Ryż basmati. Co go wyróżnia i jak go ugotować?

Na świecie można wyróżnić ponad 800 gatunków ryżu. Jednym z popularniejszych jest ryż basmati. Powszechnie uprawiany jest on u podnóży Himalajów, w Pakistanie oraz Indiach. To właśnie Indie odpowiadają za 2/3 globalnej podaży tego produktu. Od zwykłego ryżu odróżnia go charakterystyczny orzechowy smak oraz długie, smukłe ziarna. [1,3] Co jeszcze warto wiedzieć o ryżu basmati oraz w jaki sposób go przygotować?

Spis treści:

1. Czym jest ryż basmati i co go wyróżnia?
2. Wartości odżywcze
3. Właściwości zdrowotne
   1. Indeks glikemiczny basmati
4. Jak gotować ryż basmati?
5. Podsumowanie
6. Bibliografia

Czym jest ryż basmati i co go wyróżnia?

Ryż basmati jest długoziarnistą odmianą ryżu. Wyróżnia go charakterystyczny orzechowy smak i kwiatowy zapach. Ma on także dłuższy okres przydatności do spożycia niż zwykły ryż biały. To właśnie od intensywnego aromatu pochodzi jego nazwa. Słowo “bas” w języku hindi oznacza nic innego jak “pachnący”.

Ryż basmati jest produkowany zarówno w wersji białej, jak i brązowej (pełnoziarnistej). [1,2] Obie wersje posiadają takie same walory smakowe i zapachowe. Ryż biały jest jednak bardziej przetworzony. W wyniku tego ryż brązowy zawiera więcej składników odżywczych oraz błonnika pokarmowego. W Polsce jednak w większości znajdziemy białą wersję tego produktu. Dlatego to właśnie jej przyjrzymy się bliżej w dalszej części artykułu.  

Wartości odżywcze

Ryż basmati składa się w dużej mierze z węglowodanów oraz niewielkiej ilości białek i znikomej tłuszczu. Skrobia zajmuje nawet do 90% jego suchej masy oraz 87% wartości energetycznej. Proporcjonalna zawartość amylazy i amylopektyny (składników skrobi) warunkuje strukturę i strawność ryżu. W przypadku ryżu basmati obserwujemy wysoki odsetek amylazy.

Dzięki temu jego ziarna nie kleją się po ugotowaniu.  [3] Jedna szklanka ugotowanego ryżu białego basmati mieszcząca 140 g produktu dostarcza: 

• 161 kcal  
• 35 g węglowodanów  
• 4,2 g białka  
• 0,6 g tłuszczu  
• 0,3 g błonnika [4] 
• Nieznaczne ilości składników mineralnych takich jak: magnez, mangan, fosfor czy żelazo. Ich zawartość różni się w zależności od producenta ryżu. W przypadku ryżu basmati jednej z popularnych polskich firm:
  • Magnez – 8,6 mg/100 g  
  • Fosfor – 1,27 mg/100 g  
  • Żelazo – 0,53 mg/g
• Witaminy z grupy B (na poziomie ok. 7-8% dziennego zapotrzebowania) [1] 

Właściwości zdrowotne

Ryż basmati biały jest produktem lekkostrawnym. Dzięki temu wywiera pozytywny wpływ na układ trawienny i chroni jelita. Spożywanie ryżu basmati jest polecane osobom w przypadku: 

• Stanów zapalnych żołądka i jelit  
• Zespołu jelita nadwrażliwego, szczególnie z występowaniem biegunki  
• Sportowcom oraz osobom, które intensywnie uprawiają aktywność fizyczną  
• W okresie rekonwalescencji po zabiegach i operacjach przewodu pokarmowego [1,3] 

Ponadto ryż basmati obniża poziom “złego” cholesterolu LDL oraz wspomaga regulację ciśnienia krwi. Odmiana brązowa produktu jest bogatym źródłem błonnika pokarmowego (1,3 g/140 g ryżu). Daje on uczucie sytości, pobudza perystaltykę jelit oraz zwiększa objętość mas kałowych. [3] Zwiększone spożycie błonnika zbożowego może także zmniejszać ryzyko występowania cukrzycy typu II lub nowotworów. W szczególności odnosi się to do raka jelita grubego.

