Pieczarki. Czego jeszcze nie wiesz o najpopularniejszych grzybach

W Europie występuje ok. 100 gatunków pieczarek [1]. Trzy z nich zyskały największą popularność głównie za sprawą stosunkowo łatwej uprawy. Nic dziwnego zatem, że są to najczęściej uprawiane grzyby na świecie [2]. Pieczarki, oprócz tego, że są bardzo niskokaloryczne, mają wiele działań prozdrowotnych. Dzięki regularnej konsumpcji tych grzybów spada ryzyko chorób serca czy rozwoju niektórych typów nowotworów. W artykule przedstawię szerzej ich dobroczynne działanie. Podpowiem również jak w łatwy, a przede wszystkim smaczny sposób, włączać do jadłospisu te popularne grzyby.

Pieczarki, które znasz, ale które wciąż potrafią zaskoczyć

Polskie pieczarki

Pieczarki biała (Agaricus bisporus) to grzyb uprawiany w naszym kraju na imponującą skalę. Niewiele osób wie, że Polska jest największym producentem pieczarek w Europie i jednym z liderów na świecie. Zgodnie z raportem przygotowanym przez analityków Polskiego Instytutu Ekonomicznego (PIE), z naszego kraju pochodzi ponad połowa unijnego eksportu tych grzybów.

Aż 70% naszych pieczarek trafia na eksport, głównie do krajów Wspólnoty [3]. Unijni konsumenci doceniają jakość naszych grzybów, wynikającą głównie z ręcznego sposobu ich zbierania. Kupców przyciąga także atrakcyjna cena polskich pieczarek. Niestety wysoka produkcja nie idzie w parze z krajowym spożyciem. Jest ono jednym z najniższych w UE.

Dlaczego jemy więc tak mało pieczarek?

Jak podają specjaliści PIE: „Statystyczny Polak zjada nieco mniej niż 2,5 kg pieczarek rocznie, podczas gdy statystyczny konsument w Niemczech ok. 4 kg na osobę„.

Dlaczego tak jest? Może nas usprawiedliwiać to, że wciąż czujemy więzi z tradycją polskich grzybobrań. Zupełnie inaczej jest w krajach Europy Zachodniej, gdzie grzyby zbiera się rzadko. W Stanach Zjednoczonych zaś grzybobrania właściwie nie są praktykowane. Możliwe, że właśnie stąd bierze się ogromna popularność pieczarek za oceanem. Stanowią one tam około 90% spożywanych grzybów [4].

Rodzaje pieczarek

Pieczarki zbiera się na różnych etapach dojrzałości. Większość z nich w czasie zboru ma krótki trzon, gładki kapelusz, łagodny smak. Dobrze komponuje się z wieloma potrawami. Do najczęściej uprawianych odmian pieczarek należą:

• Pieczarka biała – najpopularniejsza ze wszystkich odmian.
• Pieczarka brązowa – charakteryzująca się ciemniejszym zabarwieniem kapelusza oraz znacznie wyraźniejszym od pieczarki białej aromatem.
• Pieczarka Portobello – jej owocniki, a przede wszystkim kapelusze, osiągają imponujące rozmiary. Niekiedy osiągają nawet do 10 cm średnicy. Pozwala to na tworzenie bardzo atrakcyjnych i różnorodnych potraw.

Oferta handlowa pieczarek jest szeroka. Oprócz grzybów świeżych dostępne są marynowane, mrożone, w puszkach, suszone, a nawet sproszkowane.

Pieczarki – wartości odżywcze

Ile kalorii mają pieczarki?

Pieczarki zawierają 26 kcal w 100 gramach, czyli jedna przeciętna pieczarka ma wartość energetyczną około 5 kcal.

Wartości odżywcze

Pieczarki, podobnie jak większość grzybów, są niskokaloryczne, zawierają jednak dużo składników odżywczych.

Składnik odżywczy	Zawartość w 100 gramach pieczarek
Wartość energetyczna	26 kcal
Woda	93,3 g
Białko ogółem	2,7 g
Tłuszcz	0,4 g
Węglowodany ogółem	2,6 g
Błonnik pokarmowy	2,0 g
Kwasy tłuszczowe nasycone	0,07 g
Kwast tłuszczowe jednonienasycone	0,03 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone	0,23 g
Sód	6 mg
Potas	289 mg
Wapń	11 mg
Fosfor	165 mg
Magnez	12 mg
Żelazo	0,9 mg
Cynk	0,47 mg
Miedź	0,40 mg
Mangan	0,06 mg
Jod	1 µg
Witamina A	2 µg
Beta-karoten	10 µg
Witamina D	1,94 µg
Witamina E	11 mg
Tiamina	0,023 mg
Ryboflawina	0,599 mg
Niacyna	4,81 mg
Witamian B6	0,05 mg
Foliany	30 µg
Witamina C	5,0 mg

