Książka „Schudnij bez diety” autorstwa Agaty Lewandowskiej to praktyczne podejście do procesu odchudzania, które stawia na małe zmiany w stylu życia zamiast drastycznych restrykcji dietetycznych. Wkrótce na rynku pojawi się nowe wydanie tej popularnej książki — z tego powodu zapraszamy do przyjrzenia się jej oraz do lektury wywiadu, jaki przeprowadziliśmy z autorką.
Jako dietetyk, Agata Lewandowska w przystępny sposób przedstawiła sposób na długotrwałą redukcję masy ciała bez konieczności stosowania restrykcyjnych diet. Jest to pozycja, która z pewnością zainteresuje zarówno specjalistów w dziedzinie dietetyki, jak i osoby chcące zdrowo schudnąć.
#PatronatMedialny
Co znajdziemy w książce?
Zrównoważone tempo i małe kroki
Autorka przekonuje, że skuteczne odchudzanie nie wymaga radykalnych zmian w diecie, a jedynie stopniowego wprowadzania zdrowych nawyków. Sugeruje, że zmiany, takie jak regularne spożywanie posiłków, unikanie przetworzonej żywności oraz zwiększenie aktywności fizycznej mogą przynieść długotrwałe efekty. Dietetyczka kładzie nacisk na stopniowe wprowadzanie zmian, które po czasie stają się trwałymi nawykami.
Emocje i psychologia odchudzania
Jednym z ważnych aspektów książki jest podejście do odchudzania z perspektywy psychologicznej. Agata Lewandowska podkreśla znaczenie motywacji, radzenia sobie ze stresem oraz unikania emocjonalnego jedzenia. Opisuje techniki, które pomagają utrzymać motywację oraz radzić sobie z trudnymi momentami w procesie odchudzania. Aby czytelnikowi było łatwiej wprowadzić teorię w czyn, autorka poleca prowadzenie dziennika żywieniowego. Jest to proste narzędzie, pomocne w uświadomieniu własnych nawyków żywieniowych i lepszej ich kontroli.
Rozwiązania najczęstszych problemów
Bez efektu jo-jo
Autorka omawia problem efektu jo-jo, który jest powszechnym wyzwaniem dla osób odchudzających się. Kluczem do jego uniknięcia jest stopniowa utrata masy ciała oraz sceptyczne podejście do diet obiecujących szybkie, bezwysiłkowe efekty. Najbardziej fizjologiczne tempo odchudzania to 0,5-1 kg na tydzień.
Zbilansowana dieta
Książka zawiera szczegółowe informacje na temat komponowania zbilansowanej diety, bogatej w białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. Autorka zaleca, aby posiłki były różnorodne i zawierały produkty o wysokiej gęstości odżywczej. Przykłady przepisów zawarte w książce pokazują, jak łatwo można przygotować smaczne i zdrowe posiłki.
Przepisy i porady praktyczne
Książka obfituje w przepisy kulinarne, które są nie tylko zdrowe, ale i smaczne. Agata Lewandowska udowadnia, że zdrowe jedzenie nie musi być nudne ani skomplikowane. Najciekawszymi przepisami z pewnością są:
- Smoothie zielone z jarmużem i awokado – doskonałe na śniadanie lub jako zdrowa przekąska.
- Kasza z pomidorami i fetą – lekki, ale sycący posiłek, idealny na lunch.
- Sałatka obiadowa z kaszą gryczaną, serem i warzywami – pyszne danie pełne błonnika i białka.
- Kurczak w sosie pieczarkowym – prosty i zdrowy obiad, który dostarcza niezbędnych składników odżywczych.
- Serniczki truskawkowe – zdrowsza wersja deseru, która zadowoli nawet największych łasuchów.
Wybrane praktyczne porady zawarte w książce
- Woda a odchudzanie: autorka podkreśla, że picie odpowiedniej ilości wody jest kluczowe dla procesu odchudzania. Woda pomaga w trawieniu, przyspiesza metabolizm i zmniejsza apetyt.
- Znaczenie śniadania: regularne spożywanie śniadań jest istotne dla utrzymania prawidłowej masy ciała. Śniadanie, choć nie obowiązkowe, dodaje energii i zmniejsza prawdopodobieństwo podjadania.
