„Chcesz zbudować masę mięśniową? Musisz trenować siłowo. Chcesz spalić tłuszcz? Musisz robić treningi cardio.” Tak przyjęło się uważać, jeśli chodzi o zalecenia dotyczące zmiany kompozycji ciała. Jak się jednak okazuje, nie jest to prawda. Wprawdzie już od jakiegoś czasu wiadome było, że trening siłowy, połączony wraz z odpowiednią dietą – i najlepiej jeszcze ćwiczeniami aerobowymi – pomaga w redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej. Nie było jednak pewne, jak trening oporowy sam w sobie wpływa na kompozycję ciała. Naukowcy z Uniwersytetu Nowej Południowej Walii dokonali metaanalizy istniejących w tej dziedzinie badań.
Trening siłowy
Od dawna wiadomo, że trening siłowy ma pozytywny wpływ na ludzki organizm na bardzo wielu płaszczyznach. Przede wszystkim sprzyja zachowywaniu, a także budowaniu masy mięśniowej [1]. To ma istotne znaczenie nie tylko z punktu widzenia wyglądu i estetyki. Także z przyczyn funkcjonalnych, na przykład u starszych osób, u których z wiekiem postępują procesy sarkopenii. Wówczas trening z oporem jest doskonałą metodą, aby zapobiec tego typu zmianom inwolucyjnym [2].
Kolejnym pozytywnym skutkiem treningu siłowego jest zwiększenie gęstości mineralnej kości, a co za tym idzie – zapobieganie zmianom o charakterze osteoporozy [2]. Trening siłowy oddziałuje nie tylko na układ ruchu, ale także na układ krążenia, układ nerwowy, układ endokrynologiczny i wiele innych. Dzięki temu może również zapobiegać rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, cukrzyca typu 2, czy nadciśnienie [3].
Brakowało jednak mocnych dowodów na to, jak trening siłowy wpływa na ogólną zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka. Pytanie było również, jak wpływa na poszczególne jej rodzaje, czyli tkankę tłuszczową podskórną oraz wisceralną. Przy czym należy pamiętać, że chociaż jej obecność jest mniej uciążliwa, jeśli chodzi o estetykę, to wisceralna tkanka tłuszczowa jest dużo groźniejsza dla zdrowia organizmu. Przez swoją wysoką aktywność metaboliczną, sprzyja ona toczeniu się procesów zapalnych i rozwojowi chorób metabolicznych [4].
Trening siłowy może zatem pozytywnie wpływać na zdrowie organizmu poprzez zmianę kompozycji składu ciała. Co do potencjału budowania masy mięśniowej – która również wiąże się ze zmniejszonym ogólnym ryzykiem zgonu – nie było wątpliwości. Brakowało dostatecznej liczby dowodów na to, że trening siłowy może również sam w sobie spalać tłuszcz. I jaki rodzaj tkanki tłuszczowej spala przede wszystkim. Temu zagadnieniu poświęcili się zatem naukowcy z UNSW.
Cel i rodzaj badania
Celem badania było zebranie dowodów na wpływ treningu siłowego na skład ciała, procentową zawartość tłuszczu w organizmie oraz na tkankę tłuszczową wisceralną.
Naukowcy przeszukali pięć baz danych z badaniami opublikowanymi do stycznia 2021 roku. Następnie na ich podstawie dokonali metaanalizy [5].
Kryteria włączenia i wybrane badania
Kryteriami włączenia danego eksperymentu do metaanalizy było przeprowadzanie wśród grupy badanej treningu siłowego całego ciała przez co najmniej 4 tygodnie. Kolejny warunek toistnienie grupy kontrolnej, która przez ten czas nie trenowała siłowo.
Badania brane pod uwagę musiały być randomizowane, a spośród uczestników nie więcej niż 20% mogło cierpieć na choroby przewlekłe. Co istotne, wykluczono także badania, podczas których zastosowano także dodatkowe interwencje w postaci wprowadzenia zmian w żywieniu lub dołączenia treningów aerobowych [5].
Ostatecznie spośród niemal 12 tysięcy wyników, naukowcy wzięli pod uwagę 58 badań, z czego 54 dostarczało danych do metaanalizy. Dało to rezultat w postaci ponad 3 tysięcy uczestników, spośród których nikt wcześniej nie miał do czynienia z treningiem siłowym, a ich aktywność fizyczna deklarowana była od niskiej do umiarkowanej (rekreacyjnej). Średni wiek badanych to było 51 lat. Trenowali oni średnio 2,7 razy w tygodniu, z uwzględnieniem około 8 ćwiczeń na jednostkę treningową [5].
