Pamiętasz swoją ostatnią wizytę w supermarkecie? Na pewno odwiedziłeś także dział z warzywami. Pełen smaków, aromatów we wszystkich barwach, kształtach i z czterech stron świata. Jak różni się to, co widzisz tam w samym środku lata i gdy na zewnątrz trzaska mróz? Zapewne przyznasz, że… niewiele.
Fasolka szparagowa w lutym? Botwina w grudniu? A może świeże brokuły w marcu? Jako konsumenci przywykliśmy już do tego stanu rzeczy. Dzisiaj mamy dostęp do praktycznie wszystkich gatunków świeżych warzyw i owoców przez większą część roku. Jest to jednak okupione pewnym kosztem.
Te wszystkie warzywa są dostępne w sklepach za sprawą importu oraz rozwiniętych metod przechowywania. W pędzie codzienności przestaliśmy zwracać uwagę na naturalny rytm sezonowości wyznaczany zmieniającymi się porami roku. Z jednej strony — nic w tym złego. Z drugiej jednak często sprawia to, że dieta staje się monotonna. Powracamy wciąż do tych samych smaków, tych samych warzyw. Warto wiedzieć, że każde warzywo charakteryzuje się innymi wartościami odżywczymi. Tylko ich połączenie daje w pełni zbilansowaną, zdrową dietę.
A jest na to prosta recepta. Natura sama dała znakomite narzędzie do urozmaicania diety: sezonowość. O niej właśnie opowiem w tym artykule.
Zdrowo, sezonowo
Sezonowość polskich warzyw jest wyznaczona przez rytm pór roku. Wiosna to czas długo wyczekiwanych nowalijek — smak pierwszych szczypiących w podniebienie rzodkiewek. Lato stanowi pełnię sezonu na większość rodzimych warzyw. Te smaki są na tyle urzekające, że chcemy je zachować na dłużej. Dlatego masowo sporządzamy przetwory, suszymy i mrozimy. Czym byłaby jesień bez sprzedawanych przy drogach dorodnych, naładowanych wartościami odżywczymi dyń? Wczesna jesień to obfitość warzyw ciepłolubnych. Wśród nich wiodą prym ogórki, wspomniane dynie, bakłażany i kabaczki. Chętnie sięgamy po świeże krajowe papryki i pomidory, warzywa kapustne czy fasolę. Zima to doskonały moment na wykorzystanie przetworów, a także dostępnych w tym okresie warzyw korzeniowych.
Dietę niezależnie zaś od pór roku uzupełnią krajowe warzywa z przechowalni. Dzięki odpowiedniej technologii i agrotechnice plantatorzy dostarczają pełne witamin warzywa przez cały rok. Wśród nich zaś sałaty, kapusty, rzodkiewki, szczypior, natkę, pomidory, pieczarki. Dzięki nim przez cały rok mamy dostęp do krajowych warzyw korzeniowych. Są wśród nich pory, buraki, seler, cebula i czosnek.
Dla zdrowia Twojego i Twojej mikroflory
Warzywa są produktami prozdrowotnymi. Organizacje zdrowotne, dietetycy, naukowcy są pod tym względem zgodni. To warzywa dostarczą w diecie licznych witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego. Przede wszystkim są źródłem biologicznie czynnych substancji roślinnych.
Polifenole
Skoro o substancjach czynnych mowa… należy zacząć od polifenoli. To właśnie te związki pełnią wszechstronne, korzystne funkcje prozdrowotne. Polifenole mają udowodnione działanie:
- przeciwnowotworowe
- przeciwmiażdżycowe
- przeciwcukrzycowe
- ochronne na struktury ludzkiego genomu
- wspomagające wzrok oraz odporność.
Błonnik pokarmowy
To, czego często nie doceniamy w kontekście spożycia warzyw, to zawarty w nich błonnik pokarmowy. Zapewnia on uczucie sytości, obniża stężenie glukozy i LDL, czyli złego cholesterolu we krwi.
Ponadto poprawia perystaltykę jelit, wiąże jony metali ciężkich. Reguluje też pracę wątroby. Jednak kluczową jego rolą jest także działanie prebiotyczne. Błonnik pokarmowy staje się substratem dla przyjaznych bakterii probiotycznych zasiedlających ludzkie jelita.
