Siemię lniane – po który „rodzaj” sięgnąć?

Siemię lniane, inaczej len, znany jest nam od dziecka. Przez nasze babcie był traktowany, tuż obok amolu, jako niezbędny asortyment każdego domu. Tylko, który z nich stosowały babcie, mamy i my? Brązowy czy złoty? Zastanawialiście się kiedyś czym tak naprawdę różni się jedno siemię od drugiego? To właśnie postaram się wyjaśnić poniżej.

„50 twarzy lnu”

Siemię lniane można spotkać pod postacią ziaren, zmielonych nasion czy oleju. Którą opcję wybrać? Przede wszystkim nasz organizm nie jest w stanie strawić całego lnu. Konieczne jest jego zmielenie. I tu pojawia się pułapka. Len ze względu na dużą zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych jest produktem podatnym na utlenianie i szybko traci swoje walory zdrowotne. W związku z tym powinniśmy mielić go bezpośrednio przed spożyciem. Gotowy zmielony produkt często bywa odtłuszczony. Eliminując tłuszcz pozbawiamy siemię jego głównego skarbu, czyli kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. To dzięki nim śmiało możemy len nazwać „superfood’em”.

Kupując olej lniany zwracajmy uwagę na datę produkcji, opakowanie (powinna być to szklana, ciemna butelka) i przechowujmy go w lodówce. Po upływie maksymalnie 3 miesięcy (niektóre źródła mówią tylko o 2-3 tygodniach!) zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych drastycznie spada i tym samym wartość odżywcza oleju dramatycznie maleje. 

Najbardziej znaną postacią siemienia lnianego jest brązowa wersja, znacznie szerzej dostępna w sklepach, marketach czy na ryneczkach. Jest także tańsza od swojej złotej siostry, którą prędzej znajdziemy w punktach ze zdrową żywnością. Ponadto, absurdalnie większość badań dotyczy złotego, inaczej określanego żółtym, siemienia lnianego. 

Wartość odżywcza lnu – od czego zależy?

Len jest uprawiany w ponad 50 krajach świata. Brązowy – powinien nam się kojarzyć głownie z Brazylią i Kanadą, a złoty z Dakotą Południową (Dakota Gold) lub Wielką Brytanią (OMEGA). Ponadto, istnieje odmiana Solin/Linola uboga w kwasy tłuszczowe omega-3, która nie jest dostępna dla indywidualnego klienta ale niekiedy występuje w produktach spożywczych, tj. margaryny premium czy pieczywo [2,5]. 

Kolor ziarna determinowany jest zawartością pigmentu. Im jego więcej, tym siemię jest ciemniejsze. Intensywność zabarwienia związana jest z stosowaną techniką upraw. Złoty len ma lekko orzechowy, maślany posmak i niekiedy delikatny zapach. Brązową odmianę charakteryzują te same cechy sensoryczne ale w większym nasileniu.

Na skład ziaren wpływają warunki wzrostu, stosowane techniki uprawy, położenie geograficzne czy nawet stosowane procesy przetwórstwa oraz sposoby analizy [5]. 

Porównanie wartości odżywczej odmian lnu

Zawartość na 100 g lnu	Brązowe siemię lniane	Złote siemię lniane
Kalorie (kcal)	530	518
Tłuszcze ogółem (g)	32,4	30,94
Kwas palmitynowy C16:0 (g)	1,95	1,48
Kwas stearynowy C18:0 (g)	1,56	1,18
Kwas oleinowy CL:18:1 n-9 (g)	6,03	7,63
LA C:18:2 n-6 (g)	4,06	4.73
ALA C18:3 n-3 (g)	16,48	13,66
Węglowodany (g)	34,71	30,28
Błonnik (g)	27,88	28,56
Frakcja rozpuszczalna w wodzie (g)	23,67	27,18
Frakcja nierozpuszczalna w wodzie (g)	4,2	1,38
Białko (g)	24,91	29,71
Wilgotność (g)	4,77	5,47
Popiół (g)	3,21	3,6
Ca (mg)	85,63	74,62

Olej lniany, razem z rzepakowym, są tłuszczami o najniższym udziale niepożądanych nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA).

Zawartość tłuszczu w ziarnach lnu

W brązowym lnie zawarte jest 8,7% SFA a w złotym 9% (Morris, 2007). Na szczególną uwagę zasługuje kwas alfa-linolenowy (ALA), z rodziny omega-3. Siemię lniane jest jednym z jego najlepszych źródeł. W 1 łyżce brązowego lnu znajdziemy aż 2,5 g ALA (59% wszystkich tłuszczy), a w złotej siostrze 2,1 g ALA (51% wszystkich tłuszczów) [2].

Jak widać, różnica jest znacząca i bardziej znana nam odmiana jest bogatsza w kwasy tłuszczowe omega-3. Odnośnie kwasu linolowego (LA), należącego do rodziny omega-6, sytuacja ma się na odwrót. To złoty len ma go więcej (15%), a brązowy mniej (12,5%). Dzięki temu możemy zauważyć, że współczynnik n-6:n-3 jest niewyobrażalnie niski i bardziej korzystny w przypadku brązowego lnu (0,21 v 0,29) [1].  

