Puste kalorie. Czy naprawdę są puste i gdzie je znajdziemy?

Termin „puste kalorie” jest głęboko osadzony w języku potocznym. Zapewne słyszała o nim większość osób zainteresowanych odżywianiem. Produkty będące źródłem pustych kalorii dostarczają przede wszystkim energii, przy znikomej zawartości składników odżywczych w tym makro i mikroelementów. Często zawierają też duże ilości składników pokarmowych, których spożywanie w nadmiarze może nieść negatywne skutki dla zdrowia (np. nasycone kwasy tłuszczowe lub rafinowane cukry proste). 

Produkty będące źródłem „pustych kalorii” są bardzo atrakcyjne pod względem organoleptycznym. Trudno więc wystrzegać się tych artykułów spożywczych, osobom o niskiej świadomości żywieniowej (np. dzieciom, młodzieży). 

Organizm ludzki do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje kilkudziesięciu składników odżywczych [3]. Odpowiednia podaż białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych we właściwych proporcjach, zapewnia zdrowie i dobre samopoczucie. Puste kalorie pozwalają jedynie na zaspokojenie głodu fizjologicznego i zaopatrzenie organizmu w energię. To zbyt mało, gdy spojrzymy na potrzeby organizmu w kontekście zdrowia i zapobiegania chorobom, a nie tylko zapewnienia energii na przemiany energetyczne. 

Optymalny rozkład makroskładników w diecie [2]	Rozkład makroskładników, na wysokoenergetycznej diecie w modelu zachodnim, obfitującej w rafinowane cukry, zwierzęce białko i nasycone kwasy tłuszczowe [2]
50-65% węglowodany, 10-15% białko, tłuszcze: max 30%	20% cukier rafinowany, 40% tłuszcze, 10-12% białko, 25-30% ze skrobi

Gdzie znajdziemy „puste kalorie”?

• cukier (ok. 20 kcal w jednej łyżeczce)
• alkohol (7 kcal/ 1g etanolu)
• słodycze i przemysłowe wyroby cukiernicze
• kolorowe napoje, z gazem lub bez
• słonina
• smalec

Gęstość odżywcza

Wskaźnikiem jakości żywieniowej jest gęstość odżywcza. Wartości gęstości odżywczej mówią nam o tym, czy dany produkt proporcjonalnie do jego wartości energetycznej pokrywa zapotrzebowanie na dany składnik.[2] Możemy porównać wskaźniki jakości żywieniowej kilku produktów, uwzględniając na przykład zawartość białka:

Produkt	Wartość INQ (gęstość odżywcza)
baton „mars”	0,515
brokuły	6,26
orzechy laskowe	1,39

To wskaźniki jakości żywieniowej trzech produktów, obliczone dla dorosłej kobiety o masie ciała 56 kg, uprawiającej umiarkowaną aktywność fizyczną [8]. Wartości poniżej jedności mówią nam o tym, że dany produkt zawiera zbyt mało danego składnika w stosunku do wartości energetycznej.

Brokuły w 100 g mają mniejszą zawartość białka (3 g) niż baton mars (3,9 g), zawierają jednak 15 razy mniej kilokalorii! Cechuje je zatem wyższa gęstość odżywcza. Orzechy natomiast zawierają więcej kalorii na 100 gramów niż baton mars, ale jednocześnie niemal 5 razy więcej białka (14,4/100 g). Są również tak jak brokuły, bardziej odżywczym produktem w porównaniu do czekoladowego batonika. 

Cukier ukrywa się pod różnymi nazwami 

Warto wiedzieć, jakich pojęć szukać na etykietach wyrobów spożywczych, jeżeli chcemy ograniczyć lub wykluczyć produkty z dodatkiem cukru. Wypatrujmy więc również: [9]

• cukru brązowego
• syropu kukurydzianego
• syropu klonowego
• syropu fruktozowego lub glukozowo-fruktozowego
• melasy cukrowej
• dekstrozy krystalicznej
• miodu

Co za dużo, to niezdrowo

Stare powiedzenie sprawdzi się idealnie w przypadku źródeł pustych kalorii

Instytut Żywności i Żywienia w 2019 roku opublikował broszurę edukacyjną pt.: „Czy wiesz, ile potrzebujesz energii z pożywienia?„. [4] Zawarte zostały tam zalecenia dotyczące dziennego pokrycia normy na energię z żywności przetworzonej, będących źródłem „pustych kalorii”. Są one skierowane głównie do osób w wieku od 14 do 60 lat, mało aktywnych fizycznie.

I tak na przykład, w przypadku młodej kobiety w przedziale wiekowym 19-30 lat, której całodzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal, sugerowany udział energii z żywności przetworzonej wynosi 260 kilokalorii (13% dobowej podaży energii).

Dla nastolatków, młodych mężczyzn, lub osób po 31 roku życia, wartości te powinny stanowić jedynie kilkanaście procent całodziennego zapotrzebowania kalorycznego. 

Dieta bogata w źródła pustych kalorii – zagrożenia

Dodatni bilans energetyczny

Słodycze, słodzone napoje, gotowe przekąski, żywność typu fast food i przetworzona – zawierają dużą ilość kalorii w stosunkowo niewielkiej objętości. Spożywając te produkty, bardzo łatwo jest wygenerować dodatni bilans energetyczny, szczególnie u osób mało aktywnych fizycznie. W dłuższej perspektywie prowadzi on do nadwagi, a następnie otyłości. 

