Witaminy dla mężczyzn

Czym są witaminy?

Witaminy pomimo występowania w bardzo małych ilościach w organizmach żywych, czy roślinnych, a tym samym w produktach spożywczych mają ogromne znaczenie dla rozwoju i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ich nadmiar lub niedobór może istotnie wpłynąć na stan zdrowia. Dla przykładu brak witaminy A może prowadzić do kurzej ślepoty, lub kseroftalmii – chorobie polegającej na wysychaniu rogówki i spojówki oka. Witaminy są to związki o zróżnicowanej budowie chemicznej. Ich jedyny podział został sporządzony na podstawie rozpuszczalności dlatego rozróżniamy witaminy rozpuszczalne w wodzie oraz tłuszczach. Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zaliczamy witaminy A, D, E, K, natomiast do witamin rozpuszczalnych w wodzie zaliczamy witaminy z grupy B (B₁, B₂,B_{3  ,}B₆ ,B₇ ,B₉ ,B₁₂ ), C oraz cholinę [1,2].

Z tego artykułu dowiesz się jakie witaminy oraz w jakich dawkach powinien przyjmować mężczyzna, o których poziom powinien zadbać najbardziej, a także korzyści i zagrożenia płynące z przyjmowania każdej z witamin. W tym artykule znajdziesz również ciekawostki o których mogłeś nie wiedzieć.

Zapotrzebowanie mężczyzn na witaminy

W tabeli zostało przedstawione zapotrzebowanie (RDA) przez mężczyzn na witaminy.  Należy pamiętać, że zalecane spożycie tych witamin może być wyższe od zapotrzebowania. Jest to zależne m.im. od wieku,  aktywności fizycznej, czy wykonywanej pracy.

Witamina	Zapotrzebowanie
A – retinol	900 μg
D – cholekalcyferol	15 μg
E – tokoferole	10 mg
K – filochinon	65 μg
C – kwas askorbinowy	90 mg
B1 – tiamina	1,3 mg
B2 – ryboflawina	1,3 mg
B 3 – niacyna	16 mg
B6 – pirydoksyna	1,3 – 1,7 mg
B7 – biotyna (H)	30 μg
B9 – kwas foliowy	400 μg
B12– kobalamina	2,4 μg
Kwas pantotenowy	5 mg
Cholina	550 mg

Witaminy mające duże znaczenie dla mężczyzn

 Jak już wiemy, każda z witamin jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Istnieją jednak takie, o których poziom mężczyźni powinni dbać szczególnie. Pierwszą z nich jest witamina D. Dane z piśmiennictwa wskazują związek między obniżonym stężeniem tej witaminy, a rakiem prostaty, którego w Polsce co roku  diagnozuję się u ponad 15 tysięcy mężczyzn [3]. Witamina D jest także w stanie aktywować geny stymulujące wzrost włosów oraz zahamować te geny, przez które łysiejemy [4].

Witamina C, jest składnikiem którego brak może powodować problemy z płodnością u mężczyzn. Jest ona odpowiedzialna za ochronę DNA plemników, które słabną przez działanie wolnych rodników. Dzięki niej plemniki nie ulegają także zlepianiu. [7],[9]

Panowie, którzy aktywnie trenują powinni pamiętać o witaminie E, oprócz poprawy stanu skóry, włosów i paznokci wpływa ona libido. Czym wyższy poziom libido, tym wyższy poziom testosteronu, a co za tym idzie zwiększona budowa masy mięśniowej.[7]

Witaminy: funkcję, źródła, skutki nadmiaru i niedoboru

Witamina A 

Witamina A zwana inaczej retinolem, jest niezbędna w procesie widzenia. Jest ona zawarta w rodopsynie  – białku które występuję w siatkówce oka, uczestniczącego w procesie widzenia. Retinol chroni nas przed działaniem reaktywnej formy tlenu, która jest odpowiedzialna za choroby oczy (jaskra, zaćma), czy nawet za Alzheimera lub Parkinsona.  Witamina ta odgrywa również istotną rolę przy podziale i różnicowaniu komórek oraz utrzymaniu ich prawidłowej struktury. Utrzymuje ona także prawidłowy stan naskórka, regulując proces złuszczania. Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego [5,7].