Len jako źródło białka

Kolejnym wartym uwagi składnikiem jest białko siemienia lnianego, którego wartość odżywcza zbliżona jest do białka soi, czyli o najwyższej wartości biologicznej wśród roślinnych jego źródeł [5].

Szczególną uwagę należy zwrócić na histydynę, walinę, leucynę, izoleucynę, lizynę i fenyloalaninę, które można uznać za aminokwasy ograniczające siemienia lnianego. Należą one do aminokwasów egzogennych, czyli niezbędnych do dostarczenia z żywnością, których organizm nie potrafi syntetyzować.

Porównanie składu aminokwasowego odmian lnu i mąki sojowej

Aminokwas	Siemię lniane brązowe	Siemię lniane złote (OMEGA)	Mąka sojowa
Alanina	4,4	4,5	4,1
Arginina	9,2	9,4	7,3
Kwas asparaginowy	9,3	9,7	11,7
Cysteina	1,1	1,1	1,1
Kwas glutaminowy	19,6	19,7	18,6
Glicyna	5,8	5,8	4,0
Histydyna	2,2	2,3	2,5
Izoleucyna	4,0	4,0	4,7
Leucyna	5,8	5,9	7,7
Lizyna	4,0	3,9	5,8
Metionina	1,5	1,4	1,2
Fenyloalanina	4,6	4,7	5,1
Prolina	3,5	3,5	5,2
Seryna	4,5	4,6	4,9
Treonina	3,6	3,7	3,6
Tryptofan	1,8	b.d.	b.d.
Tyrozyna	2,3	2,3	3,4
Walina	4,6	4,7	5,2

Podsumowując, złote siemię lniane charakteryzuje się mniejszym udziałem tłuszczów, a większym białka i błonnika pokarmowego, głównie frakcji rozpuszczalnej w wodzie, zaś brązowy len jest lepszym  źródłem ALA, błonnika nierozpuszczalnego czy wapnia. Zawartość poszczególnych aminokwasów jest zbliżona w przypadku obu odmian i tworzy z siemienia lnianego źródło wysokiej jakości białka. Len jest także dobrym składnikiem uzupełniającym dietę (szczególnie roślinną) w wapń.

Korzyści zdrowotne ze stosowania siemienia lnianego

Przeciwutleniacze

Szereg znanych korzyści zdrowotnych ze spożywania siemienia wiąże się z zawartością składników o charakterze przeciwutleniającym. Należą  do nich m.in. polifenole tj. kwasy fenolowe, flawonoidy i lignany. Siemię lniane jest szczególnie bogatym źródłem ostatniego z nich, głownie diglukozydu secoisolariciresinolu (SDG). Jego zawartość uwarunkowana jest m.in. odmianą ziaren czy regionem upraw. Waha się w zakresie 1-26 mg/g siemienia lnianego, co odpowiada około 11-286 mg SDG/łyżkę stołową. Podana ilość jest nawet 800 razy większa niż w przypadku innych produktów. W ziarnach lnu znajdziemy także około 8-10 g/kg (64-80 mg/łyżkę) kwasów fenolowych i 35-70 mg/100 g (2,8-5,6 m/łyżkę) flawonoidów [3,5].

Innym antyoksydantem zawartym w siemieniu jest gamma-tokoferol. Jest on jedną z postaci witaminy E. Występuje w ilości 8,5-39,5 mg/100 g ziaren lnu, co stanowi  blisko 100-400% dziennego zapotrzebowania na tą witaminę [5]. 

Zdolność pochłaniania reaktywnych form tlenu przez przeciwutleniacze określa się mianem pojemności antyoksydacyjnej. Na podstawie trzech roztworów rodnikowych, ABTS, DPPH i FRAP, określono, że brązowy len jest silniejszym przeciwutleniaczem od złotego (brązowy len v złoty len: ABTS 3,38 v3,7; DPPH 1,16 v 1,56; FRAP 0,33 v 0,76) [7].

Witamina K

Ponadto, siemię lniane posiada spore ilości witaminy K. Jego zawartość w 1 łyżce zmielonego lnu sięga około 0,3 μg i odpowiada 1 kubku gotowanej wołowiny, plastrze arbuza czy 1 kolbie kukurydzy. Kolejnym składnikiem wartym podkreślenia jest magnez, którego ilość w 1 łyżce jest porównywalna do 30 g orzechów pekan czy 140 g piersi z kurczaka [5].

Siemię lniane na mniejsze i większe dolegliwości

Badania oceniające wpływ na organizm brązowego i złotego lnu nie wskazują na znaczące różnice w oddziaływaniu poszczególnych odmian tej rośliny (niezależnie od wieku badanych). Jednakże złoty len wiązał się z większą utratą masy ciała, masy tkanki tłuszczowej a także z wyższym  poziomem estrogenów. Brązowa odmiana skutkowała silniejszą redukcją trójglicerydów [1,4]. 

