Rzepa — właściwości zdrowotne i pomysły na przepisy kulinarne z rzepą w roli głównej

Chyba każdy z nas zna wierszyk Juliana Tuwima zatytułowany „Rzepka”.  I właśnie dziś będą Państwo mieli okazję dowiedzieć się wielu ciekawych informacji o tym niedocenianym warzywie. Zapraszam do lektury.

Czym jest rzepa? (Brassica rapa)

Dokładne miejsce, z którego pochodzi rzepa nie jest znane. Przypuszcza się, że warzywo to może pochodzić z rejonów Afganistanu, Pakistanu lub z rejonu Morza Śródziemnego. Rzepa była uprawiana już w starożytnej Grecji i w Cesarstwie rzymskim.

Kapusta właściwa typowa, często nazywana po prostu rzepą (Brassica rapa subsp. rapa), jest podgatunkiem kapusty właściwej z rodziny kapustowatych. Jest to roślina, która nie rośnie dziko, jest jedynie uprawiana w celach użytkowych.

To warzywo, którego jadalne części to korzeń oraz liście. Rzepa jest bogata w mikro- i makroelementy, takie jak magnez, żelazo, wapń, cynk, fosfor, potas i jod, a także witaminy C, B1, B2, B6 oraz prowitaminę A. Działa żółciopędnie i przeciwbakteryjnie w przewodzie pokarmowym, łagodzi też suchy, męczący kaszel, wspomaga leczenie przeziębień i działa moczopędnie. Ponadto wzmacnia skórę i włosy. Jej popularność rośnie ze względu na wiele dobroczynnych właściwości, które niewątpliwie posiada. (1,3,23)

Jak wygląda rzepa?

Rzepa ma małe, okrągłe korzenie — to część tego warzywa, która zazwyczaj trafia na nasze talerze. Skórka jest najczęściej w kolorze fioletowym, czarnym lub białym, zależnie od odmiany. W smaku przypomina rzodkiewkę. Jej miąższ jest biały lub żółtawy. Odmiany rzepy różnią się kształtem korzenia, może on być okrągły, wydłużony lub szpiczasty. Różnią się także kształtem zgrubienia — od spłaszczonego do wydłużonego. Rzepa dorasta do 70 cm wysokości, a z bulwy wyrasta rozeta liści.

Aby rozpoznać ją na straganie wśród innych warzyw, należy zwrócić szczególną uwagę na liście. Są one zwykle ząbkowane, szorstkie i owłosione. Tworzą gęstą rozetę, a osiągają nawet 60 cm długości!

Jak uprawiać rzepę w ogrodzie?

Nasiona rzepy wysiewa się na głębokość 1,5-2 cm, w rzędzie. Po zmniejszeniu gęstości wykiełkowanych sadzonek, rośliny pozostawia się w 10-15 cm odstępach między poszczególnymi sadzonkami.

Ma krótki okres wegetacji: bowiem odmiany wczesne są gotowe do zbioru już po 35-40 dniach od wysiewu nasion.

Jak jeść rzepę?

Rzepy nie trzeba obierać, tylko dokładnie umyć przed spożyciem lub obróbką termiczną. Często je się ją nawet na surowo, choć większe i starsze egzemplarze, ze względu na twardą skórkę, należy obrać. Mniejsze bulwy można przygotować całości po ich umyciu. Większe okazy należy pokroić w kostkę. Dzięki poddaniu jej obróbce termicznej nabierze ona łagodniejszego smaku. (1,3,14,18,23)

Właściwości rzepy

Zawiera ona dużo makro- i mikroelementów oraz witamin i błonnika. W jej składzie znajdziemy też przeciwutleniacze, takie jak kwas askorbinowy (Wit. C) – który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami. Działa również przeciwzapalnie dzięki zawartości takich substancji jak glukozynolany czy polifenole. Dodatkowo jest niskokaloryczna, co jest jej niewątpliwym atutem.

Tak wiele dobroczynnych składników, które dostarczymy organizmowi, jedząc rzepę, sprawi, że będziemy cieszyli się lepszym zdrowiem i samopoczuciem.

Popularność rzepy w różnych kuchniach świata

Rzepa jest często wykorzystywana w kuchni na całym globie. Jej popularność i sposób, w jaki się ją stosuje, różnią się zależnie od regionu, tradycji kulinarnych i dostępności innych warzyw na rynku.

Rzepa jest często stosowana w kuchni francuskiej. Szczególnie często znajdziemy ją w potrawach duszonych i zupach. Przykładem jest pot-au-feu (tradycyjna francuska potrawa z duszonego mięsa i warzyw). Jest także składnikiem dań kuchni brytyjskiej. Wśród nich można wspomnieć o haggis (szkocka potrawa z owczych podrobów) i stanowi też dodatek do różnych pieczonych mięs i warzyw. Powszechnie stosuje się ją również w kuchni japońskiej, zarówno marynowaną, jak i świeżą. Jest popularnym składnikiem zup miso oraz dań typu nimono (potrawy duszone). W Korei jest często używana w przygotowaniu popularnego kimchi, a także jako główny składnik, jak i dodatek do innych warzyw. Stosuje się ją także w przygotowaniu różnych zup i bulionów warzywnych.

