Źródła żelaza w diecie łatwostrawnej

Dieta łatwostrawna ma za zadanie odciążyć przewód pokarmowy w określonych jednostkach chorobowych. Należą do nich na przykład:

• nieswoiste choroby zapalne jelit w okresie zaostrzenia 
• niektóre choroby nowotworowe (zależnie od objawów wywołanych przez terapię) 
• stany zapalne błony śluzowej żołądka
• kamica pęcherzyka żółciowego i jego zapalenie
• choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy
• rekonwalescencja po ostrym zapaleniu trzustki
• przewlekłe zapalenie trzustki
• refluks żołądkowo-przełykowy.

Stosowanie diety łatwostrawnej wiąże się z ograniczeniem dużej grupy produktów. Wiele z nich to dobre źródła żelaza, w związku z czym wyzwaniem może być jego odpowiednia podaż. W niniejszym artykule przyjrzymy się, jakich źródeł żelaza nie możemy zastosować w diecie łatwostrawnej. Omówione zostanie też, co włączyć do diety, aby spełnić zapotrzebowanie na ten składnik.

Spis treści

1. Charakterystyka diety łatwostrawnej
2. Zapotrzebowanie na żelazo w różnych grupach
3. Wchłanianie żelaza z różnych produktów i sposoby na jego zwiększenie
4. Źródła żelaza w diecie łatwostrawnej
5. Przykładowe zestawy produktów na każdy dzień tygodnia

Charakterystyka diety łatwostrawnej

Dieta łatwostrawna zależnie od choroby może różnić się ogólną zawartością tłuszczu, obecnością substancji zwiększających wydzielanie soku żołądkowego lub tolerancją konkretnych produktów (np. żółtka jaja). Cechy wspólne to natomiast:

• zawartość błonnika pokarmowego w granicach 25 g
• wykluczenie ciężkostrawnych tłuszczów — twardych margaryn, smalcu, słoniny
• niekorzystanie z tłustych gatunków i części mięsa oraz tłustych przetworów mięsnych
• wykluczenie ryb w formie wędzonej, konserwowej, surowej; często też świeżych tłustych ryb
• wyłączenie spożycia nasion roślin strączkowych (także w formie past i makaronów)
• wykluczenie tłustego nabiału na rzecz niskotłuszczowych wersji
• stosowanie jasnych, drobnych produktów zbożowych w miejsce pełnoziarnistych
• unikanie potraw smażonych
• wykluczenie niektórych warzyw: papryki, ogórka surowego, rzodkiewki, szczypiorku, warzyw cebulowych i kapustnych, kukurydzy, brukwi, rzepy, surowej kalarepy, warzyw konserwowych
• wyłączenie spożycia niektórych owoców: gruszek (surowych), śliwek, czereśni, porzeczek, owoców z drobnymi pestkami, suszonych, w syropach oraz kandyzowanych; często też cytrusów
• wykluczenie orzechów, nasion, pestek (szczególnie w różnych posypkach, czekoladzie itp.)
• unikanie deserów takich jak: przetwory wysokosłodzone, kakao, czekolada, ciasta z kremem, lody, chipsy, torty, batony, bita śmietana, pączki, chałwa
• wykluczenie niektórych przypraw: musztardy, chrzanu, octu, czosnku, cebuli, papryki ostrej, dużych ilości soli, gotowych sosów, czasem też pieprzu i innych ostrych
• brak spożycia wody gazowanej, napojów słodzonych (gazowanych i nie), alkoholu, czasem też kawy (produkcja soków trawiennych).

W powyższym zestawieniu pogrubiono nazwy produktów, które są źródłami żelaza w diecie.

Rzecz jasna pacjenci wykazują indywidualną tolerancję względem wielu produktów spożywczych. Dotyczy to na przykład tofu, tłustych ryb, fasolki szparagowej, mozzarelli typu light, pieczywa graham, kalafiora i brokułów, masła orzechowego czy soków owocowych. Zawsze należy więc wziąć to pod uwagę.