- Zdrowe tłuszcze: książka obala mit, że wszystkie tłuszcze są szkodliwe. Agata Lewandowska wyjaśnia, jak ważne są zdrowe tłuszcze pochodzące z ryb, orzechów i oliwy z oliwek dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
- Więcej porad znajdziecie na kartach książki.
Podsumowanie
„Schudnij bez diety” Agaty Lewandowskiej to poradnik, który pokazuje, że odchudzanie może być procesem naturalnym i przyjemnym. Książka jest napisana w przystępny sposób i pełna praktycznych porad, które mogą być łatwo wdrożone w życie codzienne. Dietetycy znajdą w niej wiele informacji, które mogą wykorzystać w pracy z pacjentami, a opiekunowie dzieci z nadwagą mogą zyskać narzędzia do wprowadzenia zdrowych nawyków w rodzinie.
Pozycja warta polecenia wszystkim, którzy chcą zdrowo schudnąć i cieszyć się lepszym samopoczuciem.
A teraz zapraszamy na wywiad z autorką!
Wywiad z Agatą Lewandowską, autorką książki
O autorce:
Agata Lewandowska – absolwentka Dietetyki na WUM i SGGW oraz psychodietetyki na Uniwersytecie SWPS. Autorka ponad 25 książek o dietetyce i kulinariach m.in. Warzywa i owoce pełne mocy, Dieta zdrowych jelit, Niski indeks glikemiczny — dieta dla zdrowia, Dieta wzmacniająca odporność. Oprócz pisania książek zajmuje się prowadzeniem szkoleń, a także stale się dokształca. Uwielbia dobrą kawę, sztukę i polskie morze.
Co zainspirowało Panią do napisania książki „Schudnij bez diety”?
Wiele osób odchudza się i rzuca odchudzanie dziesiątki razy w ciągu swojego życia. Nie bez powodu. Radykalne zmiany, surowe restrykcje i zakazy to w moim odczuciu najlepszy sposób, by dostarczyć sobie stresu i zniechęcenia, a nawet wejść na drogę zaburzeń odżywiania. Widziałam to wiele razy. Według mnie stopniowe, mniejsze zmiany, które nie wywracają życia do góry nogami oraz unikanie podejścia „wszystko albo nic” to lepsza taktyka. Taka, która pomaga nie tylko schudnąć, ale też utrzymać potem niższą masę ciała. Nie wywołuje bowiem w człowieku takiego buntu i efektu odbicia po odchudzaniu, który objawia się rzuceniem diety z hukiem i powrotu do dawnych, niekoniecznie korzystnych nawyków, lub nawet niekontrolowanego objadania się.
Jakie są najważniejsze różnice między Pani podejściem a tradycyjnymi dietami odchudzającymi?
Gdy pisałam książkę, nadal dość popularne były „diety cud”, głodzenie się, detoksy i inne restrykcyjne strategie. Teraz na szczęście powoli się od tego odchodzi. Chociaż liczenie kalorii bywa przydatne w praktyce dietetyka, to w codziennym stosowaniu jest — nie oszukujmy się — uciążliwe i ograniczające. Moim zdaniem lepiej zadbać o nauczenie się ogólnych dietetycznych proporcji i stopniowe wprowadzenie nawyków wspierających zdrowie. Poza tym kalorie nie są najważniejsze. Można jeść 1200 kcal dziennie i schudnąć, jedząc bardzo niezdrowo — jak również stosować dietę 3500 kcal, która będzie bardzo odżywcza, chociaż przy dodatnim bilansie energetycznym, będzie powodować przybieranie na wadze. Z mojego doświadczenia wynika, że najskuteczniejsza metoda odchudzania to taka, która jest możliwie łatwa do przestrzegania. Bo tylko wtedy uda nam się wytrwać i utrzymać nawyki. Nie uznaję też katorżniczych metod odchudzania, które dają efekty, ale przy okazji rujnują nam zdrowie.
Dlaczego, Pani zdaniem, odchudzanie jest dla wielu osób tak trudne?
