Pomarańcze – właściwości zdrowotne i wartości odżywcze. Poznaj owocową królową zimy

Czy słyszałeś o bitwie na pomarańcze? W małym włoskim miasteczku Ivrea, co roku podczas Karnawału odbywa się słynny „Festiwal Pomarańczy”. Jest to niezwykła bitwa, w której mieszkańcy rzucają w siebie tonami tych owoców! To jedno z najbardziej nietypowych i widowiskowych świąt na świecie, przyciągające turystów z całego globu. Pomarańcze są tu symbolem wolności i odwagi.

Spis treści:

Wartości odżywcze
Właściwości prozdrowotne
Zastosowanie w diecie
Przeciwwskazania i alergie
Praktyczne porady dla dietetyków
Porównanie odmian pomarańczy
Pestycydy i prawidłowe mycie pomarańczy
Ciekawostki
Jak kupować pomarańcze?
Podsumowanie

Owoce te są też bogate w witaminę C, błonnik i antyoksydanty. Dlatego nie tylko cieszą nasze kubki smakowe, ale też wspierają zdrowie. Zastanawiasz się, jak najlepiej je wybierać, co kryje ich skórka i jak zachować maksimum wartości odżywczych?

Zapraszam do odkrycia fascynujących faktów na temat tych wyjątkowych owoców!

Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Witamina C

Pomarańcze są dobrym źródłem witaminy C. Jedna pomarańcza średniej wielkości zawiera ok. 70 -90 mg witaminy C, co pokrywa 100% naszego dziennego zapotrzebowania (RDA: 75-90 mg/dobę)

Błonnik

Pomarańcze są dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Średnia pomarańcza dostarcza 2-3 g błonnika. Główna frakcja błonnika w pomarańczach to pektyny, które obniżają poziom cholesterolu i korzystnie działają na przewód pokarmowy.

Karotenoidy

W pomarańczach znajdują się karotenoidy takie jak beta-kryptoksantyna i luteina. Beta-kryptoksantyna jest prekursorem witaminy A, która korzystnie wpływa na wzrok i skórę. Karotenoidy ponadto mają właściwości przeciwzapalne [1,2].

Właściwości prozdrowotne witamin i związków aktywnych

Ze spożycia pomarańczy płynie szereg korzyści zdrowotnych. Najważniejsze z nich to:

Wzmocnienie odporności

Regularne spożycie pomarańczy, szczególnie w okresach zwiększonego zapotrzebowania na witaminę C, pomaga wzmocnić odporność. W ten sposób wspieramy produkcję białych krwinek i zwalczanie infekcji. Witamina C, zawarta w pomarańczach, pełni również rolę silnego przeciwutleniacza. Chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i wspomaga regenerację tkanek. Dodatkowo regularne spożywanie tych owoców wspiera zdrowie skóry, poprawia wchłanianie żelaza i przyczynia się do ogólnej kondycji organizmu [1,2].

Witamina C wzmacnia odporność, stymulując produkcję białych krwinek, takich jak limfocyty i fagocyty, które zwalczają infekcje. Działa również jako silny przeciwutleniacz, neutralizując wolne rodniki i redukując stany zapalne.

Flawonoidy mogą wspierać walkę z infekcjami. Zawdzięczają to swoim właściwościom przeciwutleniającym, przeciwzapalnym i przeciwdrobnoustrojowym. Wzmacniają one barierę immunologiczną. Modulują aktywność komórek odpornościowych, takich jak makrofagi i limfocyty. Hamują rozwój wirusów i bakterii. Dodatkowo flawonoidy mogą neutralizować wolne rodniki. Ograniczają uszkodzenia tkanek podczas odpowiedzi zapalnej [1,2].

Korzyści dla układu sercowo-naczyniowego

Błonnik, zwłaszcza frakcja rozpuszczalna, obniża poziom cholesterolu. Wiąże kwasy żółciowe w jelitach i ułatwia ich wydalanie. To zmusza organizm do zużywania cholesterolu na produkcję nowych kwasów żółciowych. Regularne spożywanie błonnika może przyczyniać się do zmniejszenia poziomu cholesterolu LDL, wspierając zdrowie serca.

