Lato to pora roku, w której natura hojnie dzieli się z nami swoimi najbarwniejszymi skarbami. Stragany uginają się od świeżych truskawek, malin i porzeczek – a Polska nie bez powodu nazywana jest jagodowym zagłębiem Europy. Jesteśmy jednym z czołowych producentów owoców jagodowych w Unii Europejskiej. Zbiory owoców jagodowych w 2023 r. wyniosły 566 tys. ton [1]. To daje nam wyjątkową okazję do sięgania po sezonowe, lokalne produkty najwyższej jakości.
Sezonowe owoce to nie tylko eksplozja smaku i kolorów na talerzu – to także świadomy wybór dla zdrowia i środowiska. Im krótsza droga „z krzaka na stół”, tym więcej witamin, polifenoli i smaku trafia na nasz talerz. Co więcej, lokalność to także historia – w polskiej tradycji gruszki symbolizowały cierpliwość i długowieczność [2], a brzoskwinie i morele były niegdyś luksusem zarezerwowanym dla ogrodów dworskich [3].
Lato to idealny moment, by urozmaicić codzienną dietę i czerpać pełnymi garściami z bogactwa natury – nie tylko dla zdrowia, ale i dla przyjemności. W dalszej części artykułu podpowiemy, jak włączyć sezonowe owoce do jadłospisów, jakie mają właściwości i jak oddzielić fakty od mitów.
Rola lokalnych owoców w letnich planach żywieniowych
Gęstość składników odżywczych i świeżość
Lokalne, sezonowe owoce, takie jak truskawki, jagody, maliny czy arbuzy, wyróżniają się szczególnie wysoką gęstością składników odżywczych. Zawierają znaczne ilości witaminy C, polifenoli oraz antocyjanów – związków o silnym działaniu przeciwutleniającym, które wspierają układ odpornościowy, naczynia krwionośne i procesy detoksykacji organizmu [4]. Co istotne, owoce zaczynają tracić swoje cenne składniki niemal natychmiast po zerwaniu. Krótki czas transportu i przechowywania, typowy dla produktów lokalnych, pozwala więc zachować ich najwyższą wartość odżywczą i naturalny smak bez potrzeby stosowania chemicznych konserwantów.
Sezonowe potrzeby organizmu
Letnie owoce idealnie wpisują się w fizjologiczne potrzeby człowieka w cieplejszych miesiącach roku. Dzięki wysokiej zawartości wody – w przypadku truskawek i arbuzów przekraczającej 90% – doskonale wspierają nawodnienie organizmu i pomagają w termoregulacji [5]. Ich naturalna lekkość, niska kaloryczność i orzeźwiający smak czynią je doskonałą, zdrową przekąską, która nie obciąża przewodu pokarmowego.
Wpływ na środowisko i lokalną gospodarkę
Wybór lokalnych owoców to również decyzja korzystna z punktu widzenia ekologii. Krótszy transport oznacza mniejsze zużycie paliwa i energii potrzebnej do chłodzenia, a co za tym idzie – redukcję śladu węglowego [6]. Uprawy lokalne, szczególnie prowadzone w zgodzie z zasadami zrównoważonego rolnictwa, sprzyjają także zachowaniu bioróżnorodności gleb i ograniczają zużycie wody. Kupując owoce od lokalnych rolników, wspieramy ponadto rodzime gospodarstwa i przyczyniamy się do rozwoju lokalnej społeczności.
Różnorodność i smak
Sezonowość owoców sprzyja także większej różnorodności żywieniowej – latem naturalnie sięgamy po produkty, które nie są dostępne przez cały rok w tej samej jakości. Dojrzałe owoce, zbierane w optymalnym momencie, oferują intensywniejszy aromat i smak, co zwiększa satysfakcję z jedzenia i ułatwia utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych. W porównaniu z owocami importowanymi, zbieranymi przed dojrzeniem i dojrzewającymi w transporcie, lokalne plony wygrywają pod względem smaku, wartości odżywczych i wpływu na środowisko [7].
