Ryż brązowy. Jakie ma wartości odżywcze i czy warto wprowadzić go do diety?

weronika wojciechowska
ryż brązowy

Ryż cieszy się coraz większą popularnością. Jest w większości głównym składnikiem diety milionów ludzi na świecie.  Zwłaszcza w Azji Wschodniej, Południowej i Południowo-Wschodniej, co czyni go drugim najczęściej spożywanym ziarnem zbóż. Uprawiany jest w Tajlandii, Indiach i Wietnamie. W Chinach zaś uważany był za pokarm klasy ubogiej. Jeśli to tylko było możliwe, wybierano tam ryż biały, by poczuć się „zamożniej”.  W ostatnim czasie brązowy ryż stał się obiektem badań. Badania miały wykazać, czy jest lepszym zamiennikiem ryżu białego. Dlaczego spożywanie brązowego ryżu niesie na sobą tyle korzyści i można uznać go za żywność funkcjonalną?  W tym artykule dowiesz się o najważniejszych aspektach, jakie niesie za sobą jego spożywanie.

Wartość odżywcza ryżu brązowego oraz zestawienie z ryżem białym

Ryż biały oraz brązowy to tak naprawdę ta sama odmiana. Jedyna różnica to sposób obróbki. Przede wszystkim brązowy ryż nie jest poddawany tylu procesom oczyszczania.  Przez to zachowuje więcej wartości odżywczych. Z tego względu brązowy ryż jest bogatszy w witaminy i składniki mineralne. Jest twardszy, dłużej się gotuje, ale jest również wolniej trawiony. Warto zauważyć też, że indeks glikemiczny brązowego ryżu (50-55) jest niższy niż ryżu białego (62). Co za tym idzie, jego spożycie nie spowoduje tak gwałtownego wzrostu poziomu glukozy. Jest to szczególnie ważne dla osób zmagających się z insulinoopornością. Wybierając ryż brązowy, nie narażają się na szybki wzrost poziomu insuliny i gwałtowny spadek stężenia glukozy we krwi. 

H. Kunachowicz , I. Nadolna , B. Przygoda i in., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017.

Właściwości prozdrowotne

Brązowy ryż zawiera wiele rodzajów kwasów fenolowych. Związki te są dobrze znane ze swoich właściwości przeciwutleniających. Mogą chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Zmniejszają w ten sposób ryzyko chorób związanych z tym czynnikiem. Brązowy ryż zawiera wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Dzięki temu zapobiega m.in. zaburzeniom układu krążenia, cukrzycy typu 2, otyłości.  Biorąc pod uwagę właściwości sensoryczne, całe ziarno ryżu jest trudniejsze do żucia. Ma mniej walorów smakowych. Z tego powodu przez konsumentów preferowany jest ryż wstępnie kiełkowany. Brązowy ryż jest najpierw moczony w wodzie, aby zainicjować kiełkowanie, i ma wyższą wartość odżywczą. Wykazano również, że wstępnie skiełkowany  brązowy ryż pomaga w zaburzeniach nerwowych. Takich jak depresja, bezsenność czy lęk. Wysoka zawartość GABA (kwas gamma-aminomasłowy) poprawia funkcjonowanie mózgu oraz polepsza jakość i ilość snu [1].

Czy ryż brązowy ma jedno imię?

Istnieją dwa rodzaje brązowego ryżu, kiełkujące i niekiełkujące. Kiełkowany brązowy ryż otrzymuje się przez zanurzenie ziarna brązowego ryżu w wodzie w celu zainicjowania kiełkowania [2]. Kiełkowanie zastosowano w celu poprawy tekstury gotowanego brązowego ryżu. Inicjuje również liczne zmiany w składzie i budowie chemicznej składników bioaktywnych. Kiełkowanie może indukować powstawanie nowych związków bioaktywnych, takich jak kwas gamma-aminomasłowy (GABA). Spożycie kiełkującego brązowego ryżu wzrasta w wielu krajach azjatyckich. Z tego względu, iż ma lepszą jakość smakową i potencjalne funkcje prozdrowotne [3].