To one między innymi wspierają naszą odporność. Syntetyzują również niektóre witaminy i niezbędne kwasy tłuszczowe. Oddziałują na układ nerwowy i spełniają szereg istotnych funkcji kluczowych dla zdrowia.
Jak wzbogacić dietę o te cenne związki, jedząc sezonowo?
Jak zatem ustalić jadłospis, by zwiększyć moc powyższych korzyści zdrowotnych? Odpowiedzią są warzywa, szczególnie te lokalne i sezonowe. To one powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu. Potwierdzają to doniesienia naukowe, zalecenia światowych oraz krajowych organizacji (WHO, NIZP-PZH).
Polski NIZP-PZH przedstawia zalecenia żywieniowe w graficznej formie talerza. Jego połowę powinny stanowić warzywa i owoce. Zalecenia te obowiązują wszystkie grupy wiekowe – od małych dzieci, przez osoby dorosłe aż po seniorów. Jako Polacy nadal jadamy zbyt mało warzyw, co potwierdzają badania statystyczne.
Wróćmy zatem do pytań z początku artykułu:
- Jak zwiększyć udział warzyw w diecie?
- Jak sprawić, by była ona bardziej urozmaicona?
Odkryj bogactwo polskich warzyw!
Przede wszystkim warto poznać walory poszczególnych gatunków. Znajomość ich wpływu na zdrowie będzie motywowała do częstszego ich włączania do codziennego jadłospisu. Dobrą odpowiedzią jest też sezonowość. To właśnie zmieniająca się dostępność świeżych gatunków i odmian lokalnych warzyw będzie przyczynkiem do kulinarnych eksperymentów.
Sezonowość w czterech odsłonach
Wiosna
Wiosną na targowiskach i w sklepach pojawiają się nowalijki. Pierwsze pochodzą spod osłon i te pojawiają się już w marcu. Na te z uprawy polowej trzeba poczekać nieco dłużej. W ofercie sklepowej pojawiają się na przełomie maja i czerwca.
Rzodkiewka, sałata, cebula dymka, marchew, szpinak, szczypior, natka pietruszki czy koper pojawiają się jako pierwsze. Tuż po nich na półki trafiają kapusta, kalarepa, botwina, ogórki czy pomidory i bazylia. Są one świeże, soczysto-zielone, kruche i łagodne w smaku. Pierwsze sezonowe warzywa zawierają więcej wody w porównaniu do tych dostępnych w późniejszym okresie. Dzięki temu wyższe są ich walory sensoryczne, tak pożądane w daniach surowych.
Lato
Latem wchodzimy w pełnię zbiorów przeważającej liczby gatunków uprawianych w Polsce warzyw. Pojawia się młoda kapusta (biała, czerwona, pekińska), pierwsze brokuły i kalafiory. Z gatunków ciepłolubnych zbierać można już bakłażany, cukinie, kabaczki, fasolkę szparagową, czosnek, ogórki, pomidory czy paprykę. W połowie lata w handlu pojawia się długo wyczekiwana kukurydza cukrowa. Nadal dostępne są rzodkiewki, sałaty, natka, marchew, kalarepa, cebula, szczypior, buraki, botwina czy całoroczne pieczarki.
Jesień
Wczesna jesień kojarzy się najbardziej z obfitością warzyw dyniowatych. Odmiany tych okazałych warzyw różnią się nie tylko kształtem, ale też kolorem, konsystencją miąższu i smakiem.
Dynie, cukinie i kabaczki można w łatwy sposób przygotować zarówno w daniach wytrawnych, jak i słodkich.
Zupa krem z pieczonej dyni doskonale rozgrzeje w czasie niepogody. Tym bardziej, gdy będzie doprawiona czosnkiem i ziołami. Można ją też podać z odrobiną cynamonu i kwaśnej śmietany. Gotowana na parze lub pieczona dynia z powodzeniem zastąpi ziemniaki w daniach obiadowych.
Marynowana stanowić będzie ciekawy dodatek do dań głównych i sałatek. W formie musu można wykorzystać ją do ciast, babeczek czy deserów kawowych. To zaś skrupulatnie wykorzystują kawiarnie, w tym okresie poszerzając swoją ofertę.
