Obraz graficzny Piramidy Żywieniowej był modyfikowany na przestrzeni lat w zależności od doniesień naukowych i aktualizacji zaleceń. Piramidy różnią się rodzajem produktów spożywczych oraz zalecaną porcją produktów zbożowych, warzyw, owoców, nabiału, mięsa oraz tłuszczy, cukru i słodyczy. Piramida Żywieniowa ewoluuje w Internecie, wykorzystuje się ją w edukacji żywieniowej lub w marketingu spożywczym. W sieci można znaleźć wiele obrazów wzorowanych na amerykańskich bądź polskich piramidach.
Piramida Żywieniowa USDA
Pod koniec XIX wieku opublikowano pierwsze tabele żywienia oraz standardy dietetyczne dla mieszkańców Stanów Zjednoczonych. W tabelach znajdowały się białka, tłuszcze oraz węglowodany. Pierwsze zalecenia żywieniowe zostały ogłoszone przez Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) kilka lat po zakończeniu I wojny światowej. W zaleceniach odniesiono się do 5 grup produktów spożywczych. W pierwszej grupie znalazło się białko (mleko oraz mięso), obliczane jako 10% pożywienia. Drugą grupę stanowiło pieczywo, zalecane jako 20% dobowej racji pokarmowej. Dwie kolejne grupy to warzywa i owoce, stanowiące razem 30% dobowej energii. W ostatniej grupie znalazły się inne produkty (tłuszcze, które mogły dostarczać 20% dobowej energii i słodycze, wyliczane na 10% energii z pożywienia dziennie). Przez kilkadziesiąt lat zalecenia ulegały wielokrotnym zmianom.
W 1980 roku wydano pierwszy przewodnik po żywieniu dla Amerykanów (The Dietary Guidelines for Americans). Od tej pory przewodniki są regularnie publikowane. W celu edukacji żywieniowej społeczeństwa w 1992 roku USDA wydało Piramidę Żywienia (Food Guide Pyramid). Piramida Żywieniowa jest graficznym przedstawieniem zaleceń żywieniowych. Jest to także ogólna wizualizacja idei zdrowego żywienia. W postaci piramidy przedstawiono odpowiednie proporcje różnych bardzo istotnych grup produktów spożywczych w dobowej racji pokarmowej. Piramida jest kierowana przede wszystkim do osób zdrowych, w celu zachowania dobrego stanu zdrowia.
Piramida żywieniowa USDA z 1992 roku
The United States Department of Agriculture (USDA) w 1992 roku wprowadził formę graficzną Piramidy Żywieniowej, aby zwiększyć świadomość społeczeństwa amerykańskiego na temat zdrowego odżywiania, ułatwić zrozumienie wielkości zalecanych porcji produktów spożywczych i wykreować określone zachowania żywieniowe.
Piramidę podzielono na 4 części, dodano również informację na temat zawartości tłuszczów i cukrów w poszczególnych partiach. U podstawy piramidy przedstawiono produkty zbożowe (takie jak: pieczywo, zboża, ryż i makarony), których konsumpcję zalecano 6-11 porcji na dobę. Poziom wyżej zajmowały warzywa (3-5 porcji dziennie) i owoce (2-4 porcji dziennie). W trzeciej sekcji od dołu umieszczono produkty pochodzenia zwierzęcego oraz ryby, orzechy, nasiona roślin strączkowych i jaja, których rekomendowane spożycie wynosiło 2-3 porcję na dobę.
W wierzchołku piramidy znalazły się tłuszcze zwierzęce i roślinne oraz produkty mające w swoim składzie cukier (słodycze, słodkie napoje i desery), które zaleca się spożywać sporadycznie. W zaleceniach zwrócono uwagę na zawartość naturalnych oraz dodanych do produktów tłuszczy i cukrów przedstawionych za pomocą trójkątów i kółek. Była to bardzo ważna informacja ze względu na fakt ukrytych dodatków do żywności.
