Śniadanie francuskie. Co się na nie składa, czy jest zdrowe i jak je przygotować?

Tu nic złego nie może się wydarzyć – pisał o nowojorskim salonie Tiffany’ego Truman Capote, gdy jego bohaterka, Holly Golightly spędzała poranki, podziwiając przez szybę biżuterię, jednocześnie delektując się croissantem oraz kawą. Od literatury poprzez filmy, muzykę, a nawet reklamy, francuskie śniadania na przestrzeni lat stały się nieodłącznym elementem popkultury. Wizerunek eleganckiego i wykwintnego stylu życia stał się marketingowym elementem budującym specyficzny wizerunek Francji w kulturze masowej. Jednak czym tak naprawdę jest tradycyjne francuskie śniadanie? 

Esencja francuskiego śniadania

Śniadanie we Francji znane jest jako „petit-dejeuner” co w dosłownym tłumaczeniu znaczy „mały lunch„. Tradycyjnie podawane jest między godziną 7 a 10 rano. Warto zaznaczyć, że we Francji, w przeciwieństwie do innych europejskich krajów, śniadanie nie jest uznawane za najważniejszy posiłek dnia. Często jest ono wręcz pomijane. Znacznie większą uwagę wielu mieszkańców tego kraju przykłada do obiadu, który stanowi główny posiłek w ciągu ich dnia [1]. 

Francuzi preferują lekkie i słodkie śniadania. Ich esencja tkwi w połączeniu wysokiej jakości składników oraz wykorzystaniu tradycyjnych receptur. Podstawę klasycznego śniadania stanowią wypieki powstające na bazie ciasta francuskiego. Zaliczamy do nich croissanty, chausson aux pommes, pain au chocolat oraz pain aux raisins. Nieodłącznym elementem francuskich śniadań są również drożdżowe wypieki takie jak bagietki oraz brioszki. Francuskie specjały serwowane są przede wszystkim ze świeżym masłem oraz konfiturą w towarzystwie małej, aromatycznej kawy [1]. 

Czy francuskie śniadanie jest zdrowe?

Francuskie śniadanie charakteryzuje się niską wartością odżywczą. Spowodowane jest to wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cukrów prostych w produktach stanowiących podstawę tego posiłku. 

Tradycyjne słodkie wypieki powstające na bazie ciasta francuskiego są źródłem tzw. pustych kalorii. Oznacza to, że nie dostarczają one wielu wartościowych składników odżywczych oraz związków bioaktywnych. Zawierają natomiast duże ilości m.in. monosacharydów, powodujących wahania poziomu glukozy we krwi. Warto również dodać, że słodkie wypieki cukiernicze powstające na bazie twardych margaryn, będących głównym źródłem, szkodliwych dla zdrowia kwasów tłuszczowych w izomerii trans (TFA). Badania wykazały, że TFA odpowiedzialne są za wzrost ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego oraz niektórych typów nowotworów. Ponadto sprzyjają powstawaniu zespołu metabolicznego, któremu towarzyszy otyłość, odporność na insulinę oraz cukrzyca typu 2 [2]. 

Przepisy na śniadanie francuskie w stylu fit 

Paryski tost z awokado

Składniki:

• 2 kromki pieczywa razowego lub pełnoziarnistego
• 2 jajka,
• 1/2 awokado,
• 4 plastry pomidora
• 2 plastry chudej wędliny np. z kurczaka lub indyka
• 2 plastry żółtego sera
• szczypta soli oraz pieprzu,
• 1 łyżka soku z cytryny, 
• 1 łyżka szczypiorku 

Sposób przygotowania: 

• Awokado przepołów, pozbądź się pestki. 
• Miąższ awokado umieść w miseczce, a następnie rozgnieć widelcem.
• Dodaj sól, pieprz, sok z cytryny. Całość wymieszaj.
• Chleb podpiecz na złocisty kolor w piekarniku lub tosterze.
• W międzyczasie na rozgrzanej patelni usmaż jajka tak, aby białko było ścięte, a żółtko pozostało płynne.
• Chleb posmaruj grubą warstwą pasty z awokado, na paście ułóż szynkę, ser, pomidora oraz jajka. Całość posyp szczypiorkiem.

Oeufs Cocotte (pieczone jajka)

Składniki:

• 2 jajka
• 5 g szpinaku
• łyżeczka szczypiorku
• 5 g tartego sera
• 3-4 pasków suszonych pomidorów
• pół łyżki mleka
• szczypta soli i pieprzu

Sposób przygotowania:

• Do kokilki wbij jajka, dodaj mleko, szpinak, ser, suszone pomidory i dopraw solą oraz pieprzem.
• Piecz w piekarniku rozgrzanym do temperatury 180°C przez 15 minut.
• Podawaj z pieczywem (np. z domową bagietką).