Zróżnicowana tolerancja dotyczy na przykład pacjentów cierpiących z powodu refluksu żołądkowo-przełykowego, u których część teoretycznie niezalecanych produktów może nie wywoływać objawów.

Zdarzają się też sytuacje braku tolerancji określonych artykułów spożywczych, choć ogólny zakaz w ramach diety łatwostrawnej nie obowiązuje. Przykładowo dotyczy to spożycia żółtka w wielu przypadkach przewlekłego zapalenia trzustki czy kamicy żółciowej.

Zapotrzebowanie na żelazo w różnych grupach

Norma RDA to rekomendowane dzienne spożycie, czyli ilość zaspokajająca potrzeby większości osób z danej grupy. EAR to średnie dzienne zapotrzebowanie. Pokrywa ono potrzeby około połowy osób z danej grupy. Do planowania jadłospisów należy stosować normę RDA. Poniżej przedstawiono aktualne (2024) normy dla populacji polskiej:

• mężczyźni: RDA 10 mg, EAR 6 mg
• kobiety miesiączkujące: RDA 18 mg, EAR 8 mg
• kobiety po menopauzie: RDA 10 mg, EAR 6 mg
• kobiety w ciąży: RDA 27 mg, EAR 23 mg
• kobiety karmiące piersią: RDA 10 mg, EAR 7 mg.

Wchłanianie żelaza z różnych produktów i sposoby na jego zwiększenie

Wchłanianie żelaza hemowego jest zdecydowanie bardziej efektywne niż niehemowego. Pierwszy rodzaj występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego (poza jajami), drugi zaś w produktach roślinnych i jajach.

• Wchłanianie żelaza z mięsa czy ryb ogranicza jedynie wapń. Przy problemach ze stężeniem żelaza we krwi warto nie łączyć tych produktów z nabiałem. Osoby bez takich problemów nie potrzebują stosować tej zasady.
• Żelazo niehemowe (z roślin i jaj) wchłaniane jest gorzej w obecności wapnia, ale nie tylko. Proces ograniczony jest też przez obecność tanin (herbata, kawa) i fitynianów (pełnoziarniste produkty zbożowe, niepolecane w diecie łatwostrawnej). Dobrym podejściem jest więc niepopijanie posiłków herbatą czy kawą — należy zachować odstęp czasowy.
• Zwiększa wchłanianie żelaza: witamina C i kwasy organiczne (natka pietruszki, sok z cytryny, dozwolone owoce i warzywa) oraz łączenie źródeł żelaza niehemowego z mięsem lub rybami.

Źródła żelaza w diecie łatwostrawnej

Przyjrzyjmy się, które produkty z poszczególnych kategorii dostarczają najwięcej żelaza (Fe). Wymienione będą tylko produkty dozwolone w diecie łatwostrawnej. Produkty opisane jako „źródło żelaza” zgodnie z prawem zawierają minimum 2,1 mg w 100 g produktu. Poniżej tabeli podane zostaną również przyprawy oraz produkty, w których żelazo występuje, ale w zdecydowanie mniejszej ilości.

ŹRÓDŁO ŻELAZA	PORCJA	zawartość Fe (mg) w porcji	zawartość Fe (mg) w 100 g
komosa ryżowa	50 g	4,45	8,9
żółtko jaja	40 g (2 szt.)	2,88	7,2
tofu*	100 g	5,6	5,6
kasza jaglana	50 g	2,4	4,8
płatki owsiane	50 g	1,95	3,9
mąka jaglana	10 g (łyżka)	0,37	3,7
ryż biały długoziarnisty	50 g	1,65	3,3
polędwica wołowa	100 g	3,1	3,1
mąka kukurydziana	10 g (łyżka)	0,3	3
cielęcina (niektóre części)	100 g	2,9	2,9
szpinak	30 g (garść)	0,84	2,8
tempeh*	100 g	2,7	2,7
antrykot wołowy	100 g	2,64	2,64
bułki grahamki*	90 g (1 szt.)	2,07	2,3
królik	100 g	2,2	2,2
chleb graham*	90 g (3 kromki)	1,98	2,2
boćwina	30 g (garść)	0,66	2,2
jaja kurze całe	100 g (2 szt.)	2,2	2,2