Rzepa jest popularna także w Stanach Zjednoczonych. Cieszy się wzięciem szczególnie na Południu, gdzie często podaje się ją w postaci pieczonej lub duszonej, a także jako składnik sałatek. Podobnie jak w Stanach Zjednoczonych, rzepa jest używana w różnych tradycyjnych potrawach, szczególnie w zupach i gulaszach na terenie Kanady. W krajach bliskowschodnich, takich jak Liban, rzepa jest często marynowana i serwowana jako dodatek do dań. Jest również używana w zupach i gulaszach.

Jest też popularnym warzywem w kuchni marokańskiej. Używa się ją w tradycyjnym gulaszu, jest także dodawana do kaszy kuskus. Rzepa jest również tradycyjnie stosowana w zupach i gulaszach, takich jak rosyjski barszcz czy ukraiński kapuśniak. Dodatkowo, w niektórych regionach Indii, rzepa jest używana w curry i innych duszonych potrawach. (3,5)

Wartości odżywcze rzepy

Makroskładniki:

Zawartość węglowodanów, białka i tłuszczów.

W 100 g surowej rzepy znajdziemy:

• 1,1 g białka,
• 0,4 g tłuszczu,
• 8,2 g węglowodanów.

Niska kaloryczność i jej znaczenie w dietach odchudzających

Dzięki niskiej kaloryczności (28 kcal na 100 g produktu) i obecności błonnika zwiększającego swoją objętość podczas kontaktu z płynami w przewodzie pokarmowym, po zjedzeniu rzepy odczuwamy sytość. Spożyjemy mniejszy objętościowo posiłek i szybciej odczujemy nasycenie. Dzięki temu łatwiej nam będzie zachować deficyt kaloryczny tak istotny w procesie odchudzania (10,20)

Witaminy i składniki mineralne

Rzepa zawiera bardzo dużo witaminy C. W 170 g produktu (waga standardowej wielkości bulwy rzepy) jest jej aż 39,1% zalecanego dziennego spożycia. Dzięki tak dużej zawartości tego składnika wspiera ona odporność, skracając czas trwania choroby.

Znajdziemy w niej również duże ilości witaminy K. W liściach o wadze około 55 g jest aż 115% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Witamina K działa przeciwkrwotocznie. Bierze udział w tworzeniu czynników krzepnięcia krwi.

Podobnie jest z folianami, których w 170 g porcji rzepy znajdziemy 0,2% wartości zalecanego dziennego ich spożycia. W 55 gramach liści aż 115%! Liście rzepy to niesamowicie zasobna porcja tej witaminy. Spożywanie folianów nie tylko wspomaga prawidłowe rozwijanie się płodu. Foliany biorą też udział w prawidłowym tworzeniu składników morfotycznych krwi.

Jedna rzepa (ok. 170 g) dostarcza 324,7 mg potasu, co stanowi 16,2% dobowego zapotrzebowania. Dzięki potasowi nasz mózg, jak i cała reszta układu nerwowego może poprawnie spełniać swoje funkcje.

W przypadku wapnia, w jednej bulwie znajdziemy go około 51 mg, czyli około 6,4% zalecanego dziennego spożycia. Wapń to podstawowy makroelement będący składnikiem kości, niezbędny w procesie krzepnięcia krwi. Aktywuje on do pracy wiele enzymów, a także ma wpływ na pracę mięśni i wydzielanie hormonów.

Rzepa zawiera też pewną ilość magnezu — w jednej główce znajduje się 18,7 mg tego składnika mineralnego — około 5% RWS. Magnez indukuje wiele przemian składników pokarmowych, wspomaga przewodnictwo nerwowe. Dodatkowo wpływa na regulację poziomu insuliny we krwi i działa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy.

Rzepa jest także w bogata w fosfor. W jednej główce znajduje się 45,9 mg tego pierwiastka, co stanowi 6,6% RWS. Wpływa on na rozwój i funkcjonowanie kości, mięśni i całego układu nerwowego. Wywiera też istotny wpływ na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. (9, 20, 24, 25, 26,27)

Przeciwutleniacze i właściwości przeciwzapalne

Glukozynolany i ich rola w ochronie przed nowotworami.

W rzepie możemy znaleźć także glukozynolany.

Według badań nad glukozynolanami, spożycie warzyw bogatych w te związki (takich jak rzepa- bohaterka artykułu) może zmniejszać ryzyko wystąpienia wielu nowotworów, szczególnie tych związanych z przewodem pokarmowym (np. rak jelita grubego oraz rak piersi, a także rak płuc i gruczołu krokowego). Z tego powodu, glukozynolany są szeroko badane pod kątem ich potencjalnych korzyści zdrowotnych, zwłaszcza w profilaktyce przeciwnowotworowej (2)

Właściwości zdrowotne rzepy 

Wsparcie układu odpornościowego

Bogate zasoby rzepy w witaminę C czynią ją bardzo dobrym wsparciem dla naszego układu odpornościowego. Witamina C, obecna w rzepie, znana jest ze swojej znaczącej roli we wzmacnianiu odporności organizmu przez wspomaganie produkcji leukocytów oraz neutralizację wolnych rodników.