W żywności pochodzenia roślinnego witamina A występuje w postaci prowitamin A, najczęściej w postaci β-karotenu. Bogatym jej źródłem jest są warzywa (marchew, szpinak, natka pietruszki, brokuły i jarmuż) i owoce (brzoskwinie, morele). β-karoten możemy znaleźć również w mleku i jego przetworach oraz jajach. Inną formą witaminy A jest retinol, którego wraz z jego pochodnymi możemy znaleźć w produktach odzwierzęcych. Duże jego ilości znajdują się w podrobach (szczególnie wątroba), serach dojrzewających, maśle, jajach oraz niektórych  rybach morskich. W Polsce za źródło witaminy A możemy również uznać tłuszcze do smarowania, które są wzbogacane w tą witaminę [7].

Niedobory witaminy A, w krajach rozwiniętych obserwuję się rzadko. Jednak kiedy one wystąpią mogą prowadzić do zaburzeń w procesie widzenia, do zmian czynnościowych w oczach oraz do tak zwanej “kurzej ślepoty”, co może prowadzić do upośledzenia wzroku. Nadmierne rogowacenie i łuszczenie się naskórka to kolejne objawy, które mogą wystąpić przy niedoborze tej witaminy. [7]

Nadmiar tej witaminy również  jest niekorzystny dla organizmu. Zbyt duża ilość jest efektem wysokiego spożycia retinolu i jego pochodnych w diecie. Najczęściej jest to spowodowane niewłaściwym stosowaniem suplementów diety lub preparatów farmaceutycznych. Bóle głowy, zmiany skórne, osłabienie, czy nawet powiększenie wątroby są skutkami hiperwitaminozy witaminy A. [7]

Witamina D

Rola witaminy D jest związana z gospodarką wapniowo-fosforanową oraz metabolizmem tkanki kostnej. Wspomaga ona wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia, pobudza uwalnianie wapnia z kości i utrzymuję na równomierny jego poziom w osoczu. Cholekalcyferol – inna nazwa witaminy D chroni nas także przed krzywicą. Szczególną uwagę zwraca się na  jej rolę w przebiegu i rozwoju nowotworów, a także chorób autoimmunologicznych [4,7].

Około 80% witaminy D znajdującej się w organizmie jest przez niego produkowane. Tylko 20% jest dostarczane z pożywienia. Należy jednak pamiętać, że w okresie zimowym to właśnie dzięki pożywieniu utrzymujemy jej odpowiedni poziom, z uwagi na brak możliwości jej syntezy w tym okresie. Występuje ona głównie w produktach pochodzenie zwierzęcego – tłuste ryby, oleje rybne, jaja. W Polsce w latach 2012-2016 zostały przeprowadzone badania, na różnych grupach ludności, które wykazały, że w każdej z nich poziom Witaminy D jest na niewystarczającym poziomie. [7]

Niewystarczający poziom witaminy D m.in. wśród mężczyzn mogą wynikać z  niewystarczającej fotosyntezy skórnej lub zaburzeń wchłaniania. Niedobory tej witaminy mogą prowadzić do rozmiękczenia lub zrzeszotnienia kości. Dużo badań wskazują na korelację między niskim poziomem witaminy D, a ryzykiem wystąpienia nowotworów (prostaty, sutka, jelita grubego). Częste jej niedobory stwierdzono także wśród osób z chorobami zapalnymi jelit, stwardnieniem rozsianym czy chorobami tarczycy [7].

Nadmierne spożywanie Witaminy D wiąże się z hiperkalcemią, czyli stanu w którym jest podwyższony poziom wapnia w surowicy krwi. Zazwyczaj jest to spowodowane niekontrolowanym spożyciem suplementów diety, czy środków farmaceutycznych.[7]

Witamina E

Witamina E jest antyoksydantem, czyli substancją neutralizującą wolne rodniki. Chroni ona przed ryzykiem rozwoju nowotworów, choroby wieńcowej, czy zmian miażdżycowych. Jest odpowiedzialna za zachowanie prawidłowych funkcji narządów rozrodczych u mężczyzn. Uczestniczy również w hamowaniu agregacji płytek krwi.[7]

Podstawowym źródłem witaminy E są tłuszcze roślinne (oleje ze słonecznika, zarodków pszenicy, krokosza). Tokoferole znajdują się w większości produktach spożywczych, można ją więc znaleźć także w orzechach, produktach zbożowych, warzywach, produktach mlecznych i mięsnych.[7]

Z uwagi na szeroki zakres występowania witaminy E jej niedobory wśród mężczyzn występują bardzo rzadko. Jej przedawkowanie również nie jest częste i jest spowodowane nadmierną suplementacją tej witaminy. Objawić się to może problemami z trawieniem, zmęczeniem, czy ospaniem [7].

