Peganizm

Peganizm jest „połączeniem” zasad diety paleo i weganizmu. Ten plan żywieniowy został opracowany przez dr Mark Hyman. Autor określa tę dietę jako sposób odżywienia się na całe życie. Przedstawia go w wielu swoich publikacjach. Dr Mark Hyman deklaruje również, że dieta pegańska sprzyja optymalnemu zdrowiu poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i wyrównanie poziomu glukozy we krwi. Jednak niektóre właściwości tej diety pozostają kontrowersyjne.

Peganizm – połączenie weganizmu i paleo

Zacznijmy więc od początku – od definicji diety wegańskiej i diety paleo. Weganizm to sposób odżywienia się wykluczający konsumpcje wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, również jajek i nabiału. Zasady diety paleo sugerują spożywanie wszystkich rodzajów chudego mięsa i owoce morza oraz wszystkie nieskrobiowe warzywa i owoce, unikanie natomiast produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, nabiału i produktów przetworzonych. Źródłem tłuszczów w diecie powinny być ryby zimnowodne, orzechy i oliwa. Warto więc zauważyć, że z pozoru zasady tych dwóch diet powinny się wykluczać.

W rzeczywistości peganizm jest mniej restrykcyjny niż sama dieta paleo lub wegańska. Duży nacisk kładzie się na warzywa i owoce, ale dozwolone jest również spożywanie małych lub umiarkowanych ilości mięsa, niektórych ryb, orzechów, nasion i niektórych roślin strączkowych. Natomiast produkty bogate w cukry proste, a także zboża glutenowe powinny być ograniczone do minimum.

Jakie są pokarmy dozwolone?

Dieta pegańska koncentruje się w dużej mierze na jak najbardziej naturalnych i nieprzetworzonych pokarmach. Podstawową grupą pokarmową diety pegańskiej są warzywa i owoce – powinny one stanowić 75% całkowitego spożycia. Nacisk kładzie się na owoce i warzywa o niskiej indeksie glikemicznym, takie jak jagody i warzywa nieskrobiowe. Niewielkie ilości warzyw skrobiowych i słodkich owoców mogą być dozwolone dla osób bez zaburzeń gospodarki węglowodanowej.

Chociaż dieta pegańska kładzie nacisk przede wszystkim na pokarmy roślinne, nadal zachęca się do odpowiedniego spożycia białka ze źródeł zwierzęcych. Ponieważ 75% diety składa się z warzyw i owoców, mniej niż 25% pozostaje dla białek pochodzenia zwierzęcego. Dieta pegańska nie rekomenduje spożywania tradycyjnie hodowanych mięs oraz jaj od kur hodowlanych.

Zamiast tego kładzie nacisk na źródła pochodzenia wołowiny, wieprzowiny, drobiu i jaj, najlepiej od zwierząt wypasanych na pastwiskach trawiastych. Na tej diecie zachęca się do spożywania ryb – szczególnie tych, które mają niską zawartość rtęci, takich jak sardynki i dziki łosoś.

Dozwolone są tłuszcze z następujących źródeł:

• orzechy: z wyjątkiem orzeszków ziemnych,
• nasiona: z wyjątkiem przetworzonych olejów z nasion,
• awokado i oliwki: można również używać tłoczonych na zimno oliwy z oliwek i awokado,
• kokos: dozwolony jest nierafinowany olej kokosowy,
• kwasy omega-3: zwłaszcza z ryb o niskiej zawartości rtęci oraz glonów.

Chociaż większość zbóż i roślin strączkowych nie jest zalecana na diecie pegańskiej, to ze względu na ich wpływ na poziom glukizy we krwi, niektóre bezglutenowe produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe są dozwolone w ograniczonych ilościach. Spożycie produktów zbożowych nie powinno przekraczać więcej niż 1/2 szklanki (125 g) na posiłek, podczas gdy spożycie roślin strączkowych nie powinno przekraczać 1 szklanki (75 g) dziennie.

Na diecie pegańskiej dozwolone są:

• produkty zbożowe: czarny ryż, komosa ryżowa, amarantus, proso, teff, owies,
• rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, czarna fasola, fasola pinto.

Jakie pokarmy nie są zalecane na diecie pegańskiej?