Piramida Żywienia USDA z 2005 r
Nowe zalecenia żywieniowe zostały przygotowane w roku 2005 przez specjalistów z USDA. Przedstawiono nową Piramidę Żywienia o odmiennej szacie graficznej. Była ona dodatkiem do przewodnika po żywieniu dla Amerykanów wydanym w tym samym roku. Piramida ta przekłada teoretyczne normy i zalecenia żywieniowe opracowane przez Amerykańskie Towarzystwa Naukowe: „The 2005 Dietary Guidelines for Americans” i „Dietary Reference Intakes”, na określone porcje poszczególnych produktów spożywczych, które powinny znaleźć się w dobowej racji pokarmowej.
Zasadniczą różnicą między nową a starą piramidą było odwrócenie jej podziału. Poprzez wizerunek człowieka wchodzącego po schodkach piramidy pojawiło się również nawiązanie do tego jak istotna jest aktywność jako nieodłączny element zdrowego stylu życia. Jednak w piramidzie tej zabrakło przedstawienia ilości porcji przypadających na poszczególne grupy spożywcze. Według autorów piramidy było to celowe. Zabieg ten wynika ze zróżnicowania porcji w podaży poszczególnych produktów w zależności od wieku, płci, masy ciała, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej.
Sześć różnych kolorów w piramidzie reprezentuje odmienne grupy produktów spożywczych: produkty zbożowe, warzywa, owoce, tłuszcze i oleje, mleko i produkty mleczne oraz łącznie mięso, drób, ryby, jaja, orzechy i nasiona roślin strączkowych. Szerokość promieni przedstawia proporcje, jakie powinny być zachowane w spożyciu produktów z poszczególnych grup. Produkty zbożowe zostały podzielone na pełnoziarniste i niepełnoziarniste, a stosunek ich spożycia powinien wynosić 1:1. W drugiej grupie znalazły się warzywa, które podzielono na kolejne podgrupy: zielone warzywa, pomarańczowe warzywa, warzywa roślin strączkowych, warzywa skrobiowe oraz inne, które bez względu na podział powinny być konsumowane w dużych ilościach. W przypadku produktów mlecznych dodano informację, że rekomendowane jest wybieranie produktów beztłuszczowych lub o obniżonej zawartości tłuszczu. Produkty mleczne zostały pogrupowane na jogurty, mleko, sery oraz desery mleczne. Następna grupa – produkty mięsne, została podzielona na mięso, drób, jaja, roślin strączkowe i orzechy. Zwrócono uwagę na produkty o dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Autorzy piramidy uwzględnili także, że zamiennikami mięsa w diecie mogą być ryby i nasiona roślin strączkowych. Ostatnią grupą były tłuszcze, które zostały pogrupowane na roślinne (n.p. rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, oliwę z oliwek, orzechy) i zwierzęce (np. masło i poszczególne tłuszcze zwierzęce).
Hasłem przewodnim piramidy było „Steps to a healthier you”, co można rozumieć jako „kroki do poprawy zdrowia”. W celu realizacji tego hasła rekomenduje się:
– zwiększenie spożycia witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz innych składników o działaniu prozdrowotnym, które dostarczane są organizmowi z pożywieniem w niewystarczających ilościach;
– obniżenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów typu „trans” i cholesterolu oraz zwiększenie udziału w diecie owoców, warzyw i produktów zbożowych z całego ziarna, aby zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych;
– odpowiednią podaż energetyczną, ustalaną indywidualnie pod względem wieku, masy ciała, płci, wzrostu, aktywności fizycznej, tak aby możliwe było utrzymanie prawidłowej masy ciała i zapobieganie nadwadze i otyłości.
