Zapotrzebowanie człowieka na wodę jest zagadnieniem kompleksowym, które powinno uwzględniać szereg czynników zewnętrznych, aktywność fizyczną oraz zawodową. W nietypowych warunkach klimatycznych organizm człowieka ma zwiększone zapotrzebowanie na podaż energii, a to oznacza konieczność zwiększenia spożycia pożywienia.
🔎 Badania wskazują, że latem poziom nawodnienia jest gorszy, pijemy mniej niż wynika z naszego zapotrzebowania. Wskaźniki osmolalności i gęstości moczu są najwyższe w ciągu roku. Dlatego spożycie płynów powinno być dostosowane sezonowo, aby utrzymać optymalne nawodnienie [3].
Organizm człowieka posiada właściwości stałocieplne i jest możliwością utrzymania stałej temperatury ciała niezależnie od dynamicznych zmian temperatury i warunków otoczenia. Termoregulacja jest kompleksem procesów, które zachodzą w sposób ciągły w organizmie człowieka oraz utrzymujące stałą temperaturę we wnętrzu ciała.
Mechanizmy regulacji organizmu
Wśród mechanizmów regulujących utratę ciała zaliczamy reakcje naczynioruchowe, czyli rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz pobudzanie gruczołów potowych do wydzielania potu. W celu zachowania ciepła następuje gwałtowny skurcz naczyń krwionośnych skóry, drżenie mięśniowe oraz zwiększone wydzielanie hormonów nasilających metabolizm czyli kory nadnerczy i tarczycy.
Reakcja organizmu na wysoką temperaturę otoczenia
Wysoka temperatura wpływa na stan naczyń krwionośnych. Następuje ich rozszerzenie oraz wzrost przepływu krwi. Temperatura powierzchni ciała wzrasta, co zwiększa to utratę ciepła. Zwiększone wydzielanie potu, a następnie jego parowanie, zużywa większą ilość energii pod postacią ciepła. Aktywność gruczołów potowych jest głównym mechanizmem termoregulacyjnym. Szacuje się, że tym sposobem organizm pozbywa się w 25% ciepła ustrojowego bez względu na warunki atmosferyczne.
Podaż wody w gorących warunkach
Odpowiednia podaż wody w gorących warunkach środowiska jest bardzo istotna. W celu utrzymania bilansu wodnego całkowita ilość spożytych płynów powinna odpowiadać ilości wody utraconej przez skórę w postaci potu, w mechanizmie oddychania, przez nerki (mocz) oraz drogą pokarmową (kał).
Zalecenia ogólne
Pocenie się jest główną drogą eliminacji nagromadzonej wody w organizmie i zależy od warunków środowiskowych, rodzaju noszonej odzieży, stopnia intensywności aktywności oraz indywidualnej aklimatyzacji. Podaje się, że dzienne zapotrzebowanie człowieka na wodę, które jest niezbędne do przeżycia to około 2-4% masy ciała. Minimalna dawka do przeżycia to 1000 ml na dobę. Rekomendowane jest średnie spożycie wraz z żywnością wynoszące około 2000 ml w ciągu całego dnia. Zapewnia to utrzymanie wysokiej efektywności termoregulacji oraz prawidłowego stanu gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu.
Czynniki w warunkach gorących zwiększających utratę wody
Do czynników bezpośrednio wpływających na utratę wody w warunkach gorącego środowiska zaliczamy:
- rodzaj aktywności fizycznej
- czas trwania aktywności fizycznej
- wilgotność
- zdolność do aklimatyzacji organizmu
- płeć
- wiek.
Ile realnie tracimy wody podczas upałów?
Wyniki badań
Badania przeprowadzone nad szybkością eliminacji wody z organizmu w suchych warunkach atmosferycznych o temperaturze 43 stopni Celsjusza wykazały, że człowiek o zwiększonej aktywności w ciągu całego dnia traci ponad 5 litrów wody. Taką samą ilość może zostać utracona przy 32 stopniach Celsjusza i wysokiej wilgotności powietrza. Proces termoregulacji początkowo nasila się, a następnie następuje wyczerpanie gruczołów potowych i brak efektu chłodzącego.
Skutki braku odpowiedniej ilości płynów
Niekontrolowana oraz ignorowana utrata płynów ustrojowych może prowadzić do zaburzeń wodno-elektrolitowych oraz odwodnienia hipertonicznego. Do objawów odwodnienia zaliczamy:
- wzmożone pragnienie
- poczucie senności i zmęczenia
- ogólne rozdrażnienie
- bóle głowy
- obrzęki
- zmiana koloru i oddawanej ilości moczu.
Ile należy pić wody na dobę?
Obecnie podaje się, że minimalna ilość podaży płynów w klimacie gorącym to około 3 litry na dobę. Wartość ta dotyczy osoby o niskiej aktywności fizycznej.
W przypadku nasilonej aktywności, wielkość ta odpowiednio zwiększa się. Narodowa Rada ds. Badań Naukowych USA zaleca przyjmowanie 1 ml wody na 1 kcal pożywienia.
Jaka jest idealna temperatura napoju?
Rekomendowana temperatura spożywanych napojów powinna wynosić 15 stopni Celsjusza, ponieważ w przy takiej wartości następuje największe wchłanianie wody.
W jakiej objętości najlepiej pić?
Płyny należy pić często i w małych porcjach wynoszących jednorazowo od 100 do 150 ml. Do zaleceń należy także wypijanie różnorodnych płynów i unikanie ograniczania się wyłącznie do wody.
Co warto pić?
Zaleca się wypijanie wód niegazowanych oraz soków owocowo-warzywnych. Wyrównują one całościowy bilans wodny, ale także są doskonałym źródłem błonnika oraz składników mineralnych.
Co z napojami gazowanymi?
Przeciwwskazane jest spożywanie słodkich napojów gazowanych. Dwutlenek węgla powoduje rozciąganie ścian żołądka i hamuje subiektywne uczucie pragnienia. W wyjątkowo gorące dni należy unikać spożywania napojów alkoholowych. Alkohol nasila diurezę, co w efekcie prowadzi do zaburzeń wodno-elektrolitowych.
Bibliografia:
- Gawęcki J., Grzymisławski M., Żywienie człowieka zdrowego i chorego, wyd. PWN, 2012, 90-112.
- Idasiak-Piechocka I., Odwodnienie – patofizjologia i klinika, Forum Nefrologiczne, 2012, 5, 1, 73-78.
- Zhang J, Zhang N, Lu J, Liu S, Lin Y, Ma G. Seasonal fluctuation of total water intake and hydration status among young men and women: a prospective cohort study. Front Nutr. 2025 Jan 30;11:1463501. doi: 10.3389/fnut.2024.1463501. PMID: 39949867; PMCID: PMC11821506.
- Data pierwotnej publikacji: 12.06.2019
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 16.03.2025