Owoc, który zawsze mam w kuchni latem
Czarna porzeczka – niepozorna, lekko cierpka, ale za to prawdziwa bomba witaminowa. To owoc, który latem zawsze znajdzie miejsce w mojej kuchni. Kojarzy mi się z dzieciństwem i sokiem, który babcia gotowała z wiaderek pełnych ciemnych kuleczek. Pachniało latem, ogrodem i czymś domowym – nie do podrobienia.
Czarna porzeczka zawiera wyjątkowo dużo witaminy C – nawet 180–260 mg w 100 g owoców, czyli ponad czterokrotnie więcej niż cytryna [8]. To także źródło polifenoli i antocyjanów – naturalnych przeciwutleniaczy, które wspierają odporność, wzmacniają naczynia krwionośne i mogą chronić przed chorobami przewlekłymi [9].
Porzeczki sprawdzają się świetnie w codziennej diecie – dodaję je do owsianki, miksuję z bananem na szybki sorbet, a latem przygotowuję kompot bez cukru, który gasi pragnienie lepiej niż lemoniada. Cierpkość owoców przełamuje słodycz innych składników, a intensywny kolor cieszy oko i zachęca do jedzenia.
W dietoterapii czarna porzeczka ma swoje miejsce jako wsparcie przy infekcjach, stanach zapalnych i w profilaktyce chorób układu krążenia. Jej bioaktywne związki wykazują działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwzapalne [10], a także mogą wspomagać kontrolę glikemii i obniżać poziom cholesterolu [11].
Praktyczne sposoby włączenia owoców do posiłków
Włączenie owoców do codziennej diety nie musi oznaczać wyłącznie chrupania jabłka na szybko. Sezon letni to idealny czas, by korzystać z pełni ich smaku i wartości odżywczych w różnych formach – od śniadania po kolację. Oto konkretne inspiracje, jak w prosty i apetyczny sposób wprowadzić owoce do codziennych posiłków.
Śniadania
- Owsianka z malinami i pieczonym jabłkiem – do klasycznej owsianki dodaj pokrojone jabłko zapieczone z cynamonem oraz garść świeżych malin.
- Koktajl śniadaniowy z truskawkami, bananem i płatkami owsianymi – szybki, pożywny i orzeźwiający.
- Twarożek z borówkami i miętą – lekko kwaśny smak twarogu idealnie łączy się ze słodyczą borówek i nutką mięty.
- Jogurt z pieczoną morelą i orzechami – owoc upieczony przez kilka minut w piekarniku nabiera głębi smaku i aromatu.
Obiady
- Chłodnik z botwinki i truskawek – truskawki nadają mu delikatnej słodyczy i pięknego koloru.
- Sałatka z rukolą, grillowanym kurczakiem i czereśniami – idealna na upał; można dodać także fetę lub orzechy włoskie.
- Pierogi z jagodami i sosem waniliowym – klasyk polskiego lata, prosty i zawsze trafiony.
- Polędwiczki w sosie porzeczkowym – wyrazisty owocowy akcent przełamuje smak mięsa.
- Knedle ze śliwkami – miękkie, aromatyczne i sycące danie, które łączy w sobie deser i obiad.
Przekąski
- Domowe lody z bananów i jagód – bez cukru, na bazie mrożonych owoców i odrobiny mleka.
- Szaszłyki owocowe z arbuzem, melonem i kiwi – idealne na spotkania i pikniki.
- Chia pudding z malinami i musem z mango – deser pełen błonnika, witamin i antyoksydantów.
- Galaretka z czerwonej porzeczki z dodatkiem borówek – lekka, orzeźwiająca, bez dodatku żelatyny – np. na agarze.
- Letnia sałatka owocowa z miętą i sokiem z limonki – idealna jako drugie śniadanie lub lekki podwieczorek.
Wskazówka praktyczna: W sezonie warto mrozić nadmiar owoców – zimą będą jak znalazł do koktajli, sosów czy owsianek, przypominając smak lata i wspierając zdrową dietę przez cały rok.
