Summer body: jak osiągnąć swój cel nie szkodząc swojemu zdrowiu

W ostatnich latach bycie szczupłym stało się wręcz społecznym kultem. Przed każdymi wakacjami kolorowe magazyny zasypują nas tytułami jak „Bogini bikini to Ty – ćwicz tylko 10 min dziennie i zdążysz do lata!” (Women’s Health nr 6[24] 2016), „Rozmiar w dół w 3 tygodnie. Zero ćwiczeń. Zero głodu.” (Women’s Health nr 1[1] 2013), „Projekt lato. Bikini body czy szczęście i sytość?” (Cosmopolitan, marzec 2020). Wydawać się może, że aby być piękną, należy być głodną, zmęczoną i zestresowaną. Ale spokojnie, to tylko na lato.

Mimo świadomości, jak toksyczne są te przekazy, wiele osób i tak zaczyna się przed latem głodzić, zamęczać ćwiczeniami cardio, stresować, czy będą wystarczająco chude na wakacje. Ta tendencja zauważana jest w wielu krajach na całym świecie i określana jako niepokój społeczny [1].

Dlaczego „diety cud” nie są zdrowe i nie dadzą długotrwałych efektów?

Osoby, które nagle tracą zbyt dużą ilość masy ciała, są narażone na ciężkie niedobory, osłabienie odporności, rozwinięcie się osteoporozy. Są najczęściej bardziej podatne na choroby niż osoby, które tracą kilogramy w odpowiednim tempie [2,3].

Jakie to jest odpowiednie tempo? Przyjmuje się, że najszybsze zdrowe tempo utraty masy ciała to spadek o ok. pół kilograma tygodniowo. Co daje 2 kg mniej w miesiąc. To oznacza, że aby zrzucić 10 kg potrzeba minimum pięciu miesięcy.

Dlaczego tak jest? Każda osoba ma swoje dzienne podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Jeżeli w ciągu dnia spożyje się mniej kilokalorii, niż nasz organizm potrzebuje, aby wszystkie narządy wewnętrzne poprawnie funkcjonowały – zaczynamy głodzić swoje ciało. Opisując ten proces najprościej: ciało zaczyna oszczędzać energię na wszystkim, na czym może. Minimalizuje pracę wątroby, nerek, tarczycy. Tym samym obniża swoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. I tu pojawia się problem – jest to proces bardzo ciężki do odwrócenia. Jeśli więc „zagłodzimy” swój organizm do oczekiwanej masy ciała i powrócimy do normalnokalorycznej diety – okaże się, iż zaczniemy gwałtownie tyć, ponieważ dieta normokaloryczna kiedyś, teraz stała się wysokokaloryczna.

Osoby postrzegające dietę jako coś krótkoterminowego często skupiają się jedynie na zaplanowanym sposobie żywienia i szybkiej utracie masy ciała, zamiast na słuchaniu swojego ciała i byciu elastycznym do jego potrzeb [4].

Podsumowując: „diety cud” pozwalające na zbyt szybki spadek masy ciała powodują upośledzenie funkcjonowania całego naszego organizmu i późniejszy efekt jo-jo.

Zasady zdrowej diety dla każdego

Bez względu czy naszym celem jest zmniejszenie, zwiększenie czy podtrzymanie obecnej masy ciała, aby nasz organizm był zdrowy, każda zdrowa dieta powinna dopasować się do poniższych zasad:

• Spożywaj posiłki regularnie, najlepiej 4-5 posiłków co 3-4 godziny.
• Co najmniej połowę każdego posiłku powinny stanowić warzywa lub owoce (w proporcji ¾ warzyw i ¼ owoców).
• Spożywaj produkty zbożowe pełnoziarniste. Jeżeli nie masz stwierdzonej przez lekarza celiakii (nietolerancji glutenu) – wszystkie wyroby pszeniczne, żytnie, jęczmienne, itp. są dla Ciebie.
• Codziennie spożywaj co najmniej 2 szklanki produktów bogatych w wapń. Może być to mleko, jogurty, kefiry, ale także mleko migdałowe fortyfikowane czy tofu.
• Ograniczaj spożycie mięsa, zastępując je rybami, owocami morza, nasionami roślin strączkowych czy jajami. Rób to nie tylko ze względu na swoje zdrowie, ale także ze względu na środowisko [6].
• Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych, zastępując je olejami roślinnymi.
• Unikaj spożycia cukru i słodyczy – zamiast nich spożywaj owoce i orzechy.Unikaj dosalania soli, zastępując ją ziołami.
• Pij co najmniej 1,5 l wody dziennie.
• Ograniczaj lub wyklucz spożywanie alkoholu.
• Nie ograniczaj ilości spożywanych kilokalorii poniżej swojego PPM.
  
  
  Wzór Harrisa-Benedicta:
  PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
  PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Jak uniknąć zaburzeń odżywiania?