• nabiał: mleko krowie, jogurt i sery są zdecydowanie odradzane. Jednakże produkty z mleka owczego lub koziego są dozwolone w ograniczonych ilościach. Czasami dopuszcza się również masło.
• zboża zawierające gluten: wszystkie ziarna zawierające gluten są zdecydowanie odradzane.
• zboża bezglutenowe: odradza się nawet ziarna, które nie zawierają glutenu, jednak od czasu do czasu dopuszcza się niewielkie ilości niektórych produktów bezglutenowych.
• rośliny strączkowe: wszystkie poza dozwolonymi  w ograniczonych ilościach,
• cukier: unika się wszelkich form dodatku cukru, może być używany sporadycznie – ale w bardzo małych ilościach.
• oleje rafinowane: unika się rafinowanych lub wysoko przetworzonych olejów, takich jak rzepakowy, sojowy, słonecznikowy i olej kukurydziany.
• dodatki do żywności: unika się sztucznych barwników, aromatów, konserwantów i innych.

Większość tych pokarmów jest zabroniona (jak wyjaśnia autor) ze względu na ich potencjalny wpływ na poziom glukozy we krwi i/lub powodowanie stanu zapalnego w organizmie.

Korzyści z prowadzenia diety pegańskiej

Dieta pegańska może mieć kilka zalet zdrowotnych. Silny nacisk na spożycie owoców i warzyw jest prawdopodobnie najlepszym z założeń tej diety, mając na uwadze fakt, że konsumpcja tych pokarmów jest wciąż zbyt niska w populacji ogólnej. Owoce i warzywa to jedne z najbardziej wartościowych pokarmów pod względem odżywczym. Są pełne błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i fitozwiązków znanych z zapobiegania chorobom i zmniejszenia zarówno stresu oksydacyjnego, jak i stanu zapalnego. Autor wskazuje również na ten sposób żywienia ze względu na możliwość skutecznej redukcji masy ciała.

Dieta pegańska podkreśla także znaczenie zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych pochodzących z ryb, orzechów, nasion i innych roślin, które mogą mieć pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Poza tym, dieta opiera się na naturalnych i minimalnie przetworzonych pokarmach.

Zagrożenia wynikające z prowadzenia diety pegańskiej

Pomimo pozytywnych cech, dieta wegańska ma również pewne wady, które warto rozważyć przed wprowadzeniem takiego modelu żywienia w życie. Chociaż peganizm pozwala na większą elastyczność niż sama dieta wegańska lub paleo, wiele proponowanych ograniczeń niepotrzebnie wyklucza bardzo zdrową żywność, taką jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i nabiał. Zwolennicy diety pegańskiej często podają zwiększenie stanu zapalnego i podwyższony poziom glukozy we krwi jako główne przyczyny eliminacji tych pokarmów. Jednak poza wyraźnymi wskazaniami medycznymi nie powinno się samodzielnie rezygnować ze spożywania nabiału czy produktów zawierających gluten. Nieuzasadniona eliminacja danych pokarmów może prowadzić do występowania niedoborów żywieniowych. Wdrążenie tego typu diet alternatywnych powinno być konsultowane z dietetykiem.

Prowadzenie diety pegańskiej może być również niezwykle pracochłonne oraz kosztowne, ponieważ wiele uwagi wymaga pozyskiwanie żywności z tylko zaufanych źródeł oraz przygotowanie posiłków. Jak donoszą informacje naukowe radykalne restrykcje żywieniowe mogą również prowadzić do występowania zaburzeń odżywienia, jak np. ortoreksja.

Peganizm – przykładowy jadłospis

Przykładowy jednodniowy jadłospis zgodny z zasadami diety pegańskiej:

Śniadanie: omlet warzywny podany z zieloną sałatką polaną dressingiem z oliwy z oliwek.

Drugie śniadanie: zielony koktajl z jabłkami, jarmużem, masłem migdałowym i nasionami konopi

Obiad: grillowane krewetki i wegetariański kebab z pilawem ryżowym

Podwieczorek: budyń kokosowy z nasionami chia z orzechami i świeżymi jagodami

Kolacja: sałatka z buraków pieczonych z pestkami dyni, brukselką i płatkami migdałowymi

Bibliografia:

1. https://www.healthline.com/nutrition/pegan-diet#foods-to-avoid
2. Reguła J.: Charakterystyka wybranych diet alternatywnych. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, 4, 3: 115–121.
3. Zych P., Szostak-Węgierek D.: Dieta paleolityczna. Część I. Cechy charakterystyczne. Nowa Medycyna 2013, 4: 156-164.
4. McComb S.E., Mills J.S.: Orthorexia nervosa: A review of psychosocial risk factors. Appetite 2019, 140: 50.
5. https://experiencelife.com/article/mark-hyman-peganism/
6. https://drhyman.com/blog/2014/11/07/pegan-paleo-vegan/