Mity na temat owoców w diecie
Wokół owoców narosło wiele mitów, które mogą zniechęcać do ich spożywania – zwłaszcza osoby zmagające się z nadwagą, insulinoopornością czy cukrzycą. Czas rozwiać te wątpliwości na podstawie dostępnych dowodów naukowych.
MIT: „Owoce tuczą”
To jedno z najczęściej powtarzanych przekonań – niesłusznie. Owoce są produktami niskokalorycznymi, bogatymi w wodę, błonnik i cenne mikroelementy. Właśnie dzięki wysokiej zawartości wody i błonnika zwiększają uczucie sytości i mogą wspierać kontrolę masy ciała[12,13]. Problem pojawia się jedynie wtedy, gdy zastępują pełnowartościowy posiłek lub są jedzone w nadmiarze, np. w formie przetworzonej.
MIT: „Osoby z cukrzycą powinny unikać owoców, bo zawierają dużo cukru”
Owoce zawierają naturalne cukry, ale również błonnik, witaminy (szczególnie C i A) i związki bioaktywne, które spowalniają wchłanianie glukozy i mogą poprawiać kontrolę glikemii[14].
Kluczowe jest dobieranie owoców o niskim indeksie glikemicznym (IG) i ładunku glikemicznym (ŁG), takich jak borówki, maliny, porzeczki, jabłka czy wiśnie.
Jak przekonać pacjenta z cukrzycą do spożywania owoców? Zestaw mu dwa scenariusze: baton z 25 g cukru kontra miseczka truskawek z naturalnym jogurtem i kilkoma orzechami – niższy IG, więcej błonnika i dłuższe uczucie sytości.
MIT: „Wszystkie owoce podnoszą cukier we krwi tak samo”
Indeks glikemiczny zależy nie tylko od rodzaju owocu, ale również od jego stopnia dojrzałości i formy podania. Dojrzałe banany mają wyższy IG niż niedojrzałe, a mus owocowy – wyższy niż całe owoce[15, 16]. Dlatego warto sięgać po owoce mniej dojrzałe, jeść je w całości (ze skórką) i łączyć z białkiem lub tłuszczem – np. jabłko z garścią orzechów.
MIT: „Jeśli masz insulinooporność, całkowicie zrezygnuj z owoców”
Nieprawda – osoby z insulinoopornością mogą jeść owoce, ale świadomie. Należy wybierać te o niskim IG i spożywać je jako element zbilansowanego posiłku, np. twarożek z borówkami i pestkami dyni [17].
MIT: „Suszone owoce są zdrowsze od świeżych”
Zarówno suszone, jak i świeże owoce mają swoje zalety – ale nie można ich traktować jako zamienników jeden do jednego. Suszone owoce są bardziej kaloryczne, mają wyższy indeks glikemiczny i mniejszą zawartość witaminy C, która jest wrażliwa na działanie temperatury i tlenu. Zyskują jednak na zawartości błonnika i składników mineralnych dzięki koncentracji masy [18].
Uwaga na owoce kandyzowane – zawierają dużo dodanego cukru [19] i są mniej wartościowe. Alternatywą mogą być owoce liofilizowane – lekkie, chrupiące, z zachowaną większością składników odżywczych.
MIT: „Owoce na noc są niezdrowe”
Brakuje jednoznacznych badań, które potwierdzałyby negatywny wpływ jedzenia owoców wieczorem. Ważniejsza jest wielkość porcji i kontekst całej diety. Spożycie owoców 2–3 godziny przed snem, szczególnie w połączeniu z jogurtem lub kefirem, może być neutralne lub wręcz korzystne[20].Ostrożność powinny zachować osoby z cukrzycą i chorobami jelit – fermentacja cukrów może powodować wzdęcia lub dyskomfort.
MIT: „Soki owocowe to dobry zamiennik owoców”
Soki – nawet 100% – nie są równoważne z całymi owocami. Zawierają znacznie mniej błonnika i związków fitochemicznych, a ich płynna forma powoduje szybsze wchłanianie cukru i mniejsze uczucie sytości[21]. Szczególnie niezalecane są w diecie dzieci i osób z zaburzeniami glikemii. Lepiej sięgnąć po koktajl owocowy z dodatkiem płatków, siemienia lub jogurtu.
