Ziemniak – zapomniany „superprodukt”

Poziom spożycia ziemniaków w ostatnim czasie spada. Według ostatnich badań w latach 1999-2001 Polacy spożywali około 92,16 kg ziemniaków w ciągu roku, jednak w latach 2010-2013 ta liczba spadła o ponad 40%! Jako jeden z powodów takiego stanu rzeczy podaje się wzrost zamożności społeczeństwa. Ale czy na pewno warto rezygnować z tego produktu?

Wiele osób będących na diecie ubogoenergetycznej rezygnuje ze spożywania ziemniaków, obawiając się, że są one wysokokaloryczne. Jednak, jak się okazuje produkt ten jest nie tylko łatwostrawny, ale także niskokaloryczny. Wartość energetyczna ziemniaka wynosi od około 50-90 kcal, porównać go więc można z kalorycznością jabłka, które ma około 54 kcal. Dlatego też będąc na diecie nie musimy ograniczać spożywania tego produktu. Należy mieć jednak na uwadze, aby spożywać go w odpowiednich ilościach i bez tłustych dodatków takich jak sosy czy masło.

Co ważne, ziemniaki posiadają błonnik pokarmowy (2-2,5% składu masy), który pomaga zachować dobre zdrowie, usprawnić perystaltykę jelit, a także wydłużyć uczucie sytości. 180g spożytych ziemniaków dostarcza około 3g błonnika pokarmowego, czyli około 10% zalecanego dziennego spożycia. Najwięcej tego składnika znajduje się w ziemniakach spożywanych ze skórką.

Ziemniaki zawierają także cenną witaminę C (11,5-27,8 mg/100g- w zależności od odmiany i warunków przechowania). Spożycie około 200g ziemniaków spowoduje, że spożyjemy prawie połowę zalecanej dziennej dawki tej witaminy. Co ważne, zawierają one także inne witaminy, m. in. z grupy B oraz składniki mineralne takie jak: potas, magnez czy wapń. Z tego powodu ziemniaki są produktami zasadotwórczymi. Spożywając ziemniaki, możemy pokryć także dzienne zapotrzebowanie na: molibden (w 100% przy spożyciu 200g), chrom (w 50% przy spożyciu 200g), a także w mniejszym stopniu na: jod, selen, fluor, żelazo, miedź oraz fosfor.

Ziemniaki oprócz węglowodanów (skrobi) i tłuszczów zawierają także białko (około 2%), a co ważne – jest to białko o dużej wartości biologicznej, jednej z najwyższych wśród białek roślinnych, bowiem zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne.

Badania naukowe dowodzą, że ziemniaki mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 oraz pomagać w walce z otyłością. Ziemniaki ze względu na obecność m.in. polifenoli mają zdolności przeciwutleniające.

Przyrządzając ziemniaki i chcąc czerpać z bogactwa ich składników, należy jednak pamiętać, że największa zawartość składników odżywczych znajduje się tuż pod skórką, dlatego też należy ziemniaki obierać cienko, a gotować w małej ilości wody lub na parze.