Harwardzka Piramida Zdrowego Żywienia
Piramida żywienia z 2005 r. – Harwardzka Szkoła Zdrowia Publicznego
Tego samego roku przedstawiono Harwardzką Piramidę Zdrowego Żywienia. W postawie piramidy umieszczono aktywność fizyczną i kontrolę masy ciała, co miało na celu przybliżeniu istoty tych zabiegów dla zdrowia. Wyżej znalazły się warzywa i owoce, a także zdrowe oleje (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, orzechy oraz margaryny wolne od kwasów tłuszczowych trans) oraz zboża z pełnego przemiału (ryż brązowy, pełnoziarnisty makaron i pieczywo). Nowością był rozdział tłuszczy i umieszczenie ich bliżej podstawy piramidy. Projekt ten rozdziela produkty mięsne na drób, ryby i jaja oraz czerwone. Pierwsza podgrupa znalazła się wśród produktów, których codzienne konsumowanie jest zalecane. Mięso czerwone oraz masło, białe pieczywo, makaron, ryż, ziemniaki, słodkie napoje, słodycze i sól to produkty, których częste spożycie nie jest rekomendowane, dlatego znalazły się w wierzchołku piramidy. Z boku piramidy uwzględniono suplementy diety (wyróżniono witaminę D oraz wapń) i alkohol (dozwolony wyłącznie osobom, które mogą go spożywać okazjonalnie).
Polska – Piramida Żywienia IŻŻ
Polska piramida żywienia Instytutu Żywności i Żywienia z 1995 r.
Autorzy pierwszej polskiej Piramidy Żywienia wzorowali się na piramidzie USDA z 1992 roku. Projekt został opublikowany przez Instytut Żywności i Żywienia. W piramidzie umieszczono 5 grup produktów spożywczych – produkty zbożowe, warzywa, owoce, mleko i produkty mleczne oraz mięso. W podstawie piramidy uwzględniono produkty zbożowe (zalecanych 5 porcji dziennie), a wyżej warzywa z ziemniakami (4 porcje dziennie) oraz kolejny stopień wyżej – owoce (3 porcje dziennie). Następną sekcję piramidy zajęły mleko i przetwory mleczne (2 porcje dziennie).
U wierzchołka przedstawiono produkty mięsne, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych. W tej piramidzie nie pojawiły się oleje roślinne i słodycze.
Kolejna aktualizacja piramidy żywieniowej została opublikowana przez IŻŻ w 2009 roku.
W podstawie tej piramidy pojawiła się aktywność fizyczna, co było nowością. Najistotniejszą rolę w codziennej diecie według piramidy spełniają produkty zbożowe (nie dokonano podziału na pełnoziarniste i niepełnoziarniste).
W następnej kolejności w jednej sekcji przedstawiono warzywa z ziemniakami oraz owoce. Autorzy rekomendowali codzienne spożycie produktów mlecznych różnego rodzaju (jogurty, sery, mleko), umieszczonych w trzecim stopniu od dołu piramidy. Wyżej znalazło się mięso (które według informacji dołączonej do ilustracji należy konsumować z umiarem, rekomendowane jest zastępowania mięsa rybami oraz nasionami roślin strączkowych, które znajdują się na tym samym poziomie, nie przedstawiono jednak podziału na mięso czerwone oraz drób i ryby).
W wierzchołku piramidy umieszczono oleje. W dodatkowym objaśnieniu do piramidy wytłumaczono, że dieta statystycznego Polaka obfituje w tłuszcze i dlatego zalecono obniżenie ich konsumpcji. Z boku piramidy umieszczono także obrazek przypominający o piciu wody. Nowością w polskich piramidach żywienia było także zalecanie obniżenia spożycia soli.
