Tempeh, czyli o fermentowanej soi słów kilka

Zainteresowanie wschodnią kuchnią i zdrową żywnością sprawia, że do naszych jadłospisów trafiają coraz to nowsze produkty. Niemały udział w ich upowszechnianiu ma propagowana na szeroką skalę dieta wegetariańska lub wegańska. Większość z nas słyszała o tofu, lecz warto także zapoznać się z jego „bliskim kuzynem”. Tempeh cechuje się wysoką zawartością składników odżywczych. Wzbogacenie soi procesem fermentacji sprawia, że jest to produkt nie tylko smaczny, ale i działający prozdrowotnie. Tempeh: co to jest, jakie ma właściwości i skąd tyle wątpliwości wokół produktów sojowych? Ten artykuł zawiera odpowiedzi na wszystkie te pytania.

Co to jest tempeh?

Tempeh (zwane również tempe) to sfermentowana żywność prosto z Indonezji. Zazwyczaj spotykamy tempeh przygotowany z soi, jednak może powstawać również z innych nasion roślin strączkowych. Nasiona są namaczane i gotowane aż do miękkości. Co ciekawe, fermentowana soja wykorzystywana także do produkcji sosu sojowego i pasty sojowej. [1]

Jego smak jest nieco orzechowy, niektórzy podają, że lekko „mięsny”, a tekstura przypomina “gumowate” grzyby. Aromat opisywany jest jako grzybowy, serowy, orzechowy lub drożdżowy (jak świeżo upieczony chleb). Dzięki swojej jędrności tempeh może być z łatwością formowany w kotlety i używamy jako substytut mięsa. [2,3]

Poprzez zawartości składników odżywczych tempeh idealnie uzupełnia dietę osób, które chcą nim wzbogacić swój codzienny jadłospis. Dodatkową zaletą jest zawartość witaminy B₁₂, która powstaje jako uboczny produkt w procesie fermentacji. [2,3]

Historia i pochodzenie

Uważa się, że produkcja tradycyjnego tempeh rozpoczęła się w Indonezji na początku XVII wieku. Dokładnie w Jawie Środkowej lub Wschodniej. Angielskie słowo “tempeh” pochodzi od indonezyjskiego „tempe”. W językach europejskich słowo to jest pisane jako „tempeh”, a ostatnie „h” zostało dodane. [4]

Tempeh został po raz pierwszy wyprodukowany komercyjnie w Europie między 1946 a 1959. Już na początku lat 60. rozpoczęły się prace badawcze i zainteresowanie nim zaczęło gwałtownie rosnąć. Pierwsze firmy produkujące tempeh w Europie założone zostały w Holandii przez indonezyjskich imigrantów. [5]

Jak powstaje tempeh: po pierwsze fermentacja!

Kluczowym procesem w produkcji tempeh będzie odpowiednio przeprowadzona fermentacja. Ważne są również pozostałe czynniki środowiskowe, które wpływają na powodzenie tego procesu.

Surowe, suszone nasiona soi namaczane są w zimnej lub ciepłej wodzie. Dodaje się do nich również kwas mlekowy lub octowy. Obniża to pH roztworu, dzięki czemu hamowany jest wzrost niepożądanych mikroorganizmów. Następnie skórki z nasion są usuwane (ręcznie lub mechanicznie), całość jest gotowana i pozostawiona do wystygnięcia.

Po wstępnych przygotowaniach następuje dodanie kultury starterowej pleśni. Inokulum wytworzone jest zazwyczaj z mąki ryżowej i szczepu Rhizopus. Zaszczepione ziarna umieszczane są na przykrytej tacce. Należy zadbać o dostateczną dostępność tlenu, konieczną dla wzrostu pleśni. Dodatkowo zapewniony jest odpowiedni poziom wilgotności powietrza. Następnie zachodzą kolejne etapy fermentacji, aż do uzyskania końcowego produktu.

