Na świecie można wyróżnić ponad 800 gatunków ryżu. Jednym z popularniejszych jest ryż basmati. Powszechnie uprawiany jest on u podnóży Himalajów, w Pakistanie oraz Indiach. To właśnie Indie odpowiadają za 2/3 globalnej podaży tego produktu. Od zwykłego ryżu odróżnia go charakterystyczny orzechowy smak oraz długie, smukłe ziarna. [1,3] Co jeszcze warto wiedzieć o ryżu basmati oraz w jaki sposób go przygotować?
Spis treści:
- Czym jest ryż basmati i co go wyróżnia?
- Wartości odżywcze
- Właściwości zdrowotne
- Jak gotować ryż basmati?
- Podsumowanie
- Bibliografia
Czym jest ryż basmati i co go wyróżnia?
Ryż basmati jest długoziarnistą odmianą ryżu. Wyróżnia go charakterystyczny orzechowy smak i kwiatowy zapach. Ma on także dłuższy okres przydatności do spożycia niż zwykły ryż biały. To właśnie od intensywnego aromatu pochodzi jego nazwa. Słowo “bas” w języku hindi oznacza nic innego jak “pachnący”.
Ryż basmati jest produkowany zarówno w wersji białej, jak i brązowej (pełnoziarnistej). [1,2] Obie wersje posiadają takie same walory smakowe i zapachowe. Ryż biały jest jednak bardziej przetworzony. W wyniku tego ryż brązowy zawiera więcej składników odżywczych oraz błonnika pokarmowego. W Polsce jednak w większości znajdziemy białą wersję tego produktu. Dlatego to właśnie jej przyjrzymy się bliżej w dalszej części artykułu.
Wartości odżywcze
Ryż basmati składa się w dużej mierze z węglowodanów oraz niewielkiej ilości białek i znikomej tłuszczu. Skrobia zajmuje nawet do 90% jego suchej masy oraz 87% wartości energetycznej. Proporcjonalna zawartość amylazy i amylopektyny (składników skrobi) warunkuje strukturę i strawność ryżu. W przypadku ryżu basmati obserwujemy wysoki odsetek amylazy.
Dzięki temu jego ziarna nie kleją się po ugotowaniu. [3] Jedna szklanka ugotowanego ryżu białego basmati mieszcząca 140 g produktu dostarcza:
- 161 kcal
- 35 g węglowodanów
- 4,2 g białka
- 0,6 g tłuszczu
- 0,3 g błonnika [4]
- Nieznaczne ilości składników mineralnych takich jak: magnez, mangan, fosfor czy żelazo. Ich zawartość różni się w zależności od producenta ryżu. W przypadku ryżu basmati jednej z popularnych polskich firm:
- Magnez – 8,6 mg/100 g
- Fosfor – 1,27 mg/100 g
- Żelazo – 0,53 mg/g
- Witaminy z grupy B (na poziomie ok. 7-8% dziennego zapotrzebowania) [1]
Właściwości zdrowotne
Ryż basmati biały jest produktem lekkostrawnym. Dzięki temu wywiera pozytywny wpływ na układ trawienny i chroni jelita. Spożywanie ryżu basmati jest polecane osobom w przypadku:
- Stanów zapalnych żołądka i jelit
- Zespołu jelita nadwrażliwego, szczególnie z występowaniem biegunki
- Sportowcom oraz osobom, które intensywnie uprawiają aktywność fizyczną
- W okresie rekonwalescencji po zabiegach i operacjach przewodu pokarmowego [1,3]
Ponadto ryż basmati obniża poziom “złego” cholesterolu LDL oraz wspomaga regulację ciśnienia krwi. Odmiana brązowa produktu jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego (1,3 g/140 g ryżu). Daje on uczucie sytości, pobudza perystaltykę jelit oraz zwiększa objętość mas kałowych. [3] Zwiększone spożycie błonnika zbożowego może także zmniejszać ryzyko występowania cukrzycy typu II lub nowotworów. W szczególności odnosi się to do raka jelita grubego.
Ryż basmati jest również doskonałym wyborem dla osób cierpiących na celiakię. Chorzy na nią, nie mogą spożywać glutenu, który powoduje u nich spłaszczanie kosmków jelitowych. Dlatego też ryż, który jest produktem bezglutenowym, może być w ich przypadku dobrym urozmaiceniem diety. [1,6]
Indeks glikemiczny ryżu basmati
Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który informuje nas, jak węglowodany w danym produkcie oddziałują na stężenie glukozy we krwi. Im wyższa jest jego wartość, tym wyższy jest wzrost poziomu cukru po spożyciu posiłku. Wartość Indeksu glikemicznego określana jest w skali od 0 do 100. W ten sposób możemy podzielić produkty w następujący sposób:
- Produkty o niskim IG – 0-55
- Produkty o średnim IG – 56-69
- Produkty o wysokim IG – >/ 70 [5]
Większość rodzajów ryżu, szczególnie białego, wykazuje średni lub wysoki indeks glikemiczny (powyżej 60).
Ugotowany ryż basmati ma indeks glikemiczny w granicach 50 a 58. To zapewnia mu status pokarmu o niskim lub średnim IG.