Regularne spożywanie rzepy może zwiększyć odporność organizmu na infekcje oraz przyspieszyć powrót do zdrowia w przypadku zachorowania. Dzięki swoim wielu dobroczynnym właściwościom m. in. wzmacniającym, rzepa słusznie uznawana jest przez niektórych za superfood. (30)

Zdrowie układu pokarmowego:

Wysoka zawartość błonnika i jego wpływ na trawienie.

Rzepa korzystnie wpływa także na zdrowie naszego układu pokarmowego. Wysoka zawartość błonnika w rzepie sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu przewodu pokarmowego poprzez regulację procesu wypróżniania. Błonnik pomaga również w utrzymywaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu we krwi oraz zapobiega gromadzeniu się toksyn dostarczanych do organizmu wraz z pożywieniem.

Rzepa jako prebiotyk wspierający mikroflorę jelitową.

W dodatku rzepa świetnie sprawdza się też jako prebiotyk, wspierając rozwój korzystnej dla nas mikroflory jelitowej. Prebiotyki to substancje, które nie są trawione przez ludzki układ pokarmowy, ale stanowią pożywkę dla pożytecznych bakterii znajdujących się w jelitach. Regularne spożywanie rzepy może więc przyczynić się do utrzymania homeostazy mikroflory jelitowej oraz poprawy ogólnego stanu zdrowia układu pokarmowego.

Dzięki swoim prozdrowotnym właściwościom, rzepa powinna być uwzględniona w codziennej diecie jako składnik wspierający prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego., a w konsekwencji całego organizmu (30)

Wpływ potasu na zdrowie sercowo-naczyniowe

Potas jest nieocenionym makroelementem pozytywnie działającym na układ sercowo-naczyniowy. Obecność tego pierwiastka w spożywanych przez nas produktach wpływa pozytywnie na wiele kluczowych aspektów funkcjonowania samego serca oraz naczyń krwionośnych. Potas reguluje także ciśnienie krwi, działając jako przeciwwaga dla sodu, którego nadmiar z kolei prowadzi do zatrzymywania wody w organizmie i podwyższenia ciśnienia. Dzięki potasowi organizm skuteczniej wydala sód, co pomaga w zapewnieniu utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi w naczyniach.

Potas pomaga też zachować elastyczność naczyń krwionośnych, co jest istotne dla zachowania prawidłowego krążenia krwi. Zmniejsza stany zapalne w naczyniach, co chroni przed rozwojem miażdżycy i innych chorób układu krążenia.

Potas odgrywa też bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu nerek i filtrowaniu moczu. Zdrowe nerki lepiej radzą sobie z wydalaniem nadmiaru sodu z organizmu, co wspomaga utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.

Dbając o odpowiednią ilość potasu w diecie, np. spożywając rzepę, można znacząco poprawić zdrowie serca i naczyń krwionośnych. To prosty krok, który przynosi wielkie korzyści dla zdrowia i pomoże w zachowaniu prawidłowego ciśnienia krwi. (27)

Korzyści dla skóry:

Redukcja przetłuszczania się skóry głowy:

Przetłuszczające się włosy to częsty problem osób w każdym wieku. Może być to spowodowane nadprodukcją sebum, zmianami hormonalnymi czy niewłaściwą pielęgnacją skóry głowy.

Dzięki zawartości glikozynolanów, witamin z grupy B, kwasu askorbinowego oraz witamin A i E, produkty zawierające wyciąg z rzepy regulują ilość wydzielanego sebum, detoksykują i odświeżają skórę oraz chronią przed stresem oksydacyjnym.

Stosowanie produktów zawierających ekstrakt z rzepy lub używanie jej w codziennej pielęgnacji włosów w formie naturalnych masek może skutkować zdrowszą skórą głowy i zredukować jej przetłuszczanie się. Efekty kuracji u różnych użytkowników mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i reakcji skóry.

Walka z łupieżem:

Rzepa, dzięki zawartym w niej związkom siarkowym oraz olejkom eterycznym, które wykazują silne działanie przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne, pomaga w zwalczaniu grzybów, które są jedną z głównych przyczyn powstawania łupieżu, obok niewłaściwej diety, higieny i nadmiaru stresu.

Kosmetyki przeznaczone do skóry głowy z rzepą w składzie (np. szampony, wcierki, odżywki), mogą skutecznie zahamować rozwój łupieżu, a nawet całkowicie go wyeliminować. (1,7,8,16)

Przeciwutleniacze w walce ze starzeniem się skóry.

