Tłuszcze w diecie wegetarian. Jak wzbogacić dietę w zdrowe tłuszcze?

Dieta wegetariańska wyklucza spożywanie mięsa, ryb i owoców morza, a także produktów pochodzenia zwierzęcego pozyskiwanych z uboju zwierząt, takich jak: żelatyna, łój czy tran. [1]

Czy dieta wegetariańska jest dla każdego?

W 2019 roku Komitet Nauk o Żywieniu Człowieka PAN przedstawił swoje stanowisko na temat wartości odżywczej i bezpieczeństwa stosowania diet wegetariańskich. Wynika z niego, że odpowiednio zbilansowane diety laktoowowegetarian mogą dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych, natomiast bardziej radykalne formy wegetarianizmu w polskich warunkach nie są pełnowartościowe i mogą prowadzić do niedoborów składników pokarmowych.

Zwrócono także uwagę, że diety wegetariańskie nie powinny być stosowane u niemowląt, dzieci, młodzieży, kobiet ciężarnych i karmiących oraz osób ciężko pracujących fizycznie ze względu na możliwość wystąpienia niepożądanych skutków zdrowotnych. Wymieniono szereg korzyści stosowania łagodnych odmian wegetarianizmu, szczególnie że zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby dietozależne oraz mogą być skuteczne w leczeniu niektórych chorób przewlekłych [2].

Stanowisko w tej sprawie Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA) jest nieco odmienne, ponieważ deklaruje, że dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców. [3].

Zmniejszone ryzyko wielu chorób u wegetarian oraz korzyści zdrowotne wynikające z jej stosowania wynikają między innymi z ograniczenia podaży cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, których głównym źródłem w diecie jest mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego. Przy każdej odmianie najistotniejsze jest odpowiednie zbilansowanie danej diety, aby dostarczyła wszystkich niezbędnych składników zgodnie z normami żywienia [2-3].

Dlaczego zdrowe tłuszcze są ważne w diecie?

Tłuszcz spożywczy są to wszystkie lipidy znajdujące się w tkankach roślinnych lub zwierzęcych, spożywane jako żywność. Główne składniki lipidów stanowią kwasy tłuszczowe, które zostały podzielone na 3 klasy w zależności od stopnia nasycenia: nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) – nie mają podwójnych wiązań, jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) – mają jedno wiązanie podwójne oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) – posiadają co najmniej dwa wiązania podwójne. [4]

Tłuszcz całkowity w diecie, w zależności od etapu życia powinien stanowić od 20 do 40% zapotrzebowania energetycznego. SFA powinny być maksymalnie ograniczone, na korzyść MUFA i PUFA. Nie ma ustalonych norm na cholesterol, jednak zaleca się, aby nie przekraczał 300mg dziennie.

Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego. Można więc stwierdzić, że wegetarianie nie powinni ich dostarczać w nadmiernej ilości ze swoją dietą. Do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych należą między innymi kwasy z rodziny omega-3 oraz omega-6.

Najważniejsze kwasy tłuszczowe należące do rodziny n-3 to kwasy α-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA). Do kwasów tłuszczowych z rodziny n-6 należą: kwas linolowy (LA), gamma linolenowy (GLA) oraz arachidonowy (AA).  

W diecie wegetariańskiej kwasy tłuszczowe n-3 mogą nie być dostarczane w odpowiednich ilościach, dlatego warto zwrócić na nie szczególną uwagę. [5]

Normy

Tabela: Zalecenia dotyczące spożycia tłuszczu [5]

	Dzieci i młodzież	Dorośli
Tłuszcz całkowity	> 6-12 m.ż.: 40% energii 1-3 lata: 35-40% energii 4-18 lat: 20-35% energii	20-35% energii
Nasycone kwasy tłuszczowe	Tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową (1-9 lat zalecane do 10% energii, w pozostałych przypadkach 5-6% energii)	Tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową (zalecane do 5-6% energii)
LA	2-18 lat: 4% energii	4% energii
ALA	0,5% energii	0,5% energii
EPA + DHA	7-24 m.ż.: wyłącznie DHA 100 mg/dobę2-18 lat: DHA + EPA 250 mg/dobę	250 mg/dobęKobiety w ciąży i karmiące piersią: 250 mg/dobę + 100-200 mg DHA/dobę
Izomery trans kwasów tłuszczowych	Tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową	Tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową

