Węglowodany – sposób na lepszy sen

Często, rozmawiając z trenującymi ludźmi, możemy usłyszeć, że na kolację jedzą oni twaróg z oliwą (z reguły oliwę wypijają z kieliszka). Abstrahując od tego czy im to smakuje, czy nie – gdy spytamy, dlaczego każdego wieczoru powtarzają ten rytuał, dostaniemy odpowiedzi typu:

– „Kazeina się długo trawi, więc na noc jest idealna, a tłuszcz spowolni wchłanianie, co da jeszcze lepsze korzyści”

– ,„Żeby mnie nie dopadł nocny katabolizm”

– „Bo wszyscy tak robią”.

Wtedy dyskretnie proponuję zamianę tego wykwintnego dania na porcję ziemniaków ze śmietaną lub miskę owsianki i zaczyna się atak… Padają sformułowania:

– „Ziemniaki ze śmietaną!?  Drwisz ze mnie?”,

– „Przecież w nocy zwalnia metabolizm i węglowodany odkładają się w tkankę tłuszczową!”(jakoby oliwa nie mogła się odłożyć),

-„W nocy to organizm ma spać a nie trawić węglowodany!”

Jednak zostawiając na boku kwestie kompozycji sylwetki, bilansu energetycznego czy nocnego katabolizmu ;)

Jak odżywianie wpływa na nasz nastrój?

Zastanów się co czujesz, gdy na obiad u babci zjesz talerz pierogów z truskawkami i zagryziesz go kawałkiem szarlotki? Po chwili ogarnia cię błogi stan, zaczynasz ziewać i najchętniej położyłbyś się przed telewizorem i przyciął komara. Dlaczego więc nie wykorzystamy tego mechanizmu w walce o lepszą jakość snu?

Jaki to mechanizm?

Za stan euforii i odprężenie zauważalne po spożytej dawce węglowodanów odpowiada serotonina (potocznie nazywana hormonem szczęścia). Syntetyzowana jest ona w organizmie z tryptofanu. Jednak, aby produkcja zaszła, tryptofan musi wygrać walkę z konkurującymi aminokwasami,  które przedostają się  przez barierę krew-mózg na tej samej zasadzie, co on. Jedząc pokarmy bogate w białko (jak twaróg;)), zwiększymy stężenie aminokwasów we krwi, lecz niska zawartość tryptofanu w porównaniu do innych aminokwasów w produktach białkowych skutecznie uniemożliwia jego transport.

Da się zrobić tak, żeby obniżyć zawartość aminokwasów konkurujących we krwi?

W tym miejscu dochodzimy do węglowodanów. Po ich spożyciu wzrasta stężenie cukru we krwi, co stymuluje trzustkę do wydzielania insuliny, która powoduje zmniejszenie stężenia aminokwasów, ponieważ hormon jakim jest insulina ‘pakuje’ zarówno cukier jak i aminokwasy do mięśni. Tryptofan jest w tej kwestii wyjątkowy, bo jako jedyny nie jest podatny na działanie tegoż hormonu wydzielanego przez trzustkę. W takiej sytuacji tryptofan staje się pionierem i jego droga do mózgu staje się łatwiejsza.

Pochodną tryptofanu jest również melatonina powstająca z serotoniny i odpowiadająca między innymi za regulację cyklu dobowego.

Co dzieje się po spożyciu posiłku wysokobiałkowego?

Wzrasta we krwi stężenie aminokwasów, a stężenie tryptofanu względem innych aminokwasów jest niskie, co utrudnia jego transport do mózgu i ciężej się nam zasypia. Poza tym, pokarmy bogate w białko, dostarczając dużą ilość tyrozyny, będą powodowały większe wydzielanie adrenaliny, odpowiadającej za nasze pobudzenie, co podczas zasypiania nie jest pożądane.

Węglowodany przed snem?

Reasumując, porcja lekkostrawnych węglowodanów przed snem może poprawić jego jakość. Dodając do nich zemulgowanych tłuszczów (śmietana, żółtko jaja) wydłużymy czas wchłaniania węglowodanów do organizmu, co zwiększy ekspozycję tryptofanu na transport do mózgu. Nie bójmy się tego. Jeśli całodzienny bilans energetyczny nie będzie dodatni, to od węgli na noc nie zaleje nas tłuszczem, ale o tym w kolejnym artykule. ;)

1. Robert K. Murray, Daryl K. Granner, Victor W. Rodwell., Biochemia Harpera ilustrowana, wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2010, s. 332-334.