Witamina K

Witamina K odgrywa znaczącą rolę w krzepnięciu krwi – wspomaga w syntezie białka protrombiny, Pomaga w uszczelnianiu naczyń krwionośnych, a tym samym zapobiega ich pękaniu i krwawieniom. Wykazuje także działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwzapalne. Uczestniczy w procesie formowanie tkanki kostnej, naukowcy twierdzą również, że jest ona potrzebna przy prawidłowym funkcjonowaniu mózgu [7].

W większych ilościach witaminę K możemy znaleźć w ciemnozielonych liściastych warzywach takich jak: szpinak, sałata, botwinie, oraz w warzywach kapustnych to jest: kapuście włoskiej, jarmużu, brokułach oraz brukselce. W olejach roślinnych (sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek, miękkie margaryny) znajduję się ona w mniejszych ilościach [7].

Szeroka dostępność witaminy K w produktach spożywczych powoduje to, że występowanie niedoborów zazwyczaj wiąże się z zaburzeniem procesu trawienia lub wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Niedobory tej witaminy mogą skutkować skłonnościami do krwawień. Badania pokazują również, że zbyt mała ilość Witaminy K przekłada się na zwapnienie kości oraz naczyń tętniczych [7].

Hiperwitaminoza K nie wywołuje negatywnego działania w organizmie. Badania dowiodły, że nawet długotrwałe przyjmowanie wyższych dawek tej witaminy nie wśród mężczyzn nie wywołuję negatywnych skutków [7].

Witamina C

Kwas askorbinowy jest antyoksydantem, neutralizuje reaktywne formy tlenu oraz jego pochodnych, a tym samym zapobiega jego działaniu. Wpływa na wchłanianie wapnia i żelaza, uczestniczy w powstawaniu kolagenu. Wskazuję się, że witamina C działa łagodząco na oraz skraca czas trwania chorób górnych dróg oddechowych w tym przeziębień, jednak trwające od lat badania nie dały jednoznacznej odpowiedzi.[7] Wiele osób twierdzi, że kwas askorbinowy działa także przeciwnowotworowo, jednak badania nie dowiodły, że to jego zasługa – bardziej prawdopodobna jest zasługa diety bogatej w owoce i warzywa [9].

Owoce i warzywa są przede wszystkim źródłem witaminy C. Duże jej ilości można znaleźć w natce pietruszki, dzikiej róże, czarnych porzeczkach, kiwi, papryce czerwonej, truskawkach, owocach cytrusowych oraz warzywach kapustnych [7].

Objawami niedostatecznej podaży witaminy C mogą być: osłabienie organizmu oraz jego podatność na infekcje, krwawienie z dziąseł, osłabienie fizyczne, trudniejsze gojenie się ran. Głęboki niedobór tej witaminy może prowadzić do szkorbutu, niemniej w krajach rozwiniętych choroba ta niemal nie występuje. Uważa się także, że hipowitaminoza może powodować problemy z płodnością u mężczyzn [7].

Uważa się, że nadmierne spożycie witaminy C nie powoduje szkodliwych skutków. Jednak są osoby u których mogą pojawić się negatywne skutki mega dawek  tej witaminy. Dla przykładu około 10% mężczyzn pochodzących z Azji i Afryki oraz basenu morza Śródziemnego i Żydów ma defekt enzymu G6PD, który uczestniczy w przemianach czerwonych krwinek. Spożycie przez te osoby mega dawek kwasu askorbinowego powoduje natychmiastowe uszkodzenie czerwonych krwinek, co może skutkować śmiercią w ciągu kilku godzin.  Duże dawki mogą powodować także powstanie kamieni nerkowych oraz zaburzeń żołądkowo jelitowych. Hiperwitaminoza może także być szkodliwa dla osób z anemią sierpowatą [7].

Witamina B₁

Tiamina bierze udział w przemianie węglowodanów, co jest związane z cyklem Krebsa, prowadzi to  do syntezy NADPH, oraz produktów niezbędnych do powstania nukleotydów [7].

Jest ona składnikiem wielu enzymów. Przypuszcza się także, że może uczestniczyć w przekazywaniu impulsów nerwowych, a ponadto wpływać na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego [8].