Najczęstsze zastosowanie owoców w dietoterapii
Wspomaganie odchudzania
Owoce to doskonały element diety redukcyjnej. Zawierają dużo wody, błonnika oraz niewiele kalorii, dzięki czemu zwiększają uczucie sytości i mogą ograniczać ochotę na słodycze. Badania wykazują, że dieta bogata w owoce może wspierać redukcję masy ciała poprzez mechanizmy regulujące łaknienie i gospodarkę energetyczną [13, 21, 22].
Układ pokarmowy – perystaltyka, mikrobiota, prebiotyki
Owoce mają pozytywny wpływ na pracę jelit – zawarty w nich błonnik wspomaga perystaltykę, przeciwdziała zaparciom i działa prebiotycznie, czyli wspiera rozwój korzystnej mikrobioty jelitowej [22, 23, 24].
Spożycie owoców przez kobiety w ciąży może korzystnie modulować mikrobiom niemowlęcia, co wskazuje na potencjalny wpływ diety maternalnej na zdrowie jelit dziecka [25].
Regularne spożywanie owoców zmniejsza również ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, ponieważ wspiera zdrowie jelit i pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi [26].
Badania potwierdzają, że zawarte w borówkach antocyjany korzystnie wpływają na skład mikroflory jelitowej, wspierając wzrost korzystnych bakterii i redukując stany zapalne. Dzięki temu borówki mogą wspierać funkcjonowanie całego organizmu oraz procesy metaboliczne [27].
Dieta śródziemnomorska i prozdrowotna
Owoce są ważną częścią diety śródziemnomorskiej, która działa przeciwzapalnie i chroni przed chorobami przewlekłymi. Dostarczają licznych antyoksydantów: witaminy C, karotenoidów oraz flawonoidów, które mogą zmniejszać ryzyko chorób serca, nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych [27, 28]. Badania pokazują, że osoby jedzące dużo owoców i warzyw rzadziej umierają z powodu chorób sercowo-naczyniowych i nowotworowych[28].
Podsumowanie
Lato to prawdziwe święto dla naszych zmysłów – kolorowe, aromatyczne i pełne wartości odżywczych owoce sezonowe nie tylko zachwycają smakiem, ale też wspierają zdrowie i lokalną gospodarkę. Włączenie ich do codziennej diety jest łatwiejsze, niż się wydaje – niezależnie od tego, czy planujemy szybkie śniadanie, orzeźwiający obiad czy lekki deser. Czarna porzeczka, jagody, maliny czy truskawki mogą być nie tylko pyszną przekąską, ale też skutecznym narzędziem w dietoterapii. Warto także rozprawić się z mitami – owoce nie tuczą, nie są zakazane przy cukrzycy czy insulinooporności i mogą być bezpiecznie spożywane nawet wieczorem, o ile zachowamy umiar i odpowiednie połączenia.
Chcesz więcej inspiracji?
Dołącz też do Klubu Dietetyków i weź udział w naszych bezpłatnych webinarach i kursach online!
Czekają na Ciebie spotkania pełne wiedzy, inspiracji i sprawdzonych rozwiązań do wykorzystania w pracy z pacjentem.
