Tryptofan – żywność a nastrój

Ludzkie ciało potrzebuje ośmiu niezbędnych aminokwasów do prawidłowego funkcjonowania w środowisku naturalnym. Należą do nich: tryptofan, treonina, lizyna, walina, metionina, izoleucyna, fenyloalanina i leucyna. Należy je dostarczać z pokarmami lub suplementami. Są to substancje, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować, więc poprzez zrównoważoną dietę, musimy je włączać do naszego jadłospisu. 

Tryptofan – ulubieniec mózgu

Tryptofan jest jednym z najważniejszych aminokwasów i jednym z ulubieńców naszego mózgu ze względu na swoje relaksacyjne właściwości. To środek pomagający w leczeniu bezsenności, a nawet zaburzeń lękowych. Odpowiada za regulację funkcji takich jak sen, jest prekursorem neurotransmiterów, takich jak serotonina i melatonina.

Stan chemiczny naszego mózgu jest determinowany głównie przez uwalnianie neuroprzekaźników (neurotransmiterów), które bezpośrednio wpływają na nasz nastrój. Substancje te są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu i mogą być kluczem do poprawy naszych odczuć i postaw, a tym samym mogą pomóc w zwalczaniu chorób takich jak depresja i lęk. Prekursor serotoniny, stanowi klucz do naszego stanu dobrego samopoczucia.  

Tryptofan poprawia jakość życia

Literatura naukowa jest bardzo jasna, stwierdza jednoznacznie: tryptofan poprawia jakość życia. Badania wykazują, że spożywanie pokarmów lub suplementów diety na bazie tego składnika przyczynia się do regulacji stresu, spowolnienia procesów starzenia, a nawet zmniejszenia agresywnych zachowań. Zapewne pozostaje jeszcze do odkrycia wiele więcej rzeczy na temat tego magicznego składnika. 

Ważne jest jednak wyjaśnienie kluczowego aspektu: mamy do czynienia z aminokwasem egzogennym, dlatego jak sama nazwa na to wskazuje, nasze ciało nie jest w stanie go syntetyzować czyli wytwarzać. Dlatego musimy zadbać o naszą dietę i włączyć do codziennego spożycia produkty bogate w tryptofan, które mogą pomóc  w odpowiedniej produkcji serotoniny.

Niepokojące wyniki badań ujawniają, że poziomy serotoniny zmniejszają się wraz w wiekiem. Odkrycia te dostarczają biochemicznego uzasadnienia, by wyjaśnić powszechne, związane z wiekiem zaburzenia, takie jak przygnębiony nastrój i kłopoty ze snem. Opierając się na badaniach można stwierdzić, że starzejący się ludzie mogą znacznie poprawić stan swojego zdrowia dzięki przywróceniu serotoniny do poziomów jakie mieli za młodych lat.  

🔎 Obniżone poziomy tryptofanu w krążeniu są związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Interwencje mające na celu regulację poziomów tryptofanu mogą pomóc w zapobieganiu tym schorzeniom [5].

Tryptofan w diecie

Ilość tryptofanu w typowej diecie odpowiada podstawowym, metabolicznym wymaganiom, ale często nie zapewnia optymalnych poziomów serotoniny. W każdej normalnej diecie, pełnej czy wegetariańskiej- tryptofan jest najmniej licznym aminokwasem ze wszystkich. Typowa dieta dostarcza tylko 1000 do 1500 mg/dzień tryptofanu, ale w organizmie toczy się ciągła rywalizacja o jego ograniczone ilości. Zjadanie pożywienia zawierającego ten aminokwas (jak np. indyk), nie zawsze dostarcza jego wystarczającą ilość. Jedną z przyczyn jest fakt, że starzejący się ludzie tworzą enzymy, które szybko degradują tryptofan w organizmie.