Głównymi źródłem witaminy B₁ są: mięso wieprzowe (polędwica, schab), przetwory mięsne, wątroba,  produkty pełnoziarniste oraz nasiona roślin strączkowych. Duże jej ilości można znaleźć również w orzechach (najwięcej w orzechach makadamia) [7].

Są produkty takie jak: skorupiaki, czy niektóre gatunki ryb (śledź oceaniczny, sardela, makrela), które zawierają tiaminazy, czyli enzymy rozkładające tiaminę. Nadmierne spożywanie tych produktów może prowadzić do niedoboru tej witaminy. Aby pozbyć się tiaminaz, przed spożyciem produkty należy poddać obróbce termicznej [7].

Kliniczne niedobory Tiaminy charakteryzują się głównie trzema jednostkami chorobowymi – choroby beri-beri, kwasicy mleczanowej czy psychozy Korsakowa. Osoby stosujący dietę wysokowęglowodanową, ubogą w produkty zawierające witaminę B₁, spożywający dodatkowo produkty ją rozkładającą lub hamujące wchłanianie (surowe ryby, owoce morza, kawa, herbata) są szczególnie narażone na wystąpienie kwasicy mleczanowej, która jest niebezpieczna dla życia. Objawami niedoboru tej witaminy są także: niewydolność serca, obwodowe zapalenie nerwów, czy tendencję do obrzęków [7].

Nie odnotowano natomiast objawów nadmiernego spożycia tiaminy. Jest to związane z ograniczoną jej absorbcją z przewodu pokarmowego. Jeśli spożywamy więcej niż  5 mg/dobę spadnie wchłanianie tej witaminy oraz zwiększy się wydalanie jej z moczem [7].

Witamina B₂

Fosforanowa postać ryboflawiny jest odpowiedzialna za prawidłowy przebieg procesów oksydoredukcyjnych (np. w łańcuchu oddechowym) [8]. Uczestniczy ona w uwalnianiu energii które zostały zmagazynowane w makrocząsteczkach odżywczych.  Ryboflawina wspomaga także metabolizm witaminy B₃ oraz B₆ [7].

Witamina B₂ występuje głównie w mleku i jego przetworach (sery podpuszczkowe, twarogowe, dojrzewające) podrobach oraz jajach. W przetworach z mąki jasnej jest mniej tiaminy, niż w przetworach z mąki pełnoziarnistej. Innym dobrym źródłem tej witaminy są warzywa, a zwłaszcza: brokuły, szpinak, czy groszek zielony [7].

Objawy niedoboru witaminy B₂ występują dopiero po dłuższym czasie jej niskiego spożycia. Są to przede wszystkim: zapalenia kącików ust, zapaleniem języka, zaczerwienieniem i suchością spojówek, złuszczaniem naskórka, łojotokowym zapaleniem skóry. Mogą także prowadzić do dysfunkcji układu nerwowego czy endokrynnego [7].

Nie stwierdza się objawów nadmiernego spożycia ryboflawiny, jest to spowodowane tym, że jej nadmiar wydalany jest z moczem, ale również tym, że organizm jednorazowo może wchłonąć nie więcej jak 27 mg tej witaminy.[7]

Witamina B₃

Witamina B₃ inaczej nazywana niacyną lub witaminą PP, jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz mózgu. U mężczyzn odgrywa istotną rolę przy syntetyzowaniu hormonów płciowych, a także kortyzolu, tyroksyny i insuliny [8]. Niacyna jest również prekursorem dla koenzymów (NAD i NADP), które uczestniczą w ponad 50 reakcjach, w tym na przykład w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów [7].

Witamina PP jest składnikiem powszechnie występującym  w żywności. Jednak najwięcej można jej znaleźć w: wątrobie, mięsie (kurczak, indyk), ale także jego przetworach, rybach, orzechach ziemnych oraz produktach pełnoziarnistych.

Uważa się także, że produkty bogate w tryptofan (aminokwas białkowy, które może ulegać w organizmie człowieka przemianą do niacyny), mogą być także zaliczane do dobrych źródeł niacyny, a są to: mleko, sery, jaja [7].