Cenne źródło witaminy D

Niewiele osób wie, że pieczarki są dobrym źródłem naturalnej witaminy D2. Jej obecność związana jest z ekspozycją owocników na promieniowanie UV lub światło słoneczne. Grzyby, takie jak pieczarki, są w stanie zwiększyć poziom tej witaminy we krwi równie skutecznie co suplementy diety [5], [6]. W organizmie ludzkim witamina D2 jest przekształcana w aktywną formę – witaminę D3, która potrzebna jest do procesów mineralizacji kośćca. Jako populacja jesteśmy zagrożeni niedoborem witaminy D3, który może prowadzić do osteoporozy czy nieprawidłowej mineralizacji. Nieprawidłowe stężenie witaminy D3 może skutkować osłabieniem siły mięśni, która zaś przyczyniać się do upadków i złamań [7].

Witamina B12 przyjazna dla wegetarian

Niektóre badania dowodzą także, że pieczarki zwierają pewną, niewielką ilość witaminy B12. Witamina ta jest przede wszystkim związana z produktami odzwierzęcymi. Grzyby stają się zatem jednym z alternatywnych jej źródeł w diecie wegetarian i wegan [8], [9].

Białko

Ponadto pieczarki zapewniają wyższą zawartość białka niż większość warzyw. Cecha ta jest również korzystna dla osób stosujących dietę roślinną. W ten sposób mogą zwiększyć spożycie białka [10], [11].

Pieczarki i ich właściwości prozdrowotne

Pieczarki są chętnie spożywane nie tylko ze względu na ich wartości odżywcze, lecz również z uwagi na wiele właściwości prozdrowotnych.

Antyoksydanty

Wykazują potwierdzone naukowo właściwości w profilaktyce przeciwnowotworowej. Badacze przypuszczają, że za te korzystne działanie odpowiadają obecne w pieczarkach przeciwutleniacze. Wśród najważniejszych antyoksydantów pieczarek wymienić można polifenole, polisacharydy, ergotioneinę, glutation, selen i witaminę C.[12]

Wymienione przeciwutleniacze pomagają zapobiegać szkodliwym skutkom stresu oksydacyjnego, który prowadzi do uszkodzenia komórek. Nieprawidłowości w budowie i funkcjonowaniu tych struktur przyspieszają starzenie i zwiększyć ryzyko rozwoju wielu chorób w tym serca i niektórych typów nowotworów [13]

Związki fenolowe

Pieczarki to dobre źródło związków fenolowych. Do tych najbardziej znanych należą flawonoidy i kwasy fenolowe. Substancje te mogą działać zarówno jako przeciwutleniacze, jak i prooksydanty. Co ciekawe, w roli przeciwutleniaczy pomagają poprawić żywotność komórek. Jako prooksydanty prowadzą do śmierci osłabionych komórek. To zaś pomaga zapobiegać wzrostowi guzów nowotworowych [12].

Polisacharydy

W przeciwdziałaniu nowotworom uczestniczą również polisacharydy, będące jednymi z głównych bioaktywnych związków pieczarek. Na uwagę zasługuje beta-glukan, będący rodzajem polisacharydu. Jak wykazały badania naukowe ma on działanie immunomodulujące. Stymuluje on układ odpornościowy do aktywacji makrofagów i komórek NK (ang. natural killer). Odpowiadają one za ochronę organizmu przed infekcjami, patogenami oraz eliminują uszkodzone komórki.  Chronią również organizm przed ich niekontrolowanym rozrostem, a tym samym procesami nowotworowymi [14], [15], [16], [17].

Glutation, ergotioneina

Pieczarki są również bogate w glutation i ergotioneinę. Glutation działa zarówno jako przeciwutleniacz, jak i środek odtruwający, co oznacza, że ​​pomaga w eliminacji potencjalnie szkodliwych substancji z organizmu. Ergotioneina zaś ma działanie ochronne na struktury DNA i zapobiega ich uszkodzeniom oksydacyjnym [18], [19], [20].

Witamina C, selen

Wśród wartych uwagi przeciwutleniaczy zawartych w pieczarkach należy wymienić witaminę C i selen. Substancje te stymulują produkcję komórek odpornościowych, w tym komórek NK, które pomagają chronić organizm między innymi przed rozwojem niektórych typów nowotworów [21], [22]. Ponadto witamina C hamuje ekspresję niektórych enzymów, ograniczając powstawanie przerzutów nowotworowych [22].