Domowa bagietka 

Składniki:

• 150 g nasion (np. słonecznika łuskanego, lnu lub pestek dyni)
• 300 ml mleka
• 25 g świeżych drożdży
• 1 łyżeczka cukru
• 10 g masła
• 500 g pełnoziarnistej mąki pszennej
• 1 łyżeczka soli 
• 25 g oliwy z oliwek

Sposób przygotowania: 

• Do garnka dodaj drożdże, cukier i masło. Podgrzewaj na małym ogniu do całkowitego połączenia składników.
• W międzyczasie upraż nasiona na patelni.
• Do garnka dodaj uprażone ziarna, mąkę sól oraz oliwę.
• Wyrabiaj ciasto do uzyskania jednolitej masy. Następnie podziel je na 4 części.
• Uformuj wałek z każdej wcześniej przygotowanej części ciasta. Wykonaj skośne nacięcia nożem i ułóż na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce.
• Pozostaw bagietki do wyrośnięcia w ciepłym miejscu na 30 minut. Następnie piecz je przez około 20 minut w temperaturze 180°C.

Croissant z jogurtem naturalnym i suszonymi owocami

Składniki:

• 1 croissant
• 1 mały jogurt naturalny
• 1 łyżeczka miodu
• 2 łyżki suszonych owoców (np. śliwek lub żurawiny)

Rola śniadań

Śniadanie jest jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia i odgrywa kluczową rolę w prawidłowym żywieniu człowieka. Stanowi pierwszy posiłek spożywany po długiej przerwie nocnej. Jego podstawowym zadaniem jest dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych i energii potrzebnych do rozpoczęcia aktywności fizycznej i umysłowej. Dlatego też ważne jest, aby śniadanie spożyć do 2 godzin po obudzeniu [3,4]. 

Według licznie przeprowadzonych badań u osób regularnie spożywających śniadanie, w porównaniu do osób jedzących śniadanie wyłącznie 3 razy w tygodniu zmniejsza się ryzyko rozwoju m.in.: [3,4]

• Nadciśnienia tętniczego (o 16%),
• Zespołu metabolicznego (o 18%),
• cukrzycy typu 2 (o 19%),
• Otyłości (o 20%) 

Prawidłowo zbilansowane śniadanie, powinno dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz stanowić 25-30% energii całodziennej diety [3,4]. 

Co powinno znaleźć się w śniadaniu?

W odpowiednio dobranym śniadaniu powinny się znaleźć następujące składniki odżywcze: [3,4]

• Węglowodany złożone stanowiące podstawę śniadania. Trawione i wchłaniane do krwi powoli, stopniowo dostarczają energii do organizmu. Dzięki czemu nie dochodzi do nagłych wahań poziomu glukozy we krwi, jak ma to miejsce w przypadku spożycia cukrów prostych. Źródłem węglowodanów złożonych są przede wszystkim produkty zbożowe takie jak pieczywo razowe, otręby oraz płatki: owsiane, żytnie, gryczane, a także jaglane. Surowce te stanowią także bogate źródło błonnika pokarmowego zwiększającego uczucie sytości i poprawiające perystaltykę jelit.
• Białko wspiera budowę i naprawę tkanek, dlatego też jest bardzo ważnym składnikiem pełnowartościowego śniadania. Jego źródłami są: jaja, chude mięso, ryby, rośliny strączkowe (m.in. fasola i soczewica) oraz produkty mleczne (m.in. jogurty naturalne, kefiry oraz mleko). Te ostatnie stanowią również bardzo dobre źródło wapnia. 
• Nienasycone kwasy tłuszczowe dostarczają energii oraz ważnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ich źródłami są m.in. owoce awokado, orzechy, nasiona oraz tłuste ryby (np. łosoś i sardynki). 
• Witaminy oraz składniki mineralne dostarczane są przede wszystkim z warzyw i owoców, których nie powinno zabraknąć w prawidłowo zbilansowanym śniadaniu. 

Ważne jest, aby zapewnić możliwie najwyższą jakość spożywanych śniadań. Oznacza to, że należy unikać produktów wysoko przetworzonych oraz bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i cukry proste [3,4].

Podsumowanie

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Prawidłowo zbilansowane powinno pokrywać 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego oraz dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych [3,4]. 

Pomimo że tradycyjne francuskie śniadanie jest smaczne, należy pamiętać, że charakteryzuje się wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cukrów prostych. Z tego powodu określane jest mianem niskoodżywczego, a także dostarczającego pustych kalorii. 

Bibliografia

1. Clark, P. P. (1975). French Cuisine and French Culture. The French Review, 49(1), 32–41.
2. Cichosz, G., & Czeczot, H. (2012). Kwasy tłuszczowe izomerii trans W diecie człowieka. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2, 181–190.
3. Gibney, M., Barr, S., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, B., Masset, G., Varela Moreiras, G., Moreno, L., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. (2018). Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients, 10(5), 559. https://doi.org/10.3390/nu10050559 
4. Siuba-Strzelińska M., Śniadanie – dlaczego to najważniejszy posiłek dnia?, 9.05.2019, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej