Egzotyczny owoc o militarnej nazwie i słodkim, ciekawym smaku i pięknym aromacie. Granat – o czerwonej skórce i wnętrzu z aż kilkuset jadalnych nasion (a dokładniej ich osłonek). W Polsce łatwe do nabycia w sklepach ale rzadko kupowane. A szkoda…
Granat – właściwości prozdrowotne
Choroby układu krwionośnego
Wskazuje się na pozytywny wpływ spożycia granatu przy chorobach układu krwionośnego. Dzięki dużej zawartości witaminy C przydawać się może, gdy chcemy zadbać o odporność organizmu na choroby.
Spożycie granatu znacząco obniża zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi u dorosłych. W przeprowadzonych badaniach największe korzyści odnotowano u osób z początkowym ciśnieniem skurczowym powyżej 130 mmHg. Naukowcy twierdzą, że konsumpcja granatu może być skutecznym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi [8].
Cukrzyca
Meta-analiza [6] dotycząca wpływu spożycia granatu na wskaźniki glikemiczne u dorosłych wykazała, że konsumpcja granatu może znacząco poprawić te wskaźniki. Stwierdzono obniżenie poziomu glukozy na czczo (FBG), insuliny na czczo, hemoglobiny A1c (HbA1c) oraz HOMA-IR. Wyniki te sugerują, że granat może przynieść korzyści w kontroli i zapobieganiu zaburzeniom glikemicznym.
Działanie przeciwzapalne
Suplementacja soku z granatu znacząco obniża poziom białka C-reaktywnego (CRP) w porównaniu z grupami kontrolnymi. Wskazuje to na potencjalne właściwości przeciwzapalne tego napoju. Największe korzyści zaobserwowano w badaniach przeprowadzonych na kobietach, osobach z cukrzycą typu 2 oraz zespołem policystycznych jajników przy dawkach poniżej 250 ml/dzień [9].
Działanie przeciwnowotworowe
🔎 Ekstrakt z granatu może wspierać profilaktykę i leczenie nowotworów poprzez modulację szlaków sygnałowych związanych ze stanem zapalnym i przerzutami [12]. Badania wskazują na jego potencjalne działanie przeciwnowotworowe wobec raka prostaty, pęcherza, piersi, skóry, płuc i jelita grubego. Wysoka zawartość polifenoli może przyczyniać się do zahamowania procesów nowotworowych.
Zdrowie wątroby
Długotrwałe spożywanie granatu może być skuteczne w poprawie enzymów wątrobowych u dorosłych z otyłością i zaburzeniami metabolicznymi [5]. Przegląd badań Tangestani i wsp. [10] wykazał również, że suplementacja granatem, bogatym w antyoksydanty, może wspierać leczenie niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD) poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego. Korzystne efekty odnotowano przy stosowaniu różnych części owocu (owoc, skórka, pestki, kwiat), choć większość badań dotyczyła modeli zwierzęcych.
Odchudzanie
Meta-analiza badań Bahari z 2024 roku [7] wykazała, że spożycie granatu znacząco obniża masę ciała i wskaźnik BMI u dorosłych. Naukowcom nie udało się udowodnić, że wpływa ono istotnie na obwód talii, masę tłuszczową, procentową zawartość tłuszczu i masę beztłuszczową.
W innym badaniu stwierdzono, że suplementacja ekstraktem z owoców granatu w połączeniu z dietą redukcyjną podczas przeprowadzonych przez naukowców badań [3] przez 8 tygodni poprawiła czynniki ryzyka zespołu metabolicznego i zmniejszyła stłuszczenie wątroby u pacjentów z niealkoholową chorobą stłuszczeniową wątroby (NAFLD).
Infekcje
Badaczom udało się potwierdzić także skuteczność soku z granatu w redukowaniu objawów COVID-19 [1].
Spekuluje się także, że z uwagi na skład granat może mieć również korzystny wpływ na zdrowie psychiczne – w szczególności zapobieganiu lękowi [4].
Choroby neurodegeneracyjne
Badanie wykazało, że urolityna A, naturalny związek wytwarzany przez bakterie jelitowe podczas przetwarzania polifenoli obecnych w granatach, może poprawiać funkcje poznawcze i przywracać równowagę komórkową u pacjentów z chorobą Alzheimera. Wyniki te wskazują na potencjał granatów i ich metabolitów w wspieraniu zdrowia mózgu [11].
Sport
🔎 Naukowcy badali jak granat wpływa na organizm po treningu. Suplementacja granatem nie wpływa znacząco na poziomy kinazy kreatynowej, mleczanu ani odczuwanie bólu mięśni po wysiłku. Jedynie poziom dehydrogenazy mleczanowej obniża się bezpośrednio po ćwiczeniach, co może świadczyć o krótkotrwałej ochronie przed uszkodzeniem mechanicznym mięśni. Efekt ten może mieć znaczenie przy intensywnych treningach siłowych [13].
Wartości odżywcze granatu
Owoce granatu to cenne źródło witaminy C, zawiera także znaczące ilości potasu, fenoli oraz witaminy B5. To także dobre źródło innych ważnych składników odżywczych, źródło błonnika i na tle innych słodkich owoców – stosunkowo niskokaloryczne.
| Wartość odżywcza w 100 gramach | |
| Wartość energetyczna | 83 kcal |
| Białko | 1,67 g |
| Tłuszcze | 1,17 g |
| Węglowodany | 18,7 g |
| Błonnik | 4 g |
| Witamina C | 10,2 mg |
| Potas | 236 mg |
| Kwas pantotenowy | 0,377 mg |
| Foliany | 38 µg |
Jak obierać owoce granatu ?