Flawonoidy mogą obniżać ciśnienie krwi. Mają zdolność poprawy elastyczności naczyń krwionośnych oraz zwiększania produkcji tlenku azotu, który rozszerza naczynia. Wykazują również działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Chronią śródbłonek naczyń przed uszkodzeniami i zmniejszają ryzyko miażdżycy [1,2].

Wspomaganie trawienia

Błonnik rozpuszczalny, po kontakcie z wodą, tworzy żel, który pomaga zmiękczyć stolec. Proces ten ułatwia jego przesuwanie przez jelita. W efekcie pomaga zapobiegać zaparciom. Regularne spożywanie błonnika rozpuszczalnego poprawia rytm wypróżnień i wspiera prawidłową pracę układu pokarmowego.

Naturalne kwasy organiczne, takie jak kwas cytrynowy, wspomagają trawienie poprzez zwiększenie kwasowości w żołądku. To sprzyja aktywacji enzymów trawiennych. Poprawia też rozkład składników pokarmowych. Dodatkowo kwasy organiczne pomagają w utrzymaniu równowagi pH w jelitach. Wspiera to prawidłową mikroflorę jelitową i ułatwia wchłanianie składników mineralnych — między innymi żelaza [1,2].

Działanie antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe

Antyoksydanty chronią komórki przed uszkodzeniami poprzez neutralizowanie wolnych rodników, które mogą powodować oksydacyjne uszkodzenie białek, lipidów i DNA. Zapobiegają stanom zapalnym. Przyspieszają też procesy starzenia komórek i rozwoju chorób, takich jak nowotwory.

Badania wskazują, że flawonoidy takie jak hesperydyna i karotenoidy mogą wspomagać prewencję nowotworów. Zawdzięczają to swojemu działaniu przeciwutleniającym. Badania sugerują, że te związki roślinne pomagają zmniejszać stres oksydacyjny i stan zapalny. W efekcie ograniczają ryzyko uszkodzeń DNA i rozwoju nowotworów [1,2]. Obecność tych związków w pomarańczach odpowiada również za ich działanie ochronne dla narządu wzroku.

Jak wykorzystać pomarańcze w diecie?

Odchudzanie. Pomarańcze jako składnik diet redukcyjnych

Jedna pomarańcza to zaledwie 60 – 70 kcal, a dzięki obecności błonnika syci na długo [1,2].

Diety wspierające zdrowie serca

Dzięki obecności błonnika rozpuszczalnego stanowią świetny element diety wspierającej serce. Wspomagają normowanie poziomu cholesterolu. Ponadto zawierają potas, dzięki czemu świetnie wkomponują się w dietę DASH, wspomagając obniżenie ciśnienia [1,2].

Wsparcie układu pokarmowego

Pomarańcze mogą być również spożywane przez niektórych pacjentów z chorobami przewodu pokarmowego. Ważne jednak, aby spożywać je bez błonek, które są źródłem błonnika nierozpuszczalnego i mogą podrażniać przewód pokarmowy. Dodatkowo nie powinny ich nadużywać osoby cierpiące na refluks i wrzody żołądka. Pomarańcze świetnie sprawdzą się natomiast u pacjentów z SIBO czy IBS, gdyż nie zawierają zbyt dużych ilości fodmap [1,2].

Dieta dla diabetyków

Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu (IG ok. 40) mogą być spożywane przez osoby chorujące na cukrzycę. Warto pamiętać o tym, że owoce powinny być spożywane w całości, gdyż sok pomarańczowy ma wyższy indeks glikemiczny. Choć pomarańcze mają niski indeks glikemiczny, warto je spożywać z dodatkiem białka i tłuszczu. Przykładowo mogą być użyte jako dodatek do owsianki [1,2].

Profilaktyka nowotworowa

Owoce te są bogate w substancje bioaktywne. W profilaktyce nowotworowej szczególną rolę odgrywają hesperydyna i limonen, które wykazują działanie przeciwzapalne i potencjalnie przeciwnowotworowe. Osoby z grupy ryzyka mogą spożywać 1-2 pomarańcze dziennie. Można wymieniać je również na inne owoce cytrusowe (mandarynki, grejpfruty) [1,2].

Przeciwwskazania do spożywania pomarańczy i cytrusów

Pomimo tego, że pomarańcze mają wiele korzyści zdrowotnych to w pewnych przypadkach ich spożycie jest przeciwwskazane. Kto powinien uważać na pomarańcze?