Najważniejsze moim zdaniem jest dopasowanie procesu odchudzania do siebie i aktualnych możliwości. Warto wsłuchiwać się w siebie i wiedzieć na ile zmian jesteśmy gotowi w konkretnej sytuacji i pamiętać, że każda zmiana kosztuje i wymaga uwagi. Uważność na swoje potrzeby i ilość dostępnych zasobów jest też ważna, by wiedzieć kiedy… odpuścić lub zastosować plan minimum — nawet jeśli proces się przez to wydłuży. Przykład: jeśli jesteśmy w trakcie przeprowadzki i remontu, mamy sporo pracy, a nasze dziecko ciągle choruje — to nie jest najlepszy moment na wprowadzenie dodatkowych energochłonnych zmian. Oczywiście, w życiu stale się coś dzieje i nigdy nie ma „idealnego momentu” by się odchudzać. Warto po prostu usiąść, przyjrzeć się realistycznie sytuacji i zastanowić się, co można zrobić z tym, co mamy, tu i teraz, by przybliżyć się do utraty masy ciała (nawet powoli) – zamiast z huraoptymizmem podporządkowywać całe życie skomplikowanemu jadłospisowi a po tygodniu stwierdzić, że to znowu się nie uda i czuć wyrzuty sumienia, że zawiedliśmy.
Jakie zmiany w nawykach żywieniowych sugeruje Pani w swojej książce?
Trzy nawyki, które polecam każdemu, kto chciałby schudnąć to: picie większej ilości wody, dodawanie do każdego posiłku sporej porcji różnorodnych warzyw lub owoców i uwzględnianie w każdym, lub prawie każdym posiłku źródła białka (np. chude mięso, nabiał, jajka, strączki, orzechy).
Jakie znaczenie, według Pani, mają emocje i psychologia w procesie odchudzania?
Emocje towarzyszą nam cały czas i nie da się ich oddzielić od procesu odchudzania, tak samo, jak utrwalonych schematów i mechanizmów psychologicznych, które wykształciliśmy w trakcie życia. Dlatego warto wziąć te wszystkie kwestie pod uwagę. Zmiana nawyków nie jest czymś, co zrobimy „ot tak”, na szczęście psychologia dostarcza nam narzędzia, które mogą to ułatwić. Przykładowo, żeby zmienić jakiś nawyk, trzeba zaobserwować, co go wyzwala, zastanowić się jak można akceptowalnie zmodyfikować swoje zachowanie, wprowadzić modyfikację w życie i utrwalać do skutku (w dużym uproszczeniu oczywiście). Warto też od razu przyjąć do wiadomości, że nie za każdym razem się uda i na drodze pojawią się potknięcia. To naturalne. Radzenie sobie z kryzysami to jedno, ale motywacja to rzecz bardzo chwiejna i ulotna. Nie warto na niej bazować ani na nią czekać — bo czasem może długo się nie pojawić. Za to warto ćwiczyć samodyscyplinę, czyli „robienie mimo braku chcenia” – np. wyjście na spacer, gdy wolelibyśmy poleżeć na kanapie. To dużo lepsza strategia, ale oczywiście powinna być stosowana z uważnością na nasze potrzeby. Większość osób nie odróżnia „nie mam siły” od „nie chcę mi się”. Warto nauczyć się rozróżniać się te dwa stany, by z jednej strony odpuścić, gdy ciało i głowa potrzebuje odpuszczenia, a z drugiej – by nie odpuścić sobie całkowicie.
W książce wspomina Pani o znaczeniu regularnego jedzenia i zapobieganiu napadom głodu. Czy mogłaby Pani wyjaśnić, dlaczego jest to tak ważne?
Przede wszystkim należy zadbać o to, by… nie być głodnym, jedząc regularnie i dbając o odpowiednią objętość posiłków. Objętość dadzą nam przede wszystkim warzywa i owoce, które nie tylko zawierają sporo wody i błonnika pęczniejącego w przewodzie pokarmowym, ale też wymagają dłuższego gryzienia i żucia, co wysyła do mózgu sygnał o obfitym posiłku. Inną ważną kwestią jest np. zadbanie o odpowiednią podaż białka, które jest najbardziej „sycącym” makroskładnikiem.
Czy w swojej książce odnosi się Pani do suplementacji diety?
