NNKT. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli o co chodzi z tymi „omegami”?

Na każdym kroku spotykamy się z reklamami produktów zawierających „omega-3”. Margaryny, które miały być szkodliwe – nagle okazują się korzystne dla zdrowia. Tuczące kilka lat temu orzechy przestały tuczyć. Wręcz poleca się spożywanie garści orzechów codziennie, bo są bogatym źródłem omega-3. Etykiety na olejach błyszczą „omegami” (które zresztą zawsze były ich naturalnym składnikiem). O cudownych „tłustych rybach morskich” słyszeli już chyba wszyscy. Nie przeszkadza to jednak nam w kupowaniu ryb chudych, bo tłuste są za tłuste… Jeszcze niedawno w każdym domu dostępny był co najwyżej olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Teraz zastanawiamy się, czy nie kupić oleju z porzeczek, czy arbuza. W reklamowanych suplementach diety – prócz omega-3 pojawiają się jeszcze omega-6 i omega-9.

Efekt jest taki, że przeciętny konsument ma mętlik w głowie. Albo łyka kapsułki z tranem, popijając olejem z lnianki, zagryzając orzechami włoskimi. Albo odżywia się jak zwykle i zupełnie nie zwraca uwagi na „te wszystkie omegi”.

Czy „omegi” są nam potrzebne?

Tak, bez żadnych wątpliwości.

Już sama nazwa NNKT – Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (EFAs – Essential Fatty Acids) wskazuje na to, że bez nich nasz organizm nie mógłby funkcjonować.

Niezbędne, bo muszą zostać dostarczone z pożywieniem, gdyż człowiekowi brakuje enzymu do syntezy kwasów omega-3 i omega-6. Omega-9 zaś może wyprodukować sam.

Niezbędne, bo są budulcem naszego ciała – skóry, oczu, mózgu i wszystkich błon komórkowych oraz biorą udział w syntezie ważnych dla naszego organizmu związków – eikozanoidów (prostaglandyn, leukotrienów, tromboksanów, lipoksyn), które mają działanie pro- i przeciwzapaln

Źródła NNKT. Gdzie znajdziemy „omegi” ?

Kwasy omega to kwasy tłuszczowe nienasycone (mają co najmniej jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla w łańcuchu). Występują przede wszystkim w tłuszczach roślinnych oraz rybich.

Omega-9

• kwas tłuszczowy jednonienasycony, czyli z jednym podwójnym wiązaniem
• przedstawiciele: głównie kwas oleinowy
• synteza w organizmie człowieka: tak, z innych kwasów tłuszczowych, w razie potrzeby 
• występowanie: powszechnie, w wielu tłuszczach spożywczych: w oliwie z oliwek (55-80%), w oleju rzepakowym (do 60%) oraz smalcu (nawet 55%)!
• spożycie w ramach zdrowej diety: wystarczające 
• suplementacja: nie ma potrzeby

Omega-6

• kwas tłuszczowy wielonienasycony zawierający co najmniej dwa podwójne wiązania, z czego jedno w pozycji szóstej licząc od grupy metylowej
• przedstawiciele: kwas linolowy (LA) i jego pochodne kwas gamma-linolenowy (GLA) i arachidonowy (AA, ARA)
• synteza w organizmie człowieka: nie (musi być dostarczany z pożywieniem)
• występowanie: powszechnie, w wielu tłuszczach spożywczych: 
• orzechy – zwłaszcza włoskie, brazylijskie i pekan, nasiona – pestki dyni, oleje – w szczególności – słonecznikowy, olej z wiesiołka i pestek winogron
• spożycie w ramach zdrowej diety: w nadmiarze (konkurencja z kwasami omega-3*)
• suplementacja – nie ma potrzeby, wręcz niewskazana (konkurencja z kwasami omega-3*)
• * Kwasy z rodziny omega-6 są niezbędne, ale w diecie istotny jest prawidłowy stosunek spożycia kwasów omega-6 do omega-3 (im bliżej 1:1 – tym lepiej).
• Uczestniczą w tej samej ścieżce metabolicznej i w przypadku nadmiaru kwasów omega-6, kwas ALA (omega-3) nie może ulec przekształceniu do dwóch najważniejszych dla organizmu kwasów – EPA i DHA. Kwasy omega-6 biorą też udział w syntezie substancji prozapalnych (omega-3 działają przeciwzapalnie).