Pierwszym objawem niedoboru witaminy PP jest spadek ilości jednego z koenzymów, którego jest ona prekursorem (NAD) w enterocytach. Dłuższe, zbyt małe jej spożywanie skutkuje pelagrą. Pelagra to choroba charakteryzująca się takimi objawami jak: zmiany skórne oraz jej zapalenie, bolesność języka i ust, biegunka, wymioty.  W ostrych przypadkach pelagry mogą wystąpić nawet depresja, czy demencja, a przy braku leczenia, może ona prowadzić nawet do śmieci. Należy jednak wspomnieć, że choroba ta występuje niezwykle rzadko, najczęściej w Afryce, czy Azji [7].

Nadmierna ilość spożytej niacyny metabolizowana jest w wątrobie i usuwana z organizmu z moczem. Jednak nadmierne spożycie kwasu nikotynowego (składnika witaminy PP) może powodować uderzenia gorąca , czy zaczerwienienie twarzy. Nadmiar spożycia kwasu nikotynowego występuję zazwyczaj przy jego suplementacji [7].

Witamina B₆

Pirydoksyna uczestniczy w metabolizmie tłuszczów. Jej fosforan moduluje działanie hormonów steroidowych np: progesteronu, czy estrogenu. Jest ona także odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Przy metabolizowaniu witaminy B₆ są potrzebne także inne składniki takie jak: niacyna, ryboflawina, czy cynk [7,8].

Witamina B₆ występuje w wielu produktach spożywczych, jej główne źródła to: ryby (makrela, pstrąg tęczowy, łosoś), mięso (wieprzowe, drobiowe), podroby a zwłaszcza wątroba, ale także rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Spore ilości tej witaminy możemy znaleźć również w: czosnku, imbirze, curry, chilli, pełnoziarnistych produktach zbożowych. Należy wspomnieć także o warzywach i owocach zawierających niemałe ilości tej witaminy: morele suszone, banany, papryka czerwona, kapusta kiszona, sok pomidorowy, czy ziemniaki [7].

Niedobory kliniczne witaminy B₆ zdarzają się rzadko. Nieznaczny jej niedobór może prowadzić do zaburzeń przemiany aminokwasów białkowych (tryptofanu i metioniny). Niski poziom pirydoksyny może być przyczyną rozwoju raka hormonozależnego np: prostaty. Hipowitaminoza B₆ charakteryzuje się: egzemą, zajadami, łojotokowym zapaleniem skóry, zapaleniem języka, czy zapaleniem jamy ustnej [7].

Duże dawki witaminy B₆ spożywane na przykład w postaci suplementów diety przez dłuższy czas mogą prowadzić do neuropatii sensorycznej, a w konsekwencji do ataksji sensorycznej, która może być nieodwracalna [7].

Witamina B₇

Biotyna uczestniczy w wielu reakcjach enzymatycznych, które przebiegają w komórkach organizmu człowieka. Zapewnia odpowiedni stan skóry, wpływa również na wzrost i rozwój organizmu. Innymi ważnymi funkcjami witaminy H są: ekspresja genów, homeostaza glukozy, czy synteza DNA [8].

Witamina B₇ jest składnikiem powszechnie występującym w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Dobrym źródłem tej witaminy są: ryby, jaja, mięso, niektóre części warzyw oraz sery. 

Zawarte w surowych jajach białko awidyna tworzy kompleks z biotyną uniemożliwiając wchłanianie jej w przewodzie pokarmowym. Podczas obróbki termicznej białko to ulega denaturacji, pozbawiając je możliwości wiązania z biotyną[7].

W przewodzie pokarmowym wchłania się tylko wolna biotyna. Jeśli jest ona związana z białkiem (lizyną) musi być ona rozłożona w jelicie cienkim do biotyny wolnej. Do rozłożenia takiego kompleksu jest potrzebny enzym biotynidazę. W przypadku wrodzonego braku tego enzymu mogą wystąpić niedobory tej witaminy w organizmie.

U osób niecierpiących na brak tego enzymu jest mało prawdopodobne wystąpienie niedoboru witaminy B₇. Jednak w przypadku niedostatecznego spożycia mogą wystąpić takie objawy jak:  brak apetytu, wymioty i nudności, wypadanie włosów, zapalenie spojówek, wzrost poziomu cholesterolu [7].

Na podstawie przeprowadzonych badań można stwierdzić, że nadmierny poziom biotyny w diecie nie stanowi zagrożenia dla zdrowia [7].