Nasycone kwasy tłuszczowe

Nasycone kwasy tłuszczowe są syntetyzowane w organizmie i nie ma konieczności, aby dostarczać je wraz z dietą. Podwyższają one poziom cholesterolu LDL, co jest znaczącym czynnikiem powstawania miażdżycy. W diecie wegetarian pochodzą głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego takich jak jaja, mleko i jego przetwory, czyli np. sery, masło, jogurty, kefiry i śmietany. Dostarczane są one także ze źródeł roślinnych i znajdują się w największej ilości w oleju kokosowym, palmowym i maśle kakaowym. [6-7]

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Badania nie wykazują jednoznacznie, jaki mają wpływ na zdrowie. Ich obecność w diecie na pewno jest korzystna z uwagi na mniejszy udział nasyconych kwasów tłuszczowych, co jest istotne w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Przedstawicielem jest kwas olinowy (C18:1). Głównym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w Polsce jest olej rzepakowy. Inne produkty spożywane w diecie obfitujące w te kwasy to: oliwki, orzechy pistacjowe, laskowe i ziemne, migdały, awokado oraz oleje z tych produktów. [7-8]

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Obie rodziny określane są jako niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), ponieważ nie są syntetyzowane w ustroju i muszą być dostarczane w diecie. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 posiadają pierwsze podwójne wiązanie przy szóstym węglu.

Pochodzą z produktów dość powszechnie spożywanych, a mianowicie: ziaren słonecznika, sezamu, orzechów włoskich, soi, kukurydzy. Jeżeli chodzi o wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 to posiadają pierwsze podwójne wiązanie przy 3 węglu. O ile nie powinno być problemu z dostarczeniem w odpowiedniej ilości w diecie kwasu α-linolenowego (ALA), to prawdopodobnie pojawi się on w przypadku kwasu eikozapentaenowego (EPA) oraz dokozaheksaenowego (DHA).

Szczególnie bogate w ALA są olej rzepakowy, orzechy włoskie, soja, len oraz oleje z tych produktów. EPA oraz DHA znajdują się głównie w rybach morskich oraz algach. Oczywiście wiadomo, że wegetarianie nie spożywają ryb a w warunkach Polskich algi nie są one zbyt popularne. ALA w pewnym stopniu przetwarzany jest do EPA w ok. 8-12% a zakres konwersji do DHA wynosi ok. 1%.

Powiązania między szlakami metabolicznymi obu rodzin, powodują, że przewaga kwasu linolowego z rodziny n-6 hamuje syntezę długołańcuchowych pochodnych ALA z rodziny n-3. Z tego względu w ustroju musi być zachowana równowaga między ilością kwasów z rodziny n-6 a n-3, gdzie prawidłowy ich stosunek wynosi 4:1. [7, 9]

Podsumowanie

Powyżej zostały krótko omówione kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone oraz ich źródła w diecie. Jednak produkty, jakie zostały wymienione, należą do kategorii żywności nieprzetworzonej oraz przetworzonych składników kulinarnych (oleje).

Nie można zapominać o rosnącym udziale w diecie produktów przetworzonych oraz wysoko przetworzonych. Warto zwracać uwagę na ich skład, ponieważ często są bogate w tłuszcze nasycone, cukry proste i sól.

Bibliografia:

1. Łukaszewski W. [2007], Wegetarianizm w praktyce, Wydawnictwo Złote Myśli, Gliwice  
2. Stanowisko Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka PAN w sprawie wartości odżywczej i bezpieczeństwa stosowania diet wegetariańskich, listopad 2019
3. Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego ADA
4. FAO/WHO, Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation (10 – 14 November 2008), FAO, Rome 2010.
5. Jarosz M. (2017) Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut żywności i żywienia
6. Sacks F.M., Lichtenstein A.H., Wu J.H.Y. i wsp., Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association, Circulation, dostęp z dnia 15.10.2020
7. http://www.izz.waw.pl/eufic?id=110
8. Li Y., Hruby A., Berstein A.M., i wsp.(2015) Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study, J. Am. Coll. Cardiol., 66,14, 1538–1548.
9. EFSA (2010) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, EFSA Journal, 8, 1461.