Omega-3

• kwas tłuszczowy wielonienasycony, zawierający co najmniej dwa wiązania podwójne, z czego jedno w pozycji trzeciej licząc od grupy metylowej
• przedstawiciele: kwas alfa-linolenowy (ALA), który jest prekursorem kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA)
• synteza w organizmie człowieka: nie (musi być dostarczany z pożywieniem)
• występowanie: powszechnie, w wielu tłuszczach spożywczych – w olejach (najwięcej w oleju lnianym), nasionach i orzechach oraz rybach i owocach morza
• spożycie w ramach zdrowej diety: wystarczające, pod warunkiem spożywania odpowiedniej ilości tłustych ryb morskich, orzechów, olejów
• suplementacja – kwasami EPA i DHA – konieczna w przypadku wegan, kobiet w ciąży, chorych z zespołem metabolicznym; wskazana również w przypadku osób unikających ryb i owoców morza

Kwasów omega-9 i omega-6 mamy w diecie pod dostatkiem, a nawet w nadmiarze, więc nie musimy ani zwracać na nie szczególnej uwagi ani ich suplementować.

Największe korzyści zdrowotne przynoszą nam kwasy z rodziny omega-3, zwłaszcza kwas eikozopentaenowy i dokzaheksaeonowy.

EPA i DHA to najważniejsze kwasy tłuszczowe w naszej diecie!

Jakie korzyści przynoszą nam kwasy omega-3?

Chronią nasze serce

Kwasy z rodziny omega-3 mogą działać przeciwzakrzepowo [1], obniżają ciśnienie krwi [2] oraz pomagają podnieść poziom „dobrego cholesterolu” HDL [3].

Mają korzystny wpływ na nasze oczy

DHA jest głównym składnikiem budującym siatkówkę oka. W przypadku niedoborów tego kwasu mogą pojawić się problemy ze wzrokiem. Badania wykazały, że spożywanie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 zmniejsza ryzyko wystąpienie zwyrodnienia plamki żółtej, która może być przyczyną ślepoty [4].

Poprawiają nastrój

Osoby regularnie spożywające kwasy omega-3 rzadziej zapadają na depresję. Metaanaliza [22] pokazuje, że szczególnie korzystnie działa suplementacja kwasem EPA w dawkach powyżej 1g dziennie.

Badania przeprowadzone na studentach cierpiących na tę chorobę wskazało, że spożywanie wysokich dawek kwasu EPA znacznie zmniejszyło objawy depresji [5]. W innym badaniu suplementacja kwasem EPA była tak samo skuteczna w leczeniu depresji jak lek antydepresyjny – fluoksentyna (Prozac) [6]. Są to jednak naprawdę wysokie dawki, które wymagałyby poważnej suplementacji pod kontrolą lekarza.

Poprawiają insulinowrażliwość

Kwasy z rodziny omega-3 mogą poprawiać insulinowrażliwość, redukować masę ciała, obniżać ciśnienie krwi i poprawiać profil lipidowy u osób z zespołem metabolicznym [7].

Pomagają zwalczać stany zapalne

Wystarczające spożycie kwasów omega-3, zwłaszcza kwasów EPA i DHA – pochodzącego z ryb morskich lub alg pomaga w leczeniu stanów zapalnych. W badaniach suplementacja istotnie wpłynęła na obniżenie poziomu CRP oraz cytokin prozapalnych IL-6 i TNF-α [8].

Pomagają w leczeniu chorób autoimmunologicznych

Z wielu badań klinicznych wynika, że suplementacja olejami rybimi (kwasy EPA i DHA) poprawia stan zdrowia osób chorych na reumatoidalne zapalenie stawów, chorobę Leśniowskiego-Crohna, stwardnienie rozsiane, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, łuszczycę, toczeń rumieniowaty i migrenowe bóle głowy [9].

Zmniejszają ryzyko nowotworów

Badania wykazały, że wyższe spożycie kwasów omega-3 zapobiega rakowi okrężnicy [10] oraz istotnie zmniejsza ryzyko raka prostaty i raka piersi [11].