Tak restrykcyjny wybór eksperymentów był związany również z bardzo istotnym czynnikiem, jakim była metoda pomiaru składu ciała. Naukowcy z UNSW kładli na to duży nacisk, gdyż jak się później okazało, wybór metody pomiaru może wpłynąć na precyzję wyników i ostateczne wnioski. Preferowano zatem badania za pomocą metody DXA, rezonansu magnetycznego, tomografii komputerowej, metody hydrodensytometrycznej lub pletyzmografii. Niemniej jednak, dla wprowadzenia większej heterogenności, włączono także badania opierające się na pomiarach bioimpedancji elektrycznej (BIA), czy też pomiarach fałdów skórno-tłuszczowych [5].
Wyniki badań i dyskusja
Uśredniając wyniki badań, które wzięto pod uwagę, wyłącznie w wyniku treningu siłowego uzyskano redukcję zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie o 1,46% (rezultaty z 41 badań na 1506 uczestnikach). Jeśli chodzi o spadek masy tłuszczu, udało się go uzyskać na poziomie 0,55 kg (rezultaty z 36 badań na 1638 uczestnikach). Natomiast redukcja wisceralnej tkanki tłuszczowej miała miejsce na poziomie standaryzowanej średniej różnicy 0,49 (rezultaty z 4 badań na 216 uczestnikach) [5].
Porównując te wyniki z wynikami innych badań, przy zastosowaniu treningów aerobowych typu interwałowego lub długotrwałego o umiarkowanej intensywności, trening siłowy rzeczywiście wypada gorzej. Wspomniane wcześniej typy aktywności pozwalały na redukcję odpowiednio 1,4 kg oraz 0,9 kg tkanki tłuszczowej. Jednak biorąc pod uwagę także zdolność do jednoczesnego zachowania masy mięśniowej, najkorzystniej ponownie wypada trening siłowy.
Omawiane badanie stanowi bowiem dowód na zachodzenie tak zwanego procesu rekompozycji, czyli spalania tkanki tłuszczowej oraz budowania mięśniowej. Warto również nadmienić, że rezultaty jasno wskazują na zdolność do redukcji tkanki tłuszczowej wisceralnej wyłącznie przy zastosowaniu treningu siłowego [5].
Co ciekawe, rezultaty nie różniły się w zależności od parametrów związanych z treningiem – częstotliwości, objętości, czasu trwania, czy też intensywności. Wpływu na wyniki nie miała także płeć badanych. Miała natomiast metoda określenia składu ciała. Dużo lepsze rezultaty przedstawiały metody niedokładne, takie jak pomiary fałdów, czy też BIA. Pomiary przy użyciu tomografu lub rezonansu ukazywały natomiast mniej spektakularne, ale znacznie dokładniejsze i naukowo bardziej wartościowe wyniki [5].
Badacze wskazują również na ograniczenia w swojej publikacji. Na przykład na fakt, że wybierali jedynie eksperymenty, których rezultaty opisywane były w języku angielskim. Wskazują oni również potrzebę lepszego poznania mechanizmów stojących za takim oddziaływaniem treningu siłowego na tkankę tłuszczową, nakierowując tym samym przyszłych badaczy na konkretne tory [5].
Podsumowanie
Mit, mówiący jakoby trening siłowy sam w sobie nie był w stanie spalić tłuszczu, został obalony. Udowodniono, że aktywność tego typu przyczynia się zarówno do zmiany kompozycji składu ciała, jak i do mobilizowania i spalania szczególnie niekorzystnej z punktu widzenia zdrowotnego, tkanki tłuszczowej wisceralnej. Być może rezultaty nie są wybitnie wysokie. Należy jednak pamiętać, że już rekompozycja składu ciała rzędu 3-5% może mieć znaczący wpływ na zminimalizowanie ryzyka wielu chorób.
Bibliografia:
- Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857-2872.
- McCartney, N., Hicks, A.L., Martin, J., Webber, C.E. (1995). Long-term resistance training in the elderly: effects on dynamic strength, exercise capacity, muscle and bone. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 50(2), 97-104.
- Garber, C.E. i in. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1334-1359.
- Montague, C.T., O’Rahilly, S. (2000). The perils of portliness: causes and consequences of visceral adiposity. Diabetes, 49(6), 883-888.
- Wewege, M.A. i in. (2021). The Effecct of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, doi:10.1007/s40279-021-01562-2