*indywidualna tolerancja produktu u pacjenta

Warzywa (100 g)

Szpinak: 2,8 mg

Boćwina: 2,2 mg

Mniejsze ilości występują w produktach takich jak:

• szczaw: 2 mg
• burak: 1,7 mg
• dynia: 1,4 mg
• fasola szparagowa*, korzeń pietruszki: 1,1 mg (*jeśli tolerowana)
• cykoria, kalarepa, brokuł: 0,9 mg
• sałata: 0,7 mg
• bakłażan, bataty: 0,6 mg
• marchew, seler, ziemniaki, pomidor: 0,5 mg

Owoce (100 g)

Brak jest owoców (poza suszonymi), które spełniają kryterium dla określenia „źródło żelaza”.

Mniejsze ilości występują w produktach takich jak:

• borówka brusznica: 0,85 mg
• maliny, poziomki (należy przetrzeć, aby usunąć pestki!): 0,8 mg
• czarne jagody, truskawki (należy przetrzeć, aby usunąć pestki!): 0,7 mg
• brzoskwinia, morela: 0,6 mg
• mango, nektarynka, melon: 0,5 mg
• banan: 0,4 mg
• jabłko, borówki amerykańskie: 0,3 mg

Produkty zbożowe

Znakiem * oznaczono produkty, których tolerancja na diecie łatwostrawnej jest kwestią indywidualną.

Kasze (100 g)

Komosa ryżowa: 8,9 mg

Kasza jaglana: 4,8 mg

Mniejsze ilości zawierają:

• kasza jęczmienna perłowa*, kasza kukurydziana: 1,6 mg
• kasza kuskus: 1,1 mg

Makarony (100 g)

Zgodnie z prawem nie można ich określić jako źródło żelaza.

Mniejsze ilości zawierają:

• makaron jajeczny*: 1,3-1,6 mg
• makaron bezjajeczny: 1,1-1,3 mg
• kluski gnocchi: 1,08 mg
• makaron ryżowy: 1 mg

Płatki (100 g)

Płatki owsiane (wybierać błyskawiczne): 3,9 mg

Ryż (100 g)

Ryż biały długoziarnisty: 3,3 mg

Mniejsze ilości zawiera ryż biały (kleisty): 1,6 mg.

Pieczywo (100 g)

Bułki/chleb graham*: 2,3/2,2 mg

Mniejsze ilości zawierają:

• chrupki kukurydziane: 1,8 mg
• bułki owsiane: 1,5 mg
• chleb pita, wafle ryżowe: 1,4 mg
• chleb wiejski*: 1,3 mg
• chleb baltonowski, chleb tostowy, bułka ciabatta: 1,2 mg
• bułka pszenna zwykła/wrocławska/kajzerka: 1,1 mg
• chleb żytni jasny: 1 mg

Mąki (porcja 10 g)

Mąka jaglana: 0,37 mg

Mąka kukurydziana: 0,3 mg

Mniejsze ilości zawierają:

• mąka pszenna (typ 500): 0,1-0,13 mg
• mąka ryżowa, żytnia (typ 580): 0,11 mg

Produkty mleczne i ich roślinne zamienniki

Produkty mleczne jako grupa nie są dobrym źródłem żelaza. Jest nim natomiast tofu (5,6 mg w 100 g produktu). Produkt ten może być tolerowany przez część pacjentów. Sporo żelaza zawiera również tempeh (2,7 mg w 100 g).

Mięso (porcja 100 g)

Mięso i jego przetwory to zasadniczo dobre źródło żelaza. Na diecie łatwostrawnej kluczowy jest wybór produktów chudych i jak najmniej przetworzonych. Jeżeli pacjent spożywa podroby, również należy brać pod uwagę zawartość tłuszczu w poszczególnych rodzajach. Należy też uwzględnić zalecenie, aby nie przekraczać spożycia 350-500 g mięsa czerwonego tygodniowo. Mięso czerwone to na przykład wołowina, cielęcina i wieprzowina.