Po zakończeniu produkcji tempeh konieczne jest jego właściwe przechowywanie. Świeżo przygotowany, surowy tempeh jest jadalny przez kilka dni. Jeśli ma być spożyty później, tradycyjnie konserwowało się go suszeniem na słońcu. Obecnie jednak wykorzystuje się nowoczesne metody, które są szybsze i zmniejszają ryzyko zanieczyszczeń. Są to m.in.: zamrażanie, liofilizacja, suszenie w piecu, smażenie. [2,6]

Wartości odżywcze

Składnik odżywczy	Zawartość w 100g produktu
Energia	192 kcal
Woda	59,6 g
Białko	20,3 g
Tłuszcz	10,8 g
Węglowodany	7,64 g
Błonnik pokarmowy	4,8 g [7]
Kwasy tł. nasycone	2,54 g
Kwasy tł. jednonienasycone	3,2 g
Kwasy tł. wielonienasycone	4,3 g
Sód	9 mg
Potas	412 mg
Wapń	111 mg
Magnez	81 mg
Żelazo	2,7 mg
Fosfor	266 mg
Cynk	1,14 mg
Miedź	0,56 mg
Mangan	1,3 mg
Selen	0 ug
Witamina C	0 mg
Tiamina	0,078 mg
Ryboflawina	0,358 mg
Niacyna	2,64 mg
Kwas pantotenowy	0,278 mg
Witamina B6	0,215 mg
Foliany	24 ug
Kwas foliowy	0 ug
Witamina B12	0,08 ug

Dla porównania 100 g kurczaka zawiera 23,9 g białka, czyli niewiele więcej niż ta sama ilość tempeh. Warto zaznaczyć, że tempeh nie zawiera cholesterolu, którego w 100 g kurczaka znajdziemy 127 mg.[9] Obfitość składników odżywczych zawartych w tempeh jasno wskazuje, że jest ono dobrym źródłem witamin, minerałów oraz białka. Z tego powodu chętnie wykorzystywany jest w kuchni azjatyckiej oraz w dietach roślinnych.  

Izoflawonoidy w tempeh 

Izoflawony są związkami estrogenowymi, które mają wiele korzystnych właściwości zdrowotnych. Działają antynowotworowo, łagodzą objawy menopauzy i zapobiegają chorobom serca.  Zmniejszają także ryzyko osteoporozy oraz wspierają pracę wielu narządów. [1]

Głównymi izoflawonami w ziarna soi są: genisteina, daidzeina i glicyteina oraz ich glikozydy. Substancje te są zdolne do wywoływania efektów tkankowo-selektywnych. Z tego powodu klasyfikowane są jako selektywne modulatory receptora estrogenowego (SERM). [10]

Izoflaowny mogą wpływać na odpowiedź immunologiczną, hamować rozwój patogenów oraz brać udział w oddziaływaniach symbiotycznych.[11] Uwagi wymaga fakt, iż stwierdzono wyższy poziom izoflawonów w tempeh w porównaniu z innymi produktami sojowymi. Wynika to z procesu fermentacji, która zwiększa ich biodostępność. [1]

Pomimo szeregu prozdrowotnych właściwości substancje te wciąż wzbudzają kontrowersje. Wynika to z właściwości podobnych do estrogenów. Doniesienia na ten temat nie są jednak ostatecznie potwierdzone ani usystematyzowane. [10]

Korzyści i właściwości prozdrowotne

Warto zastanowić się nad korzyściami płynącymi ze spożycia tempeh. Jak wiadomo jest on produktem uzupełniającym dietę, zwłaszcza wegan i wegetarian, w niezbędne składniki odżywcze. Smak, tekstura i mnogość sposobów przyrządzania daje możliwość wykorzystania go w kuchni jako substytut mięsa. Tempeh posiada wiele dodatkowych prozdrowotnych właściwości. Tym samym rośnie liczba powodów, z których warto włączyć go do diety. 

Tempeh zawiera dobrej jakości białko, bogate w liczne aminokwasy. Jest doskonałym źródłem wapnia oraz cechuje się wysoką zawartością niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, izoflawonoidów, kwasu foliowego i witamin z grupy B.

Proces fermentacji neutralizuje kwas fitynowy obecny w soi. Sprawia to, że produkt ten staje się łatwostrawny. W licznych badania i doniesieniach wykazano, że korzystny wpływ na organizm to m.in.: działanie kardio i nefroprotekcyjne, redukcja ryzyka rozwoju nowotworów, zmniejszenie uderzeń gorąca w trakcie menopauzy, obniżenie masy ciała, wzmocnienie kośćca. [2, 10]

Dobre źródło białka w diecie roślinnej

Soja cechuje się wysoką zawartością białka całkowitego. Dodatkowo jego jakość jest podobna do białek zwierzęcych. [10]

🔎 Fermentacja tempeh poprawia biodostępność białka poprzez intensywną proteolizę, co skutkuje krótszymi łańcuchami peptydowymi i lepszą strawnością. Proces ten redukuje także czynniki antyodżywcze, zwiększając wartość odżywczą tempeh w porównaniu do tradycyjnych nasion soi. Wyniki wskazują, że tempeh jest bardziej przyswajalnym źródłem białka roślinnego, wspierającym zdrową dietę [17].

