Zdrowe cukry – czy istnieją, gdzie ich szukać?

Melchior Wańkowicz był autorem przedwojennego hasła „cukier krzepi”. Natomiast w PRL-u hasła głosiły: „Matko nie żałuj dziecku cukru, cukier wzmacnia kości. W każdej postaci: cukierki, marmeladki, czekolada, konfitury, sok – cukier daje siłę i zdrowie”. Dziś już wiemy, że to nieprawda. Nadmiar cukru powoduje wiele chorób dietozależnych: próchnicę, nadciśnienie. Jest główną przyczyną otyłości i nadwagi. Czy wiedziałeś jednak, że słodki smak jest jedynym smakiem, który każdy człowiek zna od momentu narodzin? I pomimo szkodliwości cukru w diecie nie musimy z niego rezygnować? Na szczęście naprzeciw wychodzą nam zdrowe zamienniki cukru.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) jest to podział produktów spożywczych w zależności od podatności na trawienie i czas wchłaniania węglowodanów do krwi. Wartość IG wyliczana jest na podstawie wzrostu poziomu glikemii po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych. Pokarmy, które są bogate w węglowodany i szybko wchłaniane do krwiobiegu klasyfikowane są jako żywność o wysokim IG. Szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Pokarmy o niskim IG trawione są powoli więc ich wpływ na poziom glukozy, jest mniejszy i wolniejszy [1].

Klasyfikacja indeksu glikemicznego

Ze względu na wartość indeksu glikemicznego produkty spożywcze dzieli się na [2]:

Produkty o niskim indeksie glikemicznym	IG < 55
Produkty o średnim indeksie glikemicznym	IG 55-70
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym	IG > 70

Cukier – biała śmierć?

Cukier może nasilać stany zapalne i stres oksydacyjny. Jest jedną z głównych przyczyn otyłości i nadwagi. Nie bez powodu nazywany jest białą śmiercią, powoduje problemy zdrowotne takie jak [3]:

• podwyższenie ciśnienia tętniczego
• odkładanie tłuszczu w jamie brzusznej
• insulinooporność
• zespół metaboliczny
• rozwój próchnicy
• zaburzenia gospodarki lipidowej
• cukrzycę typu 2
• stres oksydacyjny
• nasilenie trądziku

Cukier jest produktem wysokoenergetycznym, ponieważ 100 g dostarcza 405 kcal. Jednocześnie nie jest on źródłem żadnych istotnych składników odżywczych. Wysoki indeks glikemiczny powoduje gwałtowny wzrost stężenia glukozy i wydzielania insuliny [4].

Lista zamienników cukru

Istnieje wiele zamienników cukru, które możemy włączyć do diety. Charakteryzują się one niską wartością energetyczną i porównywalną do cukru słodkością. Jednak czy faktycznie możemy uznać je za zdrowe?

Do zamienników cukru zaliczamy [6,8,11,14,17,18,20]:

Zamienniki	IG
Fruktoza	22
Melasa	70
Stewia	3
Ksylitol	7
Erytrol	0
Słodziki syntetyczne	0

Fruktoza

Fruktoza należy do cukrów prostych i występuje głównie w owocach i miodzie. Swoją budową przypomina glukozę, jednak posiada odmienny od niej mechanizm wchłaniania i metabolizm. Prowadzi to do niekorzystnych zmian w organizmie. Jest znacznie słodsza od sacharozy i glukozy. Wolniej się wchłania, przez co jej IG jest znacznie niższy. Wydawałoby się, że dzięki temu jest lepszą alternatywą dla cukru. Jednak jej wartość energetyczna jest nadal duża, 100 g fruktozy dostarcza 400 kcal [5]. Nadmiar fruktozy w diecie wiąże się z wyższym ryzykiem powstania wielu chorób m in.:

• nadciśnienia tętniczego,
• cukrzycy,
• zespołu metabolicznego,
• otyłości [6].

Melasa

Syrop powstający po wykrystalizowaniu się cukru nazywamy melasą. Charakteryzuje się on gęstą konsystencją i niską zawartością cukru przy jednoczesnej dużej zawartości składników mineralnych. Melasa bogata jest w składniki takie jak:

• niacyna
• witamina B6
• kwas pantotenowy
• kwas foliowy
• wapń
• żelazo
• magnez
• fosfor
• potas
• sód
• mangan
• miedź

Pomimo swoich cennych właściwości IG melasy jest bardzo zbliżony do cukru rafinowanego. Dochodzi wtedy do gwałtownego wzrostu glukozy we krwi. Z tego względu melasa nie jest zalecana dla osób z cukrzycą typu 2 [7, 8, 9].

