Źródła witaminy A. W jakich produktach jest jej najwięcej?

Witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. W organizmie pełni wiele ważnych funkcji oraz ma ogromne znaczenie w przebiegających procesach [14]. Witamina ta w organizmie człowieka występuje pod postacią retinolu i jest magazynowana w tkance tłuszczowej oraz wątrobie. Dzięki temu istnieje mała możliwość wystąpienia niedoboru tej witaminy [6].

Źródła witaminy A w diecie

Najwięcej witaminy A występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak wątroba, jaja, sery dojrzewające, masło oraz niektóre ryby morskie. W żywności pochodzenia roślinnego występuje głównie prowitamina A (karotenoidy). Wśród głównych źródeł możemy wymienić warzywa takie jak marchew, natka pietruszki, szpinak jarmuż i brokuły, oraz owoce np. morele i brzoskwinie [6].

Jak zwiększyć przyswajalność witaminy A?

Warzywa bogate w karotenoidy powinny być spożywane z dodatkiem niewielkiej ilości tłuszczu. Według badań tłuszcz wpływa na zwiększenie przyswajalności witaminy A. Dobrym przykładem jest awokado, które jest bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe [13].

Niewielkie ilości beta-karotenu występują również w mleku i jego przetworach, a także jajach i maśle.

Ważne jest spożywanie tzw. zdrowych tłuszczy pochodzących np. z tłustych ryb, które zawierają w swoim składnie duże ilości witaminy A [6,14]. Spożywanie dużej ilości produktów bogatych w witaminę A jest bezpieczne. Według badań organizm człowieka po wysyceniu beta karotenem nie będzie już go wchłaniał oraz przetwarzał w retinol. Zostanie on usunięty z organizmu w niezmienionej formie wraz z moczem [10]. Palenie papierosów prowadzi do obniżenia wchłaniania witaminy A oraz spowalnia przemianę beta karotenu w retinol [3].

Suplementy diety i wzbogacanie żywności

Suplementacja to indywidualne uzupełnianie racji pokarmowych w składniki mineralne, witaminy itp. przyjmowane w postaci jedno lub wieloskładnikowych preparatów [2]. W Polsce nie ma większego zagrożenia wystąpienia niedoborów witaminy A. Wyjątkiem są osoby z zaburzeniami wchłaniania tłuszczy lub osoby, które prowadzą dietę niskotłuszczową [14].

Suplementów z witaminą A nie powinny spożywać kobiety w ciąży. Zbyt duża suplementacja tej witaminy w okresie prenatalnym i podczas ciąży jest niebezpieczne dla matki i dziecka. Dozwolone jest spożywanie suplementów przez kobiety w okresie prenatalnym w celu zapobiegania ślepocie zmierzchowej w populacjach zagrożonych niedoborem [9].

Wzbogacanie żywności jest to dodawanie jednego lub kilku składników odżywczych do wybranych produktów bez względu czy występują one w nim naturalnie [14]. W Polsce jest praktykowane jest obligatoryjne wzbogacanie tłuszczów do smarowania w witaminę A. W tym przypadku polega to na upodobnieniu tłuszczów do smarowania do masła pod względem wartości odżywczej [2,14]. Wzbogacanie żywności jest ściśle kontrolowane przez WHO, więc nie stanowi niebezpieczeństwa dla ludzi.

O funkcjach witaminy A

Witamina A odgrywa ważną rolę w procesie syntezy hormonów steroidowych i podziałów komórkowych. Najważniejszą funkcją tej witaminy jest wpływ na prawidłowe widzenie i zapobieganie tzw. kurzej ślepocie nazywanej inaczej ślepotą zmierzchową. Polega ona na zaburzeniu widzenie w ciemności, a także może powodować zaćmę lub zwężenie pola widzenia [11].