Metaanaliza na temat bilansu azotowego, wykazała, że ​​nie ma istotnej różnicy między spożyciem roślinnych i zwierzęcych źródeł białka w celu osiągnięcia prawidłowej równowagi azotowej. W badaniu Framingham Third Generation Study Cohort stwierdzono pozytywny wpływ białka z roślin strączkowych i źródeł zwierzęcych na budowę beztłuszczowej masy i siły mięśnia czworogłowego uda. Dodatkowo w grupie osób trenujących jedynie białko sojowe chroni przed uszkodzeniem oksydacyjnym. [11]

Warto nadmienić, iż pomimo podobnej zawartości białka w soi fermentowanej i surowej, ilość rozpuszczalnych protein i azotu wzrasta w wyniku działania enzymów wytwarzanych przez pleśń podczas procesu fermentacji. Dodatkowo jakość białka w tempeh jest nieco wyższa niż w soi niesfermentowanej. Według badań, podczas fermentacji, co prawda zmniejsza się zawartość całkowita aminokwasów, jednak ilość wolnych aminokwasów gwałtownie wzrasta, prawdopodobnie w wyniku zapotrzebowania pleśni na tę formę azotu. [1]

Układ sercowo – naczyniowy

Białko sojowe i jego wpływ na układ krwionośny jest przedmiotem wielu badań. W wyniku tego stwierdzono, że suplementacja białkiem sojowym może powodować obniżenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi. W konsekwencji postawiono hipotezę, że zwiększone spożycie białka sojowego może odgrywać ważną rolę w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia. [11] Może to wynikać z faktu, że produkty sojowe są wolne od tłuszczów nasyconych. Produkty sojowe obniżają także całkowity poziom cholesterolu oraz cholesterol LDL. [2]

Wpływ białka sojowego na lipidy jest znacznie skromniejszy, niż początkowo podawano. Wciąż jest jednak statystycznie istotny na poziomie klinicznym i populacyjnym. Głównym zastrzeżeniem dotyczącym wszelkich danych jest fakt, że w większości badań ciśnienie krwi nie było głównym punktem końcowym. [10]

Badania wykazały, że dodanie tempeh do diety myszy może obniżyć poziom cholesterolu w surowicy i spowalniać tempo rozwoju miażdżycy. [13]Składniki tempeh hamują również enzym odpowiedzialny za biosyntezę cholesterolu. Tym samym zapobiegają utlenianiu lipoprotein o niskiej gęstości i minimalizują produkcję blaszki miażdżycowej w tętnicach.

W badaniu przeprowadzonym na trzech grupach szczurów z niedokrwistością karmionych kazeiną, niesfermentowaną soją i tempeh wykazano, że soja niesfermentowana i tempeh mają tendencję do obniżania poziomu cholesterolu całkowitego i triacylogliceroli. Dodatkowo grupa karmiona tempeh charakteryzowała się niższym poziomem peroksydazy lipidowej w surowicy i wątrobie. Może to korelować z działaniem naturalnych przeciwutleniaczy w tempeh. [1]

Przyszłe badania nad wpływem tempeh na profil lipidowy, a tym samym układ sercowo-naczyniowy, powinny prawdopodobnie koncentrować się na jego odżywczych właściwościach, korzyściach zdrowotnych u osób starszych i związku między jego spożyciem a występowaniem wolnych rodników. [13]

Wzmocnienie kości

W wielu analizach wykazano, że białko sojowe, a zwłaszcza zawarte w nim i izoflawony, zwiększają mineralizację kości.

