Soki warzywne w diecie – czy warto je wprowadzać?

Owoce, warzywa i soki powinny być nieodłącznym elementem zbilansowanej diety każdego z nas. Specjaliści ze Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zalecają, by codziennie spożywać minimum 400 gram owoców i warzyw. Jedną z porcji może stanowić sok owocowy lub warzywny. Soki mogą być dobrym urozmaiceniem codziennej diety. 

Na sklepowych półkach możemy znaleźć coraz więcej propozycji soków warzywnych. Wielu producentów proponuje również tzw. „diety sokowe”, które mają wspomagać oczyszczanie organizmu z toksyn. Ale czy warto zainteresować się tego typu produktami i jakie korzyści płyną z włączenia soków warzywnych do diety? 

Czym jest sok?

Sok jest to produkt otrzymywany z dojrzałych owoców lub warzyw. Może nim być nazwany tylko produkt o ściśle określonych cechach, które są unormowane przepisami prawnymi. Zabronione jest dodawanie barwników, konserwantów, słodzików oraz aromatów innych niż uzyskanych w procesie zagęszczania. Soki można wzbogacać w witaminy [1].

Jakość soków i nektarów szczegółowo określona jest w dyrektywie sokowej. Przemysł sokowy, jako jedyna gałąź przemysłu spożywczego, wypracował i zaakceptował system samokontroli jakości soków owocowych w oparciu m.in. o Kodeks Praktyki AIJN. Dokument ten określa wymagania jakościowe, higieniczne oraz kryteria oceny tożsamości i autentyczności produktu. Większość polskich producentów należy do Dobrowolnego Systemu Kontroli soków i nektarów (DSK), co umożliwia monitorowanie jakości produktów, które trafiają na sklepowe półki. 

Zgodnie z prawem od 28 października 2013 roku do wszystkich soków owocowych i pomidorowych wprowadzanych na rynek (w butelka i kartonach), NFC i odtworzonych z soków zagęszczonych, pasteryzowanych i niepasteryzowanych zabronione jest dodawanie jakichkolwiek cukrów (np. glukozy, fruktozy, sacharozy (cukier biały), syropu glukozowo-fruktozowego) lub innych substancji słodzących [2].

Jakie soki znajdziemy w sklepach?

Sok bezpośredni (NFC – Not From Concentrate/nie z soku zagęszczonego) to sok wyprodukowany  bezpośrednio z soków surowych. Takie soki mogą być pasteryzowane lub tylko schładzane, wówczas mają krótki termin przydatności do spożycia i należy przechowywać je w lodówce. Soki bezpośrednie mogą być mętne lub klarowne.

Sok z soku zagęszczonego jest to sok odtworzony z soku zagęszczonego, poprzez dodanie takiej samej ilości wody, jaka została odparowana podczas jego zagęszczania oraz ewentualne  przywrócenie takiej samej ilości aromatu, jaki wcześniej został odebrany w procesie zagęszczania. Jakość wody do odtworzenia musi odpowiadać co najmniej jakości wody pitnej.

Sok naturalnie mętny to sok niepoddany klarowaniu i filtracji, zawierający cząstki miąższu pochodzące z surowca bogatego w biologicznie czynne związki. Dzięki temu produkty te są wartościowe i wykazują właściwości prozdrowotne. Soki mętne można produkować ze wszystkich owoców i warzyw. Takie soki są bogate w bioaktywne składniki, m.in. pektyny, związki fenolowe i karotenoidy oraz błonnik.

Sok klarowny to sok poddany klarowaniu i filtracji, nie zawierający cząstek miąższu pochodzących z owoców lub warzyw. Sok klarowny zawiera mniej biologicznie czynnych związków, np. pektyn i związków fenolowych niż sok mętny, natomiast zachowuje większość witamin i soli mineralnych.

Sok przecierowy to sok o konsystencji półpłynnej, uzyskany z przetartych owoców i/lub warzyw, np. sok pomidorowy. Zawiera praktycznie wszystkie cenne składniki odżywcze oraz cały błonnik pokarmowy, który ma właściwości sycące.

Sok zagęszczony, inaczej zwany koncentratem soku owocowego lub warzywnego to produkt otrzymany z soku owocowego lub warzywnego, poprzez fizyczne usunięcie określonej ilości zawartej w nim wody. W produktach przeznaczonych do bezpośredniego spożycia usuwa się co najmniej 50% wody. Najczęściej spotyka się soki 5-6-krotnie zagęszczone. 

Soki można podzielić według różnych kryteriów, biorąc pod uwagę: rodzaj surowca (owocowe, warzywne, owocowo-warzywne), rodzaj półproduktu (bezpośrednio wyciśnięte, odtworzone z soku zagęszczonego), obróbkę termiczną (niepasteryzowane – tzw. jednodniowe, pasteryzowane), wygląd i konsystencję (klarowne, naturalnie mętne, przecierowe) [1].

