Pilates obecnie staje się coraz bardziej popularną metodą treningową na całym świecie. Wykorzystywany jest nie tylko przez sportowców, lecz także przez ludzi, którzy chcą polepszyć swoją sprawność fizyczną. Początki pilatesu sięgają już XX wieku. Twórcą był niemiecki sportowiec i trener – Joseph Pilates. Trening składa się z ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni głębokich oraz poprawę ich elastyczności. Łączy on głównie elementy gimnastyki i jogi, ale również elementy treningu funkcjonalnego. Regularne trenowanie pilatesu pozwala zwiększyć siłę mięśniową oraz poprawić postawę ciała, świadomość ruchową i technikę oddechu [1].
Na czym polega pilates?
Wszystkie ćwiczenia Pilatesa dotyczą „pięciu niezbędnych elementów”. Odnoszą się do oddychania, ustawienia odcinka szyjnego, stabilizacji żeber i łopatek, ruchomości miednicy i wykorzystania mięśni poprzecznych brzucha.
W pilatesie istotne jest, aby każdy ruch był wykonywany w pełnym skupieniu… Koncentracja pozwala na wykonanie ćwiczenia świadomie i precyzyjnie, co zwiększa skuteczność i minimalizuje ryzyko błędów. Ruchy powinny być kontrolowane, wykonane bez pośpiechu i szarpania. Należy panować nad odpowiednim napięciem i rozluźnieniem mięśni. Ćwiczenia muszą być wykonane precyzyjnie, ponieważ każdy ruch ma określony cel, kierunek i zakres. Znaczenie mają nawet drobne szczegóły — jak ustawienie głowy, kręgosłupa czy stóp.
W pilatesie stosuje się tzw. oddech boczno-żebrowy. Polega on na kierowaniu powietrza do bocznych i dolnych części klatki piersiowej. Powoduje to jej rozszerzanie się na boki, a nie unoszenie do góry. Prawidłowy sposób oddychania wspiera aktywację mięśni głębokich, wpływa na odpowiednie dotlenienie organizmu, a przy tym pomaga utrzymać rytm wykonywanych ćwiczeń [1,3,6].
Klasyfikacja pilatesu [6,7]
Pilates uprawiany jest z różnych powodów, a jego formy i intensywność mogą się znacznie różnić w zależności od potrzeb i celów osoby ćwiczącej.
Forma wykonywania
Pilates na macie
To jest klasyczna forma pilatesu bez specjalistycznego sprzętu. Wykorzystuje się jedynie matę i własną masę ciała.
Pilates na specjalistycznym sprzęcie
Wykonywany jest z użyciem specjalnych urządzeń opracowanych do uprawiania pilatesu, takich jak Reformer, Cadillac, Wunda Chair czy Ladder Barrel. Stosowanie danych urządzeń ma na celu zwiększenie siły, zakresu ruchu i kontroli nad ciałem dzięki regulowanym oporowi sprężyn.
Pilates z użyciem pomocniczych akcesoriów
Wykorzystywane są różnego rodzaju akcesoria jak np. piłki, taśmy, bloczki, wałek (roler), krążki poślizgowe, kółka czy ciężarki o małej wadze (zazwyczaj 0,5-3 kg). Akcesoria te umożliwiają modyfikację tradycyjnych ćwiczeń, dzięki czemu można zwiększać lub zmniejszać poziom trudności w zależności od potrzeb i możliwości ćwiczącego.
Cel i zastosowanie
Pilates klasyczny
Opiera się na oryginalnych zasadach Josepha Pilatesa, czyli ściśle określonych zestawów ćwiczeń oraz ich sekwencji, wykonywanych z dużą precyzją, koncentracją i kontrolą oddechu. Celem klasycznego pilatesu jest osiągnięcie harmonii między ciałem a umysłem poprzez wzmacnianie mięśni głębokich, poprawę postawy oraz zwiększenie elastyczności.
Pilates współczesny
Nowoczesne podejście do pilatesu, które łączy tradycyjne założenia metody z obecną wiedzą z zakresu anatomii funkcjonalnej, fizjoterapii i biomechaniki ruchu. Ćwiczenia są często modyfikowane, aby były bardziej dostosowane do indywidualnych potrzeb trenujących osób.