Syrop glukozowo—fruktozowy

Wysokofruktozowy syrop kukurydziany lub częściej nazywany syropem glukozowo — fruktozowym wytwarzany jest ze skrobi kukurydzianej. Tę substancję słodzącą znajdziemy głównie w wysoko przetworzonych produktach spożywczych:

• Napojach gazowanych
• Płatkach śniadaniowych
• Słodyczach
• Dżemach
• Lodach
• Produktach mlecznych

Spowodowane jest to czynnikami ekonomicznymi, ponieważ produkcja syropu jest tańsza od produkcji sacharozy [10].

Syrop glukozowo-fruktozowy tak jak sacharoza składa się z glukozy fruktozy. W syropie występują one w postaci wolnej. Nie stwierdza się różnic pomiędzy odpowiedzią metaboliczną, jak i hormonalną w porównaniu do sacharozy. Szkodliwe działanie syropów glukozowo-fruktozowych wynika głównie z wysokiej zawartości fruktozy. Powoduje ona nasilenie lipogenezy wątrobowej, niewydolność nerek, nadciśnienie tętnicze. Ponadto syropy wysokofruktozowe posiadają wysoki indeks glikemiczny. Powodować mogą zmiany w odczuwaniu głodu oraz sytości. Prowadzić mogą także do otyłości oraz cukrzycy typu 2. Uznaje się, że syropy wysokofruktozowe nie są zalecane dla osób z insulinoopornością oraz cukrzycą typu 2 poprzez właśnie wysoki IG [11].

Stewia

Intensywnie słodki posmak stewia zawdzięcza ekstraktowi pozyskiwanemu z dziewięciu różnych glikozydów stewiolowych. Organizm człowieka nie wydziela enzymów zdolnych do hydrolizy stewiozydów. Nie są one wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Dopiero w obecności bakterii rozkładane są do stewiolu w jelicie grubym. Według aktualnych rekomendacji glikozydy stewiolowe nie są szkodliwe dla organizmu, więc stosowanie jest całkowicie bezpieczne [12].

Stewia stanowi rezerwuar składników odżywczych takich jak:

• Aminokwasy egzogenne
• Fruktooligosacharydy
• Potas
• Magnez
• Wapń
• Fosfor
• Miedź
• Selen
• Cynk
• Witaminę C
• Kwas foliowy
• Flawonoidy
• Polifenole

Stewia wykazuje korzystne działanie na organizm człowieka, działa:

• przeciwbakteryjnie
• przeciwwirusowo
• przeciwgrzybicznie
• antyoksydacyjne
• obniża stężenie cholesterolu LDL 
• zwiększa stężenie HDL [13].

Ponadto spożywanie stewii nie wpływa na poziom glukozy we krwi. Glikozydy stewiolowe mają właściwości zwiększające sekrecję insuliny i poprawiają insulinowrażliwość tkanek oraz tolerancję glukozy. Posiada również właściwości diuretyczne, natriuretyczne i wazorelaksacyjne, dlatego zalecana jest osobom z chorobami nerek [14].

Ksylitol

Ksylitol, czyli cukier brzozowy jest substancją o smaku bardziej słodkim niż sacharoza. Naturalnie występuje w owocach i warzywach. Znajdziemy go w dyni, kalafiorze, truskawkach, śliwkach, malinach. Aktualnie pozyskiwany może być nie tylko z brzozy, ale również z buka, owsa i kukurydzy [15].

Ksylitol znany jest ze swoich korzyści stomatologicznych, takich jak zmniejszenie ryzyka próchnicy zębów. Uważa się, że odpowiadają za to trzy mechanizmy:

• zastępuje próchnicogenną sacharozę
• stymuluje wydzielanie śliny
• hamuje działanie Streptococcus mutans (główny drobnoustrój wywołujący próchnicę zębów)

Poza produktami stomatologicznymi ksylitol może znaleźć zastosowanie w produktach kosmetycznych i dematologicznych. Ma właściwości nawilżające, zapobiega utracie wody. Redukuje ilość Staphylococcus aureus, który wpływa na pogorszenie stanu skóry w przypadku AZS [16].