Wpływają na rozwój mózgu i oczu u płodu

Kwas DHA jest głównym budulcem tkanki mózgu i siatkówki oka. Dzieci ciężarnych spożywających NNKT i DHA w ilości wyższej niż zalecana dla kobiet charakteryzowały się lepszym rozwojem psychomotorycznym oraz umysłowym przez pierwsze 4 lata życia. Dlatego w przypadku kobiet ciężarnych zalecana jest suplementacja w ilości 2,6g omega-3 plus 100-300 mg DHA dziennie. [12]

Poprawiają zdrowie naszych kości i stawów

Kwasy omega-3 zwiększają wchłanianie wapnia z jelit i zmniejszają jego wydalanie z moczem. Prowadzi to do odkładania wapnia w kościach, wzmożonej syntezy kolagenu kostnego i może zapobiegać osteoporozie [13].

Wpływają na nasz sen

Istnieją dowody na to, że wysoka ilość kwasów NNKT, zwłaszcza kwasu ARA (omega-6) i kwasu DHA (omega-3) w szyszynce wpływa na syntezę melatoniny, która jest odpowiedzialna za dobry sen [14]. Dodatkowo kwasy omega-3 mogą pomóc uwolnić się od bezdechu sennego. [15]

Czynią naszą skórę gładką i młodą

Kwas DHA jest budulcem błon komórkowych naszej skóry. Wystarczająca ilość kwasu DHA sprawia, że skóra jest gładka, elastyczna, dobrze nawilżona, bez zmarszczek. Kwasy omega-3 przedłużają więc naszą młodość.

Wpływają również korzystnie na leczenie chorób skórnych takich jak łuszczyca, trądzik, atopowe zapalenie skóry [16].

Jaki olej wybrać? Biegiem po oleje z arbuza? Niekoniecznie!

Chyba, że w celach kolekcjonerskich. Zestaw olejów w malutkich buteleczkach na półce kuchennej będzie wyglądać modnie i ładnie. Zanim jednak zdążymy je zużyć – zjełczeją i nie dość, że nie będzie z nich korzyści zdrowotnych – wprowadzimy sobie do organizmu mnóstwo wolnych rodników.

Olej z pestek malin czy porzeczek? Łatwiej i smaczniej dodać po prostu garść tych owoców do posiłku. Walory smakowe na pewno będą lepsze. Olej z arbuza? Spokojnie, podczas jedzenia arbuza – jakaś pestka na pewno znajdzie się przez przypadek w naszym żołądku.

Olej z pietruszki zawiera zaś substancję psychoaktywną i spożywany w dużych ilościach może działać toksycznie na nerki i wątrobę. Niektóre oleje zawierają bardzo duże ilości kwasów omega-6 (olej z dyni), których i tak spożywamy w nadmiarze.

W codziennej diecie wystarczy nasz rodzimy olej rzepakowy (w postaci rafinowanej do smażenia i nierafinowanej do spożywania na zimno), który ma wysoką zawartość kwasu ALA i bardzo dobry stosunek kwasów omega-6 do omega-3. Jest w dodatku smaczny i tani.

Jest jednak JEDEN CUDOWNY OLEJ – to olej z nasion lnu (czyli  siemienia lnianego). Aż połowę jego zawartości stanowi kwas ALA (omega-3) i znacznie przeważa nad kwasem LA (omega-6). Już jedna łyżeczka tego oleju pokrywa dzienne zapotrzebowanie na kwas alfa-linolenowy.

Źródłem kwasu ALA są również orzechy (zwłaszcza włoskie), a także (chociaż w niewielkiej ilości) jajka, sery, wędliny, a nawet owoce. W zdrowej, zbilansowanej diecie – spożycie tego kwasu tłuszczowego powinno być wystarczające.

Nie wystarczy tylko ALA! Co z EPA i DHA?

Najważniejszych kwasów z rodziny omega-3, czyli EPA i DHA może nam jednak brakować w diecie.

Kwasy tłuszczowe EPA i DHA znajdują się jedynie w produktach pochodzenia morskiego – rybach, owocach morza i algach [18].

Czy musimy zatem jeść ryby, skoro EPA i DHA mogą zostać wytworzone z kwasu ALA, zawartego na przykład w olejach roślinnych czy orzechach?

Tak, ponieważ tylko mały procent (2-10%) kwasu alfa-linolenowego przekształcany jest do tych dwóch najważniejszych kwasów EPA i DHA.

Nawet jeśli dbamy o źródła „dobrych tłuszczów” roślinnych w diecie – ilość EPA i DHA może być niewystarczająca do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Ryby są w diecie niezbędne i to ryby nie byle jakie!

Najbogatszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie – łosoś, śledź, sardynki. Wystarczy spożyć 1-2 porcje tygodniowo. W ramach urozmaicenia diety – warto oczywiście spożywać również ryby chude – dorsza, mintaja czy halibuta, jednak nie stanowią one bogatego źródła EPA i DHA.

A jeśli nie lubimy ryb?

Możemy spożywać tran, czyli olej z rybiej wątroby. Brzmi okropnie i kojarzy się z ogromną łyżką czegoś o przykrym smaku i zapachu? Na rynku dostępne są suplementy w postaci kapsułek. Trzeba jednak zwrócić uwagę na to, żeby był to preparat faktycznie zawierający olej rybi, a nie po prostu „omega-3”.

Co, gdy jesteśmy na diecie wegańskiej?

Weganie spożywają zazwyczaj duże ilości kwasu ALA. Niestety nie wpływa to na podwyższone stężenie kwasu EPA i DHA w organizmie. Badania wykazały, że stężenie DHA jest nawet niższe. 
Na rynku istnieją preparaty wegańskie – z alg morskich.[19] Z wielu badań wynika, że suplementacja algami jest skuteczna i znacząco zwiększa poziom DHA w surowicy krwi, osoczu, czerwonych krwinkach i płytkach krwi [20].

A może wystarczy jeść tylko ryby?

Konwersja ALA do DHA i EPA zachodzi tylko w jedną stronę. Z tych kwasów organizm nie wytworzy niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania ilości kwasu ALA.

No chyba, że… codziennie zjemy 100-gramową porcję surowego łososia [21].

Spożywajmy więc zarówno ryby, jak i oleje i orzechy. Do ryby z grilla idealna będzie sałatka z olejem (oliwa zawiera mało kwasu alfa-linolowego, dlatego lepiej użyć oleju rzepakowego nierafinowanego). Sardynki czy tuńczyk w oleju, zwłaszcza rzepakowym to produkt idealny – zawiera zarówno kwas ALA, jak i EPA i DHA.

Stosując zdrową zbilansowaną dietę (zwłaszcza środziemnomorską) spożywamy wystarczającą ilość NNKT. O kwasy omega-9 i 6 nie musimy się martwić, występują one tak powszechnie, że spożyjemy ich za dużo!

Kwasu ALA czyli prekursora innych kwasów z rodziny omega 3 – też raczej będziemy mieć pod dostatkiem.

Norma dla człowieka dorosłego to 0,5% energii z diety, co przy średnim zapotrzebowaniu 2000 kcal/dobę wynosi nieco ponad 1g.

Tę potrzebę zaspokaja nam już jedna łyżka oleju rzepakowego, 15 g włoskich orzechów czy 20 g śledzia w oleju. [17].

Kwas ALA znajduje się również w innych produktach, które spożywamy codziennie – w jajkach, serach, wędlinach, maśle, margarynach, sałacie, chlebie i nawet w owocach.

Ziarnko do ziarnka i zbierze się dzienna dawka (250 mg) kwasu Omega-3. Wystarczy kawa z mlekiem i kanapki, pieczone udko czy jajko z majonezem i garść orzechów. Jeśli dodamy do tego sałatę z olejem rzepakowym i pestkami – na pewno nie będziemy musieli suplementować kwasu ALA czyli prekursora omega-3.

Podsumowanie

Oczywiście nie powinniśmy czerpać kwasów omega-3 głównie z produktów zwierzęcych – zawierają one również nasycone kwasy tłuszczowe, których ilość w diecie powinna być tak niska, jak jest to możliwe. 

Jeśli ktoś jednak boi się, że zabraknie mu w diecie kwasu ALA lub będzie miał zły stosunek kwasów omega-6 do omega-3 może spożywać jedną łyżeczkę oleju lnianego dziennie.

No i nie zapominajmy o tłustych rybach morskich.