Przeciwutleniacze, które możemy znaleźć m. In. w rzepie odgrywają kluczową rolę w ochronie skóry przed starzeniem się. Te substancje, np. witaminy A i E, pomagają w unieszkodliwianiu wolnych rodników, które są jednymi z głównych czynników indukujących proces starzenia się skóry, utraty jej elastyczności i pojawienia się zmarszczek. Wolne rodniki to reaktywne cząsteczki, które powstają w organizmie pod wpływem niesprzyjających skórze czynników, takich jak promieniowanie UV, zanieczyszczenia środowiska, stres oksydacyjny oraz niewłaściwa dieta. Z pomocą przychodzą antyoksydanty.  Neutralizują one szkodliwe wolne rodniki i zapobiegają ich negatywnemu wpływowi na komórki skóry. Substancje te nie tylko chronią skórę przed szkodliwymi czynnikami środowiskowymi, ale także poprawiają jej ogólny wygląd.

W rzepie możemy znaleźć takie antyoksydanty, jak:

• Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, pomaga w produkcji kolagenu, co przyczynia się do utrzymania elastyczności i jędrności skóry. Wspiera również naturalny proces regeneracji skóry i może wyrównać jej kolory, redukując przebarwienia.
• Beta-karoten w organizmie przekształca się w witaminę A. Ma silne właściwości antyoksydacyjne, które pomagają chronić skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi działaniem wolnych rodników. Wspiera także regenerację skóry.
• Polifenole to związki chemiczne, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Pomagają w redukcji stanów zapalnych skóry oraz jej ochronie przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym.
• Glukozynolany to naturalne związki siarkowe, które występują w warzywach, takich jak rzepa. Działają przeciwutleniająco, wspierając zdrowie skóry i eliminując wolne rodniki i wspomagając procesy detoksykacyjne.
• Luteina to karotenoid o właściwościach przeciwutleniających. Wspiera zdrowie skóry, chroniąc ją przed działaniem promieniowania UV. Luteina pomaga też w utrzymaniu odpowiedniego nawilżenia skóry.

Przeciwwskazania

Należy jednak pamiętać, że spożycie rzepy i innych produktów kapustnych nie jest wskazane w dużych ilościach w szczególności dla osób z chorobami autoimmunologicznymi związanymi z tarczycą (szczególnie niedoczynnością i Hashimoto) ze względu na zawartość goitrogenów. Mogą one utrudniać transport jodu do komórek tarczycy.

Składniki zawarte w rzepie mogą też indukować niekorzystne reakcje z lekami, np.  lekami na niewydolność nerek, nadkwasotę  żołądka, nieżyt jelita cienkiego czy niewydolność serca, lekami zawierającymi benzodiazepiny (działanie uspokajające, nasenne), opioidami, lekami przeciwpsychotycznymi, przeciwdrgawkowymi oraz przeciwhistaminowymi. Wskazana jest konsultacja z lekarzem lub farmaceutą, aby indywidualnie uwzględnić stan zdrowotny i co można jeść, a czego należy unikać.

Zastosowanie kulinarne rzepy

Przygotowanie i gotowanie:

Rzepa jest warzywem niezwykle wszechstronnym. Można ją gotować, piec, dusić, smażyć, a także spożywać na surowo. Młode liście rzepy także są jadalne i często dodawane do sałatek lub zup. W wielu kuchniach na całym świecie rzepa jest ceniona ze względu na swoją subtelną słodycz i chrupkość, co sprawia, że jest doskonałym dodatkiem do różnorodnych potraw.

Przed przystąpieniem do dalszej obróbki, rzepę należy dokładnie umyć. Następnie, przy użyciu obieraczki do warzyw, usuwa się cienką skórkę. Po obraniu rzepę można kroić w plastry, kostkę lub paski, w zależności od dania, które planujemy przygotować.

Gotowanie rzepy to jedna z najprostszych metod jej przygotowania. Pokrojoną bulwę wrzucamy do osolonej, wrzącej wody i gotujemy przez około 15-20 minut, aż stanie się miękka. Po ugotowaniu można ją podać jako dodatek do dań mięsnych lub zmiksować na kremową zupę.

Pieczenie rzepy podkreśla jej naturalną słodycz. Pokrojoną rzepę wystarczy wymieszać z oliwą z oliwek, solą, pieprzem oraz ulubionymi ziołami, a następnie piec w temperaturze 200 °C przez około 30-40 minut, aż kawałki staną się miękkie i lekko zrumienione. (15)

Porady kulinarne

Rzepa świetnie smakuje również na surowo. Cienko pokrojona lub starta na tarce może być dodatkiem do sałatek, nadając im chrupkości.

Marynowana rzepa to kolejny sposób na wykorzystanie tego warzywa w kuchni. Pokrojone plastry rzepy można marynować w mieszance octu, cukru, soli i przypraw, uzyskując w ten sposób świetny dodatek do kanapek i mięs.

Bez względu na to, czy podajemy rzepę surową, pieczoną, gotowaną czy marynowaną, jej wszechstronność i bogaty smak z pewnością wzbogacą nasze kulinarne doświadczenia.

Przepisy z rzepą:

Rzepa jest uniwersalnym warzywem stosowanym w kuchni. Możemy spożywać ją na surowo, zamarynować lub poddać obróbce termicznej. Z pewnością znajdziemy potrawę z jej użyciem, która przypadnie nam do gustu. Sprawdzi się zarówno przy przygotowaniu sałatek, smacznych zup, jak i w tworzeniu dań głównych.

Przepisy na zdrowe dania z rzepą.

Chrupkość i lekko pikantny smak rzepy dodają surówkom i sałatkom, do których ją dodajemy, świeżości. Można ją pokroić w cienkie plasterki lub zetrzeć na tarce i dodać do surówki z rzepy, którą możemy znaleźć na blogu kulinarnym aniagotuje.pl.

Surówka z białej rzepy

Składniki

• 500 g białej rzepy – 3 sztuki
• 2 jabłka – 300 g
• 2 łyżki majonezu
• 2 łyżki śmietany 18 %
• garść siekanego szczypiorku
• płaska łyżeczka soli i pieprzu

Rzepę cienko obieramy i ścieramy na tarce o dużych oczkach. Solimy według preferencji. Wówczas mieszamy starte warzywo i odstawiamy na kilka minut. Później wylewamy zebraną na dnie wodę. 

Obieramy  i ścieramy na dużych oczkach również jabłka.

Mieszamy starte jabłko z tartą rzepę w jednej, większej misce. Dodajemy też po dwie łyżki majonezu i śmietany oraz sól, pieprz i posiekany drobno szczypiorek. Wszystko dokładnie mieszamy. Surówka z białej rzepy jest od razu gotowa do zjedzenia.

Rzepa stanowi też świetny dodatek do dań mięsnych i rybnych oraz składnik pysznych, sycących zapiekanek.

Kacze udka z młodą rzepą

• 6 kaczych udek
• 1 pokrojona w kostkę cebula
• 2 posiekana ząbki czosnku
• Zmieszany rozmaryn z bazylią i chilli bez pestek
• 350g młodej marchewki
• 400ml gorącego buliony drobiowego
• 400g młodej rzepy

KROK 1: Nagrzewamy piekarnik do temp. 180°C/160°C z termoobiegiem/gaz 3. Nagrzewamy żaroodporną brytfannę, następnie rumienimy udka z każdej strony – potrwa to około 15-20 minut. Wyjmujemy kaczkę, odlewamy tłuszcz, pozostawiając 1 łyżkę na dnie, następnie dodajemy cebulę, czosnek i zioła. Pieczemy jeszcze przez 5 minut, po czym dodajemy marchewki.

KROK 2 Uda kładziemy skórą do góry razem z warzywami, a następnie całość zalewamy bulionem. Pieczemy przez godzinę, aż bulion będzie delikatnie bulgotał. Dodajemy rzepy, a następnie pieczemy jeszcze przez 30-40 minut, aż nogi zmiękną, a rzepa się ugotuje w wywarze. (15,17,19)

Kuchnie świata

Dzięki swojej wszechstronności w kulinariach, rzepa znajduje swe astosowanie w różnych kuchniach świata: kuchni azjatyckiej, europejskiej i amerykańskiej. Stosuje się ją zarówno jako przystawkę jak i dodatek do głównych dań.

Wpływ uprawy rzepy na środowisko 

Rzepa jest rośliną, która może poprawiać strukturę gleby i wspomagać jej zdrowie (dzięki swym korzeniom sięgającym wgłąb gleby, które pomagają w jej napowietrzaniu). Dodatkowo, jej uprawa pomaga w zapobieganiu erozji gleby. Pamiętajmy jednak, że, jak każda uprawa, może ona prowadzić do degradacji gleby, jeśli nie jest prowadzona w sposób zrównoważony. Intensywne użycie nawozów i pestycydów może też negatywnie wpłynąć na skład chemiczny okolicznych wód gruntowych.

Praktyki zrównoważonego rolnictwa w kontekście rzepy

Zrównoważone praktyki obejmują rotację upraw (płodozmian), która poprawia zdrowie gleby, zapobiegając jej wyjałowieniu. Ponadto zmniejsza zanieczyszczenie środowiska. Stosowanie metod biologicznej kontroli szkodników zamiast pestycydów, chroni całe ekosystemy okolicznej ziemi. Uprawianie rzepy może również zwiększyć bioróżnorodność i poprawić zatrzymywanie życiodajnej wody w glebie oraz zredukować ryzyko erozji gleby. Zastosowanie naturalnych nawozów i kompostu zamiast chemicznych środków pozytywnie wpłynie nie tylko na naszą uprawę, ale i na całe środowisko.

Zrównoważone praktyki obejmują rotację upraw (płodozmian), który poprawia zdrowie gleby, zapobiegając jej wyjałowieniu. Ponadto zmniejsza zanieczyszczenie środowiska. Stosowanie metod biologicznej kontroli szkodników zamiast pestycydów, chroni całe ekosystemy okolicznej ziemi. Uprawianie rzepy może również zwiększyć bioróżnorodność i poprawić zatrzymywanie życiodajnej wody w glebie oraz zredukować ryzyko erozji gleby. Zastosowanie naturalnych nawozów i kompostu zamiast chemicznych środków pozytywnie wpłynie nie tylko na naszą uprawę, ale i na całe środowisko.

Rzepa w ogrodzie domowym

Jak samodzielnie uprawiać rzepę w ogródku?

Aby osiągnąć sukces w uprawie rzepy w przydomowym ogródku, ważne jest, aby przestrzegać kilku zasad, takich jak odpowiednie przygotowanie gleby lekko kwaśnej, dobrze nasłonecznionej, wysiew nasion rzepy na niewielkiej głębokości – do 1 cm pod powierzchnią. Nie możemy też zapomnieć o odpowiednim nawadnianiu i nawożeniu, wówczas będziemy mogli cieszyć się z rzepy przy naszym domu.

Korzyści z uprawy rzepy w domu.

Rzepa jest stosunkowo łatwa w uprawie, co czyni ją idealnym wyborem nawet dla początkujących ogrodników.

Najlepszym czasem na sadzenie rzepy jest wczesna wiosna lub późne lato, aby można było zebrać plony przed nadejściem mrozów, w porze jesiennej. Rzepa lubi rosnąć w słonecznych, osłoniętych miejscach z żyzną, przepuszczalną glebą.

Rzepa może być używana jako roślina towarzysząca, pomagająca w redukowaniu ilości chwastów i poprawiająca strukturę gleby, co czyni ją cennym elementem ekologicznej uprawy (28)

Praktyczne porady dla dietetyków

Aby zachęcić pacjentów do jedzenia rzepy, dietetycy mogą przedstawić pacjentom  jej korzyści zdrowotne oraz przystępny i zachęcający do konsumpcji sposób jej przygotowania.

Przydatne może być też podzielenie się zdrowymi przepisami z użyciem rzepy. To może zainspirować pacjentów do eksperymentowania w kuchni. Można polecić sałatki z rzepą, pieczone frytki z rzepy, zupy lub dania główne zawierające ten składnik.

Istotne jest także dostosowanie do indywidualnych potrzeb żywieniowych. Dzięki temu zyskamy na wiarygodności w oczach pacjenta. Podkreślenie, jak łatwo można włączyć rzepę do różnych diet, może być kluczowe dla pacjentów z różnorodnymi wskazaniami żywieniowymi.

Z kolei porady dotyczące wyboru świeżej rzepy, przechowywania jej w odpowiedni sposób oraz technik kulinarnych, które zachowują jej wartości odżywcze, mogą zwiększyć motywację pacjentów w zakresie włączania rzepy do ich codziennej diety. (21)

Strategie na włączanie rzepy do codziennych posiłków

Dobrym rozwiązaniem będzie włączenie rzepy np. do kanapek- w formie marynowanej, do obiadu sprawdzi się podanie jej w postaci puree lub surówek- przykładowy przepis we wcześniejszej części artykułu. Także upieczona rzepa doskonale sprawdzi się w roli zdrowej przekąski. Można też stosować ją do przygotowywania różnych zup, np. jarzynowych czy dodać rzepę do zupy-krem. Dobrym pomysłem może być też zamiana masła lub innych smarowideł na pasty warzywne z dodatkiem tego warzywa. Świetnym sposobem będzie też pokrojenie rzepy np. w słupki i przechowywanie jej w lodówce, co może zachęcić nas do sięgnięcia po nią o dowolnej porze dnia.

W Internecie możemy znaleźć dużo przepisów z rzepą, które mogą nam pomóc w znalezieniu odpowiedniej dla nas potrawy, w której uda nam się „przemycić” to warzywo do diety. (14,21)

Diety specjalne

To niedoceniane warzywo, które zasługuje na więcej uznania i docenienia. Dzięki swoim licznym prozdrowotnym właściwościom, jest doskonałym wyborem dla osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Jej niska kaloryczność oraz bogactwo witamin i minerałów czynią ją idealnym składnikiem w rozmaitych dietach.

Dzięki niskiej zawartości kalorii i wysokiej zawartości błonnika, rzepa jest świetnym wyborem dla osób chcących bezpiecznie schudnąć lub utrzymać prawidłową masę ciała. Błonnik wspomaga trawienie i zapewnia uczucie sytości, co może pomóc w kontroli apetytu i zapobiegać podjadaniu. Rzepa jest też niskokaloryczna, co pozwala na jej spożywanie bez obaw o nadmiar kalorii.

W diecie wegańskiej i wegetariańskiej rzepa może być używana jako wszechstronny składnik, który dodaje smaku i wartości odżywczej potrawom, do których jest dodawana. Jest też doskonałym źródłem witaminy C, witamin z grupy B oraz makro- i mikroelementów, takich jak potas i wapń. Świetnie komponuje się w sałatkach, zupach i daniach głównych, będąc dobrą alternatywę dla bardziej kalorycznych składników.