Cukier brzozowy pierwotnie był przeznaczony dla diabetyków. Bardzo wolno podnosi poziom glukozy we krwi, ponieważ jego metabolizm odbywa się niezależnie od insuliny. W porównaniu do cukru jest o wiele zdrowszym zamiennikiem, ponieważ jego IG wynosi zaledwie 7. Dodatkowo zarówno smakiem, jak i wyglądem przypomina zwykły cukier [17].

Erytrol

Zalicza się do naturalnych substancji słodzących. Jest mniej słodki od sacharozy, oddaje 60-70% słodkości odczuwalnej. Daje poczucie chłodzenia i pomaga zachować zdrowie jamy ustnej. Nie powoduje dolegliwości trawiennych. Erytrol zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ może obniżać stres oksydacyjny. Indeks glikemiczny erytrolu wynosi 0, dlatego może być spożywany przez diabetyków. Nie podnosi stężenia glukozy we krwi [18].

Słodziki syntetyczne

Sztuczne substancje słodzące ukryte pod nazwą aspartam, acesylfam-K, sukraloza, sacharynian czy cyklaminian mają liczne zalety:

• nie podnoszą poziomu glikemii i insulinemii poposiłkowej, dlatego są chętnie rekomendowane, osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej
• zapewniają intensywny smak i nie dostarczają dodatkowej energii.

Aspartam

Apartam jest to substancja około 200 razy słodsza od sacharozy a jej 1g dostarcza 4 kcal. W ostatnim czasie  uznana została za mocno kontrowersyjną. Aspartam może powodować problemu neurologiczne, takie jak zaburzenia pamięci, nastroju, bóle głowy, a nawet depresję. Oszacowano jednak, że dopuszczalne ADI na poziomie 40 mg/kg m.c jest dawką bezpieczną niepowodującą niekorzystnych zmian w organizmie [19].

Sacharyna

Sacharyna jest substancją 300-500 razy słodszą od sacharozy i ma gorzki smak. Nie jest trawiona w organizmie i zostaje całkowicie wydalona w niezmienionej postaci. ADI dla tej substancji wynosi 5 mg/kg m.c.

Acesulfam K

Acesulfam K jest 200 razy słodszy od sacharozy a sukraloza nawet 300-800 razy. W przypadku obu tych substancji ADI wynosi 15 mg/kg m.c. Podobnie jak sacharyna substancje te nie zostają stawione w organizmie i są wydalone w niezmienionej postaci. Nie zawierają kalorii [20].

Jakich informacji szukać na etykietach – oznaczenia substancji słodzących

Na etykietach w składzie produktów spotkać się możemy nie tylko z pełną nazwą produktu, ale również z jej symbolem [21].

Nazwa substancji słodzącej	Symbol
Acesulfam K	E 950
Aspartam	E 951
Cyklominiany	E 952
Sacharyny	E 954
Sukraloza	E 955
Stewia	E 960
Ksylitol	E 967
Erytrol	E 968

Przedziały cenowe substancji słodzących

Cukier kryształ można kupić za około 2,5 zł za kilogram. Jakich cen możemy się spodziewać, kupując zamienniki cukru? Widełki cenowe substancji słodzących: stan na maj 2021.

Nazwa	Przedział cenowy
Fruktoza	7-15zł /400g
Melasa	10-22zł /400g
Syrop glukozowo-fruktozowy	20-28zł /400g
Stewia	15-58zł /400g
Ksylitol	18-40zł /400g
Erytrol	12-20zł /400g

• Ceny różnią się w zależności od oferty sklepu. Opracowanie własne.

Porady praktyczne

Wybierając produkty, należy dokładnie czytać ich skład i sprawdzać zawartość substancji słodzących. Podana zawartość cukrów może odnosić się zarówno do naturalnie występujących w produkcie (owoce), jak i dodawanych przez producenta. Zatem, gdy mamy do czynienia z etykietą produktu zawierającego w swoim składzie owoce i nie ma wzmianki o żadnej substancji słodzącej dodatkowej. Możemy być pewni, że cukier jest pochodzenia naturalnego. Sytuacja komplikuje się, gdy mamy produkt z dodatkiem owoców oraz substancji słodzącej. Wówczas określenie „cukier dodany” jest sumą zawartości cukrów ogółem. Pamiętajmy, że w owocach występuje głównie fruktoza. Takie produkty również mogą szybko podnosić poziom glukozy we krwi u diabetyków. Najlepszym rozwiązaniem jest wybieranie produktów z krótkim i prostym składem.