Ryż brązowy i jego właściwości w świetle badań dietetycznych

Związki fitochemiczne w brązowym ryżu

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania brązowego ryżu wynikają głównie z fitochemikaliów. Znajdują się one w jego warstwach otrębowych [4]. Oprócz witamin z grupy B zawierają one błonnik pokarmowy, funkcjonalne lipidy, niezbędne aminokwasy, fitosterole, kwasy fenolowe, flawonoidy, antocyjany, proantocyjany, tokoferole, tokotrienole, składniki mineralne, kwas gamma-aminomasłowy (GABA) i γ-oryzanol. Brązowy ryż zawiera również wysoki poziom kwasu fitynowego [5]. Związki fenolowe wiążą się z różnymi korzyściami dla zdrowia człowieka, w tym właściwościami przeciwzapalnymi, hipoglikemicznymi, przeciwrakowymi, przeciwalergicznymi i przeciwmiażdżycowymi [6]. Wolne związki fenolowe są najłatwiej dostępne do wchłaniania w jelicie cienkim. Związki fenolowe związane mają tendencję do magazynowania w przewodzie pokarmowym i uwalniania w jelicie. Tam oddziałują z mikrobiomem, sprzyjając proporcji Firmicutes/Bacteroidetes [7]

Wpływ na układ pokarmowy

Brązowy ryż zawiera dużą ilość błonnika pokarmowego. Jak wykazano, chroni onprzed rakiem jelita grubego [8]. W badaniu na zwierzętach wykazano, że otręby ryżowe z brązowego ryżu mają korzystny wpływ na rozwój polipów w jelicie [9]. Ze względu na wysoką zawartość błonnika ryż brązowy ma niższy indeks glikemiczny od ryżu białego. Spożywanie brązowego ryżu powoduje poprawę funkcji śródbłonka, bez zmian poziomu HbA1c, prawdopodobnie poprzez zmniejszenie wahań glukozy.

Działanie przeciwcukrzycowe

Cukrzyca to choroba metaboliczna charakteryzującą się podwyższonym stężeniem glukozy we krwi. Na skutek upośledzonego działania lub wydzielania insuliny. Ważną rolę w patogeniczności cukrzycy typu 2 odgrywają czynniki związane z dietą i stylem życia.

Postępowanie terapeutyczne w chorobie jest tylko częściowo skuteczne, kosztowne i związane z niepożądanymi skutkami ubocznymi. Dlatego naukowcy i pracownicy służby zdrowia poszukują alternatywnych metod zarządzania. Są one bezpieczne, przystępne cenowo i łatwo dostępne dla ludzi. Zwłaszcza mieszkających w krajach o niskich i średnich dochodach.

W ostatnich latach zaobserwowano znaczny wzrost badań naukowych dotyczących wykorzystania brązowego ryżu do skutecznego leczenia cukrzycy, ponieważ jest on głównym podstawowym pożywieniem w wielu częściach świata. Zwłaszcza w rozwijających się krajach Azji i Afryki.Otręby ryżowe w brązowym ryżu są bogate w γ-oryzanol. Odpowiada on za wiele właściwości farmakologicznych, takich jak obniżanie poziomu cholesterolu, działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwcukrzycowe i przeciwutleniające.

Brązowy ryż poprawia tolerancję glukozy. Niższy indeks glikemiczny zaobserwowano u osób zdrowych (12,1% niższych). Również u osób chorych na cukrzycę (35,6% niższy) ze względu na spożycie brązowego ryżu. Mogłoby to pomóc odpowiednio uniknąć cukrzycy typu 2 i kontrolować glikemię [10]. Efekty te wynikają z bogatej zawartości bioaktywnej znajdującej się w brązowym ryżu [11]. Badanie przeprowadzone udowodniło, że spożywanie białego ryżu zwiększyło ryzyko cukrzycy typu 2. Zastąpienie jednej trzeciej dziennej porcji brązowym ryżem obniżyło ryzyko cukrzycy typu 2 u 200 000 osób [12]. Brązowy ryż poddawany kiełkowaniu ma również inne właściwości. Jest bogatszy w związki bioaktywne [13]. W kiełkującym brązowym ryżu wysoka zawartość błonnika przyczynia się do obniżenia indeksu glikemicznego poprzez regulację wchłaniania glukozy w jelitach [14]. Adiponektyna, która wiąże się ze zmniejszoną wrażliwością na insulinę w cukrzycy może być zatrzymana przez γ-oryzanol, który jest zawarty w ryżu brązowym [15].

Obniża poziom cholesterolu

GABA znajdujący się w brązowym ryżu, pomaga również odżywiać naczynia krwionośne. Reguluje wydzielanie insuliny. Zapobiega  podwyższaniu poziomu cholesterolu we krwi. Zmniejsza on niepokój emocjonalny i poprawia stan po udarze. Olej z otrębów ryżowych (RBO) znajdujący się w brązowym ryżu może pomóc obniżyć poziom miażdżycy i zwiększyć poziom cholesterolu HDL [17].

Czy ryż brązowy może być szkodliwy?