Szczególną grupą ryzyka są kobiety po menopauzie, u których poziom estrogenów spada. Tym samym może zmniejszać się masa kostna, co zwiększa się ryzyko osteoporozy oraz złamań. Prospektywne badania wśród kobiet z krajów azjatyckich wykazały korelację między spożyciem białka sojowego, a zmniejszeniem (o jedną trzecią) ryzyka złamań. [2, 10]

Łagodzenie objawów menopauzy

W aspekcie łagodzenia objawów menopauzy podaje się, że produkty sojowe mogą zmniejszać ryzyko uderzenia gorąca i złagodzić te aktualnie występujące. [2]

Wnioski te zostały pierwotnie wyciągnięte na bazie niskiej częstości występowania uderzeń gorąca wśród Japonek. Połączono to z wiedzą na temat działania izoflawonów i receptorów estrogenowych. Od dwóch dekad badacze analizują wpływ różnych produktów sojowych oraz suplementów izoflawonów na złagodzenie tych objawów. Badania, co prawda, nie dostarczają spójnych wyników, jednak analizy wykazują, że ​​izoflawony sojowe statystycznie istotnie zmniejszają częstość i nasilenie uderzeń gorąca.[10]

Działanie antynowotworowe

Kraje azjatyckie mają jeden z najniższych wskaźników powszechnych nowotworów (m.in. rak piersi, prostaty i jelita grubego). Na tej podstawie wysnuto hipotezę, że wpływ diety bogatej w soję może mieć na to znaczący wpływ. Odkryto, że tempeh (a zwłaszcza zawarte w nim glikolipidy) hamują proliferacji komórek nowotworowych u myszy. Podnosi się głównie temat antynowotworowego działania soi w kontekście raka piersi i prostaty. [1]

W aspekcie ryzyka rozwoju nowotworu piersi wykazano, że wskaźniki zapadalności w krajach z wysokim spożyciem żywności sojowej są znacznie niższe niż w krajach zachodnich. Azjatyckie badania wykazują, że wyższe spożycie soi wiąże się z redukcją o około jedną trzecią ryzyka wystąpienia raka piersi.

Niektóre dane sugerują, że aby zmniejszyć to ryzyko spożycie soi, musi nastąpić w dzieciństwie lub okresie dojrzewania. Badania kliniczno-kontrolne pokazują, że wyższe spożycie soi we wczesnym okresie życia wiąże się z 25% do 60% redukcją ryzyka zachorowania. Ponadto stanowisko American Cancer Society i American Institute for Cancer Research wskazuje, że produkty sojowe mogą być bezpiecznie spożywane przez kobiety z rakiem piersi. Opublikowano również badania, że spożycie soi po zdiagnozowaniu tego typu nowotworu poprawia rokowanie choroby. [10]

Analizy donoszą również, że zwiększone spożycie soi może wpływać na obniżenie ryzyka nowotworu prostaty. Badania azjatyckie wykazują, że wyższe spożycie soi wiąże się z 50% redukcją ryzyka raka prostaty. Nie są wyjaśnione jednak konkretne mechanizmy ochronnego działania soi, ponieważ ekspozycja na izoflawony nie wpływają na poziom testosteronu u mężczyzn.

Istnieją również pewne dowody, że izoflawony są w stanie hamować przerzuty tego typu nowotworu. Ponadto w badaniach sprzed kilkunastu lat zasugerowano, że genisteina wywiera pewne efekty chemoprewencyjne poprzez wiązanie się z receptorami estrogenowymi β, które ulegają ekspresji w komórkach nabłonka prostaty i odgrywa rolę w homeostazie komórkowej, która jest antyproliferacyjna, proróżnicująca i proapoptotyczna. [10]

Bogactwo witamin i składników mineralnych

Soja i produkty ją zawierające są dobrym źródłem witamin i składników mineralnych np. potasu czy żelaza. Nowe badania wykorzystujące nowoczesną metodologię wskazują, że wchłanianie żelaza z soi może być niezwykle efektywne. Wiąże się to z występowaniem tego pierwiastka w postaci ferrytyny. W przeciwieństwie do starszych poglądów coraz częściej mówi się, o pewnych adaptacjach do hamującego wpływu fitynianów na wchłanianie żelaza. [10]

Zawartość witaminy B₁₂ w produktach roślinnych, w tym soi jest niska lub niewykrywalna. Dane dotyczące ziaren sfermentowanych podają, że jej zawartość podczas tego procesu znacznie się zwiększa. Prawdopodobnie nie tylko rozwój pleśni ma na to wpływ, ale również zanieczyszczenie innymi bakteriami podczas produkcji tempeh. Co ciekawe inne fermentowane produkty na bazie soi zawierają znacznie mniej kobalaminy niż tempeh. [14,2]

Doniesienia o właściwościach antyzdrowotnych

Pomimo wielu pozytywnych właściwości tempeh często poruszany jest temat antyzdrowotnego działania soi. Zazwyczaj wymieniane są tutaj zaburzenia funkcji tarczycy, nieprawidłowe wytwarzanie hormonów płciowych i aktywność pronowotworowa. 

