Witamina E – źródła, zapotrzebowanie

Najbardziej aktywną formą witaminy E jest alfa-tokoferol. Witamina E wchłaniana jest w przewodzie pokarmowym w około 30%, głównie w jelicie cienkim. Witamina E należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, jest przeciwutleniaczem. Witamina E chroni przed stresem oksydacyjnym, uszkodzeniem komórek wywołanym przez reaktywne formy tlenu.

Spis treści:

1. Objawy niedoboru witaminy E
2. Zapotrzebowanie na witaminę E
3. Górny tolerowany poziom spożycia witaminy E
4. Źródła w diecie
5. Wpływ na zdrowie – wyniki badań
6. Skutki uboczne

Objawy niedoboru witaminy E

Niedobory witaminy E obserwuje się rzadko, najczęściej występują u osób z zaburzoną wchłanialnością tłuszczu. Objawami niedoboru są: rogowacenie i starzenie się skóry, dystrofie, zwiększone ryzyko chorób układu krążenia, wolniejsze gojenie się ran, spadek koncentracji, zaburzenia płodności. Nadmiar witaminy E jest metabolizowany i wydalany z organizmu. Dawka powodująca choroby jest bardzo duża i wynosi 1000 mg/d [1, 2].

Zapotrzebowanie. Normy na witaminę E na poziomie AI

Górny tolerowany poziom spożycia witaminy E (UL)

🔎 EFSA wydała w 2024 naukową opinię na temat górnego tolerowanego spożycia witaminy E [11]. Wartości UL dotyczą wszystkich stereoizomerycznych postaci α-tokoferolu. UL nie dotyczą osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe lub przeciwpłytkowe (np. aspiryna), pacjentów poddawanych profilaktyce wtórnej chorób układu krążenia ani pacjentów z zespołami złego wchłaniania witaminy K. Jest mało prawdopodobne, aby dopuszczalne wartości graniczne dla witaminy E zostały przekroczone w populacjach europejskich, z wyjątkiem osób regularnie stosujących suplementy diety zawierające duże dawki witaminy E. Opinia EFSA wygląda następująco i jest ona zbieżna z aktualnymi zaleceniami PZH:

• Osoby dorosłe (w tym kobiety w ciąży i karmiące) – 300 mg/dzień
• Niemowlęta w wieku 4-6 miesięcy – 50 mg/dzień
• Niemowlęta w wieku 7-11 miesięcy – 60 mg/dzień
• Dzieci w wieku 1-3 lat – 100 mg/dzień
• Dzieci w wieku 1-3 lat – 120 mg/dzień
• Dzieci w wieku 7-10 lat – 160 mg/dzień
• Dzieci w wieku 11-14 lat – 220 mg/dzień
• Dzieci w wieku 15-17 lat lat – 260 mg/dzień

Źródła witaminy E w diecie

Witamina E występuje głównie w produktach roślinnych. Największe ilości zawarte są w olejach roślinnych, orzechach, nasionach dyni/słonecznika, sezamie, migdałach, awokado, kiełkach, roślinach strączkowych, fortyfikowanych margarynach miękkich. Witamina E zawarta jest także w gruboziarnistych produktach zbożowych, warzywach zwłaszcza ciemnozielonych (natka pietruszki, sałata, szpinak, szczypiorek, brokuły, jarmuż), otrębach np. pszennych.

Ilość witaminy E zmniejsza się pod wpływem tlenu, promieni nadfioletowych, długotrwałego przechowywania żywności (nawet zamrożonych).

W poniższym posiłku obiadowym (przyjmując normę dla kobiet powyżej 19 r.ż.), zauważyć można, że nietrudno jest pokryć zapotrzebowanie na witaminę E. W łatwy sposób można skomponować dietę obfitującą w witaminę E, wystarczy do surówek, innych potraw dodawać olej roślinny. Ponadto, decydując się na suplementację tranem, warto zaopatrzyć się w produkt, który poza witaminą D, zawiera witaminę płodności – witaminę E. Duże ilości witaminy E można znaleźć w tranie np. marki Möllers (w 2,5 ml= 5mg) [5].

Nie powinna nas także przerazić suma wartości witamin E i C w stosunku do zapotrzebowania na posiłek obiadowy. Poniższe wartości dotyczą produktów surowych, nieprzetworzonych, natomiast witaminy E i C są częściowo tracone w trakcie obróbki technologicznej i na pewno ich wartość w efekcie będzie niższa. Ponadto przedawkować witaminę C i E z produktów żywnościowych nie jest łatwo.

	Produkt	Ilość	Energia	Wit. E	Wit. C
Faszerowana papryka z wieprzowiną,	papryka czerwona	200	64	5,8	288
sok pomarańczowy,	ryż brązowy	100	339	0,7	0
	wieprzowina łopatka	50	128,5	0,2	0
	oliwa z oliwek	5	44,1	0,59	0
	cebula	10	3,4	0,01	0,6
	sok pomarańczowy	200	86	0,2	86
suplementacja tranem	tran	2,5	16,8	5	0
	suma		681,8	12,5	374,6
	zapotrzebowanie		630	2,8	21

Wyniki badań – wpływ witaminy E na zdrowie

Witamina E  w kontekście płodności

Niedobór witaminy E powoduje zmiany zwyrodnieniowe w przednim płacie przysadki mózgowej, w konsekwencji zmniejsza się wydzielanie hormonu gonadotropowego, co jest przyczyną zwyrodnienia plemników u mężczyzn, u kobiet zaś zaburzeń w czasie ciąży – obumierania płodu, poronień [2].