Ostatnia aktualizacja Polskiej Piramidy Żywienia pochodzi z 2016 roku. Opublikowano Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej oraz Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży. Piramida jest odpowiedzią na rekomendacje WHO, w których mowa o ograniczeniu cukru, tłuszczu, soli, a zwiększenie podaży błonnika w codziennej diecie. W obu publikacjach podkreślono ważną rolę codziennej aktywności fizycznej. W podstawie obu piramid umieszczono warzywa i owoce, które uważa się za najważniejsze w codziennej diecie, co jest najbardziej istotną zmianą. Wyżej znalazły się produkty zbożowe, a nad nimi produkty mleczne. Kolejna sekcja to mięso, jaja, ryby oraz nasiona roślin strączkowych. W wierzchołku piramidy umieszczono tłuszcze oraz orzechy. Nowością jest umieszczenie ziół z boku Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, co ma na celu redukcję spożycia soli. Również w bocznej sekcji umieszczono napoje: wodę, herbatę, kawę. Z boku Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży przestawiono wodę oraz produkty, których należy unikać: cukier, sól oraz słodycze.
Zasady Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej
W celu przypomnienia, zasady zdrowego żywienia związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej brzmią:
- Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).
- Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i ¼ – owoce.
- Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
- Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
- Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg./tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
- Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
- Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Zastępuj je owocami i orzechami.
- Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół mają cenne składniki i poprawiają smak.
- Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
- Nie spożywaj alkoholu.
Zasady zdrowego żywienia związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Dzieci i Młodzieży są następujące:
- Jedz posiłki regularnie (5 posiłków co 3-4 godziny).
- Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości.
- Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
- Codziennie pij co najmniej 3-4 szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem – i częściowo – serem.
- Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja. Wybieraj chude mięso. Ograniczaj spożycie produktów mięsnych przetworzonych.
- Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
- Unikaj spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów. Zastępuj je owocami i orzechami.
- Nie dosalaj potraw . Unikaj przekąsek i potraw typu Fast food.
- Pamiętaj o piciu wody do posiłku i między posiłkami.
- Bądź codziennie aktywny fizycznie w szkole i poza szkołą.
MyPlate i Healthy Eating Plate
Odchodząc od schematu piramidy USDA w 2011 roku wydało „MyPlate” jako kontynuację „MyPiramid”. Nowa forma zaleceń, w postaci talerza, została zastosowana w celu zwrócenia uwagi społeczeństwa. Również Harwardzka Szkoła Zdrowia Publicznego opublikowała Talerz Zdrowego Żywienia (Healthy Eating Plate). ½ talerza zajęły warzywa i owoce, ¼ – produkty zbożowe pełnoziarniste i pozostałą część – źródła białka (ryby, drób, nasiona roślin strączkowych). Zalecano umiarkowane spożycie tłuszczy roślinnych. Talerz zdrowego Żywienia przypominał także o aktywności fizycznej.
MyPlate, USDA, 2011 rok.
Healthy Eating Plate – Harwardzka Szkoła Zdrowia Publicznego.
Podsumowanie
Piramidy Żywienia polegają ciągłym zmianom. Na przestrzeni 25 lat od opublikowania pierwszej piramidy przez USDA uwzględniono aktywność fizyczną i kontrolę masy ciała oraz suplementację diety. Dokonano również rozdziału poszczególnych grup produktów, wyszczególniono produkty korzystnie i niekorzystnie wpływające na zdrowie człowieka. Aktualne polskie oraz amerykańskie piramidy przedstawiają różnice między częstością konsumpcji produktów spożywczych. Nie istnieje jednak idealna piramida, dostosowana do każdego człowieka.
Aktualne „The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans” są już ósmą edycją przewodników po żywieniu dla Amerykanów, wydaną od 1980 roku. Więcej na ten temat na stronie: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/
Bibliografia:
- Całyniuk B., Grochowska-Niedworek E., Białek A., Piramida żywienia – wczoraj i dziś, Problemy Higieny Epidemiologicznej, 2011, 92, 1.
- Gajewska D., Myszkowska-Ryciak J., Poznaj nową piramidę żywieniową, Biologia
w szkole, 4, 2006. - http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- Grajek M., Wanat G., Skuteczność przekazu zdrowotnego na przykładzie edukacji żywieniowej uczniów z użyciem piramidy żywieniowej, Journal of Ecology Health, 17, 3, 2013.
- https://www.cnpp.usda.gov/mypyramid
