W społeczeństwie bardzo często możemy się spotkać z twierdzeniem, że osoby przychodzące do dietetyka (szczególnie sportowego ) chcą jedynie zrzucić zbędne kilogramy. Rzeczywiście jest w tym sporo prawdy. Jednak występują także sytuacje, gdy klienci życzą sobie przybrać na wadze.
W tym artykule chciałbym Państwu przedstawić, w jaki sposób można zyskać dodatkowe kilogramy, nie powodując przy tym szkód dla własnego organizmu.
Dodatkowe kilogramy z tłuszczu vs kilogramy masy mięśniowej
Istnieją dwie metody przybrania na wadze – poprzez zwiększenie tkanki tłuszczowej oraz mięśniowej. Obie bardzo się między sobą różnią i dają inne efekty.
Przyrost masy mięśniowej osiąga się poprzez połączenie odpowiedniej diety i treningu siłowego. Jest do dłuższa i bardziej wymagająca droga do uzyskania wymarzonej sylwetki – ale również bardziej bezpieczna. Tylko połączenie tych dwóch elementów da właściwy wynik. Oczywiście wymaga to czasu i jak w przypadku „zrzucania” kilogramów systematyczności oraz silnej woli.
Zwiększenie masy poprzez przyrost tkanki tłuszczowej nie wymaga już tak wielkiej uwagi od naszego organizmu. Jedyne co musimy mieć – to nadwyżkę kaloryczną z produktów. Oczywiście efekty uboczne są dla nas opłakane, gdyż może przyczynić się to do powstania cukrzycy, nadciśnienia czy innych dolegliwości zdrowotnych.
Trening a przyrost masy ciała
Najlepszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej jest wykonywanie treningu oporowego ( siłowego). Według badań, trening pozwalający na wykonanie w zestawach 6-10 powtórzeń da najbardziej efektywny przyrost włókien mięśniowych.
Jeśli chcesz wykonywać większą ilość powtórzeń (10-12) – będziesz dalej pobudzał mięśnie, jednak w mniejszym stopniu. Zyskasz jednak dodatkowo wytrzymałość.
Co wpływa na zyskanie beztłuszczowej masy ciała?
Genetyka
Każdy z nas ma określoną liczbę włókien szybkokurczliwych ( typ II ) oraz wolnokurczliwych ( typ I ). Jeśli masz większą ilość tych pierwszych, prawdopodobnie zareagujesz szybciej na trening siłowy niż osoba z włóknami typu I. Niestety nie da się przekształcić włókien typu I w typ II i dlatego dwie osoby stosujące ten sam program treningowy mogą uzyskać całkiem inne efekty w przyroście masy mięśniowej.
Równowaga hormonalna
Choroby np. tarczycy mogą spowodować zarówno problemy z budowaniem masy mięśniowej jak i zrzuceniem tkanki tłuszczowej.
Co z porami posiłków?
Proces „ładowania”, a więc odbudowy po treningu, należy rozpocząć jak najszybciej. Początkowa faza może wynosić 1g węglowodanów/1 kg/masy ciała. Jeśli np. ważysz 70kg powinieneś spożyć 70 g węglowodanów w ciągu maksymalnie 2 godzin po ćwiczeniach.
Jednak nie tylko węglowodany wspomagają regenerację potreningową. Dodanie do nich białek przyspiesza odbudowę glikogenu ( paliwa wykorzystywanego w czasie aktywności fizycznej ) oraz budowę mięśni. Oba składniki przyczyniają się do wydzielania insuliny i hormonów wzrostu w naszym organizmie.
Aby zyskać masę mięśniową, musisz sobie zapewnić stały zapas substancji odżywczych, wykorzystywanych w ciągu dnia. Powinieneś spożywać więc co najmniej 5-6 posiłków. Nie rób przerw dłuższych między posiłkami niż 3-4 godziny, gdyż sprzyja to rozpadowi białek.
Ilość białek w ciągu dnia powinna wynosić 1,8 – 2,0 g/kg masy ciała. Większa ilość może spowodować zakwaszenie organizmu – a to spowolni budowę masy mięśniowej.
Co może pomóc w przyroście masy mięśniowej?
Oprócz dobrze zbilansowanej diety oraz odpowiedniego treningu oporowego sportowcy stosują także suplementy. Pierwsza grupa to odżywki białkowe m.in. białka serwatkowe, kazeina czy białko sojowe.
Są one korzystniejsze od zwykłych produktów żywnościowych, gdyż mają wysoką wartość biologiczną ( czyli dostępność ) oraz zawierają znaczną ilość aminokwasów czy glutaminę.
Kreatyna jest kolejnym suplementem pozwalającym zyskać masę mięśniową. Szczegóły działania tego suplementu mogą znaleźć Państwo > tutaj <.
Podsumowanie
Tylko dobrze ułożona dieta połączona z odpowiednim treningiem pozwoli rozbudować masę mięśniową. W przeciwnym wypadku może dojść do sytuacji, że będziemy spędzać wiele godzinach na treningach, a nasze ciało wciąż nie będzie wyglądało tak, jak byśmy chcieli. Dodatkowo, jeśli dojdzie do zbyt dużej nadwyżki kalorii zaczniemy budować nie tylko masę mięśniową ale także tłuszczową.
Efekt będzie tego taki, że to co budowaliśmy tak mocno przez ostatni czas, zostanie zasłonięte przez tłuszcz.
DIETA + TRENING + REGENERACJA
Te trzy elementy są konieczne zarówno jeśli chcemy zgubić zbędne kilogramy, jak i zyskać masę mięśniową.
