Węglowodany, zwane także cukrami, są najlepszym i podstawowym źródłem energii – ich przyswajalność jest łatwa, natomiast organizm potrzebuje do ich spalenia niewiele tlenu. Istotny jest także fakt, iż popularne „węgle“ jako jedyne mogą być zużywane w warunkach aerobowych jak i anaerobowych.
Węglowodany w sporcie
Musimy jednak mieć na uwadze, że wykorzystywanie węglowodanów przez organizm podczas aktywności fizycznej zależy m.in. od:
- typu włókien mięśniowych
- czasu trwania wysiłku
- intensywności wysiłku
Podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych, większe znaczenie będą miały włókna mięśniowe zwane wolnokurczliwymi. Wówczas głównym paliwem dla naszego organizmu będzie tłuszcz.
Jeśli natomiast zaczynamy przechodzić na wyższy poziom spalania (powyżej 70% tętna maksymalnego) przechodzimy z wykorzystywania tłuszczy, jako głównego paliwa, na węglowodany. Jest to spowodowane zmianą mięśni, które wykorzystujemy w treningu. Włókna wolnokurczliwe zamieniają się rolami z szybkokurczliwymi. Niestety praca na maksymalnych obrotach musi być krótkotrwała, gdyż w innym przypadku doszłoby do uszkodzenia tkanek czy narządów, a to mogło by się skończyć nawet śmiercią. Dlatego potrafimy biegać sprint tylko w określonym, krótkim czasie
Musimy także wiedzieć, iż nasze rezerwy glikogenu (zmagazynowanych węglowodanów), które znajdują się w mięśniach oraz wątrobie, są ograniczone (300 – 600 gram). Dlatego tak istotne jest utrzymywanie odpowiedniego bilansu „węgli“, co pozwala nam na dłuższy trening.
Sposoby na zwiększenie poziomu glikogenu
Istnieje kilka sposobów na zwiększenie poziomu glikogenu u osób aktywnych fizycznie. Oto dwa z nich:
- zmniejszenie zawartości glikogenu poprzez intensywne treningi, a następnie przejście na dietę wysokowęglowodanową ( 3-4 dni )
- stosowanie diety wysokowęglowodanowej ( 3-4 dni ) przed zawodami
Dlaczego węglowodany są tak istotne w diecie sportowca? Ich mała ilość prowadzi do wzrostu katabolizmu (rozpadu) białek oraz przeciążenia ośrodkowego układu nerwowego (zmęczenie, nudności, rozdrażnienie itp.)
Jak odbudować glikogen po wysiłku
Aby skutecznie odzyskać zapasy glikogenu, musimy wziąć pod uwagę ich ilość a także jakość, gdyż wpłynie to na szybkość ich trawienia oraz wchłaniania przez nasz organizm. Najlepszym wyjściem będzie przyjęcie od 60 – 80g szybko (łatwo) przyswajalnych węglowodanów.
Synteza glikogenu przebiega najbardziej intensywnie w ciągu 6 godzin od zakończonego treningu, dlatego szacuje się , że w tym czasie należy przyjąć nawet 200g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.
Oczywiście ich waga zależy od uprawianej dyscypliny sportowej jak i rodzaju wysiłku, któremu się poddaliśmy. Pamiętajmy, że odbudowa nie odbywa się tak szybko. Pełna regeneracja glikogenu zajmuje od 24-48 godzin.
Czytaj także:
