Przypominasz sobie taką sytuację? Na horyzoncie po męczącym tygodniu w pracy pojawia się wreszcie weekend. Przez cały tydzień nie masz czasu zająć się niczym poza domowymi i zawodowymi obowiązkami. Co dopiero pomyśleć o tym, by poćwiczyć, dobrze się wyspać. Twoje buty do biegania leżą w kącie i się kurzą. W lodówce od tygodnia leżakują warzywa i zaczynają się już trochę psuć, bo czekały na swój moment od zeszłotygodniowej wyprawy do supermarketu.
Wreszcie nadchodzi sobota. Leżysz do późna w łóżku, odsypiając stres tygodnia. Zapowiada się przyjemny dzień, więc po pożywnym, zdrowym śniadaniu zabierasz najbliższych na przejażdżkę rowerem. Życie wydaje się przyjemniejsze. Ty masz więcej energii. Kiedy w niedzielę wieczorem biegniesz po parku zaczynają Ci się kłębić w głowie myśli. O tym co czeka Cię w nadchodzącym tygodniu (jeszcze bardziej załadowany zadaniami niż poprzedni). Wieczorem siedząc w mediach społecznościowych prześladują Cię coache, mówiący o tym, by codziennie ćwiczyć i zdrowo się odżywiać. Myślisz „czy w ogóle te weekendowe zrywy mają sens„, „co robię nie tak„, „czy nie lepiej rozłożyć się na kanapie i obejrzeć film na platformie streamingowej„.
Jeśli czasami czujesz, że to po trochu Twoja lub Twoich pacjentów historia – dzisiejszy artykuł jest dla Ciebie. Sprawdzimy co badania naukowe mówią o tym, czy warto walczyć o zdrowy weekend.
Aktywność fizyczna w weekendy jest… niedoceniana!
Czy warto ćwiczyć tylko w weekendy? Badanie opublikowane w Nature Aging sugeruje, że „weekendowi wojownicy” mogą czerpać podobne korzyści dla zdrowia mózgu jak ci, którzy ćwiczą regularnie przez cały tydzień [1].
Min, J., Cao, Z., Duan, T., Wang, Y., & Xu, C. (2024). Accelerometer-derived ‘weekend warrior’physical activity pattern and brain health. Nature Aging, 1-9.
Przypomnijmy, że WHO zaleca obecnie 150 minut umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej na cały tydzień [2]. Grupa badaczy zweryfikowała, czy w przypadku zdrowia mózgu istotne jest równomierne rozłożenie tej aktywności na przestrzeni całego tygodnia. Naukowcy byli szczególnie zainteresowani wpływem skoncentrowania aktywności fizycznej w ciągu zaledwie kilku dni w tygodniu na ryzyko demencji, choroby Parkinsona i udaru mózgu.
Do badania włączona dane 75 629 osób z UK Biobank, a średni wiek uczestników wynosił 62 lata. Uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy: osoby nieaktywne, osoby regularnie aktywne oraz „weekendowych wojowników”, którzy wykonywali ponad 50% swojej tygodniowej aktywności fizycznej w ciągu jednego lub dwóch dni.
Wyniki badania pokazują, że „weekendowi wojownicy” mogą czerpać podobne korzyści dla zdrowia mózgu, takie jak niższe ryzyko demencji i choroby Parkinsona, jak osoby, które rozkładają swoją aktywność na cały tydzień. Skoncentrowanie aktywności fizycznej w ciągu kilku dni pozwala na regenerację, leczenie i wzmacnianie organizmu przez pozostałe dni tygodnia.
🔍 Na zdrowiu układu nerwowego się jednak nie kończy. Kolejne badanie [8] wskazało, że zarówno aktywność fizyczna typu „weekendowy wojownik”, jak i regularna aktywność fizyczna są związane z niższym ryzykiem wystąpienia ponad 200 chorób, w tym chorób kardiometabolicznych. Najsilniejsze powiązania zaobserwowano w przypadku nadciśnienia, cukrzycy, otyłości i bezdechu sennego. Efekty są podobne niezależnie od tego, czy aktywność fizyczna jest skoncentrowana w weekendy, czy rozłożona równomiernie w ciągu tygodnia. W innym badaniu [9] wykazano, że weekendowi wojownicy osiągają te same efekty co standardowi trenujący w przypadku ochrony przed rakiem i chorób serca.
Dlaczego aktywność fizyczna pomaga zdrowiu?
Aktywność fizyczna sprawia, że zwiększa się przepływ krwi w ciele, dostarczając składniki odżywcze i tlen do komórek. Kwestia niezwykle istotna szczególnie w kontekście zdrowia układu nerwowego. Dlatego warto, byśmy nawet w ciągu wymagającego tygodnia nie odpuszczali ulubionego sportu.
Nadrabianie snu w weekendy – pomaga czy szkodzi?
Innym istotnym elementem zdrowia jest odpowiedni sen. Według wytycznych National Sleep Foundation dla osoby dorosłej sen powinien trwać między 7 a 9 godzin [3]. Przypomnijmy:
| Grupa wiekowa | Zalecany czas trwania snu |
|---|---|
| Noworodki | 14-17 godzin |
| Niemowlęta | 12-15 godzin |
| Maluchy | 11-14 godzin |
| Przedszkolaki | 10-13 godzin |
| Młodzież szkolna | 9-11 godzin |
| Nastolatki | 8-10 godzin |
| Młodzi dorośli i dorośli | 7-9 godzin |
| Osoby starsze | 7-8 godzin |
Co mówią badania?
Badacze zaprezentowali swoje wnioski z badania na temat nadganiania brakującego snu w weekendy na kongresie ESC 2024 [4]. Pokazują, że osoby, które nadganiają sen w weekendy, mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o jedną piątą.
Naukowcy podkreślają, że wystarczająca ilość snu kompensacyjnego jest związana z niższym ryzykiem chorób serca, zwłaszcza u osób, które regularnie doświadczają niedoboru snu w ciągu tygodnia. Badanie o którym mowa objęło 90 903 osoby z projektu UK Biobank. Dane dotyczące snu były rejestrowane za pomocą akcelerometrów. Uczestnicy zostali podzieleni na cztery grupy w zależności od ilości snu kompensacyjnego. Wyniki pokazały, że osoby z największą ilością snu kompensacyjnego miały o 19% niższe ryzyko rozwoju chorób serca niż te z najmniejszą ilością snu.
Inne badanie przekrojowe [5], które objęło 3 400 uczestników z National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) z lat 2017-2018, badało wpływ dodatkowego snu w weekendu i jego wpływ na obecność chorób układu krążenia, nadciśnienia i cukrzycy u wszystkich uczestników. Tutaj dodatkowy sen oznaczał spanie o dodatkową godzinę dziennie względem tygodnia.
Wyniki pokazały, że uczestnicy z chorobami układu krążenia mieli krótszy sen nadrabiany w weekendy niż ci bez chorób układu krążenia. Skorygowana analiza wieloczynnikowa wykazała, że długość snu nadrabianego w weekendy była istotnie związana z częstością występowania dusznicy bolesnej, udaru mózgu i choroby wieńcowej.
Badanie wykazało również, że sen nadrabiany w weekendy był związany z mniejszą częstością występowania chorób układu krążenia, gdy długość snu w dni robocze była krótsza niż 6 godzin.
A co z weekendową, zdrowszą dietą?
Dietetykom znane jest podejście 80/20, gdzie dajemy możliwość spożywania żywności rekreacyjnej, jeśli tylko stanowi ona mniejszą część codziennej diety. Co jednak, jeśli występują znaczące różnice w jakości odżywiania i aktywności fizycznej w weekendy oraz pracujące dni tygodnia?
Racette i wsp. postanowili odpowiedzieć na to pytanie [6]. Konkretnie badacze mieli na celu zbadanie, czy zmiany w diecie i wzorcach aktywności fizycznej w weekendy przyczyniają się do przyrostu masy ciała lub utrudniają jej utratę.
W badaniu wzięło udział 48 zdrowych dorosłych (30 kobiet, 18 mężczyzn) w wieku 50-60 lat z BMI 23,5-29,9 kg/m². Przez rok uczestnicy byli losowo przydzielani do grupy z ograniczeniem kalorycznym lub grupy z codziennymi ćwiczeniami. Masa ciała była mierzona przez 7 kolejnych poranków przez 165 tygodni na początku badania i 437 tygodni podczas rocznych interwencji. Zmiany masy ciała były obliczane dla weekendów (piątek do poniedziałku) i dni roboczych (poniedziałek do piątku). Dzienne spożycie energii było szacowane za pomocą dzienników żywieniowych, a dzienna aktywność fizyczna była mierzona za pomocą akcelerometrów.
Wyniki pokazały, że na początku badania uczestnicy konsekwentnie przybierali na wadze w weekendy, ale nie w dni robocze. Było to spowodowane wyższym spożyciem pokarmu w soboty i niższą aktywnością fizyczną w niedzielę w porównaniu do dni roboczych. Podczas interwencji uczestnicy z obu grup byli w ujemnym bilansie energetycznym w dni robocze. W weekendy jednak uczestnicy z ograniczeniem kalorycznym przestali tracić na wadze, a uczestnicy z aktywnością fizyczną przybierali na wadze z powodu wyższego spożycia pokarmu w weekendy.
Jak widać badanie sugeruje, że nie jest bez znaczenia dla zdrowia i sylwetki, jaką dietę prowadzimy w weekendy. Obok aktywności fizycznej na rekomendowanym poziomie warto postawić na pilnowanie dobrej jakości (oraz ilości!) dostarczanej energii.
Jak wykorzystać długie weekendy i wakacje?
Przywołajmy tutaj ciekawe badanie kohortowe „Jak zmieniają się 24-godzinne zachowania ruchowe podczas i po wakacjach?” Ferguson i wsp. [7]. Naukowcy sprawdzili jak zmieniają się codzienne zachowania ruchowe przed, w trakcie i po wakacjach oraz czy te zmiany różnią się w zależności od rodzaju i długości wakacji.
W badaniu wzięło udział 308 dorosłych (średnia wieku 40,4 lat), którzy nosili trackery fitness Fitbit Charge 3 przez 24 godziny na dobę przez 13 miesięcy. Dane dotyczące zachowań ruchowych były agregowane na poziomie minutowym do dziennych sum.
Wyniki pokazały, że uczestnicy brali średnio 2,6 urlopów o średniej długości 12 dni. Najczęstszym rodzajem wakacji była rekreacja na świeżym powietrzu (35%), następnie wydarzenia rodzinne/towarzyskie (31%), wypoczynek (17%) i wakacje niewypoczynkowe (17%).
Podczas wakacji codzienny sen, lekka aktywność fizyczna i umiarkowana do intensywnej aktywność fizyczna wzrosły odpowiednio o 21 minut, 3 minuty i 5 minut. Również czas poświęcony na siedzenie zmniejszył się o 29 minut. Po wakacjach sen pozostał na podwyższonym poziomie przez dwa tygodnie, aktywność intensywna i umiarkowana wróciła do poziomów sprzed wakacji. Niestety to aktywność lekka (przez 4 tygodnie) i zachowania siedzące (przez tydzień) nadmiernie skorygowały się. Największe zmiany zaobserwowano w przypadku wakacji „wypoczynkowych” i „na świeżym powietrzu”. Najmniejsze zmiany zaobserwowano w przypadku krótkich wakacji (mniej niż 3 dni).
Wnioskiem dla nas może być to, że wakacje i długie weekendy są związane z korzystnymi zmianami w codziennych zachowaniach ruchowych. Warto jednak zwrócić uwagę na to, jak zachowujemy się po powrocie z wakacji i nie rezygnować z ruchu.
Wnioski dla dietetyków
Choć może wydawać się kuszące, by powyższe wnioski podsumować, że do pewnego stopnia można nadrobić stracony tydzień zdrowym weekendem, to jako dietetycy powinniśmy się przed tym powstrzymać. Lepszym podejściem jest wyrobienie odpowiedniej rutyny przez cały tydzień. Mowa tu zarówno o diecie, śnie, jak i aktywności fizycznej.
Jeśli jednak nie jest to możliwe, warto zalecić pacjentom, by poświęcali w wolne dni czas na bardziej intensywne ćwiczenia, dłuższy sen i wymagające czasu potrawy, zaś w ciągu tygodnia szukali mniej angażujących aktywności prozdrowotnych.
Bibliografia:
- Min, J., Cao, Z., Duan, T., Wang, Y., & Xu, C. (2024). Accelerometer-derived ‘weekend warrior’physical activity pattern and brain health. Nature Aging, 1-9.
- https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789240014886
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O’Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. Epub 2015 Jan 8. PMID: 29073412.
- https://www.eurekalert.org/news-releases/1055664?
- Zhu, H., Qin, S., & Wu, M. (2024). Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018. Sleep Health, 10(1), 98-103.
- Racette SB, Weiss EP, Schechtman KB, Steger-May K, Villareal DT, Obert KA, Holloszy JO. Influence of weekend lifestyle patterns on body weight. Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1826-30. doi: 10.1038/oby.2008.320. Epub 2008 Jun 12. PMID: 18551108; PMCID: PMC3740215.
- Ferguson, T., Curtis, R., Fraysse, F., Olds, T., Dumuid, D., Brown, W., … & Maher, C. (2023). How do 24-h movement behaviours change during and after vacation? A cohort study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 20(1), 24.
- Kany, S., Al-Alusi, M. A., Rämö, J. T., Pirruccello, J. P., Churchill, T. W., Lubitz, S. A., … & Khurshid, S. (2024). Associations of “Weekend Warrior” Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health. Circulation.
- Liao, D. Q., Li, H. M., Chen, H. J., Lai, S. M., Tang, X. L., Qiu, C. S., … & Li, Z. H. (2024). Association of Accelerometer‐Derived Physical Activity Pattern With the Risks of All‐Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Death. Journal of the American Heart Association, e039225.
- Data pierwotnej publikacji: 31.08.2024
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 27.04.2025