Zaburzenia funkcji tarczycy

Niektóre badania wzbudziły wątpliwości dotyczące wpływu soi na funkcje tarczycy u osób z klinicznymi lub subklinicznymi chorobami tarczycy. Stwierdzono jednak, że występuje niskie prawdopodobieństwo wpływu soi na działanie tego gruczołu u osób zdrowych, nawet w warunkach niedostatecznej podaży jodu.

Zaobserwowano również, że wole tarczycowe u niemowląt karmionych mieszankami sojowymi znikały po wzbogaceniu ich w wyżej wymieniony pierwiastek.

Wielu autorów podkreśla, że potrzebne są długoterminowe badania epidemiologiczne w celu zweryfikowania interakcji soi z tarczycą w rzeczywistych warunkach i odróżnienie ich od badań klinicznych, w których często stosuje się izolowane izoflawony o szerokim zakresie stężeń.

Ostatecznie zaleca się jedynie pacjentom z niedoczynnością tarczycy odpowiedni dystans między stosowaniem leków oraz spożyciem soi. [11]

Nieprawidłowe wytwarzanie hormonów płciowych

Jest mało prawdopodobne, by fitoestrogeny miały negatywny wpływ na szlaki estrogenowe. Jednak doniesienia o zaburzeniach sieci hormonów sprawiły, iż wielu badaczy chciało zgłębić ten temat.

Odnotowano niewielkie zaburzenia zdrowia reprodukcyjnego, w tym efekty feminizacji, zaburzenia erekcji, zmniejszone libido związane z bardzo dużym spożyciem izoflawonów. W badaniach z dużą ekspozycją na izoflawony u płci męskiej nie odnotowano zaburzeń estrogenów oraz nie wykazano rozstrzygającej interakcji między ich spożyciem a stężeniem wolnego testosteronu.

W przekrojowym badaniu nie wyszczególniono korelacji między spożyciem ziaren soi a wystąpieniem pierwszej miesiączki u dziewcząt (12-18 lat). Warto nadmienić, że według wszelkich doniesień wpływ soi na hormony płciowe u kobiet przed i po menopauzie jest niewielki.

W aspekcie niemowląt odnotowano, że wprowadzenie produktów sojowych do diety niemowląt przed 4. miesiącem życia wiązało się z lekkim zaburzeniem gospodarki hormonalnej i ryzykiem wcześniejszego wystąpienia miesiączki w wieku nastoletnim. Z racji tego, że nie podano, dokładnych ilości spożycia soi nie stworzono korelacji dawka-odpowiedź. Inne badania nie wskazały natomiast negatywnego związku między spożyciem soi a zdrowiem reprodukcyjnym w dorosłości. [11]

Aktywność pronowotworowa

W licznych badaniach kohortowych, kliniczno-kontrolnych czy meta-analizach nie stwierdzono wzrostu ryzyka nowotworów spowodowanego spożyciem izoflawonu sojowego. Dotyczyło to także kobiet po menopauzie i w grupie ryzyka. Dodatkowo badania potwierdzają ochronną rolę oraz korzystny wpływ na rokowanie żywności bogatej w soję w kontekście nowotworu piersi.

Rozbieżność wyników badań w różnych krajach może wyjaśniać hipoteza “wczesnego spożycia”, niemniej jednak w próbie dorosłych nie odnotowano korelacji między spożyciem żywności bogatej w soję i zwiększeniem częstości występowania nowotworów. [11]

Dodatkowo warto nadmienić, że gryzonie wykorzystywane w badaniach nad izoflawonami sojowymi, u których zaobserwowano zwiększoną predestynację do rozwoju nowotworu piersi,  przetwarzają soję inaczej niż ludzie, a podobnych wyników badań nie zaobserwowano u ludzi. Ponadto dawki izoflawonów w badaniach na zwierzętach są znacznie wyższe niż u ludzi. W konsekwencji można wyciągnąć wniosek, że u ludzi działanie wyżej wymienionych związkach sojowych wydaje się nie mieć wpływu lub zmniejszać ryzyko nowotworów piersi. [15]

Podsumowując, większość potencjalnych szkodliwych skutków spożycia soi i obawy z tym związane pochodzą głównie z badań na modelach zwierzęcych. W świetle obecnych doniesień nie ujawniono mocnych korelacji między spożyciem produktów zawierających soję, a działaniem antyzdrowotnym .