Wołowina (antrykot, polędwica): 2,64 mg; 3,1 mg

Cielęcina: 1,7-2,9 mg

Królik: 2,2 mg

Mniejsze ilości zawierają:

• kurczak bez skóry (udo): 1,4 mg
• indyk bez skóry: 1,1-1,2 mg
• wieprzowina (schab): 1 mg
• pierś kurczaka: 0,4 mg

Jaja (porcja 100 g)

Dwa małe jaja lub 5 żółtek to w przybliżeniu 100 g. W niektórych przypadkach (na przykład kamicy żółciowej) żółtko to produkt przeciwwskazany.

Żółtko jaja kurzego: 7,2 mg

Jaja kurze całe: 2,2 mg

Ryby i owoce morza (porcja 100 g)

Choć w diecie zdrowego człowieka polecane są ryby tłuste i chude, w łatwostrawnym jadłospisie należy postawić na gatunki chude. Niepolecane są ryby wędzone oraz w formie konserw. Owoce morza również należy wybierać na podstawie zawartości tłuszczu. Tłuste ryby (np. łosoś, makrela) można spożywać w przypadku indywidualnej tolerancji. Chude ryby — zgodnie z prawem — nie mogą być nazwane źródłem żelaza (zawierają poniżej 2,1 mg w 100 g).

Mniejsze ilości zawierają:

• dorada: 2 mg
• sandacz: 1,3 mg
• sola: 0,8 mg
• dorsz, okoń, szczupak: 0,6 mg
• morszczuk: 0,5 mg

Przyprawy (porcja 1 g)

Różne rodzaje przypraw są dobrze tolerowane na diecie łatwostrawnej. Może to być jednak kwestia indywidualna zależąca od rodzaju lub ilości niektórych z nich. Przykładowo u części osób z chorobą Leśniowskiego-Crohna większe ilości ziół mogą nasilać objawy. Podane poniżej wartości dotyczą około 1/3 łyżeczki danej przyprawy.

• 1. Tymianek suszony: 1,24 mg
• 2. Bazylia suszona: 0,9 mg
• 3. Majeranek suszony: 0,83 mg
• 4. Kmin rzymski (kumin) mielony: 0,66 mg
• 5. Kurkuma suszona: 0,55 mg
• 6. Koperek suszony: 0,49 mg
• 7. Cząber mielony: 0,38 mg
• 8. Anyż: 0,37 mg
• 9. Oregano suszone: 0,37 mg
• 10. Estragon mielony: 0,32 mg
• 11. Rozmaryn suszony: 0,29 mg
• 12. Szałwia suszona: 0,28 mg
• 13. Pietruszka (liście suszone): 0,22 mg
• 14. Papryka słodka w proszku: 0,21 mg
• 15. Imbir mielony: 0,2 mg
• 16. Kardamon mielony: 0,14 mg
• 17. Goździk mielony: 0,12 mg
• 18. Cynamon mielony: 0,08 mg
• 19. Pietruszka (liście świeże): 0,05 mg
• 20. Gałka muszkatołowa mielona: 0,03 mg

Przykładowe zestawy produktów na każdy dzień tygodnia

Przedstawione zestawy zawierają minimum 18 mg żelaza (norma RDA dla kobiet). Produkty z żelazem niehemowym (wszystkie roślinne oraz jaja) należy łączyć w posiłkach z dozwolonymi w diecie łatwostrawnej źródłami witaminy C.

Przykładowe posiłki nie stanowią zbilansowanego na cały dzień zestawu. Obrazują one sposób wykorzystania podanych produktów. Należy uzupełnić je o inne artykuły spożywcze (szczególnie oleje, źródła potasu i produkty mleczne), aby spełnić zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze.