Pilates rehabilitacyjny
To odmiana pilatesu stworzona specjalnie z myślą o osobach po urazach, operacjach lub z problemami narządu ruchu. Zajęcia prowadzone są zazwyczaj przez fizjoterapeutów lub trenerów posiadających wiedzę medyczną. Ćwiczenia są często adaptowane do indywidualnych potrzeb pacjenta. Głównym celem jest przywrócenie sprawności ruchowej, zwiększenie stabilizacji centralnej oraz redukcja bólu.
Pilates sportowy
Jest wykorzystywany jako uzupełnienie treningu specjalistycznego u sportowców różnych dyscyplin. Skupia się na rozwijaniu stabilizacji, koordynacji, siły mięśni głębokich oraz równowagi. Przekłada się to z kolei na lepszą kontrolę ruchu i prewencję urazów. Regularne stosowanie pilatesu sportowego wspomaga regenerację organizmu, poprawia technikę oraz efektywność treningów właściwych. Z tej formy pilatesu chętnie korzystają m.in. lekkoatleci, tancerze, pływacy czy piłkarze.
Pilates fitness / Power Pilates
Dynamiczna, bardziej intensywna odmiana pilatesu. Łączy klasyczne zasady metody z elementami fitnessu, treningu kondycyjnego oraz kardio. Jest świetnym wyborem dla osób poszukujących połączenia wzmacniania mięśni z poprawą wydolności. Ćwiczenia wykonywane są w szybszym tempie, często przy muzyce, z wykorzystaniem drobnych akcesoriów, takich jak piłki, taśmy czy ciężarki. Tego typu trening doskonale modeluje sylwetkę, poprawia koordynację i zwiększa ogólną sprawność organizmu.
Zalety uprawiania pilatesu [3,6]
- Wzmocnienie mięśni głębokich,
- poprawa postawy ciała,
- poprawa świadomości ciała,
- nauka prawidłowego oddechu,
- lepsze samopoczucie psychiczne,
- zwiększa elastyczność i zakres ruchu,
- poprawa krążenia,
- wspomaga rehabilitację.
Dla kogo dobry jest pilates?
Pilates jest dobrym wyborem praktycznie dla każdej zdrowej osoby bez względu na poziom wytrenowania. Mogą go uprawiać osoby początkujące oraz zaawansowane, które pragną poprawić swoją sprawność fizyczną i zdrowie. Po daną metodę treningową mogą sięgać seniorzy oraz osoby w czasie rehabilitacji. Jednak warto mieć na uwadze, że w każdym przypadku ćwiczenia powinny być dopasowane indywidualnie przez trenera pilatesu lub fizjoterapeutę [3,6].
Przeciwwskazania do uprawiania pilatesu
Chociaż pilates jest uznawany za formę ćwiczeń o niskim stopniu ryzyka kontuzji, jednak – jak każda aktywność fizyczna – posiada określone przeciwwskazania.
Odradza się praktykowania pilatesu w przypadku ostrych stanów zapalnych mięśni, stawów lub kręgosłupa, świeżych urazach i stanach pooperacyjnych, niestabilnych chorób serca (niewyrównana niewydolność serca, zawał mięśnia sercowego), zaawansowana osteoporoza oraz zaburzenia równowagi, przy tym również choroby neurologiczne.
Pilates może być stosowany po modyfikacji ćwiczeń u osób z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą typu 2, chorobach układu oddechowego. Także pilates mogą uprawiać kobiety w ciąży. Jednak w każdym przypadku konieczna jest konsultacja z lekarzem i fizjoterapeutą.
Pilates w terapii otyłości
Meta-analiza Wang i wsp. (2021) wykazała, że regularny pilates znacząco redukuje masę ciała, BMI oraz procent tkanki tłuszczowej.
Pilates jako forma umiarkowanej aktywności o niskim wpływie na stawy jest szczególnie korzystny dla osób z otyłością, u których nadmierne obciążenie układu ruchu utrudnia wykonywanie ćwiczeń dynamicznych (np. trening kardio, HIIT). Dodatkową zaletą jest aspekt psychologiczny – skupienie na oddechu i uważności wspiera redukcję stresu i poprawę samopoczucia, co pośrednio sprzyja trwałej zmianie stylu życia [2].