Osoby z alergią na cytrusy

Niektóre osoby mogą być uczulone na cytrusy. Objawy alergii obejmują wysypkę, obrzęk ust, trudności w oddychaniu lub w skrajnych przypadkach wstrząs anafilaktyczny.

Osoby z refluksem, zgagą, wrzodami

Pomarańcze mają wysoką kwasowość. Może to nasilać objawy, takie jak zgaga, ból w klatce piersiowej, kwasowy posmak w ustach. Mogą wtedy też powodować trudności w przełykaniu oraz podrażniać błonę śluzową.

Osoby w trakcie eradykacji Helicobacter Pylori

Cytrusy, u tych osób mogą znacznie nasilać objawy, więc powinny z nich zrezygnować. Można je wprowadzić z powrotem do diety po zakończonym leczeniu.

Osoby z wrażliwymi zębami

Sok pomarańczowy, jak i sam owoc, może erodować szkliwo zębów, zwłaszcza jeśli jest spożywany regularnie lub przez dłuższy czas. Osoby z wrażliwymi zębami powinny być ostrożne i unikać długotrwałego kontaktu soku z zębami [1,2].

Jak jeść więcej pomarańczy? Praktyczne porady dla dietetyków

Świeże pomarańcze czy sok pomarańczowy?

Tabela 1. Świeże owoce vs. soki – różnice w składzie i korzyściach zdrowotnych [1,2].

Cecha	Świeże owoce	Soki
błonnik	duża zawartość błonnika	znacznie mniejsza zawartość błonnika
indeks glikemiczny	niski IG (40)	IG wyższy niż świeżych owoców (50)
zawartość witamin i składników odżywczych	duża zawartość witamin oraz fitozwiązków	znacznie mniejsza zawartość witamin, szczególnie w sokach pasteryzowanych i długo przechowywanych
uczucie sytości	duże dzięki obecności błonnika	znacznie mniejsze
kaloryczność	1 sztuka – 60 kcal	1 szklanka – 110 kcal

Czy sok pomarańczowy jest tak samo zdrowy, jak sama pomarańcza?

Świeże owoce są lepszym wyborem, jeśli chodzi o korzyści zdrowotne. Dzieje się dlatego, że dostarczają błonnik, witaminy i składniki mineralne oraz pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Soki powinny być spożywane w umiarkowanej ilości. Dotyczy to szczególnie osób z nadwagą i otyłością. Spożywając soki, jesteśmy w stanie dostarczyć spore ilości kalorii bez uczucia sytości, co zwiększa ryzyko wzrostu masy ciała [1,2].

Przykłady posiłków z pomarańczami dla pacjentów

Sałatka z awokado, burakiem i pomarańczą
Smoothie pomarańcza-mango
Koktajl z pomarańczą, kiwi i ananasem
Koktajl ze szpinakiem, bananem i pomarańczą
Jogurt z granolą, pomarańczą i orzechami
Mus czekoladowy chia z pomarańczą
Owsianka makowa z pomarańczą i migdałami
Kanapki z ricottą i pomarańczą
Miodowy twarożek z pomarańczą

Porównanie odmian pomarańczy

Tab 2. Porównanie pomarańczy tradycyjnych z czerwonymi oraz różowymi [3,4].

Cecha	Pomarańcze tradycyjne (pomarańczowe)	Pomarańcze czerwone (krwawe)	Pomarańcze różowe
Kolor miąższu	żółto-pomarańczowy	czerwony, różowy lub purpurowy	łososiowo-różowy
Kolor skórki	jasnopomarańczowy	pomarańczowy z czerwonymi przebarwieniami	pomarańczowy
Smak	słodki, czasami lekko kwaśny	słodko-kwaśny, z nutami malin	słodki, z nutą malin/truskawek, nie są zbyt cierpkie
Odmiany	Navel, Valencia	Moro, Tarocco	Cara Cara
Pochodzenie	Uprawiane na całym świecie	Uprawiane w regionach śródziemnomorskich, głównie Sycylia	Uprawiane głównie Kalifornii
Sezonowość	Dostępne cały rok	Dostępne głównie w sezonie zimowym od grudnia do marca	Dostępne od stycznia do kwietnia (szczyt sezonu przypada na styczeń/luty)

Jak rozpoznać odmiany pomarańczy bez pestek w sklepie?