Witamina A wspomaga prawidłową kondycję skóry, włosów i paznokci, usuwa przebarwienia powstałe po oparzeniach słonecznych oraz przyspiesza odbudowę naskórka. Dodatkowo preparaty z witaminą A mają właściwości nawilżające skórę, dzięki czemu są stosowane zewnętrznie w celu leczenia trądziku i łuszczycy [14].

Witamina A pozytywnie wpływa na płodności, a także wspiera rozwój zarodka i płodu poprzez aktywację komórek tkanki chrzęstnej i kostnej do wzrostu [11].

Zapotrzebowanie na witaminę A

Zapotrzebowanie na witaminę A jest zależne od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę mają osoby, które mają problemy z układem pokarmowym i podczas długotrwałego stresu a także przy stosowaniu diety niskotłuszczowej.

Rekomendowane dzienne spożycie witaminy A dla osoby dorosłej wynosi 900µg dla mężczyzn i 700µg dla kobiet (podana wartość określa ilość witaminy A dla kobiety powyżej 19. roku życia niebędącej w ciąży ani podczas laktacji) [6].

Pochodne witaminy A

Karotenoidy

Karotenoidy są dostarczane do organizmu człowieka z pożywieniem. Dla człowieka są źródłem witaminy A. Wchłaniane są przez jelita, a później transportowane do innych tkanek w organizmie. Karotenoidy, tak jak witamina A są rozpuszczane w tłuszczach. W organizmie są przekształcane w retinal, a potem w retinol.

Jednymi z najważniejszych karotenoidów są karoteny i ksantofile. β-karoten (prowitamina A) charakteryzuje się żółtą barwą. Na podstawie wielu badań określono, że ma on korzystny wpływ na funkcjonowanie systemu immunologicznego, zmniejsza liczbę komórek nowotworowych, wspomaga prace układu pokarmowego i chroni układ oddechowy przed infekcjami oraz opóźnia procesy starzenia. Ksantofile odpowiadają za pomarańczowe i czerwone zabarwienie roślin. Pełni funkcje pomocniczą w procesie fotosyntezy, ale również jest przeciwutleniaczem i chroni komórki przed reaktywnymi formami tlenu [8].

Retinol

Jest to forma witaminy A, która jest magazynowana w wątrobie w formie estru z kwasem tłuszczowym i w razie zapotrzebowania jest uwalniany. Powstaje podczas przemiany karotenoidów pobranych wraz z pożywieniem w jelitach. Aby retinol mógł być transportowany do innych tkanek organizmu, musi stworzyć kompleks z białkiem wiążącym.

Retinol poprzez fakt, że jest rozpuszczalny w tłuszczach dobrze wnika w naskórek i częściowo w warstwę skóry właściwej. Wspomaga odnowę naskórka, hamuje utratę wody przez skórę, a także wpływa na syntezę białek i podziały komórkowe. Kosmetyki z retinolem mają zastosowanie podczas leczenia schorzeń skórnych, takich jak np. atopowe zapalenie skóry, łuszczyca czy trądzik. Najczęściej retinol w postaci palmitynianu wykorzystuje się do wyrobu kosmetyków przeciwstarzeniowych i produktów nawilżających [1].

Niedobór i nadmiar witamin A

Objawy niedoboru witaminy A są rzadko spotykane w Polsce. Najczęściej występującymi objawami niedoboru jest zaburzenie widzenia, ślepota zmierzchowa, a także problemy skórne, takie jak rogowacenie i łuszczenie się naskórka, a także nasilone występowanie zmian trądzikowych.

Ponadto nadmierne wypadanie i łamanie się włosów oraz paznokci również wskazuje na niedobór witaminy A [6]. Możliwe są także problemy z trawieniem, poczucie zmęczenia i zaburzenia miesiączkowania i płodności u kobiet [7,12].

Osoby, które cierpią na zaburzenia pracy trzustki lub mukowiscydozę mogą mieć problem z wchłanianiem tłuszczu, w którym rozpuszczone są witaminy, w tym witamina A. Spożywanie małej ilości produktów zawierających witaminę A u palaczy może prowadzić do niebezpiecznych skutków. Niskie spożycie tej witaminy zwiększa podatność na choroby płuc. Zmniejszenie poziomu retinolu prowadzi do obniżenia zdolności przeciwutleniających [4].