Spożycie porcji ryżu basmati w jednym daniu jest bezpieczne dla zdrowia osób cierpiących na insulinooporność i cukrzycę. W przypadku indeksu glikemicznego istotne jest także to, w jaki sposób gotujemy ryż basmati. Rozgotowany będzie szybciej trawiony oraz wchłaniany. W efekcie wzrost stężenia glukozy we krwi nastąpi bardziej gwałtownie. [1]
Jak gotować ryż basmati?
Aby ryż basmati w pełni zachował swoje walory odżywcze i smakowe, powinien być gotowany według pewnych reguł. Idealnie ugotowany będzie miał postać wyraźnie oddzielonych i długich ziaren. Zatem jak go przygotować?
- Ryż należy wypłukać w zimnej wodzie. Dzięki temu pozbędziemy się nadmiaru skrobi, która pokrywa ziarna (nie będzie się sklejał) oraz ewentualnych zanieczyszczeń.
- Opłukany ryż należy wsypać do garnka z wodą. Odmierzamy 1,5 szklanki zimnej wody na 1 szklankę suchego ryżu. Następnie umieszczamy całość na dużej mocy palnika aż do momentu zawrzenia wody.
- Po zagotowaniu wody należy zmniejszyć moc palnika i gotować przez ok. 12 minut (lub do momentu całkowitego wchłonięcia wody).
- Po tym czasie należy zdjąć garnek z palnika i odstawić na 15-20 minut pod przykryciem. Dodatkowo można owinąć go w koc lub wstawić do piekarnika.
- Po tym czasie ryż jest gotowy do spożycia.
Należy pamiętać, że ryżu basmati, nie powinno się mieszać w trakcie gotowania. W odróżnieniu od innych odmian ryżu odmiana basmati musi być zalany zimną wodą a dopiero potem gotowany. Nie można pomijać tego etapu lub wykonać go na odwrót. Skutkowałoby to otrzymaniem kleistej, niesmacznej masy. [1,3]
Ryż basmati jest stosowany głównie w kuchni indyjskiej. Pasuje on do takich dań jak: curry, duszonych i pieczonych mięs. Może być także serwowany osobno z dodatkiem przypraw takich jak: szafran, kurkuma, cynamon czy też liść laurowy.
Podsumowanie
Ryż basmati to bez wątpienia wartościowy produkt. Może on służyć jako składnik rozmaitych dań. Charakteryzuje się unikatowym smakiem i zapachem. Ryż basmati biały zawiera niewielkie ilości błonnika pokarmowego, dzięki czemu jest wspaniałym dodatkiem diety lekkostrawnej. Natomiast wersja pełnoziarnista wręcz przeciwnie – dostarcza nam spore ilości błonnika. Dzięki temu poprawia procesy trawienne oraz daje dłuższe uczucie sytości.
Najczęstsze pytania
Ryż basmati ma dłuższe oraz smuklejsze ziarna w porównaniu do ryżu zwykłego. Posiada on także charakterystyczny orzechowy smak i kwiatowy zapach zupełnie różny od innych odmian produktu. Dodatkowo cechuje go niższy Indeks Glikemiczny niż ten w ryżu zwykłym.
Ryż basmati jest przede wszystkim wizytówką kuchni indyjskiej. Może być serwowany osobno z dodatkiem przypraw takich jak: szafran, kurkuma, cynamon lub liść laurowy. Ze względu na swoje właściwości jest także doskonałym wyborem do duszonych i pieczonych mięs, curry lub dań takich jak: butter chicken, chicken tikka.
Ryż basmati jak najbardziej jest zdrowy. Jego biała odmiana ze względu na niewielką ilość błonnika pokarmowego idealnie nadaje się dla osób na diecie lekkostrawnej. Natomiast odmiana pełnoziarnista ze względu na wysoki poziom błonnika pokarmowego wspomaga perystaltykę jelit i zapewnia długotrwałe uczucie sytości.
Indeks glikemiczny białego ryżu basmati jest na poziomie 50-58. To zapewnia mu status produktu o niskim lub średnim indeksie glikemicznym.
Aby prawidłowo ugotować ryż basmati, należy najpierw wypłukać go w zimnej wodzie. Następnie tak przygotowany wstawić razem z wodą (1,5 szklanki wody na 1 szklankę ryżu) na dużej mocy palnika, którą zmniejszamy w momencie zawrzenia wody. Ryż gotujemy do całkowitego wsiąknięcia wody, a następnie zostawiamy pod przykryciem przez ok. 15-20 minut.
Ryż gotujemy do całkowitego wsiąknięcia wody, a następnie zostawiamy pod przykryciem przez ok. 15-20 minut.
Bibliografia:
- Kaur B., Viren R., Jeya C. K. H. (2015) The glycaemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(2): 215-236.
- Singh RK, Singh US, Khus GS, (2000), Aromatic Rices, Oxford & IBH Publishing Co. Pvt. Ltd., ISBN 81-204-1420-9
- Zdrojewicz Z, Jagodziński A, Kowalik M, (2017), Ryż to zdrowie – prawda czy mit?, Borgis – Medycyna Rodzina 1/2017 s. 53-59
- ilewazy.pl
- Atkins F. S., Foster-Powell K., Brand-Miller J. C., 2008, International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008., Diabetes Care., 31, 12, 2281-2283
- McRaeMP, MSc, DC i wsp, (2018), Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Reviev od Meta-analyses, 17(1):44-53