Sok owocowy czy warzywny?

Soki owocowe są bogatym źródłem cukrów prostych. Co za tym idzie dostarczają do organizmu większą ilość kalorii niż soki warzywne. Zarówno soki owocowe, jak i warzywne zawierają niewielkie ilości błonnika, dlatego nie są dobrym zastępstwem surowych warzyw i owoców. Jednak pod niektórymi względami soki warzywne mogą zawierać więcej substancji odżywczych niż świeże warzywa – np. sok pomidorowy zawiera więcej likopenu niż świeże pomidory [3].

Wynika to z faktu, iż przetwory warzywne są zwykle produkowane niedługo po zbiorze warzyw, dzięki czemu straty substancji odżywczych związane z przechowywaniem surowców nie są bardzo duże. Pomidory aż w 93% składają się z wody, dlatego nie są bardzo kaloryczne. Szklanka soku pomidorowego ma zaledwie 26 kcal. Sok pomidorowy jest więc pomocny w odchudzaniu. Co więcej, zawiera dużo potasu, witamin i antyoksydantów, dzięki czemu jest uznawany za jeden z najkorzystniejszych dla organizmu człowieka soków. 

Należy zauważyć, że zawartość kalorii w sokach może skomplikować związek między spożyciem soków a zdrowiem. Niektóre dostępne w handlu soki owocowe/warzywne zawierają zbyt dużo cukru, co może zwiększać ryzyko przyrostu masy ciała, otyłości i cukrzycy oraz przeciwdziałać korzyściom zdrowotnym [1].

Co znajdziemy w sokach warzywnych?

Tabela wartości odżywczych soku wielowarzywnego (w 100g produktu)

Jakie korzyści płyną z picia soku?

Soki warzywne to dobre urozmaicenie codziennej diety. Wzbogacają nasz jadłospis w wiele witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Szklanka soku warzywnego może z powodzeniem zastąpić jedną porcję warzyw w ciągu dnia; wspomaga to stosowanie się do zaleceń dietetycznych dotyczących dziennego spożycia warzyw. Badania wykazały, że włączenie do diety soków warzywnych pomagało zlikwidować niedobory warzyw w diecie [4].

Regularne spożywanie soku warzywnego pomaga w obniżeniu ciśnienia tętniczego krwi. Działanie przeciwnadciśnieniowe soków może być związane ze składnikami bioaktywnymi, takimi jak polifenole, witaminy, składniki mineralne i azotany. Ponadto spożywanie soku pomidorowego, który jest bogaty w likopen oraz potas obniża poziom cholesterolu we krwi [3, 5].

Jest to szczególnie istotne dla osób cierpiących na choroby układu sercowo-naczyniowego lub z obciążającym wywiadem rodzinnym pod kątem tych chorób. Główne mechanizmy działania soków warzywnych na choroby układu krążenia to działanie przeciwutleniające, poprawa parametrów układu sercowo-naczyniowego, hamowanie agregacji płytek krwi, działanie przeciwzapalne oraz zapobieganie hiperhomocysteinemii [6].

Jedno z badań wykazało, że codzienne spożywanie soku pomidorowego może przynieść wiele korzyści, między innymi zmniejszenie obwodu talii, wsparcie układu sercowo-naczyniowego, pbniżenie poziomu cholesterolu w surowicy krwi oraz adipokin zapalnych. Jest to związane z obecnością w tym soku likopenu, który jest silnym antyoksydantem oraz potasu, który jest niezbędny składnikiem mineralnym dla prawidłowego funkcjonowania naszego układu krążenia [3].

Badania wykazały, że regularne spożywanie soku pomidorowego może wspomóc płodność. Związki w nim zawarte poprawiają ruchliwość plemników i jakość męskiego nasienia [7].

W dbaniu o nasz układ sercowo-naczyniowy może również być korzystne spożywanie soku marchwiowego oraz soku z buraka. 

Związki bioaktywne zawarte w soku marchwiowym wspierają prewencję chorób układu krwionośnego. Regularne spożywanie go obniża skurczowe ciśnienie krwi oraz zwiększa całkowitą zdolność przeciwutleniającą osocza [8]. 

Badania wykazały, że spożywanie soku z buraka może okazać się bardzo korzystne dla sportowców. Podawanie do w pojedynczej dawce lub przez kilka dni może skutecznie zwiększyć wytrzymałość krążeniowo-oddechową podczas uprawiania sportu [9].

„Detoks sokowy”. Czy to ma sens?