Jaja

Dlatego idealnym, słusznym i najbardziej wskazanym działaniem jest zwracanie uwagi na naszą dietę oraz prawidłowe żywienie. Najbardziej zalecane produkty będące dobrym źródłem tryptofanu to: jaja, mięso i ryby oraz nabiał. Jajka mają naprawdę pozytywny wpływ na nasze zdrowie, dostarczają witamin: A, niektórych z grupy B (szczególnie B2 i B12), D, E, oraz K. Po drugie: zawierają związki fosforu oraz innych pierwiastków: potasu, miedzi, cynku, jodu, manganu, wapnia i łatwo przyswajalnego żelaza. Po trzecie, w zawartych w żółtku tłuszczach dominują fosfolipidy, w tym lecytyna, która wpływa na poprawne działanie mózgu i układu nerwowego. Najwyższe stężenie tryptofanu znajduje się właśnie w żółtku. 

Mięso i produkty mięsne, nabiał

Chcąc korzystać z dobrodziejstw tryptofanu należy sięgać po produkty pełne białka, takie jak chude mięsa (najlepiej drób) oraz ryby. Regularne spożywanie białego mięsa (kurczak, indyk) i ryb może pomóc jednostce utrzymać idealną wagę, a także stracić tłuszcz i nabrać mięśni. Innym ważnym faktem na temat tych produktów żywnościowych jest to, że pomagają regulować głód. Przynajmniej raz w tygodniu, koniecznie powinniśmy jeść ryby i to ryby tłuste, takie jak makrela, halibut, tuńczyk.  

Ponadto, omawiany aminokwas znajdziemy w mleku i jego przetworach, na przykład w serach. 

Garść orzechów na dobry nastrój

Badania wskazują na większą predyspozycję kobiet do zmian nastroju pod wpływem utraty tryptofanu z organizmu w stosunku do mężczyzn, co może tłumaczyć u nich częstsze występowanie depresji. Jak zatem poprawić sobie nastrój? Na jesienno-zimowe wieczory, przy oglądaniu telewizji, podczas nauki, czy korzystania z komputera, zamiast chipsów i paluszków Instytut Żywienia i Żywności poleca zmodyfikowaną 30 g mieszankę orzechów niesolonych (orzeszki ziemne, nerkowca, nasiona słonecznika, dyni, sezamu). Mieszanka ta zmniejsza również ryzyko choroby niedokrwiennej serca i dostarcza składników poprawiających nastrój, gdyż pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) w 70%, magnez w 18%, witaminę E w 48%, błonnik w 13% i dostarcza około 68, 04 mg tryptofanu. Innym produktem, który rewelacyjnie się sprawdzi jest gorzka czekolada. 

Tryptofan – gdzie jeszcze go szukać?

Nawet jeśli pokarmy bogate w tryptofan nie są cudowne, zdecydowanie poprawią twoje samopoczucie i jakość życia. Wypróbuj już dziś:  

• owoce: banany, wiśnie, awokado; 
• produkty bogate w witaminę B: jaja, chude mięso, nabiał; 
• produkty bogate w kwas omega 3: olej lniany, nasiona chia, makrela, łosoś, tuńczyk, orzechy;
• produkty bogate w magnez: otręby, migdały, pistacje, suszone figi;
• rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola, soja;
• inne: drożdże piwne, spirulina. 

Podsumowanie

Wiadomo, że wzrost poziomu tryptofanu w organizmie może zmniejszyć głód i przejadanie się (w szczególności węglowodanami) i pomóc w utracie wagi. Zacznijmy bardziej uważnie dbać o siebie, ponieważ wszystko, co wprowadzamy do diety ma bezpośredni wpływ nie tylko na nasze samopoczucie, ale również funkcjonowanie w codziennym życiu. Tak więc, pokarmy bogate w tryptofan powinny być składnikiem zdrowej diety, aby znacznie poprawić jakość naszego życia. 

Literatura/źródła: 

1. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/77447,nastroje-a-zywienie 
2. https://www. cefarm24.pl 
3. https://pieknoumysłu.com  
4. Gendall KA, Joyce PR. Meal-induced changes in tryptophan: LNAA ratio: effects on craing and binge eating. Eat Behav. 2000 Sep;1(1):53-62.
5. Zhang J, Jiang X, Pang B, Li D, Kang L, Zhou T, Wang B, Zheng L, Zhou CM, Zhang L. Association between tryptophan concentrations and the risk of developing cardiovascular diseases: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab (Lond). 2024 Oct 15;21(1):82. doi: 10.1186/s12986-024-00857-1. PMID: 39407297. 

• Data pierwotnej publikacji: 6.01.2020
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 16.10.2024