Tokoferol poprzez swoje funkcje antyoksydacyjne, zmniejszające stres oksydacyjny i stan zapalny, poprawia funkcje nasienia i przypuszczalnie chroni przed toksycznym wpływem metali ciężkich. Zaleca się łączenie witaminy E z witaminą C, bowiem kompleks ten zmniejsza ilość uszkodzonego DNA [3].

W przypadku kobiet kompleks witamina E i C również nie jest bez znaczenia, ponieważ wpływa także na prawidłowe funkcjonowanie jajników. Obie witaminy mogą redukować poziom wolnych rodników tlenowych atakujących komórki tkanek układu rozrodczego. Niskie stężenie witaminy E jest związane z zaburzeniami owulacji u kobiet [4].

Ciśnienie krwi

🔎 W meta-analizie badań to właśnie witamina E jako jedyna wykazała znaczącą skuteczność w obniżaniu ciśnienia skurczowego krwi w porównaniu z placebo [10]. W tym samym badaniu stwierdzono brak dowodów na wpływ witamin B2, C, D oraz kwasu foliowego na ciśnienie krwi i tętno.

Witaminy E przy PCOS

🔎 Meta-analiza z 2022 roku [8] wskazuje także na korzyści z suplementacji witaminy E wśród pacjentek cierpiących na PCOS. Wykazała ona korzyści dla profilu lipidowego, działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, czy chociażby występowaniu hirsutyzmu. Efekt ten wystąpił dla stosowania samej witaminy E, jak i w połączeniu z kwasami omega-3 i magnezem.

Choroby neurodegeneracyjne

🔎 Przeprowadzona w 2022 roku meta-analiza 15 badań naukowych wskazała na ochronne działanie witaminy E w kontekście demencji oraz choroby Alzheimera [6]. Badanie odnosiło się do spożycia witaminy E z dietą oraz suplementacji. Inna meta-analiza [9] wykazała także, że niski poziom witaminy E idzie w parze z częstszym zapadnięciem na demencję wśród osób starszych.

Skutki uboczne suplementacji

🔎 Suplementacja witaminą E w wysokich dawkach może zwiększać ryzyko udaru krwotocznego, powikłań sercowo-naczyniowych i niektórych nowotworów, zwłaszcza u osób z chorobami współistniejącymi. Dodatkowo nasila działanie leków przeciwzakrzepowych, takich jak aspiryna i warfaryna. Korzyści antyoksydacyjne są osłabiane przez zakłócenia w funkcjonowaniu układu odpornościowego i procesach wzrostu komórek [13].

Bibliografia:

1. Jarosz M., Bułhak- Jachymczyk B., Chabros E., Charzewska J., Chwojnowska Z., Figurska K. i in.: Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2011.
2. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2007.
3. Esteves S., Agrawal A.: Novel concepts in male infertility. Int. Braz. J. Urol. 2011; 1: 5–15.
4. Krawczak A., Spurek S., Toolen M., Jaskowska J., Munkhuu D.,  Śliwecki L. i. in.: Drogi ku płodności. Wszystko o diagnostyce, leczeniu i metodach wsparcia w niepłodności. Zacharek Dom Wydawniczy, 2011; 67-97
5. Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2012.
6. Zhao, R., Han, X., Zhang, H., Liu, J., Zhang, M., Zhao, W., … & You, H. (2022). Association of vitamin E intake in diet and supplements with risk of dementia: A meta-analysis. Frontiers in Aging Neuroscience, 14, 955878.
7. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa, 2020
8. Heidari, H., Hajhashemy, Z., & Saneei, P. (2022). A meta-analysis of effects of vitamin E supplementation alone and in combination with omega-3 or magnesium on polycystic ovary syndrome. Scientific reports, 12(1), 19927. https://doi.org/10.1038/s41598-022-24467-0
9. Liu, S., Luo, J., Xiao, Z., Wu, W., Liang, X., Ding, S., Zhao, Q., Zhao, X., Wang, Y., & Ding, D. (2022). Low dietary vitamin E intake is associated with high risk of incident dementia among older adults: The Shanghai Aging Study. Frontiers in nutrition, 9, 1036795. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1036795
10. Qi S, Luo X, Liu S, Ling B, Si M, Jin H. Effect of vitamin B₂, vitamin C, vitamin D, vitamin E and folic acid in adults with essential hypertension: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Open. 2024 Jan 30;14(1):e074511. doi: 10.1136/bmjopen-2023-074511. PMID: 38296289; PMCID: PMC10828875.
11. on Nutrition, E. P., Foods, N., NDA, F. A., Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., … & Naska, A. (2024). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin E. EFSA Journal, 22(8).
12. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H [red.], Normy żywienia dla populacji Polski 2024, NIZP PZH-PIB
13. Kaye AD, Thomassen AS, Mashaw SA, MacDonald EM, Waguespack A, Hickey L, Singh A, Gungor D, Kallurkar A, Kaye AM, Shekoohi S, Varrassi G. Vitamin E (α-Tocopherol): Emerging Clinical Role and Adverse Risks of Supplementation in Adults. Cureus. 2025 Feb 7;17(2):e78679. doi: 10.7759/cureus.78679. PMID: 40065887; PMCID: PMC11891505.

• Data pierwotnej publikacji: 1.10.2017
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 18.04.2025