Witamina B₉

Kwas foliowy pomaga przy tworzeniu zasad purynowych i pirymidynowych  (wchodzących w skład DNA i RNA), a także metioniny, histydyny i choliny. Witamina ta bierze udział przy procesie krwiotwórczym. Wspomaga także metabolizm kwasów nukleinowych [8].

Największa zawartością kwasu foliowego charakteryzują się warzywa ciemnozielone liściaste i kapustne (jarmuż, brokuły, kapusta, sałata), a także: suche nasiona roślin strączkowych. Owoce nie dostarczają tak dużych ilości witaminy B₉ jak warzywa. Występuje jednak ona także w żywności pochodzenia zwierzęcego (wątroba, jaja, w mniejszych ilościach w serach dojrzewających, czy mięsie) [7].

Jest wiele przyczyn niedoboru kwasu foliowego np: niewystarczające spożycie, zaburzenia spożycia przez np: spożywanie zbyt dużej ilości alkoholu, działaniem leków, czy brakiem możliwości prawidłowego ich wykorzystania przez niedobory witaminy B₁₂. Niedobór przyczynia się do wad cewy nerwowej oraz zaburzeń układu nerwowego, może on też przyczynić się do rozwoju miażdżycy, czy raka jelita grubego, sutka, czy płuc. Zbyt mała podaż tej witaminy może także przyczynić się do powstania chorób takich jak: psychoza, depresja, demencja [7].

Badania naukowe wskazują na to, że zbyt duża ilość kwasu foliowego może także przyspieszać rozwój nowotworu (jelita grubego, krtani, prostaty). Nadmiar witaminy B₉ może maskować niedobór witaminy B₁₂, który nie wykryty może prowadzić do nieodwracalnych zmian neurologicznych [7].

Witamina B₁₂

Kobalamina bierze udział w ważnych dla organizmu człowieka procesach  biochemicznych (przekształcenia w formę koenzymatyczną) [8]. Jest ona odpowiedzialna za tworzenie powłok nerwowych i wielu białek, jak również morfotycznych elementów krwi. Jest wykorzystywana przy rozpadzie niektórych rozgałęzionych kwasów tłuszczowych i białek [7].

Źródłem witaminy B₁₂ są produkty zwierzęce takie jak: mięso, podroby, jaja, nabiał. Wobec tego u wegetarian, a zwłaszcza wegan mogą wystąpić niedobory tej witaminy. Niektóre badania donoszą, że istnieją rośliny, które w swoim składzie mają tą witaminę, a są to: owoc rokitnika zwyczajnego, oman wielki, płyn z  gorczycy czarnej, wysuszony ekstrakt perza właściwego. Wymaga to jednak dokładniejszych analiz [7]

Objawy hipowitaminozy witaminy B₁₂ rozwijają się późno, bo nawet po około 2 latach. Objawy niedoboru tej witaminy to: niedokrwistość megaloblastyczna (rodzaj anemii). Innym objawem niedoboru owej witaminy są dysfunkcje neurologiczne (neuropatie, mielopatie, zaburzenia o podłożu neuropsychiatrycznym, a rzadziej atrofia nerwu wzrokowego) [7].

Nie występują zaburzenia związane ze spożywaniem kobalaminy w dawkach przekraczających normę. W sytuacji, gdy krew nie jest w stanie związać więcej tej witaminy, zostaje ona wydalona z moczem [7].

Kwas pantotenowy

Kwas pantotenowy jest odpowiedzialny za przemiany związane z gospodarką enzymatyczną m.in.: reakcje utleniania i syntezy kwasów tłuszczowych, w cyklu kwasu cytrynowego (jako koenzym A). Uczestniczy w powstawaniu witamin A i D, cholesterolu, neuroprzekaźników i hormonów sterydowych. [7]

Jest to składnik powszechnie występujący w żywności. Duże ilości kwasu pantotenowego można znaleźć w produktach odzwierzęcych. Wśród żywności pochodzenia roślinnego jako źródło można podać produkty pełnoziarniste, oraz suche nasiona roślin strączkowych. Mniejsze ilości  znajdziemy w mleku i jego przetworach, warzywach i owocach. [7]

Z uwagi na fakt, że kwas pantotenowy jest składnikiem szeroko rozpowszechnionym, uważa się za mało prawdopodobne wystąpienie niedoboru tej witaminy u ludzi. Deficyt tej witaminy może występować u ludzi ogólnie niedożywionych razem z innymi witaminami z grupy B. Jednak w czasie II Wojny Światowej zostały odnotowane przypadki niedoboru tej witaminy u więźniów w Birmie, Japonii i na Filipinach, obawiające się bolesnym paleniem, mrowieniem i drętwieniem stóp. Niedobory można zaobserwować również wśród alkoholików i osób chorych na gruźlicę [7].