Jesień należy też do warzyw kapustnych, których walory zdrowotne podkreślają liczne publikacje naukowe. Dojrzała kapusta biała, czerwona czy włoska są świetne do przyrządzenia dań jednogarnkowych, gołąbków czy leczo. Brukselki zaś łatwo odczarować, doprawiając je octem balsamicznym, miodem czy odrobiną sosu sojowego. Zapieczone w piekarniku tracą charakterystyczną goryczkę i zachowują żywy, zielony kolor. Alternatywą mogą być chrupiące chipsy z tych drobnych warzyw.
Do łask konsumenckich powrócił nieco zapomniany jarmuż. To liściaste ciemnozielone lub fioletowe warzywo nie tylko świetnie się prezentuje na talerzu. Można go wykorzystać na wiele sposobów. Sprawdzi się jako dodatek do dań wielowarzywnych. Chętnie jest dodawany do koktajli i zup. Można też z niego przygotować zdrowe chipsy, które przyozdobią wykwintne dania nawet w najlepszych restauracjach.
O tej porze roku warto włączać do jadłospisu warzywa korzeniowe. Popularne gatunki, jak marchew, seler, pietruszkę, pasternak, warto wzbogacać o rzepę czy chrzan.
Zima
Zimą większość gatunków warzyw kończy wegetację. Dlatego pod koniec jesieni dietę warto urozmaicać o przygotowane w pełni sezonu zapasy. Przygotowując dania z samodzielnie przygotowanych mrożonek, uzyskujemy dania o najwyższej jakości sensorycznej, jak i odżywczej. Jednocześnie skracamy czas na ich przygotowanie.
Zimą dieta Polaków staje się nieco mniej urozmaicona. Tym większa szkoda, bo to okres, gdy nasza odporność i tak jest osłabiona. Dlatego by temu zapobiec, sięgajmy po przygotowane latem warzywa. Mogą być w formie:
- konserwowej
- kiszonej
- liofilizowane
- suszone
- w puszkach
- pod postacią sosów, past, pesto, przecierów i koncentratów
Warto popijać też regularnie pitne zakwasy z buraków czy kapusty.
Zima to również dostępność świeżych warzyw. Nadal przeważają polskie warzywa korzeniowe (marchew, buraki, pietruszka, pasternak, por, seler czy cebula i czosnek). W kuchni powinna pojawić się też niedawno zebrana kapusta w różnych odmianach. Wartościowym dodatkiem będą nasiona fasoli, a także dostępne przez cały rok krajowe pomidory i pieczarki.
Sezonowo z myślą o środowisku
Jeśli właściwości prozdrowotne to za mało – jest inny, ważny argument na korzyść warzyw sezonowych. Wszyscy zdajemy sobie sprawę z tego, jak dużym wyzwaniem stała się ochrona klimatu. Tym bardziej każda, nawet najmniejsza inicjatywa w tym kierunku jest bezcenna.
Cieszy, że konsumenci coraz częściej sprawdzają kraj pochodzenia danej żywności. Pojęcie śladu węglowego nie jest już tak obce jak kiedyś. Długotrwały transport nie jest korzystny dla biosfery. Z tego powodu, warto poszukiwać lokalnych produktów spożywczych.
Warto podążyć za kalendarzem sezonowym, która stworzyła sama natura. Będzie to z korzyścią zarówno dla naszego zdrowia, jak i środowiska.
„Moc Polskich Warzyw” to kampania, która powstała z inicjatywy Zrzeszenia Producentów Papryki Rzeczypospolitej Polskiej. Obok ZPPRP, które koordynuje program, udział w kampanii biorą: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw, Stowarzyszenie Producentów Pomidorów i Ogórków pod Osłonami, Stowarzyszenie Malinowy Król, Stowarzyszenie Branży Grzybów Uprawnych oraz Stowarzyszenie Czosnek Galicyjski. Kluczowym celem kampanii „Moc Polskich Warzyw” jest edukacja konsumentów na temat różnorodności polskich warzyw, ich właściwości zdrowotnych i odżywczych oraz roli w codziennej diecie. Kampania jest organizowana dzięki wsparciu ze środków finansowych Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.