Należy jednak wyraźnie zaznaczyć, że powyższe obiecujące wyniki  prac naukowych skupiały się na analizie poszczególnych związkach aktywnych obecnych w pieczarkach. Nie badano natomiast wpływu spożywania pieczarek na ryzyko rozwoju nowotworów. Dlatego, by móc je potwierdzić, konieczne są dalsze prace badawcze. 

Pieczarki korzystne dla zdrowia serca

Stres oksydacyjny, stany zapalne i wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów są silnie powiązane z chorobami serca. Pieczarki poprzez zawartość ergotioneiny i beta glukanu mogą przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia tych chorób. Obecny w tych grzybach beta-glukan, będący frakcją błonnika rozpuszczalnego w wodzie, ma zdolność obniżania poziomu cholesterolu we krwi.

Połączony z wodą tworzy żelopodobną substancję, zdolną do wiązania trójglicerydów i cholesterolu, przez co zapobiega ich wchłanianiu [23], [24]. Analogiczne działanie wykazuje zawarta w pieczarkach ergotioneina. W badaniu klinicznym na grupie 10 mężczyzn wykazano, że spożywanie 2 łyżeczek (8 gramów) lub 1 łyżki stołowej (16 gramów) sproszkowanych pieczarek, stanowiących dodatek do posiłku, znacząco obniżyło poziom trójglicerydów we krwi badanych w porównaniu z grupą kontrolną [25]. Ponadto ergotioneina może pomóc w hamowaniu odkładania się blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych, stanowiącej czynnika ryzyka rozwoju chorób serca, nadciśnienia i udaru mózgu [26], [27].

Pieczarki w walce z insulinoopornością

Te smaczne grzyby niosą wiele korzyści dla zdrowia. Za sprawą obecnych w nich polisacharydów, pomagają lepiej kontrolować poziom glukozy we krwi i poprawiają wrażliwość tkanek na działanie insuliny [28], [29], [30]. Działanie to mogą odczuwać szczególnie osoby zmagające się z insulinoopornością stanowiącą stadium przedcukrzycowe.

Związki polisacharydowe wykazują działanie prebiotyczne. Oznacza to, że stanowią bazę pokarmową dla zasiedlającej jelita mikroflory. Pożyteczne mikroorganizmy zapewniają prawidłową pracę układu pokarmowego, stymulują odporność i działają ochronnie na organizm gospodarza [31], [32], [33].

Jak kupować pieczarki

Pieczarki przede wszystkim oferowane są w formie świeżej w całości, ale można znaleźć też pocięte w plastry. Zakupić także można je w postaci mrożonej, suszonej, konserwowej czy sproszkowanej.

Ciekawostką mogą być pieczarki w formie proszku otrzymywanego z suszonych, a następnie mielonych grzybów. Tę formę stosuje się jako przyprawa, ale także w celu zwiększenia wartości odżywczej żywności. Jak opisano powyżej, pieczarki to dobre źródło białka dlatego proszek pieczarkowy dodaje się do żywności w celu zwiększenia zawartości białka w powstałych daniach i produktach [35].

Jak włączyć pieczarki do diety?

Popularność pieczarek przez konsumentów jest nieporównywalnie wyższa niż innych grzybów jadalnych dostępnych w handlu. Ponadto ich łagodny smak i miękka konsystencja sprawiają, że grzyby te stanowią doskonały dodatek do różnorodnych potraw.

Nie każdy wie, że pieczarki można jadać też na surowo. Wystarczy pokroić je na cienkie plasterki i dodać do sałatki.

Pieczarki można prażyć na suchej patelni, dzięki czemu nabiorą mocniejszego aromatu. W takiej formie staną się doskonałym dodatkiem do dań mięsnych, sałatek. Mogą być też zastosowane jako nadzienie czy farsz do pierogów, naleśników lub wypieków.

Pieczarki dobrze łączą się z czosnkiem i rozmarynem. Doprawione odrobiną pieprzu i soli będą stanowiły niebanalny dodatek do obiadu. W wersji śniadaniowej urozmaicą jajecznicę czy omlet. Upieczone w 180C z dodatkiem gałązek tymianku i rozmarynu sprawdzą się jako chrupiąca przekąska. W daniach wegetariańskich wzbogacą w białko buliony i sosy warzywne.

Podsumowanie

Pieczarki zawierają szeroką gamę związków bioaktywnych, mających udowodnione działanie prozdrowotne. Substancje te mają właściwości przeciwnowotworowe, obniżające poziom LDL cholesterolu i glukozy we krwi, a także usprawniające pracę jelit. Grzyby te są bardzo niskokaloryczne. Jednocześnie mają wysoką zawartość białka.