Bardzo wysokie spożycie ryżu ogółem może prowadzić do wzrostu stężenia metali ciężkich. Głównie kadmu i arsenu w organizmie, ale jeśli zachowujemy podstawy racjonalnego odżywiania i nasza dieta jest zróżnicowana, nie mamy się czego obawiać.

Ryż brązowy – przeciwwskazania

W przypadku zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego, jak niestrawność, biegunki, czy chociażby bóle brzucha warto sięgać po oczyszczoną wersję ryżu. Jest znacznie łatwiej strawna. 

Zastosowanie

W większości przypadków ryż biały możesz zamienić na brązowy. Sprawdzi się równie w tajskim curry, risotto, a nawet sushi, czy polskich gołąbkach. Możesz również przygotować sałatkę z brązowego ryżu lub lunchbox z warzywami. Brązowym ryżem można czasem zastąpić inne skrobiowe dodatki obiadowe jak np. makarony. Poza tym możesz kupić lub samodzielnie przygotować mąkę z brązowego ryżu. Wystarczy, że zmielisz ziarna ryżu w blenderze kielichowym.

Jak gotować ryż brązowy?

Zanim przejdziesz do samego gotowania, ryż brązowy należy dokładnie oczyścić. Przesyp ryż do miski, zalej zimną wodą i odstaw na około 15 minut. Po tym czasie odcedź ryż na sitku i przepłucz go jeszcze kilkakrotnie pod bieżącą wodą. Oczyszczony ryż wrzucić do lekko osolonej, wrzącej wody. Ryż brązowy powinno się gotować pod przykryciem. Najlepiej  w proporcjach 1:2 (jedna szklanka ryżu na dwie szklanki wody). Gotuj na niewielkim ogniu przez około 30 minut – do momentu, aż ryż wchłonie wodę. Ryż brązowy gotuje się dłużej niż biały, ale również wolniej go trawimy. Dlatego więc po posiłku z jego dodatkiem na dłużej utrzymuje się uczucie sytości. Po ugotowaniu warto jeszcze odstawić na kilka minut ryż pod przykryciem. Następnie ponownie wypłukać  go zimną wodą, dzięki czemu będzie sypki i nie zacznie się sklejać.

Zobacz również
ryż basmati

Najczęstsze pytania

Jaką kaloryczność ma ryż brązowy?

Ryż brązowy (ugotowany) w 100 g ma 112 kcal.

Jaki indeks glikemiczny ma ryż brązowy?

Wartość IG ryżu brązowego wynosi 55.

Czy ryż brązowy tuczy?

Tyjemy poprzez nadwyżkę kaloryczną. Natomiast sam ryż brązowy jest polecany przy dietach niskokalorycznych, ponieważ zawiera dużo błonnika. Przez to jesteśmy dłużej nasyceni.

Czym można zastąpić ryż brązowy?

Świetnym zastępnikiem będzie ryż czerwony lub czarny, który posiada podobną kaloryczność. Czarny i czerwony ryż zawiera więcej błonnika, przeciwutleniaczy, witaminy E, białka, składników odżywczych i żelaza.

Jak smakuje ryż brązowy?

Jego smak jest lekko orzechowy, pasuje do większości potraw.

Jak podawać ryż brązowy?

Idealnie pasuje do dań mięsnych i warzywnych, a także zup czy nawet deserów z owocami. Dla osób ceniących klasykę ryż brązowy można podawać z kurczakiem, warzywami oraz sosem.

Kiełkujący brązowy ryż jako  żywność funkcjonalna

Chociaż ryż jest dobrym źródłem białka, nie jest to pełnowartościowe białko. Choć w mniejszych ilościach, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy niezbędne dla dobrego zdrowia. Stwierdzono, że lepiej jest jeść ryż nieoszlifowany (brązowy). Zewnętrzna warstwa otrębów, która jest usuwana w procesie mielenia, jest bogata w błonnik, żelazo, witaminy i minerały.

GBR jest oceniany jako żywność funkcjonalna, ponieważ jest dobry w trawieniu i wchłanianiu. Zawiera dużo składników odżywczych, takich jak (GABA) i kwas ferulowy w porównaniu ze zwykłym brązowym ryżem. Suszony GBR oferuje doskonały wygląd i  dłuższą trwałość. W przeciwieństwie do białego ryżu, GBR zapewnia więcej słodyczy, doskonały smak. Ma lepszą konsystencję i jest łatwiejszy do ugotowania.