Bibliografia:
- Ministerstwo Rolnictwa i Rozwoju Wsi. (n.d.). Owoce. https://www.gov.pl/web/rolnictwo/owoce
- Ośrodek „Brama Grodzka – Teatr NN”. (n.d.). Etnografia Lubelszczyzny – cykl roczny w życiu wsi: grudzień. https://teatrnn.pl/leksykon/artykuly/etnografia-lubelszczyzny-cykl-roczny-w-zyciu-wsi-grudzien/
- Muzeum Pałacu Króla Jana III w Wilanowie. (n.d.). Ogród pałacowy w Wilanowie w XVII i XVIII w. https://wilanow-palac.pl/pasaz-wiedzy/ogrod-palacowy-w-wilanowie-w-xvii-i-xviii-w
- Food and Agriculture Organization of the United Nations. (n.d.). What can you do? https://www.fao.org/world-food-day/take-action/what-can-you-do/en
- Popkin, B. M., et al. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
- WWF Polska. (n.d.). Dieta z korzyścią dla zdrowia. https://www.wwf.pl/dieta-z-korzyscia-dla-zdrowia
- Defraeye, T. (2020). Water loss of fresh fruit: Influencing pre-harvest, harvest and postharvest factors. Trends in Food Science & Technology, 40(2), 153–166. https://doi.org/10.1016/j.scienta.2020.109519
- https://apetytnapolskie.com/porzeczka-czarna-bomba-z-witamina-c/
- Herman, W. K., & Mastel, A. A. (2015). Antioxidant content of foods [PDF]. Vision Quest Dallas. https://www.visionquestdallas.com/wp-content/uploads/2018/06/Antioxidant-Content-of-Foods.pdf
- Manganaris, G. A., Goulas, V., Vicente, A. R., & Terry, L. A. (20139). Berry antioxidants: Small fruits providing large benefits. Journal of the Science of Food and Agriculture, 94(5), 825–833. https://doi.org/10.1002/jsfa.6432
- Djordjević, B., et al. (2014). Biological and nutritional properties of blackcurrant berries (Ribes nigrum L.) under conditions of shading nets. Journal of the Science of Food and Agriculture, 95(12), 2416–2423. https://doi.org/10.1002/jsfa.6962
- Madero, M., et al. (2011). The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: A randomized controlled trial. Metabolism, 60(11), 1551–1559. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2011.04.001
- Sharma, S., et al. (2016). Paradoxical effects of fruit on obesity. Nutrients, 8(10), 633. https://doi.org/10.3390/nu8100633
- Atkinson, F. S., et al. (2008). International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 31(12), 2281–2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239
- Atkinson, F. S., et al. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(5), 1625–1632. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
- Kulczyński, B., & Gramza-Michałowska, A. (2015). Importance of glycemic index and glycemic load in prevention of cardiovascular diseases. Przegląd Higieny i Epidemiologii, 96(1), 51–56.
- https://insulinoopornosc.com/owoce/
- https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/walory-odzywcze-suszonych-owocow/
- Pietrzyk, S., Fortuna, T., Bojdo-Tomasiak, I., & Morawiec, K. (2009). Wpływ temperatury i czasu przechowywania na wybrane parametry jakościowe owoców kandyzowanych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2(63), 119–129. https://journal.pttz.org/wp-content/uploads/2015/02/12_Pietrzyk.pdf
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (n.d.). Czy owoce można jeść wieczorem?
- Tulipani, S., et al. (2009). Antioxidants in fruits and vegetables. Nutrition, 25(4), 360–368. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900709003438?via%3Dihub
- Fan, Y., et al. (2020). Dietary fiber and gut microbiota. Nutrients, 12(8), 2345. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7399879/
- Frankenfeld, C. L., et al. (2021). The Gut Microbiome Is Associated with Circulating Dietary Biomarkers of Fruit and Vegetable Intake in a Multiethnic Cohort. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 122(1), 78–98. https://doi.org/10.1016/j.jand.2021.05.023
- Wicaksono, W. A., et al. (2023). The edible plant microbiome: evidence for the occurrence of fruit and vegetable bacteria in the human gut. Gut Microbes, 15(2). https://doi.org/10.1080/19490976.2023.2258565
- Fan, H., et al. (2021). Maternal Vegetable and Fruit Consumption during Pregnancy and Its Effects on Infant Gut Microbiome. Nutrients, 13(5), 1559. https://doi.org/10.3390/nu13051559
- Jiang, Z., et al. (2020). Dietary fruit and vegetable intake, gut microbiota, and type 2 diabetes: results from two large human cohort studies. BMC Medicine, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12916-020-01842-0
- Kalt, W., et al. (2019). Recent research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Advances in Nutrition, 11(2), 224–236. https://doi.org/10.1093/advances/nmz065
- Aune, D., et al. (2016). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029-1056. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319