Aby w pełni wykorzystać właściwości zdrowotne rzepy, warto włączyć ją do swojej diety w różnych formach. Można ją spożywać na surowo, w sałatkach, gotować na parze, piec w piekarniku lub dodawać do zup i gulaszy. Jej delikatny smak wzbogaca wiele potraw, a niska kaloryczność sprawia, że jest idealnym składnikiem dla osób kontrolujących masę ciała.

Rzepa to warzywo o wielu zaletach, które zasługuje na uwagę w każdej diecie. Wykorzystując jej zdrowotne właściwości i wszechstronność kulinarną, można wzbogacić przygotowywane posiłki o wartościowe składniki odżywcze i cieszyć się pysznymi, zdrowymi daniami na co dzień.

Przepisy na specjalne potrzeby dietetyczne

Rzepa to nieco zapomniane warzywo, które doskonale sprawdza się w różnych dietach, takich jak odchudzająca, niskokaloryczna, wegańska i wegetariańska. Dzięki swoim właściwościom odżywczym oraz niskiej kaloryczności stanowi cenny składnik wielu zdrowych prozdrowotnych posiłków, na przykład:

Sałatka z Rzepy i Jabłka – odpowiednia dla osób będących np. na diecie niskokalorycznej i odchudzającej

Składniki:

• 1 średnia rzepa, obrana i starta
• 1 jabłko, starte
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżeczka miodu lub ksylitolu
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Wymieszaj startą rzepę i jabłko w misce.
• Dodaj sok z cytryny, miód (jeśli używasz), sól i pieprz.
• Dokładnie wymieszaj i podawaj schłodzoną.

Wegańska Zupa Krem z Rzepy (odpowiednia dla wegan)

Składniki:

2 średnie rzepy, obrane i pokrojone w kostkę

• 1 cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 marchewka, pokrojona w kostkę
• 1 litr bulionu warzywnego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Świeża pietruszka do dekoracji

Przygotowanie:

• W dużym garnku rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę oraz czosnek, aż będą miękkie.
• Dodaj rzepę i marchewkę, smaż przez kilka minut.
• Zalej warzywa bulionem i gotuj na małym ogniu przez około 20-25 minut, aż warzywa będą miękkie.
• Zmiksuj całość blenderem na gładki krem.
• Dopraw solą i pieprzem do smaku, podawaj z posiekaną pietruszką.

Tarta z Rzepą i Serem Feta (odpowiednia dla wegetarian)

Składniki:

• 1 gotowe ciasto francuskie
• 2 średnie rzepy, obrane i pokrojone w cienkie plasterki
• 100g sera feta, pokruszonego
• 1 cebula, pokrojona w pióra
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Rozgrzej piekarnik do 200°C.
• Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę do miękkości.
• Na cieście francuskim równomiernie rozłóż plasterki rzepy i podsmażoną cebulę.
• Posyp fetą, tymiankiem, solą i pieprzem.
• Piecz w piekarniku przez około 20-25 minut, aż ciasto będzie złociste i chrupiące.
• Podawaj na ciepło lub w temperaturze pokojowej.

Te proste i zdrowe przepisy z rzepą doskonale wpisują się w potrzeby różnych die specjalnycht. Warto włączyć rzepę do codziennego jadłospisu, aby cieszyć się jej korzyściami zdrowotnymi i smakowymi. (17,19)

Porady dla rodzin i dzieci:

Pomysły na wprowadzenie rzepy do diety dzieci:

• Zacznij od dodawania małych ilości rzepy do posiłków, aby dzieci mogły stopniowo przyzwyczajać się do nowego smaku.
• Dodawaj rzepę do dań zawierających warzywa, które dzieci już lubią, aby ułatwić akceptację nowego składnika.
• Przygotowuj rzepę na różne sposoby – gotowaną, pieczoną, duszoną lub na surowo – aby znaleźć formę, którą dziecko polubi.
• Zaangażuj dzieci w przygotowywanie posiłków z rzepą, co może zwiększyć ich zainteresowanie i chęć spróbowania nowych dań z dodatkiem tego warzywa.

Przepisy i pomysły na zdrowe posiłki rodzinne z rzepą

Puree z rzepy i ziemniaków

Składniki:

• 3 duże rzepy
• 3 duże ziemniaki
• 2 łyżki masła
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Obierz rzepy i ziemniaki, a następnie pokrój na kawałki.
• Gotuj je w osolonej wodzie przez 20-25 minut, aż będą miękkie.
• Odcedź i rozgnieć z masłem, dopraw solą i pieprzem.

Sałatka z rzepą i marchewką

Składniki:

• 2 rzepy
• 2 marchewki
• 1 jabłko
• Sok z 1 cytryny
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Obierz rzepy, marchewki i jabłko, a następnie zetrzyj na tarce.
• Wymieszaj składniki z sokiem z cytryny, oliwą, solą i pieprzem.