Warto podkreślić, że niezależnie od tego czy spożywamy siemię o kolorze złotym czy brązowym, czerpiemy z niego szereg korzyści zdrowotnych. 

Lignany zaliczane są do fitoestrogenów, czyli związków roślinnych naśladujących działanie endogennych estrogenów. Dzienna podaż 40 g siemienia lnianego wykazuje, podobną do hormonalnej terapii zastępczej, skuteczność w redukowaniu objawów menopauzy (m.in. uderzeń gorąca) [1].

Siemię lniane odgrywa  także niezastąpioną rolę w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Poprawia profil lipidowy poprzez wzrost stężenia cholesterolu HDL, redukcję LDL, wspomnianych trójglicerydów, cholesterolu całkowitego oraz ApoB i ApoE. Poprawia insulinowrażliwość, obniża poziom glukozy i insuliny na czczo oraz ciśnienie krwi, dzięki czemu wspomaga leczenie zespołu metabolicznego [4].

Mimo dużej zawartości tłuszczu sprzyja utracie masy ciała oraz utrzymaniu jej. Za powyższe oddziaływanie odpowiadają ALA, błonnik, fitosterole oraz antyoksydanty. Wg Health Professionals Follow-up Study konsumpcja każdego 1 g ALA dziennie przez osoby o niskim spożyciu EPA i DHA (poniżej 100 mg/dzień) wiązała  się zmniejszeniem o 47% ryzyka chorób serca [6].

Siemię lniane wykazuje właściwości przeciwnowotworowe. Dzięki obecności antyoksydantów zapobiega tworzeniu się nowych naczyń krwionośnych. Kwasy omega-3 hamują wzrost komórek nowotworowych [3].

Składniki siemienia lnianego wykazują także wpływ na tkankę kostną, zmniejszając ryzyko osteoporozy, osteopenii. Ponadto, ALA może hamować produkcję markerów prozapalnych tj. TNF-α, IL-1βa czy IL-6, tym samym hamując tworzenie osteoklastów i zmniejszając utratę masy kostnej spowodowaną przez niedobór estrogenów u osób po  menopauzie [1].

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 zmniejszają ryzyko chorób zapalnych jelit, reumatoidalnego zapalenia stawów, łuszczycy a także wykazują kluczową rolę w leczeniu chorób psychicznych tj. depresja czy schizofrenia [7].

Siemię lniane zapobiega zaparciom, oczyszcza cerę czy zmniejsza pociąg do słodkich przekąsek. Badania wskazują na korzystne oddziaływanie już 20 g siemienia lnianego dziennie [4]. 

Podsumowanie

Nie wiem jak wy, ja liczyłam na bardziej spektakularne różnice. Siemię lniane, niezależnie od koloru, warto jeść. Do głównych jego walorów zaliczam dużą zawartość błonnika pokarmowego, wysokiej jakości białka roślinnego, fitoestrogenów oraz oczywiście morze kwasu alfa-linolenowego. Siemię lniane w postaci swieżozmielonych ziaren czy oleju będzie idealnym dodatkiem do diety wegańskiej czy wegetariańskiej, gdzie brakuje źródeł DHA i EPA, gdyż 1 łyżka już pokrywa dwukrotnie zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3.

Bibliografia: 

1. Aguilar, C., Sant’Ana, C., Costa, A., Silva, P., & Costa, N. (2017). Comparative effects of brown and golden flaxseeds on body composition, inflammation and bone remodelling biomarkers in perimenopausal overweight women. Journal of Functional Foods, 33, 166–175. 
2. Difference (2017). Golden vs Brown Flax Seeds. Pobrano z: https://difference.guru/difference-between-golden-flax-seeds-and-brown-flax-seeds/
3. Brazier, Y. (2020). Flaxseed: Health benefits, nutrition, and risks. Medical News Today. Pobrano z: https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405
4. Machado, A. M., de Paula, H., Cardoso, L. D., & Costa, N. M. B. (2015). Effects of brown and golden flaxseed on the lipid profile, glycemia, inflammatory biomarkers, blood pressure and body composition in overweight adolescents. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31(1), 90–96. 
5. Morris, D. H. (2007). Description and Composition of Flax. W: Flax – A Health and Nutrition Primer (wyd. 4). Winnipeg: Flax Council of Canada.
6. Morris, D. H. (2015). OMEGA-3 FATS IN FLAX AND FISH ARE SIMILAR IN MANY WAYS. FLAX FACTS, 2.
7. Sargi, S., Silva, B., Santos, H., Montanher, P., Boeing, J., Junior, O., Souza, N., & Visentainer, J. (2013). Antioxidant capacity and chemical composition in seeds rich in omega-3: Chia, flax, and perilla. Food Science and Technology (Campinas), 33, 541–548.