Odmiana pomarańczy Navels, jest pożądaną przez konsumentów głównie ze względu na brak pestek. Jak rozpoznać te pomarańcze w sklepie? Cechą charakterystyczną pomarańczy Navel jest mały owoc wtórny osadzony na końcu szypułkowym głównego owocu. Jest to tak zwany ,,pępek”, który jesteśmy w stanie bardzo łatwo zauważyć. Ogólnie rzecz biorąc, Navels to średnie lub duże pomarańcze o gładkiej, głęboko pomarańczowej skórce. Można ją dość łatwo usunąć. Są praktycznie bezpestkowe, a miąższ jest drobnoziarnisty, soczysty i dość miękki. Poziom słodyczy jest bardzo dobry, z równowagą kwasową. Podkreśla to ich słodycz, a nie cierpkość. Dają to korzystne wrażenia konsumpcyjne, stąd często są preferowaną odmianą pomarańczy [3].

Toksykologia – środki ochrony roślin (pestycydy) stosowane na skórkach pomarańczy

Ze względu na to, że cytrusy nie rosną w naszym klimacie, tylko są transportowane z daleka, muszą zawierać środki konserwujące. Zabezpieczą je one przed zepsuciem. Na skórce cytrusów można znaleźć następujące środki konserwujące [6]:

Imazil – zapobiega pleśnieniu, ma działanie kancerogenne
Tiabendazol – wykazuje działanie przeciwgrzybicze oraz przeciwpasożytnicze, jest silnie toksyczny
Fludioksonil – wykazuje działanie grzybobójcze, może oddziaływać na układ hormonalny
Propiconazol – wykazuje działanie grzybobójcze, jest szkodliwy dla organizmów wodnych
Pyrimetanil – wykazuje działanie grzybobójcze, jest szkodliwy dla organizmów wodnych

Jak prawidłowo myć pomarańcze przed zjedzeniem?

Pomarańcze zawsze przed spożyciem powinny zostać dokładnie umyte. Najlepiej myć je pod bieżącą, gorącą wodą (temperatura 60-70° C). Większość substancji, które znajdują się na skórce, rozpuszcza się w wodzie. Co ważne, po kontakcie z owocami, należy bardzo dokładnie umyć ręce. Jeżeli tego nie zrobimy, to przeniesiemy substancje konserwujące ze skórki owoców do naszego przewodu pokarmowego [6].

Wpływ środków ochrony roślin na zdrowie i toksykologiczne normy stosowane w Unii Europejskiej

Jeżeli środki ochrony roślin takie jak pestycydy znajdują się w produkcie, w ilości powyżej normy to mogą negatywnie wpływać na zdrowie. Pestycydy mogą min. powodować zaburzenia hormonalne czy zwiększać ryzyko nowotworów. Długotrwałe narażenie na pestycydy może uszkadzać nerki i wątrobę.

Rozporządzenie (WE) nr 396/2005 w sprawie substancji dopuszczalnych, istniejących pestycydów w żywności i paszy pochodzenia roślinnego i zwierzęcego oraz na ich powierzchni dokładnie opisuje zasady dotyczące [7]:

najwyższych dopuszczalnych poziomów pozostałości pestycydów (NDP)
oceny bezpieczeństwa, za którą odpowiada EFSA
kontroli pozostałości w żywności

Ciekawostki na temat pomarańczy

Symbolika i znaczenie kulturowe: pomarańcze jako symbol zdrowia i dobrobytu w różnych kulturach

Pomarańcze są symbolem zdrowia i dobrobytu w różnych kulturach. W Chinach są powiązane z obchodami Nowego Roku. Symbolizują szczęście i powodzenie. W krajach śródziemnomorskich ich jaskrawe kolory i soczysty miąższ kojarzą się z witalnością i obfitością. W kulturze zachodniej pomarańcze, bogate w witaminę C, stały się symbolem zdrowia i dobrego samopoczucia [8].

Produkty z pomarańczy: olejek eteryczny ze skórki, użycie w kosmetyce i aromaterapii

Olejek eteryczny z pomarańczy, pozyskiwany ze skórek owoców, jest ceniony w kosmetyce i aromaterapii. To zaś dzięki temu, że ma właściwości oczyszczające, przeciwzapalne i odświeżające. W kosmetyce pomarańcze są stosowane do produkcji kremów, maseczek i balsamów. Poprawiają kondycję skóry, nawilżając ją i nadając jej blasku. W aromaterapii olejek pomarańczowy działa relaksująco, redukując stres [9].