GBR został opracowany na potrzeby marketingu w Japonii w 1995 roku. Produkty GBR zostały opracowane i wprowadzone na rynek najpierw przez Domer Co. (Ueda City, Nagano Pref.), a rząd miasta, Mino-cho z Kagawa Pref., był jedną z pierwszych organizacji zaangażowanych w produkcja GBR. Obecnie jest produkowany przez kilka prywatnych firm, w tym spółdzielnie rolnicze. W ciągu ostatniej dekady opatentowano około 49 pozycji związanych z GBR. Doniesiono, że GBR może poprawiać funkcje mózgu i zmniejszać poziom lipidów lub tłuszczów we krwi [18]

Bibliografia:

  1. Shao Y., Bao J. Polyphenols in whole rice grain: Genetic diversity and health benefits.Food Chem.2015;180:86–97. doi:10.1016/j.foodchem.2015.02.027.
  2. Wu F., Yang N., Touré A., Jin Z., Xu X. Germinated brown rice and its role in human health.Crit. Rev. Food Sci. Nutr.2013;53:451–463. doi:10.1080/10408398.2010.542259.
  3. Cho D.H., Lim S.T. Germinated brown rice and its bio-functional compounds. Food Chem. 2016;196:259–271. doi:10.1016/j.foodchem.2015.09.025.
  4. Okarter N., Liu R.H. Health benefits of whole grain phytochemicals. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2010;50:193–208. doi: 10.1080/10408390802248734.
  5. Babu P.D., Subhasree R., Bhakyaraj R., Vidhyalakshmi R. Brown rice-beyond the color reviving a lost health food—A review. Am.-Eurasian J. Agron. 2009;2:67–72.
  6. Tan B.L., Norhaizan M.E. Scientific evidence of rice by-products for cancer prevention: Chemopreventive properties of waste products from rice milling on carcinogenesis in vitro and in vivo. BioMed Res. Int.2017;2017:9017902. doi:10.1155/2017/9017902.
  7. Martínez I., Lattimer J.M., Hubach K.L., Case J.A., Yang J., Weber C.G., Louk J.A., Rose D.J., Kyureghian G., Peterson D.A., et al. Gut microbiome composition is linked to whole grain-induced immunological improvements.ISME J.2013;7:269–280. doi:10.1038/ismej.2012.104.
  8. Aune D., Chan D.S., Greenwood D.C., Vieira A.R., Rosenblatt D.A., Vieira R., Norat T. Dietary fiber and breast cancer risk: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. Ann. Oncol. 2012;23:1394–1402.
  9. Verschoyle R.D., Greaves P., Cai H., Edwards R.E., Steward W.P., Gescher A.J. Evaluation of the cancer chemopreventive efficacy of rice bran in genetic mouse models of breast, prostate and intestinal carcinogenesis. Br. J. Cancer. 2007;96:248–254. doi:10.1038/sj.bjc.6603539.
  10. Panlasigui L.N., Thompson L.U. Blood glucose lowering effects of brown rice in normal and diabetic subjects.Int. J. Food Sci. Nutr. 2006;57:151–158. doi:10.1080/09637480500410879.
  11. Imam M.U., Musa S.N.A., Azmi N.H., Ismail M. Effects of white rice, brown rice and germinated brown rice on antioxidant status of type 2 diabetic rats.Int. J. Mol. Sci. 2012;13:12952–12969. doi:10.3390/ijms131012952.
  12. Sun Q., Spiegelman D., van Dam R.M., Holmes M.D., Malik V.S., Willett W.C., Hu F.B. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women.Arch. Intern. Med.2010;170:961–969. doi:10.1001/archinternmed.2010.109.
  13. Imam M.U., Musa S.N.A., Azmi N.H., Ismail M. Effects of white rice, brown rice and germinated brown rice on antioxidant status of type 2 diabetic rats.Int. J. Mol. Sci.2012;13:12952–12969. doi:10.3390/ijms131012952.
  14. Ou S., Kwok K., Li Y., Fu L. In vitro study of possible role of dietary fiber in lowering postprandial serum glucose.J. Agric. Food Chem.2001;49:1026–1029. doi:10.1021/jf000574n.
  15. Nagasaka R., Yamsaki T., Uchida A., Ohara K., Ushio H. Gamma-oryzanol recovers mouse hypoadiponectinemia induced by animal fat ingestion.Phytomedicine.2011;18:669–671. doi:10.1016/j.phymed.2011.01.004.
  16. Saki E., Saiful Yazan L., Mohd Ali R., Ahmad Z. Chemopreventive effects of germinated rough rice crude extract in inhibiting azoxymethane-induced aberrant crypt foci formation in sprague-dawley rats.BioMed Res. Int.2017;2017:9517287. doi:10.1155/2017/9517287.
  17. Cho D.H., Lim S.T. Germinated brown rice and its bio-functional compounds.Food Chem.2016;196:259–271. doi:10.1016/j.foodchem.2015.09.025.
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551059/