To co wiele osób zniechęca do kupowania tego smacznego owocu, to dość uciążliwy sposób ich obierania. Jak więc zneutralizować taki niebezpieczny dla czystości kuchni granat? Można spróbować poprzez usunięcie końcówek owocu, przecięcie go na kilka kawałków. Wkładamy je następnie do zimnej wody na kilka minut. Potem bierzemy w ręce owoc i wyłamujemy nasiona, które powinny wypaść do naczynia i opaść na jego dno. Teraz w łatwy sposób można wybrać jadalne części i przygotować do zjedzenia lub udekorowania potraw. Alternatywą jest zamrożenie owocu, co również ułatwi jego rozebranie.
Jak poznać świeże granaty ?
Jeśli szukasz dobrego, świeżego i aromatycznego owocu granatu, to zwróć przede wszystkim uwagę na jego żywą barwę oraz ciężar. Owoce najbardziej wartościowe będą się charakteryzowały większym ciężarem. Wystarczy je zważyć w ręce.
Bibliografia:
- Forouzanfar, F., Ahmadpoor, M., Farahi, M. M., Hadianfar, A., Sahebkar, A., Esmaily, H., Nematy, M., & Rakhshandeh, H. (2022). The Effect of Pomegranate Juice and Sumac Consumption in the Treatment of Outpatients with COVID-19. Mediators of inflammation, 2022, 6850342. https://doi.org/10.1155/2022/6850342
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients
- Barghchi, H., Milkarizi, N., Belyani, S., Norouzian Ostad, A., Askari, V. R., Rajabzadeh, F., … & Nematy, M. (2023). Pomegranate (Punica granatum L.) peel extract ameliorates metabolic syndrome risk factors in patients with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized double-blind clinical trial. Nutrition Journal, 22(1), 1-17.
- Flores-Bazán, T., Betanzos-Cabrera, G., Guerrero-Solano, J. A., Negrete-Díaz, J. V., German-Ponciano, L. J., & Olivo-Ramírez, D. (2023). Pomegranate (Punica granatum L.) and its phytochemicals as anxiolytic; an underreported effect with therapeutic potential: a systematic review. Brain Research, 148554.
- Bahari H, Rafiei H, Goudarzi K, Omidian K, Asbaghi O, Kolbadi KSH, Naderian M, Hosseini A. The effects of pomegranate consumption on liver function enzymes in adults: A systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2023 Nov 29:103008. doi: 10.1016/j.ctim.2023.103008. Epub ahead of print. PMID: 38040096.
- Bahari H, Ashtary-Larky D, Goudarzi K, Mirmohammadali SN, Asbaghi O, Hosseini Kolbadi KS, Naderian M, Hosseini A. The effects of pomegranate consumption on glycemic indices in adults: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Metab Syndr. 2024 Jan 3;18(1):102940. doi: 10.1016/j.dsx.2024.102940. Epub ahead of print. PMID: 38194826.
- Bahari H, Pourreza S, Goudarzi K, Mirmohammadali SN, Asbaghi O, Kolbadi KSH, Naderian M, Hosseini A. The effects of pomegranate consumption on obesity indices in adults: A systematic review and meta-analysis. Food Sci Nutr. 2023 Nov 23;12(2):641-660. doi: 10.1002/fsn3.3739. PMID: 38370057; PMCID: PMC10867489.
- Bahari H, Omidian K, Goudarzi K, Rafiei H, Asbaghi O, Hosseini Kolbadi KS, Naderian M, Hosseini A. The effects of pomegranate consumption on blood pressure in adults: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2024 May;38(5):2234-2248. doi: 10.1002/ptr.8170. Epub 2024 Feb 27. PMID: 38410857.
- Jazinaki MS, Rashidmayvan M, Pahlavani N. The effect of pomegranate juice supplementation on C-reactive protein levels: GRADE-assessed systematic review and dose-response updated meta-analysis of data from randomized controlled trials. Phytother Res. 2024 Mar 30. doi: 10.1002/ptr.8188. Epub ahead of print. PMID: 38553998.
- Tangestani H, Jamshidi A, Farhadi A, Ghalandari H, Dehghani P, Moghaddas N, Safaei Z, Emamat H. The effects of pomegranate (Punica granatum) on nonalcoholic fatty liver disease: A systematic review of in vivo interventional studies. Phytother Res. 2024 Aug;38(8):4189-4201. doi: 10.1002/ptr.8272. Epub 2024 Jun 25. PMID: 38923154.
- Hou, Y., Chu, X., Park, J. H., Zhu, Q., Hussain, M., Li, Z., … & Bohr, V. A. (2024). Urolithin A improves Alzheimer’s disease cognition and restores mitophagy and lysosomal functions. Alzheimer’s & Dementia.
- Rauf A, Olatunde A, Akram Z, Hemeg HA, Aljohani ASM, Al Abdulmonem W, Khalid A, Khalil AA, Islam MR, Thiruvengadam R, Kim SH, Thiruvengadam M. The Role of Pomegranate (Punica granatum) in Cancer Prevention and Treatment: Modulating Signaling Pathways From Inflammation to Metastasis. Food Sci Nutr. 2025 Jan 31;13(2):e4674. doi: 10.1002/fsn3.4674. PMID: 39898127; PMCID: PMC11782917.
- Belyani S, Kazeminasab F, Niazi M, Bagheri R, Hesari MM, Rosenkranz SK, Camera DM, Dutheil F. The Effects of Pomegranate Supplementation on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Dev Nutr. 2025 Jan 28;9(2):104560. doi: 10.1016/j.cdnut.2025.104560. PMID: 40034870; PMCID: PMC11875170.
- Data pierwotnej publikacji artykułu: 8.11.2012
- Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 13.04.2025