Osobom z otyłością III stopnia zaleca się unikanie ćwiczeń z pozycjami odwróconymi lib nadmiernym uciskiem na klatkę piersiową i brzuch.
Czy pilates jest również dla mężczyzn?
Chociaż pilates często jest postrzegany jako idealna aktywność dla kobiet, to jego twórca – Joseph Pilates – opracował go z myślą o żołnierzach i sportowcach. Szacuje się, że mężczyźni mogą odnosić z pilatesu równie duże korzyści, jak kobiety. Mimo to, mężczyźni wciąż stanowią mniejszość uczestników zajęć pilatesu. Wynika to z utrwalonych stereotypów oraz braku promocji tej metody wśród osób trenujących siłowo. Włączenie pilatesu do planu treningowego sportowców (np. biegaczy, kolarzy, kulturystów) może poprawić kontrolę ruchu, zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć efektywność pracy mięśni stabilizujących [9,10].
Wyzwania i ograniczenia treningu pilates
Pilates – podobnie jak każda forma aktywności fizycznej – ma również pewne wady i ograniczenia, o których warto pamiętać.
Warto wspomnieć, że efekty treningu nie pojawiają się natychmiastowo. Pilates wymaga przede wszystkim regularności, cierpliwości i precyzji. Ćwiczenia skupiają się bardziej na jakości ruchu, stabilizacji i równowadze niż na intensywnym spalaniu kalorii nawet w przypadku bardziej dynamicznych form, takich jak power pilates [2].
Także pilates wymagaprawidłowej techniki. Niepoprawne wykonywanie ćwiczeń – zwłaszcza bez nadzoru instruktora – może prowadzić do przeciążeń lub bólu, szczególnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dlatego osobom początkującym i po wszelkich urazach zaleca się rozpoczęcie praktyki pod okiem wykwalifikowanego trenera lub fizjoterapeuty [6].
Kolejnym ograniczeniem może być konieczność dostępu do specjalistycznego sprzętu (np. reformera, cadillaca czy krzesła pilatesowego) w przypadku niektórych form pilatesu, co wiąże się z dodatkowymi kosztami i ograniczoną dostępnością zajęć z zależności od lokalizacji [5].
Na co także warto zwrócić uwagę, że pilates dla niektórych osób może być zbyt spokojny lub mało dynamiczny w porównaniu z typowymi treningami kardio czy siłowymi. Choć metoda doskonale poprawia kontrolę ciała, oddech i siłę mięśni głębokich, nie zawsze zapewnia wystarczające obciążenie dla osób dążących do intensywnego rozwoju masy mięśniowej czy poprawy wydolności.
Niemniej pilates pozostaje niezwykle wartościową formą aktywności fizycznej. Dlatego warto włączyć go jako uzupełnienie innych form treningu – zarówno dla poprawy kondycji fizycznej, jak i ogólnego samopoczucia.
Ćwiczenia na macie a ćwiczenia na reformerze
Ćwiczenia wykonywane na macie skupiają się przede wszystkim na wykorzystaniu własnej masy ciała — bez zaawansowanego sprzętu, opierając się na macie i ewentualnie dodatkowych akcesoriach. W klasycznej formie pilatesu ważna jest kontrola oddechu, świadomość ciała, wzmocnienie mięśni głębokich oraz elastyczność i mobilność stawów. W treningu na maszynach także dba się o wyżej wymienione czynniki. Jednak trening na maszynie typu reformer, dodaje wymiar oporu mechanicznego: sprężyny, ruchome elementy, które pozwalają na bardziej zróżnicowaną pracę mięśni, zarówno wzmacnianie, jak i rozciąganie w bardziej precyzyjny sposób. Wybór zależy od celów, stanu zdrowia i preferencji osoby. [5,6].