Niedostateczna podaż błonnika w całodziennej racji pokarmowej

Zgodnie z zaleceniami WHO, spożycie błonnika pokarmowego powinno wynosić 25 g/dobę. Jest to ważny składnik diety, który przynosi szereg korzyści:

• zmniejsza czas pasażu jelitowego
• obniża poziom cholesterolu i cholesterolu frakcji LDL
• stymuluje procesy fermentacyjne w jelicie grubym 
• obniża poposiłkowe stężenie glukozy we krwi oraz poziom insuliny

Specjaliści zwracają uwagę, aby błonnik pochodził z wielu różnych produktów [8]. Wysokoprzetworzona żywność lub ta z dodatkiem dużych ilości cukru – nie należą do bogatych źródeł błonnika. Dieta, którą stanowią w większości tego typu produkty, nie pokrywa zalecanego spożycia błonnika pokarmowego. 

Zaburzenia mikroflory jelitowej

Saprofityczne mikroby zasiedlające jelita, nie lubią wysokoenergetycznej, przetworzonej diety, bogatej w cukry i tłuszcze zwierzęce [1]. 

Niedobory witamin i składników mineralnych

Witaminy są ważne dla zdrowia i pełnią szereg funkcji metabolicznych. Organizm nie syntetyzuje większości witamin, dlatego musimy dostarczać je wraz z żywnością. Z tego względu musimy dbać o zbilansowaną, różnorodną dietę. Zastępując pełnowartościowe produkty, „pustymi kaloriami” nie dostarczymy wszystkich witamin w optymalnych ilościach. Niedostateczna podaż witamin może prowadzić do awitaminoz lub hipowitaminoz [2]. 

Wysoki Indeks Glikemiczny 

Produkty zaliczające się do grupy pustych kalorii, najczęściej dostarczają cukrów prostych, co klasyfikuje je jako produkty o wysokim IG oraz powoduje gwałtowny wzrost glikemii poposiłkowej. Przewaga lub zbyt duża ilość takich produktów w diecie, w dodatku w połączeniu ze zbyt małym spożyciem błonnika pokarmowego, stanowi istotny czynnik ryzyka zachorowania na cukrzycę typu II. [5]

Przykład: czy pączek to źródło „pustych kalorii”?

Ile czasu zajmie „spalenie” jednego pączka?

Przeciętny pączek waży około 70 gramów i dostarcza 300 kcal. Aby wydatkować energię dostarczoną w tym łakociu, musielibyśmy:

• robić brzuszki przez ponad godzinę
• wybrać się na 6-cio kilometrowy spacer, w szybkim tempie
• biegać przez 30 min, w tempie 10km/h
• trenować boks, przez 30 minut

Czy pączek to wyłącznie „puste kalorie”?

Przeanalizujmy skład pączka (70 g): [7]

Białko(g)	Cholesterol(mg)	Tłuszcz(g)	Węglowodany(g)	Sód(mg)	Błonnik(g)	Potas(mg)	Wapń(mg)
5,32	101,5	10,85	42,42	95,9	1,05	116,9	33,6
Fosfor(mg)	Magnez(mg)	Żelazo(mg)	Wit.E(mg)	Tiamina(mg)	Ryboflawina(mg)	Niacyna(mg)	Wit.C(mg)
84	9,8	1,33	0,49	0,0616	0,126	0,525	0,21

Jak widzimy, w pączku znajdziemy nie tylko energię, ale również makro i mikroelementy. Są to jednak na tyle znikome ilości, że pączek nie ma szans aspirować do pełnowartościowego produktu. Pozostaje w gronie źródeł pustych kalorii. Tłuszcz w nim zawarty to w większości kwasy tłuszczowe nasycone, węglowodany, to głównie cukry proste, do tego śladowa ilość błonnika i witamin oraz wysoka zawartość cholesterolu. Pączek zatem jest produktem o dużej wartości energetycznej i małej wartości odżywczej. 

Podsumowanie

Jeżeli nasza dieta obfituje w źródła pustych kalorii, staje się wysokoprzetworzona i wysokoenergetyczna. Taki styl odżywiania nazywany jest przez specjalistów „dietą zachodnią” i przypisuje mu się niekorzystne oddziaływanie na zdrowie.

Jeżeli lubimy sięgać po „puste kalorie”, zachowajmy umiar. Traktujmy tego typu produkty, jako „okazjonalne grzeszki”, a nie stały element diety. Zadbajmy również o aktywność fizyczną. Zapobiegniemy w ten sposób dodatniemu bilansowi energetycznemu. 

Bibliografia:

1. Margit Kossobudzka, 2018. Człowieka na bakterie, Jak czerpać energię i zdrowie z jelit. Wydawnictwo Agora.
2. Henryk Gertig, Juliusz Przysławski, 2015. Bromatologia, Zarys Nauki o Żywności i Żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
3. Hanna Kunachowicz, 1984. Etyczne Aspekty w Nauce o Żywieniu. Studia Philosophiae Christianae, 20/2, 153-165.
4. Mirosław Jarosz, Ewa Rychlik, Aleksandra Cichocka, Magdalena Białkowska, 2019. Czy wiesz, ile potrzebujesz energii z pożywienia? Instytut Żywności i Żywienia.
5. Edyta Adamska, Maria Górska, 2008. Indeks i ładunek glikemiczny diety. Przegląd Kardiodiabetologiczny, wyd. 3 str. 223-231
6. Anna Rychter, Kinga Skoracka, Damian Skrypnik, 2019. Wpływ diety zachodniej na przepuszczalność bariery jelitowej. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 10(2) str. 88-97.
7. Beata Przygoda, Hanna Kunachowicz, Irena Nadolna, Krystyna Iwanow, 2019. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
8. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej,2020.
9. Longina Kłosiewicz-Latoszek, Barbara Cybulska, 2011. Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Probl Hig Epidemiol 92(2), 181-186.