Nie stwierdza się negatywnych skutków nadmiernego spożywania kwasu pantotenowego. Nawet przy zastosowaniu dawki 2 mg/dobę nie stwierdza się negatywnego działania tej witaminy [7].

Cholina

Cholina ma wpływ na funkcjonowanie układu oddechowego, mięśni, czynności serca, pracy mózgu i jego zdolności do zapamiętywania. Uczestniczy ona przy tworzeniu i utrzymywaniu prawidłowej struktury komórek. Odgrywa także istotną rolę przy usuwaniu nadmiaru triacylogliceroli z wątroby. Cholina jest prekursorem substancji (acetylocholiny), która uczestniczy w przekazywaniu sygnałów wewnątrz komórek i pomiędzy nimi. Uczestniczy przy regulacji gospodarki lipidowej.[7]

Największe ilości choliny można znaleźć w produktach, które zawierają duże ilości związków tłuszczowych, w tym lecytyn, a są to: żółtka jaja kurzego, podroby (wątroba, nerki, serce, mózg), drożdże, kiełki pszenicy,  ryby, orzechy, nasiona strączkowe. [7]

Nie stwierdza się u ludzi objawów chorobowych z powodu braku choliny. Dlatego brak jest pełnych podstaw do uznania jej za niezbędny składnik w żywieniu. Nadużywanie alkoholu jest jednak najczęstszą przyczyną jej niedoboru. Niedobory choliny mogą skutkować stanami lękowymi, bólami głowy i dolegliwościami sercowymi, mogą one także występować przy długo trwającym stanie rozdrażnienia, czy wzmożonego napięcia nerwowego [7].

Spadek ciśnienia tętniczego, mdłości, biegunki i pocenie się to objawy nadmiernego spożywania choliny. W przewodzie pokarmowym jej nadmiar może  przekształcić się do trimetyloaminy, która wywołuję depresję, symptony neurologiczne, jest ona w stanie uczestniczyć w tworzeniu rakotwórczej substancji – N-nitrozodimetyloaminy [7].

Podsumowanie 

Witaminy są to składniki żywności niezbędne do prawidłowego funkcjonowania  organizmu, występują one w bardzo wielu składnikach naszej codziennej diety. Aby mogły one w pełni pełnić swoją funkcję powinniśmy unikać nadmiaru używek (np. alkoholu) i innych substancji, które hamują ich działanie. 

Należy jednak pamiętać, że zbyt duża ilość tych składników w diecie może przyczynić się do utraty zdrowia, dlatego trzeba odpowiednio bilansować dietę i przed rozpoczęciem zażywania suplementów diety skonsultować te zamiary z lekarzem. 

Spis literatury

[1] Kączkowski J “podstawy biochemii” 2005, 129-130

[2] Brzozowska A., Roszkowski W., Pietruszka B., Kałuża J. “Witaminy i składniki mineralne jako suplementy diety”. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość. 2005. 4 (45), 5-6

[3] https://www.politykazdrowotna.com/39380,meski-upor-drugim-powodem-umieralnosci-wsrod-mezczyzn w dniu 10.06.2020

[4] Tuchendler D., Bolanowski M.,  “Sezonowość zmian stężeń witaminy D w organizmie człowieka” 2010.  6 (1), 36-41

[5] https://biotechnologia.pl/biotechnologia/reaktywne-formy-tlenu-i-ich-wplyw-na-metabolizm-czlowieka,12572 w dniu 10.06.2020

[6] Jarosz M.  “Normy żywienia dla populacji Polski” 2017. 130-184.

[7] Bojarowicz H., Płowiec A. “Wpływ witaminy A na kondycję skóry” Problemy Higieny i Epidemiologii 2010. 91 (3). 352-356/ 

[8] Gryszyńska A. “Witaminy z grupy B – rola w organizmie, skutki awitaminozy’ Borgis – Postępy Fitoterapii 2009. 4. 229-238. 

[9] Maćkowiak K., Torliński L.”Współczesne poglądy na rolę witaminy C w  fizjologii i patologii człowieka.” Nowiny Lekarskie 2007. 76(4). 349-356.