Bibliografia:

1. Elkhalifa, A.E.O.; Alshammari, E.; Adnan, M.; Alcantara, J.C.; Awadelkareem, A.M.; Eltoum, N.E.; Mehmood, K.; Panda, B.P.; Ashraf, S.A. (2021). Okra (Abelmoschus Esculentus) as a Potential Dietary Medicine with Nutraceutical Importance for Sustainable Health Applications. Molecules, 26(3):696
2. Gemede H. F., Ratta N., Haki G. D., Woldegiorgis A. Z. (2014). Nutritional Quality and Health Benefits of Okra (Abelmoschus Esculentus): A Review. Global Journal of Medical Research, 19 (5): 29-37
3. Johnson A. (2020). What Does Okra Taste Like? [Definitive Guide]. Pobrano z: https://medmunch.com/okra-taste/
4. Singh P., Chauhan V., Tiwari B. K., Chauhan S. S., Simon S., Bilal S., Abidi A. B. (2014). An overview on okra (Abelmoschus esculentus) and it’s importance as a nutritive vegetable in the world. International Journal of Pharmacy and Biological Sciences, 4 (2): 227-233
5. Avey T. (2013). The secret history of okra – okra soup. Pobrano z:  https://toriavey.com/history-kitchen/history-okra-soup-recipe/
6. The National Gardening Association. All about okra.  Pobrano 11 maja 2022 z: https://garden.org/learn/articles/view/510/All-About-Okra/
7. Benchasri S. (2012). Okra (Abelmoschus esculentus (L.) Moench) as a Valuable Vegetable of the World. Ratar. Povrt., 49: 105-112
8. U.S. Department of Agriculture. (2019) Okra. Pobrano z: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169260/nutrients
9. Dubey P., Mishra S. (2017). A review on: Diabetes and okra (Abelmoschus esculentus). Journal of Medicinal Plants Studies, 5 (3): 23-26
10. Sindhu R. K., Puri V. (2016). Phytochemical, Nutritional and Pharmacological evidences for Abelmoschus esculentus(L.). The Journal of Phytopharmacology, 5 (6): 238-241
11. Otoo P., Habibi H., Ankomah A. (2015). Food Prohibitions and Other Traditional Practices in Pregnancy: A Qualitative Study in Western Region of Ghana. Advances in Reproductive Sciences, 3: 41-49
12. Ware M. (2019). Benefits and uses of okra. Pobrano z: https://www.medicalnewstoday.com/articles/311977
13. Lamont W. J. (1999). Okra—A Versatile Vegetable Crop. HortTechnology, 9(2) : 179-184
14. Willis V. Okra and Chickpeas in Fresh Tomato Sauce Recipe. Pobrano 11 maja 2022  z: https://www.southernliving.com/recipes/okra-and-chickpeas-fresh-tomato-sauce-recipe 
15. Watson M. (2019). Pickled Okra. Pobrano z: https://www.thespruceeats.com/pickled-okra-recipe-p2-2216859 
16. Bahari, H., Shahraki Jazinaki, M., Rahnama, I., Aghakhani, L., Amini, M. R., & Malekahmadi, M. (2024). The cardiometabolic benefits of okra-based treatment in prediabetes and diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition, 11, 1454286.
17. Jafari A, Mardani H, Parsi Nezhad B, Alaghi A, Sahebkar A. Beneficial effects of okra (Abelmoschus esculentus L.) consumption on anthropometric measures, blood pressure, glycaemic control, lipid profile and liver function tests in randomised controlled trials: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. Br J Nutr. 2025 Feb 26:1-28. doi: 10.1017/S0007114525000303. Epub ahead of print. PMID: 40007206.

• Data pierwotnej publikacji: 28.05.2022
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 5.04.2025