Przeciwwskazania. Kto nie powinien sięgać po tempeh?

Tempeh ma wiele prozdrowotnych właściwości i jest pokarmem bardzo odżywczym. Stąd rodzi się pytanie, czy każdy może go włączyć do swojej diety? Z obecnych ustaleń istnieje jedna przypadłość kliniczna, w której nie powinniśmy wzbogacać swojej diety w ten azjatycki przysmak i jest to alergia na soję.

Około 0,3 procent populacji europejskiej ma alergię na soję. Może ona powodować dolegliwości łagodne lub ciężkie reakcje wielonarządowe. Częstymi objawami są bóle brzucha, wymioty, biegunka, pokrzywka, zaczerwienienie i pieczenie skóry, nieżyt nosa, objawy astmy. W skrajnych przypadkach możliwy jest wstrząs alergiczny. Nie istnieje jeszcze możliwie skuteczne leczenie alergii na soję. Osoby alergiczne muszą zatem starać się unikać alergenów soi. [15]

Ciekawą informacją jest jednak fakt, że fermentacja nasion soi i produktów sojowych zmniejsza ich alergenność. Stosunkowo niską immunoreaktywność wykazują miso czy tempeh (ale nie sos sojowy). [11]

Z czym to się je? Kilka przepisów z tempeh w roli głównej

Obecnie tempeh pojawia się coraz częściej w kuchni nie tylko azjatyckiej, ale i europejskiej. Można go kupić w sklepie i samemu przyrządzić z nim posiłek lub spróbować w restauracji, gdzie często podawany jest w formie tortilli, burgerów czy jako zamiennik mięsa w daniach obiadowych. Coraz większe zainteresowanie zdrową żywnością oraz dietą wykluczającą lub redukującą spożycie mięsa sprawia, że zapotrzebowanie na informacje o wykorzystaniu tempehu rośnie. Wiele stron internetowych, książek z przepisami czy blogów kulinarnych opracowuje unikalne receptury przyrządzania tempeh, przez co każdy w domu może przygotować ten specjał wedle własnych upodobań.

By pokazać “z czym to się je” proponujemy dwa proste przepisy, które pochodzą z książki “The Book of Tempeh”. Jeśli ktoś chciałby zagłębić się w tajniki przyrządzania tempeh w tradycyjny sposób to śmiało może zapoznać się z tą pozycją lub skorzystać z możliwości, jakie daje nam internet.

Tempeh Dip z Curry

Składniki:

• 170g tempeh ugotowanego lub przyrządzonego na parze (w temperatury pokojowej)
• 4 łyżki oleju
• 2 łyżki soku z cytryny
• ½ łyżeczki soli
• ¾ szklanki wody
• ¼ – ⅓ łyżeczki przyprawy curry
• 2-3 łyżeczki posiekanej pietruszki

Opcjonalnie: pokrojona świeża papryczka chili lub przeciśnięty przez praskę czosnek

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki (prócz pietruszki) zblendować do uzyskania gładkiej konsystencji (30-60 sec.). Całość wymieszać z pietruszką i opcjonalnie chili lub czosnkiem. Podawać z ulubioną sałatką. Całość pozostanie świeża przez około 3 dni.

Chrupiące tempeh z kolendrą i czosnkiem

Składniki:

• ½ szklanki wody
• 170g pokrojonego tempeh
• 2 łyżeczki soli
• ½ łyżeczki posiekanej kolendry
• 1 przeciśnięty przez praskę czosnek
• Olej do smażenia

Sposób przygotowania:

Do wody dodać sól, kolendrę, czosnek i zanurzyć tempeh. Pozostawić na kilka-kilkanaście minut. Następnie odcedzić, przełożyć na papierowy ręcznik i docisnąć w celu zebrania nadmiernej ilości marynaty. Rozgrzać olej i smażyć z każdej strony ok. 3-4 min. do brązowego koloru. Następnie przełożyć tofu na ręcznik papierowy, by zaabsorbować tłuszcz. Podawać z ulubionymi dodatkami (np. ryżem i warzywami). [3]