Na to pytanie niestety nie ma dobrej odpowiedzi. Każda osoba odbiera świat zewnętrzny i siebie inaczej, więc dla każdego przebieg choroby może być inny.

Najbardziej popularnymi zaburzeniami odżywiania jest anoreksja i bulimia.

Anoreksja jest zaburzeniem psychicznym charakteryzującym się zniekształceniem obrazu ciała i chorobliwym lękiem przed przyrostem masy ciała. Mogą na nią chorować osoby o każdej masie ciała, również te z nadwagą czy otyłe. Obsesyjnie kontrolują swoją masę ciała za pomocą umyślnego głodu, nadmiernego wysiłku fizycznego czy sztucznie stymulowanych wymiotów czy wypróżnień [3, 7].

Bulimia to zaburzenie charakteryzujące się napadami nadmiernego spożywania pożywienia, po których następują zachowania kompensacyjne, jak wywoływanie sztuczne wymiotów czy wypróżnień, głodówki [7, 8].

Jeżeli zauważasz u siebie niezdrową relację z jedzeniem czy ze swoją masą ciała, skontaktuj się z najbliższą Poradnią Zdrowia Psychicznego NFZ lub lekarzem i psychoterapeutą.

Proste wskazówki na co dzień

Medytacja, łagodne ćwiczenia, yoga, czy konsultacja z psychologiem to świetny sposób na radzenie sobie ze stresem. Brak stresu przyczyni się do lepszego zdrowia i łatwiejszego osiągania dietetycznych celów [9].

Spożywanie większej ilości kalorii w początkowych etapach dnia może wspomagać spadek masy ciała lub utrzymanie jej na zdrowym poziomie. Niech największym posiłkiem dnia będzie śniadanie [10, 11].

Traktujmy swoje zdrowie, swoje ciało, swój wygląd w ramach zasady Wellness – bez dobrej motywacji, spokoju psychicznego, odpowiedniego schematu dobowego, odpowiedniej ilości snu i wysiłku fizycznego, żadna dieta nie sprawi, że nasze ciało będzie w pełni silne i zdrowe [12].

Podsumowanie

Ignorujmy reklamy, na których aktorki czy modelki stają na wadzę i uśmiechają się uspakajająco, gdy ta pokazuje 45-50kg. Nie sugerujmy się magicznymi zdjęciami w magazynach czy na Instagramie. Skupmy się na swoim własnym zdrowiu.

Proponuję stworzyć nowy termin – Summer Mind. Skupiajmy się na swoim zdrowiu fizycznym i psychicznym, nie na wyglądzie zewnętrznym. Dla każdego inny wygląd ciała będzie atrakcyjny, każdy w innym ciele będzie czuł się dobrze. Każde zdrowe ciało jest ciałem pięknym i gotowym na „sezon bikini” – to chude, to szczupłe, to większe, to niskie, to wysokie, to z odstającymi uszami, czy krzywymi kolanami.

Bibliografia

1. Chou, C.-C., Thinness = Beauty: Factors that Influence Women’s Cognitive Bias Toward Weight Loss. Social Behavior and Personality: an international journal, 2018. 46(6): p. 905-924.
2. Garber, A.K., et al., Weight Loss and Illness Severity in Adolescents With Atypical Anorexia Nervosa. Pediatrics, 2019. 144(6).
3. Ajzensztejn, M., Stressful weight loss. Archives of disease in childhood – Education & practice edition, 2011. 96(2): p. 67.
4. Pedersen, S., et al., The complexity of self-regulating food intake in weight loss maintenance. A qualitative study among short- and long-term weight loss maintainers. Social Science & Medicine, 2018. 208: p. 18-24.
5. http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia.
6. Stoll-Kleemann, S., Meat consumption in the 21st century–an issue for research in human ecology/Fleischkonsum im 21. jahrhundert–ein thema fur die humanokologische forschung.(COMMUNICATIONS: MITTEILUNGEN). GAIA – Ecological Perspectives for Science and Society, 2014. 23(4): p. 366.
7. Ewa, R., B. Agnieszka, and I.-P. Grażyna, Zaburzenia odżywiania – problem wciąż aktualny = Eating disorders – an ongoing problem. Journal of education, health and sport, 2016. 6(12): p. 267-273.
8. Treasure, J. and G. Russell, Bulimia. The British Journal of Psychiatry, 2012. 201(1): p. 19-19.
9. Alfred, A., Weight Loss. AJN, American Journal of Nursing, 2011. 111(11): p. 12-12.
10. Raynor, H.A., F. Li, and C. Cardoso, Daily pattern of energy distribution and weight loss. Physiology & Behavior, 2018. 192: p. 167-172.
11. Sundfør, T.M., M. Svendsen, and S. Tonstad, Intermittent calorie restriction—a more effective approach to weight loss? The American Journal of Clinical Nutrition, 2018. 108(5): p. 909-910.
12. Gallup, The Wellness Way to Weight Loss. 1990: Springer US.