Ryż basmati jest również doskonałym wyborem dla osób cierpiących na celiakię. Chorzy na nią, nie mogą spożywać glutenu, który powoduje u nich spłaszczanie kosmków jelitowych. Dlatego też ryż, który jest produktem bezglutenowym, może być w ich przypadku dobrym urozmaiceniem diety. [1,6] 

Indeks glikemiczny ryżu basmati

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który informuje nas, jak węglowodany w danym produkcie oddziałują na stężenie glukozy we krwi. Im wyższa jest jego wartość, tym wyższy jest wzrost poziomu cukru po spożyciu posiłku. Wartość Indeksu glikemicznego określana jest w skali od 0 do 100. W ten sposób możemy podzielić produkty w następujący sposób: 

• Produkty o niskim IG – 0-55 
• Produkty o średnim IG – 56-69 
• Produkty o wysokim IG – >/ 70 [5] 

Większość rodzajów ryżu, szczególnie białego, wykazuje średni lub wysoki indeks glikemiczny (powyżej 60).

Ugotowany ryż basmati ma indeks glikemiczny w granicach 50 a 58. To zapewnia mu status pokarmu o niskim lub średnim IG.

Spożycie porcji ryżu basmati w jednym daniu jest bezpieczne dla zdrowia osób cierpiących na insulinooporność i cukrzycę. W przypadku indeksu glikemicznego istotne jest także to, w jaki sposób gotujemy ryż basmati. Rozgotowany będzie szybciej trawiony oraz wchłaniany. W efekcie wzrost stężenia glukozy we krwi nastąpi bardziej gwałtownie. [1] 

Jak gotować ryż basmati?

Aby ryż basmati w pełni zachował swoje walory odżywcze i smakowe, powinien być gotowany według pewnych reguł. Idealnie ugotowany będzie miał postać wyraźnie oddzielonych i długich ziaren. Zatem jak go przygotować? 

1. Ryż należy wypłukać w zimnej wodzie. Dzięki temu pozbędziemy się nadmiaru skrobi, która pokrywa ziarna (nie będzie się sklejał) oraz ewentualnych zanieczyszczeń. 
2. Opłukany ryż należy wsypać do garnka z wodą. Odmierzamy 1,5 szklanki zimnej wody na 1 szklankę suchego ryżu. Następnie umieszczamy całość na dużej mocy palnika aż do momentu zawrzenia wody.
3. Po zagotowaniu wody należy zmniejszyć moc palnika i gotować przez ok. 12 minut (lub do momentu całkowitego wchłonięcia wody).
4. Po tym czasie należy zdjąć garnek z palnika i odstawić na 15-20 minut pod przykryciem. Dodatkowo można owinąć go w koc lub wstawić do piekarnika.
5. Po tym czasie ryż jest gotowy do spożycia.

Należy pamiętać, że ryżu basmati, nie powinno się mieszać w trakcie gotowania. W odróżnieniu od innych odmian ryżu odmiana basmati musi być zalany zimną wodą a dopiero potem gotowany. Nie można pomijać tego etapu lub wykonać go na odwrót. Skutkowałoby to otrzymaniem kleistej, niesmacznej masy.  [1,3]

Ryż basmati jest stosowany głównie w kuchni indyjskiej. Pasuje on do takich dań jak: curry, duszonych i pieczonych mięs. Może być także serwowany osobno z dodatkiem przypraw takich jak: szafran, kurkuma, cynamon czy też liść laurowy.   

Podsumowanie

Ryż basmati to bez wątpienia wartościowy produkt. Może on służyć jako składnik rozmaitych dań. Charakteryzuje się unikatowym smakiem i zapachem. Ryż basmati biały zawiera niewielkie ilości błonnika pokarmowego, dzięki czemu jest wspaniałym dodatkiem diety lekkostrawnej. Natomiast wersja pełnoziarnista wręcz przeciwnie – dostarcza nam spore ilości błonnika. Dzięki temu poprawia procesy trawienne oraz daje dłuższe uczucie sytości.  

Najczęstsze pytania

Bibliografia:

1. Kaur B., Viren R., Jeya C. K. H. (2015) The glycaemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56(2): 215-236.
2. Singh RK, Singh US, Khus GS, (2000), Aromatic Rices, Oxford & IBH Publishing Co. Pvt. Ltd., ISBN 81-204-1420-9
3. Zdrojewicz Z, Jagodziński A, Kowalik M, (2017), Ryż to zdrowie – prawda czy mit?, Borgis – Medycyna Rodzina 1/2017 s. 53-59
4. ilewazy.pl
5. Atkins F. S., Foster-Powell K., Brand-Miller J. C., 2008, International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008., Diabetes Care., 31, 12, 2281-2283
6. McRaeMP, MSc, DC i wsp, (2018), Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Reviev od Meta-analyses, 17(1):44-53