Pieczona rzepa z miodem i tymiankiem

Składniki:

• 4 rzepy
• 2 łyżki miodu
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Świeży tymianek
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Obierz rzepy i pokrój na kawałki.
• W misce wymieszaj miód, oliwę, sól, pieprz i tymianek.
• Dodaj rzepy i dokładnie obtocz w marynacie.
• Piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez 25-30 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione.

Zupa krem z rzepy

Składniki:

• 4 rzepy
• 1 ziemniak
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 litr bulionu warzywnego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Śmietana do podania

Przygotowanie:

• Obierz i pokrój rzepy, ziemniak, cebulę i czosnek.
• W garnku rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i czosnek, smaż, aż będą miękkie.
• Dodaj rzepy i ziemniak, smaż przez kilka minut.
• Wlej bulion i gotuj, aż warzywa będą miękkie.
• Zblenduj zupę na gładki krem, dopraw solą i pieprzem.
• Podawaj z łyżką śmietany.

17,19,29

Podsumowanie

Badania wykazują potencjał rzepy w prewencji i leczeniu niektórych chorób, szczególnie dzięki jej właściwościom antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Kontynuowane są badania nad jej pełnym potencjałem zdrowotnym.

Rzepa jest wartościowym dodatkiem do diety, oferując liczne korzyści zdrowotne i odżywcze, a jej wszechstronność kulinarna sprawia, że może być wykorzystywana na wiele sposobów. Warto jest wdrożyć ją do swojej codziennej diety.

Bibliografia:

1. Apteline.pl. Czarna rzepa – właściwości lecznicze, działanie i zastosowanie, 04.2023.
2. Brodowska, M. S. Glukozynolany – szkodliwe czy pożyteczne?. Nawozy.eu, 01.2020.
3. Cao, Q., Wang, G., Peng, Y. A Critical Review on Phytochemical Profile and Biological Effects of Turnip (Brassica rapa L.). Front Nutr., 2021 Jul 29;8:721733. doi: 10.3389/fnut.2021.721733. PMID: 34395503; PMCID: PMC8360391.
4. Decoria.pl. Rzepa (Brassica rapa subsp. Rapa), 10.2023.
5. Fernandes, P., Valenta, F., Sousa, C., Pereira, A., Seabra, R. M., Andrade, P. B. Chemical and antioxidative assessment of dietary turnip (Brassica rapa var. rapa L.). Food Chemistry, 105 (2007), s. 1003-1010.
6. Hairmedica.pl. Rzepa na włosy, 06.2016.
7. klinikazakrzewscy.pl. 5 najważniejszych przyczyn starzenia się skóry, 02.2023.
8. Latif, A. Herbal Cosmeto-Dermatology, s. 116-126.
9. Lang, A. All you Need to Know About Turnips. Healthline.com, 11.2019.
10. Megamuscle.pl. Tabele wartości odżywczych wybranych produktów.
11. Mohd Nor, N. D., Mullick, H., Zhou, X., Oloyede, O., Houston-Price, C., Harvey, K., Methven, L. Consumer Liking of Turnip Cooked by Different Methods: The Influence of Sensory Profile and Consumer Bitter Taste Genotype, s. 2-12.
12. Przepisy.pl. Rzepa.
13. Rzepa. Słownik Języka Polskiego.
14. Szałwińska, M. Co zrobić, gdy nie lubisz jeść warzyw? 7 kroków do pokochania warzyw.
15. Tomaszewska-Bolałek, M. Tradycje kulinarne Polski, s. 25-30.
16. Wolska, A. Jak prawidłowo myć włosy przetłuszczające się?. drmax.pl, 04.2019.
17. aniagotuje.pl.
18. atlas-roślin.pl. Brassica rapa.
19. bbcgoodfood.com. Rzepa – uprawa, właściwości i zastosowanie, 06.2024.
20. beszamel.pl. Rzepa: jakie ma właściwości? Jakie wartości odżywcze?, 01.2018.
21. dietly.pl. Jak jeść więcej warzyw? 10 skutecznych sposobów, 11.2020.
22. sadownicy.pl. Uprawa Rzepy, 01.2020.
23. Kaczmarek, M. Rzepa — zastosowanie, właściwości zdrowotne, składniki odżywcze. Wielkopolski Ośrodek Doradztwa Rolniczego w Poznaniu, 13 lutego 2023.
24. Vitapedia.pl. Rzepa.
25. diag.pl. Magnez w organizmie – znaczenie oraz skutki niedoboru i nadmiaru magnezu, sierpień 2020.
26. cefarm24.pl. Wapń – rola w organizmie człowieka.
27. Medicover.pl. Potas i rola potasu w organizmie – pierwiastek, który lubi równowagę.
28. Czasbtodnicy.pl. Rzepa – uprawa, właściwości i zastosowanie.
29. Odżywienie.wprost.pl.
30. Mojka, K. Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje. 07.2014, s. 541-549.