Podsumowanie

W przypadku gdy musimy ograniczyć w swojej diecie cukier, zastąpić go możemy zdrowymi zamiennikami. Pamiętać należy, że nie każda substancja słodząca będzie odpowiednia. Dobrym wyborem będą te produkty, które mają niski indeks glikemiczny. W przypadku osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej najlepszym rozwiązaniem będzie wybór erytrolu, stewii czy słodzików syntetycznych. Nie podnoszą one poziomu glukozy we krwi. W przypadku ksylitolu poziom glukozy podnosi się bardzo wolno. 

Bibliografia:

1. Vlachos, D., Malisova, S., Lindberg, FA., Karaniki, G., Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimizing Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review. Nutrients. 2020;12(6):1561.
2. Ostrowska, L., Orywal, K., Stefańska, E., Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce. Wydawnictwo Lekarskie PZWL,2018 strona 162-164.
3. Gupta, L., Khandelwal, D., Dutta, D., Kalra, S., Lal PR., Gupta, Y., The Twin White Herrings: Salt and Sugar. Indian J Endocrinol Metab. 2018;22(4):542-551.
4. Kunachowicz, H., Madolna, I., Iwanow, K. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa 2006, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
5. Ciok, J., Tacikowski, T., Wyrobek, I. Fruktoza jako czynnik ryzyka przewlekłych chorób metabolicznych. Żyw Człow Metabol, 2004 1, 88-95.
6. Nakagawa T, Johnson RJ, Andres-Hernando A, et al. Fructose Production and Metabolism in the Kidney. J Am Soc Nephrol. 2020;31(5):898-906.
7. Yoshida, Y., & Simoes, E. J. Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Current Diabetes Reports,2018 18(6).
8. Johnson, RJ, Sánchez-Lozada, LG, Andrews, P, Lanaspa, MA. Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes. Adv Nutr. 2017;8(3):412-422.
9. Temple, N. Fat, Sugar, Whole Grains and Heart Disease: 50 Years of Confusion. Nutrients, 2018 10(1), 39
10. Bocarsly, M., Powell, E., Avena, N., Hoebel, B. High fructose syrup causes characteristic of obesity in rats: Increased body weight, body fat and triglyceride levels. Pharmacol Biochem Behav, 2010; 97, 101-106.
11. Lelis, DF., Andrade, JMO., Almenara, CCP., Broseguini-Filho, GB., Mill, JG., Baldo, MP. High fructose intake and the route towards cardiometabolic diseases. Life Sci. 2020.
12. Goya,l SK., Samsher, Goyal RK. Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review. Int J Food Sci Nutr. 2010 Feb;61(1):1-10.
13. Lemus-Mondaca, R., Vega-Galvez, A., Zura-Bravo, L., Ah-Hen K.: Stevia rebaudiana Bertoni, Skurce of a high-potency natural sweetener: A comprehensive review on the biochemical, nutritional and functional aspects. Food Chem. 2012; 132 (3): 1121-1132.
14. Gregersen, S., Jeppesen, P.B., Holst, J.J., Hermansen, K. Antihyperglycemic effects of stevioside in type 2 diabetic subjects. Metabol., 2014; 53(1), 73-76.
15. Ur-Rehman, S., Mushtag, Z., Zahoor, T., Jamil, A., Martuza M.A. Xylitol: A review on bioproduction, application, health benefits, and related safety issues. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2015; 55, 1515-1528.
16. Salli K, Lehtinen MJ, Tiihonen K, Ouwehand AC. Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2019;11(8):1813.
17. Joseph, J. Xylitol in preventing dental caries: A systematic review and meta-analyses. J. Nat. Sci. Biol. Med., 2017 8, 16-21.
18. De Cock P. Erythritol Functional Roles in Oral-Systemic Health. Adv Dent Res. 2018 Feb;29(1):104-109.
19. Soffritti, M., Belpoggi, F., Esposti, D., Lambertini, L. Aspartame includes lymphomas and leukaemias in rats. Eur J Oncol, 2005; 10, 107-116.
20. Koszonowska A., i wsp. Cukier – czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi? Nowa Medycyna. 1/2014, 36-41.
21. Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) Nr 1333/2008 z dnia 16 grudnia 2008r. w sprawie dodatków do żywności.