Jak powstaje kandyzowana skórka z pomarańczy?

Kandyzowana skórka pomarańczowa powstaje w wyniku procesu, który polega na gotowaniu świeżych skórek pomarańczy w syropie cukrowym, a następnie suszeniu ich. Pozwala to uzyskać słodką, lekko chrupiącą teksturę [10].

Jacy są najwięksi producenci pomarańczy?

Aktualnie największymi producentami pomarańczy są kraje o ciepłym klimacie, takie jak Brazylia, USA (zwłaszcza Floryda i Kalifornia), Hiszpania, Egipt i Indie. Popularność pomarańczy w skali globalnej wynika nie tylko z ich walorów smakowych, ale również z rosnącej świadomości zdrowotnej wśród konsumentów. Doceniają oni ich korzystny wpływ na odporność, skórę i ogólną kondycję organizmu [11].

Porady dla konsumentów

Jak kupić świeże pomarańcze?

Aby wybrać najlepsze pomarańcze zwróć uwagę na:

Kolor skórki. Szukaj pomarańczy o jednolitej, intensywnie pomarańczowej skórce bez zielonych przebarwień. Choć niektóre odmiany mogą mieć lekko zielone plamy (szczególnie w ciepłych klimatach). Intensywny kolor zazwyczaj świadczy o dojrzałości i wysokiej zawartości cukru.
Ciężar owocu. Pomarańcze, które są cięższe w stosunku do swojego rozmiaru, zawierają więcej soku, co wskazuje na ich soczystość. Lekki owoc może być wysuszony lub mniej słodki.
Tekstura skórki. Świeża, dojrzała pomarańcza ma skórkę jędrną i sprężystą, z widoczną chropowatością. Jeśli skórka jest mocno przesuszona, pomarszczona lub zbyt miękka, oznacza to, że pomarańcza nie jest zbyt świeża.
Zapach. Świeże pomarańcze wydzielają intensywny, cytrusowy zapach nawet przez skórkę. Słodki aromat wskazuje na świeżość i dojrzałość owocu [12].

Jak przechowywać pomarańcze?

Najlepsza temperatura do przechowywania pomarańczy to 5-10 stopni. Pomarańcze przechowywane w temperaturze pokojowej będą świeże przez ok. tydzień. Pomarańcze przechowuj najlepiej w ciemnym, suchym miejscu. Promienie słoneczne powodują przegrzewanie i szybsze psucie. Pamiętaj o tym, aby wyjąć je z foliowej torebki. Folia zatrzymuje wilgoć i sprzyja rozwojowi pleśni. Ponadto nie przechowuj ich razem z bananami, jabłkami czy gruszkami, bo to może przyspieszać ich dojrzewanie [13].

Jak wyciskać sok, by nie stracić witamin?

Aby sok pomarańczowy miał jak najlepszy smak i zachował więcej witamin powinien być wyciskany za pomocą wyciskarki ręcznej lub sokowirówki wolnoobrotowej. Pomarańcze przed wyciśnięciem powinny być w temperaturze pokojowej. Taki sok należy spożyć jak najszybciej, ponieważ witamina C bardzo szybko ulega degradacji pod wpływem powietrza i światła [14].

Podsumowanie

Pomarańcze to pyszne i tanie owoce, które warto włączyć do swojej diety szczególnie w okresie zimowym. Nadają nie tylko aromat zimowym potrawom, ale również wspierają nasze zdrowie na wielu płaszczyznach.

Bibliografia:

Dietetycy.org.pl » Aktualności » Pomarańcze – właściwości zdrowotne i wartości odżywcze. Poznaj owocową królową zimy

Tematy

pomarańcze

Roksana Godzisz

Jestem magistrem dietetyki. Moim głównym zainteresowaniem są choroby przewodu pokarmowego takie jak: IBS, SIBO, zaparcia. Motto którym się kieruje to balans, nie dzielę jedzenia na dobre i złe | https://www.tiktok.com/@roksanagodzisz_dietetyka | roksanagodziszdietetyka.pl


Pisane przez dietetyków	W duchu evidence-based	3x sprawdzane aktualizowane