Jaką zupę wybrać i jak wkomponować ją w jadłospis?

Jakie znaczenie mają zupy w dietetyce? Zupy mogą nie tylko urozmaicić nasz codzienny jadłospis, ale także wzbogacić o wiele cennych składników odżywczych. Szczególnie wysoki potencjał zdrowotny mają zupy warzywne – wzbogacają one naszą dietę w cenne witaminy, minerały, antyoksydanty oraz błonnik pokarmowy. Ze względu na dużą ilość płynów, spożywanie zup korzystnie wpływa także na nawodnienie organizmu. Zupy warto przygotowywać samemu, ze świeżych i dobrych jakościowo składników. Gotowe zupy czy produkty typu „instant” zawierają często dużą ilość soli oraz dodatków do żywności, dlatego należą do żywności o niskim potencjale zdrowotnym [1,2].

Zupy na obiad i nie tylko

Zupy w tradycyjnej kuchni polskiej najczęściej są serwowane na obiad. W innych krajach popularne jest również podawanie zup na śniadanie i kolację. Dobrym pomysłem na rozpoczęcie dnia, szczególnie jesienią czy zimą, gdy temperatury na zewnątrz są niskie, jest rozpoczęcie dnia od rozgrzewającej zupy warzywnej [3].

Zupy na każdą porę roku!

Latem dostępne są różnorodne warzywa, które świetnie nadają się do przygotowania sezonowych zup. Jako składnik zup dobrze sprawdzi się świeża włoszczyzna, botwina, szparagi, cukinia czy pomidory; ze świeżych warzyw można przygotować zupy krem (np. jarzynową, ze szparagów czy z pomidorów). W okresie letnim, gdy temperatury są wysokie, można urozmaicić nasze menu o zupy „na zimno”. Przykładem może być popularny chłodnik, czy pomidorowe gazpacho [4, 5]

zupy rodzaje — © Svetlana Kolpakova / 123RF

Jesienią i zimą, gdy temperatury są niskie, warto sięgnąć po zupy pikantne i rozgrzewające. Nie należy zapominać, że jesień to sezon na dynie oraz leśne grzyby, które z powodzeniem mogą zostać wykorzystane jako składnik zup. Zimą natomiast dobrym pomysłem są zupy z dodatkiem sycących nasion roślin strączkowych oraz aromatycznych przypraw [6].

Nasze menu może urozmaicić także szukanie nowych, ciekawych przepisów na bazie sezonowych produktów. Na forach i blogach możemy znaleźć liczne inspiracje i wskazówki, jak przygotować nowe dania, czy wykorzystać w inny sposób znane nam składniki. Ciekawą propozycją może okazać się np. zupa z cukinii, zupa szpinakowa, aromatyczne zupy azjatyckie, czy zupy na bazie nasion roślin strączkowych [6, 7].

Dodatki do zup

Podając zupy, nie należy zapominać o dodatkach. Wpływają one korzystnie nie tylko na walory smakowe zup, ale także pomogą nadać potrawom atrakcyjny wygląd. Dodatek przypraw i ziół doda smaku potrawom oraz pozwoli zmniejszyć ilość dodanej soli [8].

Wartościowym dodatkiem może być też nać pietruszki. Jest bogata w witaminy A, C i K oraz związki bioaktywne, takie jak flawonoidy i karoteny – luteinę i zeaksantynę, wspierające proces widzenia. Aromat i wygląd zup w sezonie letnim wzbogacić może także dodatek koperku [5,10].

Zdrowym dodatkiem do zup są także kasze. Warto także pamiętać, że wybierając jako dodatek do zup makaron czy ryż, najlepiej sięgnąć po produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik. Alternatywą dla ryżu i kasz jest także farro, czyli ziarna pszenicy płaskórki. Są one bogatym źródłem białka i włókna pokarmowego. Farro po ugotowaniu przypominają kaszę jęczmienną i charakteryzują się orzechowym smakiem [8,9].

Dla kogo zupy mogą okazać się dobrym pomysłem, a dla kogo nie są zalecane?

Ze względu na płynną konsystencję i miękkie składniki, zupy mogą okazać się idealnym posiłkiem dla osób mających problemy z gryzieniem czy połykaniem. Dotyczy to m.in. osób z dysfagią, pacjentów po usunięciu zębów, czy po zabiegach chirurgicznych. Dobrze sprawdzą się tutaj m.in. zupy z ugotowanymi do miękkości warzywami i makaronem czy zupy krem. Aby posiłek dostarczał odpowiednią ilość substancji odżywczych, do zupy warto dodać kasze oraz produkty będące źródłem pełnowartościowego białka, takie jak mięso (najlepiej drobiowe) lub ryby [10, 11].

Osobom z cukrzycą warto polecić zupy na bazie warzyw. Diabetycy jako bazę do zup powinni wybierać warzywa niskoskrobiowe. Należą do nich zielone warzywa liściaste, papryka czy zielona fasolka. Jednocześnie powinni unikać warzyw bogatych w węglowodany – ziemniaków, kukurydzy czy groszku. Dobrym źródłem węglowodanów dla pacjentów z cukrzycą są nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola czy soczewica. Oprócz węglowodanów zawierają one znaczne ilości błonnika, który spowalnia proces trawienia, co powoduje, że wzrost glukozy we krwi po ich spożyciu nie jest wysoki i gwałtowny [1].

Warto pamiętać, że pacjenci z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej – cukrzycą lub insulinoopornością nie powinny także spożywać zup miksowanych. Ich rozdrobnienie spowoduje wzrost indeksu glikemicznego posiłku.

Spożywanie zup nie jest także zalecane dla osób z niewydolnością nerek, które muszą ograniczać podaż sodu i potasu oraz płynów. Na duże objętości zup, szczególnie tych zawierających ciężkostrawne składniki uważać powinny także osoby z refluksem. Spożycie dużego posiłku może u tych pacjentów spowodować nieprzyjemne objawy [12].

Podsumowanie

Zupy na bazie warzyw, czy z dodatkiem nasion roślin strączkowych oraz produktów pełnoziarnistych z powodzeniem wzbogacą nasze menu w składniki odżywcze i błonnik. Mogą one zostać wkomponowane w nasze menu nie tylko na obiad, ale także na śniadanie czy kolację. Sezonowe warzywa oraz różnorodne przyprawy pozwolą nam przygotować zupę na każdą porę roku.

Zupy w dietetyce? Strzał w dziesiątkę!

Piśmiennictwo:

Karolina Bernacka

Jestem studentką studiów magisterskich na kierunku dietetyka na Uniwersytecie Medycznym we Wrocławiu oraz absolwentką studiów podyplomowych Zioła i nutraceutyki – ich znaczenie dla gospodarki i zdrowia. Aktywnie uczestniczę także w działaniach Studenckiego Koła Naukowego przy Zakładzie Dietetyki oraz jestem współtwórcą facebookowego fanpage’u koła naukowego o nazwie Dietetyka Okiem Medyka. Hobbystycznie zajmuję się także grafiką warsztatową.