Producenci popularnych diet sokowych zachwalają detoksykujące działanie takiego sposobu odżywiania. Polegają one na zastępowaniu tradycyjnych posiłków sokami przez pewien okres czasu (3-7 dni). Taka dieta ma, według obietnic producenta, oczyścić organizm z toksyn.

Organizm człowieka sam doskonale sobie radzi z usuwaniem szkodliwych produktów przemiany materii i innych substancji, które mogą być dla niego niekorzystne. Służą do tego nerki oraz wątroba. Oczywiście zdrowa dieta wspiera ich funkcjonowanie, ale dieta sokowa z wielu względów się do takich nie zalicza. Nie podlega wątpliwości, że soki warzywne i owocowe zawierają pewne ilości witamin, jednak są to zdecydowanie zbyt małe ilości i nie pokrywają dziennego zapotrzebowania.

Diety opierające się na sokach można porównać do głodówki. Są one niedoborowe w białko, błonnik, witaminy i składniki mineralne oraz energię. Może to prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, omdleń oraz zaburzeń w funkcjonowaniu niektórych układów, które mogą skutkować np. zanikiem miesiączki. Osłabiony tak restrykcyjną dietą organizm jest również bardziej podatny na infekcje [10].

„Detoks sokowy” to chwyt marketingowy, który oczyści jedynie portfel potencjalnego konsumenta, który w pogoni za modą skusi się na tego typu dietę „oczyszczającą”. Zdecydowanie lepiej przeznaczyć pieniądze na warzywa, owoce, tłuste ryby, orzechy, dobrej jakości oliwę i pełnoziarniste produkty zbożowe niż sokowe detoksy. Organizm na tym bardzo skorzysta.

Podsumowanie

Soki warzywne mogą być dobrym urozmaiceniem diety. Dostarczają one wielu witamin i składników mineralnych. Poza tym są źródłem antyoksydantów i polifenoli. Ich regularne spożywanie może przynieść wiele korzyści dla całego organizmu. Wspomagają one walkę z nadciśnieniem i otyłością oraz mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Sportowcy również powinni zainteresować się sokami warzywnymi, gdyż ich regularne spożywanie może przynieść realne korzyści w postaci poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej. Nie warto natomiast inwestować w reklamowane diety sokowe, ponieważ są one bardzo niedoborowe, ich stosowanie może przynieść wiele efektów ubocznych, a obietnice producenta na temat „detoksu” nie mają przełożenia w rzeczywistości. 

Piśmiennictwo:

[1] http://www.kups.org.pl/konsumenci
[2] DYREKTYWA PARLAMENTU EUROPEJSKIEGO I RADY 2012/12/UE z dnia 19 kwietnia 2012 r. zmieniająca dyrektywę Rady 2001/112/WE odnoszącą się do soków owocowych i niektórych podobnych produktów przeznaczonych do spożycia przez ludzi.
[3] Li, Y. F., Chang, Y. Y., Huang, H. C., Wu, Y. C., Yang, M. D., & Chao, P. M. (2015). Tomato juice supplementation in young women reduces inflammatory adipokine levels independently of body fat reduction. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31(5), 691–696. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.11.008
[4] Agudo, Antonio & Joint FAO/WHO Workshop on Fruit and Vegetables for Health (‎2005)‎. Measuring intake of fruit and vegetables. World Health Organization.
[5] Hirose, A., Terauchi, M., Tamura, M., Akiyoshi, M., Owa, Y., Kato, K., & Kubota, T. (2015). Tomato juice intake increases resting energy expenditure and improves hypertriglyceridemia in middle-aged women: an open-label, single-arm study. Nutrition journal, 14, 34. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0021-4
[6] Zheng, J., Zhou, Y., Li, S., Zhang, P., Zhou, T., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Effects and Mechanisms of Fruit and Vegetable Juices on Cardiovascular Diseases. International journal of molecular sciences, 18(3), 555. https://doi.org/10.3390/ijms18030555
[7] Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H., & Iwamoto, T. (2017). The effects of tomato juice on male infertility. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 26(1), 65–71. https://doi.org/10.6133/apjcn.102015.17
[8] Potter, A. S., Foroudi, S., Stamatikos, A., Patil, B. S., & Deyhim, F. (2011). Drinking carrot juice increases total antioxidant status and decreases lipid peroxidation in adults. Nutrition journal, 10, 96. https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-96
[9] Domínguez, R., Maté-Muñoz, J. L., Cuenca, E., García-Fernández, P., Mata-Ordoñez, F., Lozano-Estevan, M. C., Veiga-Herreros, P., da Silva, S. F., & Garnacho-Castaño, M. V. (2018). Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 2. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0204-9
[10] Klein, A. V. & Kiat, H. (2014). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Joural of Human Nutrition and Dietetics, 28(6), 675-686