Podsumowanie

Prozdrowotne właściwości izoflawonów, wysoka zawartość białka, bogactwo składników odżywczych i proces fermentacji – to wszystko sprawia, że tempeh jest produktem jedynym w swoim rodzaju. Obecnie coraz więcej badań donosi o jego korzystnym wpływie na zdrowie. Niemniej jednak istnieją wątpliwości dotyczące wysokiego spożycia produktów sojowych, jednak w celu ich potwierdzenia konieczne są dalsze analizy, nie tylko na modelach zwierzęcych.

Według aktualnych danych bez obaw można wprowadzić ten azjatycki przysmak do swojej codziennej diety. Dodatkowym atutem tempeh jest fakt, że świetnie uzupełnia kuchnię roślinną nie tylko w składniki pokarmowe, ale również w smak i teksturę mięsa. Mnogość przepisów i coraz większa dostępność produktu sprawia, że warto dać mu szansę, otworzyć się na nowe smaki, a także wprowadzać go do spersonalizowanych jadłospisów.

Bibliografia:

1. Astuti M., Meliala A., Dalais F. S., Wahlqvist M. L. (2000). Tempe, a nutritious and healthy food from Indonesia. Asia Pacific J Clin Nutr 9(4): 322–325
2. Dinesh Babu P., Bhakyaraj R., Vidhyalakshmi R. (2009). A Low Cost Nutritious Food “Tempeh”- A Review. World Journal of Dairy & Food Sciences 4 (1): 22-27
3. Shurtleff W., Aoyagi A. (1979). The Book of Tempeh. Tom 1
4. Sjamsuridzal W., Khasanah M., Febriani R., Vebliza Y., Oetari A., Santoso I., Gandjar I. (2021). The effect of the use of commercial tempeh starter on the diversity of Rhizopus tempeh in Indonesia. Scientific Reports. Pobrano z https://www.nature.com/articles/s41598-021-03308-6
5. Shurtleff W., Aoyagi A. (2007). History of Tempeh. A Special Report on The History of Traditional Fermented Soyfoods. [Rozdział z niepublikowanego manuskryptu „History of Soybeans and Soyfoods: 1100 B.C. to the 1980s.”]
6. Vital R. J., Bassinello P. Z., Cruz Q. A., Carvalho R. N., Paiva J. C. M., Colombo A. O. (2018). Production, Quality, and Acceptance of Tempeh and White Bean Tempeh Burgers. 1-9
7. Tempeh info. Nutritional Values. Fiber. https://www.tempeh.info/health/tempeh-nutrition.php
8. U.S. Department of Agriculture. Tempeh. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients
9. U.S. Department of Agriculture. Chicken, broilers or fryers, drumstick, meat only, cooked, braised. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/331897/nutrients
10. Messina M. (2016). Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic. Review: 1-42
11. Rizzo G., Baroni L. (2017). Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Review: 1-51
12. He J., Gu D., Wu X., Chen J., Duan X., Chen J., Whelton P. K. (2005). Effect of Soybean Protein on Blood Pressure: A Randomized. Controlled Trial. Pobrano z https://doi.org/10.7326/0003-4819-143-1-200507050-00004
13. Karyadi D., Lukito W. (1996). Beneficial Effects of Tempeh in Disease Prevention and Treatment. 94-98
14. Watanabe F., Yabuta Y., Bito T., Teng F. (2014). Vitamin B₁₂-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. 1861-1873
15. Simon S. (2019). Soy and Cancer Risk: Our Expert’s Advice.American Cancer Society. https://www.cancer.org/latest-news/soy-and-cancer-risk-our-experts-advice.html
16. European Centre for Allergy Research Foundation (2016). Soya allergy.  Pobrano z https://www.ecarf.org/en/information-portal/allergies-overview/soya-allergy/
17. Wu JY, Wee S, Ler SG, Henry CJ, Gunaratne J. Unraveling the impact of tempeh fermentation on protein nutrients: An in vitro proteomics and peptidomics approach. Food Chem. 2025 Jan 29;474:143154. doi: 10.1016/j.foodchem.2025.143154. Epub ahead of print. PMID: 39914355.

• Data pierwotnej publikacji: 3.05.2022
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 18.02.2025