Poniedziałek:

• burak 150 g, szpinak 30 g
• przetarte maliny 100 g, mango 100 g
• bułki owsiane 150 g, kasza kuskus 60 g
• mięso wołowe 150 g, jaja kurze całe 2 sztuki
• przyprawy suszone (po 1 g): tymianek, rozmaryn, bazylia, kurkuma, koperek, majeranek

Przykładowe posiłki: wołowina z kaszą i buraczkami (w tym tymianek, rozmaryn, majeranek), koktajl owocowy (w tym kurkuma), kanapki ze szpinakiem i jajkiem na miękko (w tym bazylia, koperek)

ŻELAZO	WARTOŚĆ E.	BIAŁKO	TŁUSZCZ	WĘGLOWODANY	BŁONNIK (przed przetarciem)
18,6 mg	1192 kcal	70,3 g	23,4 g	182,4 g	21,2 g

Wtorek:

• dynia 150 g, szpinak 30 g
• jagody 150 g, przetarte truskawki 100 g
• chleb żytni jasny 120 g, kasza jaglana 60 g, mąka jaglana 20 g, płatki owsiane błyskawiczne 40 g
• mięso królika 150 g, indyk 70 g
• przyprawy suszone (po 1 g): tymianek, kmin rzymski, oregano, cząber, imbir mielony, kurkuma

Przykładowe posiłki: królik w sosie (mąka jaglana) z kaszą (w tym tymianek, cząber), zupa krem z dyni z grzankami (w tym kurkuma, oregano, kmin rzymski), koktajl owocowy (w tym imbir), kanapki z indykiem pieczonym i szpinakiem, owsianka

ŻELAZO	WARTOŚĆ E.	BIAŁKO	TŁUSZCZ	WĘGLOWODANY	BŁONNIK (przed przetarciem)
18,54 mg	1211 kcal	68,1 g	21,7 g	197,5 g	24 g

Środa:

• szpinak 50 g
• truskawki przetarte 100 g, nektarynka 100 g
• chleb pita 100 g, chleb wiejski 60 g, ryż biały długoziarnisty 50 g, kasza jaglana 50 g,
• tofu 100 g, schab pieczony 70 g,
• przyprawy suszone (po 1 g): rozmaryn, oregano, kurkuma, majeranek, papryka słodka, bazylia

Przykładowe posiłki: ryż z tofu i szpinakiem (w tym kurkuma, rozmaryn, bazylia, papryka słodka), jaglanka z musem owocowym, pita z dodatkami (w tym oregano), kanapki z pieczonym schabem (w tym majeranek)

ŻELAZO	WARTOŚĆ E.	BIAŁKO	TŁUSZCZ	WĘGLOWODANY	BŁONNIK (przed przetarciem)
18,28 mg	1137 kcal	54,4 g	16,3 g	195,8 g	13,1 g

Czwartek:

• dynia 50 g, korzeń pietruszki 50 g,
• brzoskwinia 100 g, przetarte maliny 100 g
• chleb baltonowski 100 g, płatki owsiane błyskawiczne 50 g, mąka kukurydziana 20 g
• mięso z uda kurczaka 150 g, jaja kurze całe 2 sztuki, tofu 100 g
• przyprawy suszone (po 1 g): tymianek, rozmaryn, cynamon, bazylia, kurkuma, kmin rzymski, papryka słodka

Przykładowe posiłki: koktajl z brzoskwinią + kanapka z pastą z tofu, kanapka z pastą z pieczonej dyni i pietruszki (w tym papryka słodka, kmin rzymski, kurkuma) + jajecznica na parze (w tym bazylia), babeczki owsiane z musem malinowym (w tym cynamon), kanapki na ciepło z szarpanym kurczakiem (w tym tymianek, rozmaryn), budyń na mące kukurydzianej

ŻELAZO	WARTOŚĆ E.	BIAŁKO	TŁUSZCZ	WĘGLOWODANY	BŁONNIK (przed przetarciem)
20,23 mg	1146 kcal	70,9 g	34,1 g	149,7 g	22,8 g

Piątek:

• szczaw 50 g, buraki 150 g, korzeń pietruszki 50 g
• mango 100 g, jagody 150 g
• kasza kukurydziana 50 g, kasza jaglana 60 g, chleb wiejski 120 g, mąka pszenna typ 500 15 g
• dorada 150 g, jajo kurze 1 sztuka
• przyprawy suszone (po 1g): bazylia, rozmaryn, oregano