Ich dostępność, przystępna cena i łagodny smak powoduje, że są chętnie używane do prawie każdego rodzaju potraw. Dzięki temu można cieszyć się pysznym posiłkiem, który poza smakiem, niesie wiele korzyści zdrowotnych.

---

„Moc Polskich Warzyw” to kampania, która powstała z inicjatywy Zrzeszenia Producentów Papryki Rzeczypospolitej Polskiej. Obok ZPPRP, które koordynuje program, udział w kampanii biorą: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw, Stowarzyszenie Producentów Pomidorów i Ogórków pod Osłonami, Stowarzyszenie Malinowy Król, Stowarzyszenie Branży Grzybów Uprawnych oraz Stowarzyszenie Czosnek Galicyjski. Kluczowym celem kampanii „Moc Polskich Warzyw” jest edukacja konsumentów na temat różnorodności polskich warzyw, ich właściwości zdrowotnych i odżywczych oraz roli w codziennej diecie. Kampania jest organizowana dzięki wsparciu ze środków finansowych Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.

---

Bibliografia:

1. Gminder, A. (2008). Atlas grzybów-jak bezbłędnie oznaczać 340 gatunków grzybów Europy Środkowej. Warszawa: Weltbild.
2. Cebin, A. V., Petravić-Tominac, V., Djakovic, S., Srecec, S., Zechner-Krpan, V., Piljac-Zegarac, J., & Isikhuemhen, O. S. (2018). Polysaccharides and antioxidants from culinary-medicinal white button mushroom, Agaricus bisporus (Agaricomycetes), waste biomass. International journal of medicinal mushrooms, 20(8).
3. https://pie.net.pl/wp-content/uploads/2020/03/Tygodnik-Gospodarczy-PIE_10-2020.pdf
4. Ren, Z., Guo, Z., Meydani, S. N., & Wu, D. (2008). White button mushroom enhances maturation of bone marrow-derived dendritic cells and their antigen presenting function in mice. The Journal of nutrition, 138(3), 544-550.
5. Cardwell, G., Bornman, J. F., James, A. P., & Black, L. J. (2018). A review of mushrooms as a potential source of dietary vitamin D. Nutrients, 10(10), 1498.
6. Keegan, R. J. H., Lu, Z., Bogusz, J. M., Williams, J. E., & Holick, M. F. (2013). Photobiology of vitamin D in mushrooms and its bioavailability in humans. Dermato-endocrinology, 5(1), 165-176.
7. Lips, P., & Van Schoor, N. M. (2011). The effect of vitamin D on bone and osteoporosis. Best practice & research Clinical endocrinology & metabolism, 25(4), 585-591.
8. Watanabe, F., Yabuta, Y., Tanioka, Y., & Bito, T. (2013). Biologically active vitamin B12 compounds in foods for preventing deficiency among vegetarians and elderly subjects. Journal of agricultural and food chemistry, 61(28), 6769-6775.
9. Koyyalamudi, S. R., Jeong, S. C., Cho, K. Y., & Pang, G. (2009). Vitamin B12 is the active corrinoid produced in cultivated white button mushrooms (Agaricus bisporus). Journal of agricultural and food chemistry, 57(14), 6327-6333.
10. Valverde, M. E., Hernández-Pérez, T., & Paredes-López, O. (2015). Edible mushrooms: improving human health and promoting quality life. International journal of microbiology, 2015.
11. Feeney, M. J., Miller, A. M., & Roupas, P. (2014). Mushrooms—biologically distinct and nutritionally unique: exploring a “third food kingdom”. Nutrition today, 49(6), 301.
12. Kozarski, M., Klaus, A., Jakovljevic, D., Todorovic, N., Vunduk, J., Petrović, P., … & Van Griensven, L. (2015). Antioxidants of edible mushrooms. Molecules, 20(10), 19489-19525.
13. Pizzino, G., Irrera, N., Cucinotta, M., Pallio, G., Mannino, F., Arcoraci, V., … & Bitto, A. (2017). Oxidative stress: harms and benefits for human health. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017.
14. Sze, D. M. Y., & Chan, G. C. F. (2012). Effects of beta-glucans on different immune cell populations and cancers. In Advances in Botanical Research (Vol. 62, pp. 179-196). Academic Press.
15. Chan, G. C. F., Chan, W. K., & Sze, D. M. Y. (2009). The effects of β-glucan on human immune and cancer cells. Journal of hematology & oncology, 2(1), 1-11.
16. Murphy, E. A., Davis, J. M., & Carmichael, M. D. (2010). Immune modulating effects of β-glucan. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(6), 656-661.
17. Volman, J. J., Helsper, J. P., Wei, S., Baars, J. J., van Griensven, L. J., Sonnenberg, A. S., … & Plat, J. (2010). Effects of mushroom‐derived β‐glucan‐rich polysaccharide extracts on nitric oxide production by bone marrow‐derived macrophages and nuclear factor‐κB transactivation in Caco‐2 reporter cells: Can effects be explained by structure?. Molecular nutrition & food research, 54(2), 268-276.
18. Zhang, H., & Forman, H. J. (2012, September). Glutathione synthesis and its role in redox signaling. In Seminars in cell & developmental biology (Vol. 23, No. 7, pp. 722-728). Academic Press.
19. Kalaras, M. D., Richie, J. P., Calcagnotto, A., & Beelman, R. B. (2017). Mushrooms: A rich source of the antioxidants ergothioneine and glutathione. Food chemistry, 233, 429-433.
20. Halliwell, B., Cheah, I. K., & Tang, R. M. (2018). Ergothioneine–a diet‐derived antioxidant with therapeutic potential. Febs Letters, 592(20), 3357-3366.
21. Mehdi, Y., Hornick, J. L., Istasse, L., & Dufrasne, I. (2013). Selenium in the environment, metabolism and involvement in body functions. Molecules, 18(3), 3292-3311.
22. Chambial, S., Dwivedi, S., Shukla, K. K., John, P. J., & Sharma, P. (2013). Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 28(4), 314-328.
23. Sima, P., Vannucci, L., & Vetvicka, V. (2018). β-glucans and cholesterol. International journal of molecular medicine, 41(4), 1799-1808.
24. Rop, O., Mlcek, J., & Jurikova, T. (2009). Beta-glucans in higher fungi and their health effects. Nutrition reviews, 67(11), 624-631.
25. Weigand-Heller, A. J., Kris-Etherton, P. M., & Beelman, R. B. (2012). The bioavailability of ergothioneine from mushrooms (Agaricus bisporus) and the acute effects on antioxidant capacity and biomarkers of inflammation. Preventive medicine, 54, S75-S78.
26. Martin, K. R. (2010). Both common and specialty mushrooms inhibit adhesion molecule expression and in vitro binding of monocytes to human aortic endothelial cells in a pro-inflammatory environment. Nutrition Journal, 9(1), 1-9.
27. Martin, K. R. (2010). The bioactive agent ergothioneine, a key component of dietary mushrooms, inhibits monocyte binding to endothelial cells characteristic of early cardiovascular disease. Journal of medicinal food, 13(6), 1340-1346.
28. Yang, S., Yan, J., Yang, L., Meng, Y., Wang, N., He, C., … & Zhou, Y. (2019). Alkali-soluble polysaccharides from mushroom fruiting bodies improve insulin resistance. International journal of biological macromolecules, 126, 466-474.
29. Wu, J., Shi, S., Wang, H., & Wang, S. (2016). Mechanisms underlying the effect of polysaccharides in the treatment of type 2 diabetes: A review. Carbohydrate Polymers, 144, 474-494.
30. Ganesan, K., & Xu, B. (2019). Anti-diabetic effects and mechanisms of dietary polysaccharides. Molecules, 24(14), 2556.
31. Friedman, M. (2016). Mushroom polysaccharides: chemistry and antiobesity, antidiabetes, anticancer, and antibiotic properties in cells, rodents, and humans. Foods, 5(4), 80.
32. Solano-Aguilar, G. I., Jang, S., Lakshman, S., Gupta, R., Beshah, E., Sikaroodi, M., … & Urban, J. F. (2018). The effect of dietary mushroom Agaricus bisporus on intestinal microbiota composition and host immunological function. Nutrients, 10(11), 1721.
33. Hess, J., Wang, Q., Gould, T., & Slavin, J. (2018). Impact of Agaricus bisporus mushroom consumption on gut health markers in healthy adults. Nutrients, 10(10), 1402.
34. Lagnika, C., Zhang, M., Nsor-Atindana, J., & Bashari, M. (2014). Effects of ultrasound and chemical treatments on white mushroom (Agaricus bisporus) prior to modified atmosphere packaging in extending shelf-life. Journal of food science and technology, 51(12), 3749-3757.
35. Salehi, F., Kashaninejad, M., Asadi, F., & Najafi, A. (2016). Improvement of quality attributes of sponge cake using infrared dried button mushroom. Journal of food science and technology, 53(3), 1418-1423.