Nadmiar witaminy A może mieć działanie toksyczne na organizm człowieka. Objawami nadmiaru są bóle głowy, osłabienie, problemy skórne i mineralizacja kości przy długotrwałym przedawkowywaniu. Stosowanie w nadmiarze suplementów i preparatów farmaceutycznych zawierających witaminę A prowadzi do powiększenia wątroby i nadpobudliwości, a także objawia się utratą apetytu oraz łysieniem [6,11].

Podsumowanie

Witamina A to grupa aktywnych biologicznych związków organicznych. Wśród nich są obecne karotenoidy, które najczęściej występują w warzywach i owocach. Karotenoidy (prowitamina A) wykazują silne właściwości przeciwutleniające oraz chronią organizm przed chorobami i nowotworem.

Innym, ważnym związkiem jest retinol, który magazynowany jest w wątrobie dzięki czemu, w razie potrzeby jest uwalniany i zapobiega niedoborom witaminy A w organizmie. Najwięcej witaminy A zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak jaja, wątroba wołowa, mleko i sery.

Witamina A jest często stosowana w produkcji kosmetyków dla skóry suchej i dojrzałej. Zapobiega nadmiernemu wysuszaniu się skóry i poprzez aktywacje kolagenu wpływa na ujędrnienie skóry. Kosmetyki z retinoidami są również stosowane w kuracji antytrądzikowej, oraz stosuje się je na przebarwienia i stany zapalne.

Bibliografia:

1. Bojarowicz, H., Płowiec, A., (2010). Wpływ witaminy A na kondycję skóry. Probl Hig Epidemiol 2010, 91(3): 352-356.
2. Brzozowska, A., (2001). Wzbogacanie żywności i suplementacja diety składnikami odżywczymi- korzyści i zagrożenia. 4(29) Supi., 2001.
3. Dawson, A., (2000). The importance of vitamin A in nutrition. Curr Pharm Des; 6(3):311-25.
4. Eijl, S., (2011). A low vitamin A status increases the susceptibility to cigarette smoke-induced lung emphysema in C57BL/6J mice. J Physiol Pharmacol; 62(2):175-82.
5. Igielska-Kalwat, J., i in. (2015). Karotenoidy jako naturalne antyoksydanty. Postepy Hig Med Dosw (online), 2015; 69: 418-428.
6. Jarosz, M.,(red), (2016). Normy żywienia dla populacji Polski.
7. Krełowska-Kułas, M., (2008). Szkodliwy wpływ niedoboru lub nadmiaru witamin na organizm człowieka. Zeszyty Naukowe nr 781.
8. Kucharska, M., Barwniki fotosyntetyczne i ich zastosowanie. Tutoring Gedanensis 4(2)/201 41-449. 
9. Maia, S., i in. (2019). Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. Nutrients, 11(3): 681.
10. Novotny, A., (2010). β-Carotene Conversion to Vitamin A Decreases As the Dietary Dose Increases in Humans. J Nutr; 140(5): 915–918
11. Pawlaczyk, M., Korzeniewska, K., (2013). Witamina A w kosmetologii i lecznictwie dermatologicznym. Farmacja Współczesna 2013; 6: 57-61.
12. Szostak-Węgierek, D., (2011). Sposób żywienia a płodność. Medycyna Wieku Rozwojowego, 2011, XV, 4.
13. Ribaya-Mercado, J., i in. (2007). Carotene-rich plant foods ingested with minimal dietary fat enhance the total-body vitamin A pool size in Filipino schoolchildren as assessed by stable-isotope-dilution methodology. Am J Clin Nutr; 85(4):1041-9.
14. Zaborska, A., i in. (2015). Witamina A – funkcje i znaczenie dla człowieka. Przemysł Spożywczy T. 69, nr 7, 36—38.