Przykładowe posiłki: zupa szczawiowa na włoszczyźnie z pieczywem, ryba z kaszą i buraczkami (w tym bazylia), mus owocowy, kaszka kukurydziana na mleku, omlet z pieczywem (w tym rozmaryn, oregano)

ŻELAZO	WARTOŚĆ E.	BIAŁKO	TŁUSZCZ	WĘGLOWODANY	BŁONNIK (przed przetarciem)
18,05 mg	1220 kcal	57,5 g	19,5 g	218,2 g	25,7 g

Sobota:

• fasola szparagowa 100 g, szpinak 30 g, bakłażan 100 g
• mango 100 g, melon 100 g, morela 100 g
• komosa ryżowa 60 g, mąka jaglana 20 g, bułka ciabatta 100 g, płatki owsiane 50 g
• mięso z indyka 150 g
• przyprawy suszone (po 1g): tymianek, kurkuma, papryka słodka, koperek, oregano, kardamon

Przykładowe posiłki: pulpety z indyka w sosie (mąka jaglana, tymianek, papryka słodka) z komosą i fasolką szparagową, koktajl szpinak-mango (w tym kurkuma), melon jako deser, kanapki z pastą z bakłażana (w tym koperek i oregano), owsianka z musem z moreli (w tym kardamon)

ŻELAZO	WARTOŚĆ E.	BIAŁKO	TŁUSZCZ	WĘGLOWODANY	BŁONNIK (przed przetarciem)
18,02 mg	1142 kcal	61,4 g	13,9 g	203,7 g	22,6 g

Niedziela: 

• marchew 50 g, brokuł 100 g, burak 100 g
• nektarynka 100 g, przetarte maliny 70 g, jagody 100 g
• bułki kajzerki 100 g, makaron dwujajeczny 50 g, ziemniaki 200 g, kasza jaglana 60 g
• cielęcina 150 g, jaja kurze 2 sztuki
• przyprawy suszone (po 1 g): zielona pietruszka, kurkuma, tymianek, koperek, papryka słodka, kardamon, imbir, oregano

Przykładowe posiłki: rosół z makaronem i marchewką (w tym zielona pietruszka, kurkuma), duszona cielęcina z ziemniakami i gotowanym brokułem (w tym tymianek, koperek, słodka papryka), jaglanka z duszoną nektarynką i malinami (w tym kardamon), kanapki z pastą jajeczną (w tym oregano; pasta bez majonezu – np. z jogurtem), koktajl z burakiem i jagodami (w tym imbir)

ŻELAZO	WARTOŚĆ E.	BIAŁKO	TŁUSZCZ	WĘGLOWODANY	BŁONNIK (przed przetarciem)
18,34 mg	1392 kcal	76,8 g	22,2 g	233,6 g	25,9 g

Podsumowanie

Stosowanie diety łatwostrawnej wiąże się z ograniczeniem sporej grupy produktów. Wiele z nich — na przykład pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, rośliny strączkowe — to źródła żelaza w codziennej diecie. W związku z tym konieczne jest zastąpienie ich innymi produktami, tak aby dostarczyć odpowiedniej ilości tego składnika. W artykule wskazano najbogatsze w żelazo produkty dozwolone na diecie łatwostrawnej. Przedstawiono także przykładowe zestawy produktów na cały tydzień.

Bibliografia:

1. Jaworska, E. (red.). (2019). Dietetyka. Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
2. Zalecenia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej dotyczące diety łatwostrawnej: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-latwostrawna-zalecenia-i-jadlospis/ (dostęp 28.03.2025)
3. Baza danych programu DietetykPro (głównie dane z baz IŻŻ oraz USDA, pojedyncze wartości z bazy własnej programu).
4. Normy żywienia dla populacji Polski 2024: https://www.pzh.gov.pl/normy-zywienia-2024/ (dostęp 28.03.2025)
5. Zatwierdzone oświadczenia żywieniowe: https://www.gov.pl/web/gis/zatwierdzone-oswiadczenia-zywieniowe (dostęp 28.03.2025)