Bibliografia:

1. Singh, R. B., Dubnov, G., Niaz, M. A., Ghosh, S., Singh, R., Rastogi, S. S., Manor, O., Pella, D., & Berry, E. M. (2002). Effect of an Indo-Mediterranean diet on progression of coronary artery disease in high risk patients (Indo-Mediterranean Diet Heart Study): a randomised single-blind trial. Lancet (London, England), 360(9344), 1455–1461. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(02)11472-3
2. Cazzola, R., Russo-Volpe, S., Miles, E. A., Rees, D., Banerjee, T., Roynette, C. E., Wells, S. J., Goua, M., Wahle, K. W., Calder, P. C., & Cestaro, B. (2007). Age- and dose-dependent effects of an eicosapentaenoic acid-rich oil on cardiovascular risk factors in healthale subjects. Atherosclerosis, 193(1), 159–167. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2006.06.008
3. Bernstein, A. M., Ding, E. L., Willett, W. C., & Rimm, E. B. (2012). A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. The Journal of nutrition, 142(1), 99–104. https://doi.org/10.3945/jn.111.148973
4. SanGiovanni, J. P., & Chew, E. Y. (2005). The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Progress in retinal and eye research, 24(1), 87–138. https://doi.org/10.1016/j.preteyeres.2004.06.002
5. Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F. i Caraci, F. (2014). Kwasy tłuszczowe omega-3 i depresja: dowody naukowe i mechanizmy biologiczne. Medycyna oksydacyjna a długowieczność komórek, 2014, 313570. https://doi.org/10.1155/2014/313570
6. Peet, M. (n.d.). Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder. www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00048670701827275
7. Ebrahimi, M., Ghayour-Mobarhan, M., Rezaiean, S., Hoseini, M., Parizade, S. M., Farhoudi, F., Hosseininezhad, S. J., Tavallaei, S., Vejdani, A., Azimi-Nezhad, M., Shakeri, M. T., Rad, M. A., Mobarra, N., Kazemi-Bajestani, S. M., & Ferns, G. A. (2009). Omega-3 fatty acid supplements improve the cardiovascular risk profile of subjects with metabolic syndrome, including markers of inflammation and auto-immunity. Acta cardiologica, 64(3), 321–327. https://doi.org/10.2143/AC.64.3.2038016
8. Li, K., Huang, T., Zheng, J., Wu, K., & Li, D. (2014). Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PloS one, 9(2), e88103. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088103
9. Simopoulos A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495–505. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719248
10. Theodoratou, E., McNeill, G., Cetnarskyj, R., Farrington, S. M., Tenesa, A., Barnetson, R., Porteous, M., Dunlop, M., & Campbell, H. (2007). Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. American journal of epidemiology, 166(2), 181–195. https://doi.org/10.1093/aje/kwm063
11. Terry, P. D., Terry, J. B., & Rohan, T. E. (2004). Long-chain (n-3) fatty acid intake and risk of cancers of the breast and the prostate: recent epidemiological studies, biological mechanisms, and directions for future research. The Journal of nutrition, 134(12 Suppl), 3412S–3420S. https://doi.org/10.1093/jn/134.12.3412S
12. Singh M. (2005). Essential fatty acids, DHA and human brain. Indian journal of pediatrics, 72(3), 239–242.
13. Kruger, M. C., & Horrobin, D. F. (1997). Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. Progress in lipid research, 36(2-3), 131–151. https://doi.org/10.1016/s0163-7827(97)00007-6
14. Peuhkuri K., Sihvola N. i Korpela R. (2012). Czynniki dietetyczne i zmienne poziomy melatoniny. Badania żywności i żywienia , 56 , 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
15. Ladesich, J. B., Pottala, J. V., Romaker, A., & Harris, W. S. (2011). Membrane level of omega-3 docosahexaenoic acid is associated with severity of obstructive sleep apnea. Journal of clinical sleep medicine: JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 7(4), 391–396. https://doi.org/10.5664/JCSM.1198
16. ScienceDirect. www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0738081X10000441
17. (2017, May 24). Rda Kwasow Omega-3. Dobre tuszcze. dobretluszcze.pl/zrodla-kwasow-omega-3/
18. (2017, May 24). Rda Kwasow Omega-3. Dobre tuszcze. dobretluszcze.pl/zrodla-kwasow-omega-3/
19. Sanders T. A. (2009). DHA status of vegetarians. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 81(2-3), 137–141. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2009.05.013
20. Craddock, J. C., Neale, E. P., Probst, Y. C., & Peoples, G. E. (2017). Algal supplementation of vegetarian eating patterns improves plasma and serum docosahexaenoic acid concentrations and omega-3 indices: a systematic literature review. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 30(6), 693–699. https://doi.org/10.1111/jhn.12474
21. Laks, oppdrett, r. Matvaretabellen. www.matvaretabellen.no/fish-and-shellfish-g4/salmon-farmed-raw-04.220
22. Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C., & McIntyre, R. S. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational psychiatry, 9(1), 190. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5