Tabela 1. Porównanie pilatesu na macie a pilatesu na reformerze
| Kryterium | Pilates na macie | Pilates na reformerze |
| Sprzęt/ wyposażenie | Mata+opcjonalnie drobne akcesoria (piłka, taśma, hantle. obciążniki) | Reformer (sprzęt z systemem sprężyn i platformą przesuwaną) |
| Źródło oporu | Własna masa ciała + opcjonalnie drobne akcesoria | Regulowany opór sprężyn reformera |
| Dostępność | Możliwy do wykonania w dowolnym miejscu (dom, park, siłownia) | Wymaga dostępu do studia, siłowni lub własnego reformera |
Koszt zajęć będzie zależał od lokalizacji studia, formy zajęć (indywidualne lub grupowe), renomy instruktora, czasu trwania zajęć i dodatkowych udogodnień.
Wpływ pilatesu na psychikę
Regularne praktykowanie pilatesu przynosi korzyści nie tylko dla ciała, ale także dla umysłu. Uczestnictwo w treningach pilatesu wiąże się ze znacznym spadkiem objawów lęku i depresji. Ponadto, ćwiczenia pilatesowe sprzyjają regulacji oddechu i uruchamianiu przywspółczulnego układu nerwowego, co pomaga obniżyć poziom napięcia i stresu. Nie mniej ważne jest także to, że pilates rozwija świadomość ciała, koncentrację i obecność tu i teraz — poprzez skupienie na precyzyjnych ruchach, kontroli i oddechu [4,8].
Podsumowanie
Pilates to wszechstronna metoda treningowa, która łączy w sobie elementy gimnastyki, jogi oraz nowoczesnej wiedzy z zakresu anatomii i biomechaniki. Jej celem jest wzmocnienie mięśni głębokich, poprawa postawy ciała, elastyczności oraz równowagi między ciałem a umysłem. Dzięki różnorodności form – od klasycznego pilatesu na macie, po ćwiczenia na specjalistycznym sprzęcie, takich jak reformer – metoda ta może być skutecznie dostosowana do indywidualnych potrzeb, poziomu zaawansowania czy celów treningowych.
Pilates jest zatem wartościowym uzupełnieniem innych form aktywności fizycznej, polecanym osobom w każdym wieku – od sportowców, po osoby w trakcie rehabilitacji czy seniorów. Jego uniwersalność i kompleksowe podejście do zdrowia czynią go metodą sprzyjającą nie tylko silnemu ciału, ale i spokojnemu umysłowi.
Bibliografia:
- Cherie Wells; Gregory S. Kolt; Andrea Bialocerkowski. (2012). Defining Pilates exercise: A systematic review. , 20(4), 0-262.
- Yi Wang , Zehua Chen , Zugui Wu ,Xuemeng Xu, Xiangling Ye. (2021). Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Front Physiol. Mar 11:12:643455.
- Isacowitz Rael Clippinger Karen. (2020). Anatomi pilatesu. Ilustrowany przewodnik pozwalający uelastycznić mięśnie i osiągnąć równowagę między ciałem a umysłem. Wydawnictwo Vital, Warszawa.
- Cruz-Ferreira, A., Fernandes, J., Laranjo, L., Bernardo, L. M., & Silva, A. (2011). A systematic review of the effects of Pilates method of exercise in healthy people. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 92(12), 2071-2081.
- Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, D. (2016). Effects of mat Pilates and equipment-based Pilates on functional capacity and health-related quality of life in elderly women: A randomized controlled trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 20(4), 857-866.
- June Kloubec. (2011). Pilates: how does it work and who needs it? Muscles Ligaments Tendons J. Dec 29;1(2):61-66.
- Anderson B, Spector A. Wprowadzenie do rehabilitacji opartej na metodzie Pilates. Orthop Phys Ther Clin N Am. 2000;9:3.
- Fleming, Karl M.; Herring, Matthew P. . (2018). The effects of pilates on mental health outcomes: A meta-analysis of controlled trials. Complementary Therapies in Medicine, 37(), 80-95.
- Osman Yılmaz; Turgut Kaplan; Ladislav Batalík. (2025). Randomised controlled study on the effects of Pilates exercises in soccer: Comparing mat and reformer methods on physical and technical performance. PLoS One, 20(5): e0324129.
- Ana Laura Nogueira; Diego Brenner Ribeiro; Franciele Carvalho Santos Parolini; Manoela de Abreu; Bruno Sada Salerno; Alexandre de Paula Rogério; Dernival Bertoncello. (2023). Short‑term Pilates protocol promotes improvement in the functional performance of juvenile soccer players. Research, Society and Development, 11(14)