Nie rozpisywałam się w książce mocno na temat suplementacji, bo skupiłam się na kwestiach żywieniowych i częściowo także psychodietetycznych. Uważam ogólnie, że suplementacja bywa bardzo pomocna w różnych kwestiach zdrowotnych, ale nie jest konieczna do odchudzania. Na pewno błędem jest traktowanie suplementów jako „łatwej drogi”. Niestety nie istnieje suplement, który sam z siebie nas odchudzi. Do odchudzania niezbędny jest ujemny bilans kaloryczny, czyli sytuacja, w której ciało otrzymuje dziennie do dyspozycji mniej kalorii, niż potrzebuje. Tu są tylko dwie możliwe drogi — ograniczenie jedzenia lub zwiększenie aktywności (pro tip — najlepsze efekty dla odchudzania i zdrowia daje połączenie tych dwóch rzeczy).
Jakie są Pani ulubione przepisy z książki i dlaczego?
Ja bardzo lubię owoce, zieleninę, strączki i śródziemnomorskie smaki, a szczególnie cenię posiłki szybkie i proste. Dlatego spośród przepisów z książki najczęściej robię np. koktajl szpinakowy z bananem i cytryną, kaszę na słodko ze śliwkami, twarożek z ogórkiem i oliwkami, chłodnik z wędzonym łososiem, warzywa z ciecierzycą, a także sałatkę z makaronem i fetą. Chociaż nie jestem bardzo „mięsna”, przepadam też za pieczonymi kotletami mielonymi. Chciałabym podkreślić, że w zdrowej diecie ważne jest urozmaicenie, ogólne trzymanie się właściwych proporcji i… dostosowanie potraw do swojego gustu. Dzięki temu unikamy niedoborów pokarmowych, ale też czujemy sytość i satysfakcję z posiłku.
Jakie jest Pani podejście do produktów typu „light” i żywności dietetycznej?
Nie jestem fanką produktów light, gdyż są one z reguły mocno przetworzone i zawierają sporo dodatków, które nie każdemu będą służyć. Oczywiście z zaznaczeniem, że czym innym jest twaróg o obniżonej zawartości tłuszczu, a czym innym — mleczny pudding light z długą listą składników. Produkty light mogą być fajnym, atrakcyjnym urozmaiceniem diety, ale nie bazowałabym na nich. Nie uważam ich też za konieczne do przeprowadzenia procesu odchudzania.
Jaką rolę odgrywa aktywność fizyczna w Pani programie odchudzania?
Zdecydowanie takie, które lubimy lub chociaż takie, które nie sprawiają nam dużego dyskomfortu. O ileż łatwiej jest utrzymać nawyk aktywności, jeśli ta aktywność sprawia przyjemność, daje satysfakcję lub chociaż nie powoduje dużego oporu. Jeśli coś wydaje nam się fajne — będziemy to robić częściej, a jeśli czegoś nie lubimy — będziemy szukać wymówek, by tego nie robić. Dlatego nacisk w doborze aktywności położyłabym głównie na indywidualny komfort.
Co chciałaby Pani przekazać dietetykom, którzy pracują z pacjentami chcącymi schudnąć?
Każdy dietetyk ma inny styl pracy, chociaż powinien on oczywiście opierać się na pewnych bazowych założeniach. Myślę, że najważniejsze, by dietetyk pracował holistycznie i miał indywidualne podejście do klienta/ pacjenta, pomagając dostosować strategię dietetyczną do jego potrzeb i przede wszystkim: możliwości. Moim zdaniem narzucanie ostrego rygoru, wywieranie presji, tworzenie listy zakazów czy rozliczanie ze straconych kilogramów itp., może być krótkoterminowo skuteczne, ale nie jest dobrym sposobem na długoterminową zmianę nawyków i utrzymanie ich. Może też negatywnie wpływać na relację z jedzeniem i ze sobą samym.
Jakie są Pani plany na przyszłość w zakresie pisania i edukacji żywieniowej?
Oczywiście, cały czas pracuję nad nowymi projektami. Obecnie z Wydawnictwem RM tworzymy serię książek popularnonaukowych poświęconym różnym prozdrowotnym ziołom, owocom i przyprawom. W ramach tej serii powstały np. książki o kurkumie, czosnku, pokrzywie czy aronii. Latem w księgarniach pojawi się też nowa pozycja o tym, jak jeść i co gotować, jeśli chcemy ograniczać mięso. W przyszłym roku zaś prawdopodobnie ukaże się nowy poradnik dotyczący zdrowia przewodu pokarmowego.
