Po całym dniu siedzącej pracy twoje kostki są tak obrzęknięte, że jedyne, co jesteś w stanie zrobić to położyć się przed telewizorem z paczką słonych paluszków? Leżysz cały dzień na plaży, popijając kolorowe drinki i mrożoną latte. Wieczorem nie możesz się zmieścić w sukienkę, bo jesteś opuchnięta? Nagle przytyłaś 2 kilogramy, a przecież jadłaś to, co zwykle? Artykuł tłumaczy jak się pozbyć nadmiary wody w organizmie oraz jakie są powody tego problemu.
Spis treści:
Przyczyny nadmiaru wody w organizmie
Przyczyny zatrzymywania wody w organizmie mogą być różne:
Jesteś tuż przed miesiączką
W drugiej fazie cyklu zostaje zachwiana równowaga hormonalna i może dochodzić do zatrzymywania wody. Podobnie dzieje się u kobiet po menopauzie oraz w trzecim trymestrze ciąży. To całkowicie normalne.
Masz niską aktywność fizyczną
Ciągłe przebywanie w pozycji siedzącej: w samochodzie, w pracy, przed telewizorem może powodować obrzęki – zwłaszcza nóg [1]. Ciągłe siedzenie (lub stanie) utrudnia krążenie i woda gromadzi się w tkankach.
Pijesz zbyt mało wody
Twoje ciało w większości składa się z wody. Woda jest też niezbędna do wielu procesów metabolicznych. Odwodniony organizm będzie starał się „oszczędzać” wodę i zachowa ją w tkankach na później.
Jest zbyt gorąco
Wysokie temperatury powodują zwiększoną utratę wody z organizmu wraz z potem. Nawet jeśli będziemy pić tyle samo, co zwykle, hormon antydiuretyczny aldosteron, zacznie gromadzić wodę i sód 2.
Źle się odżywiasz
Nadmiar produktów wysokoprzetworzonych, słodkich i słonych przekąsek oraz brak warzyw w diecie może wpłynąć na zaburzenia wodno-elektrolitowe.
Również restrykcyjna dieta odchudzająca, z małą ilością białka i mikroelementów będzie miała niekorzystny wpływ na gospodarkę wodną w organizmie.
Jesteś chory
Jeśli bez względu na okoliczności ciągle czujesz się obrzęknięty – poinformuj o tym swojego lekarza.
Nadmierne zatrzymywanie wody w organizmie może być związane z:
- chorobami nerek [3],
- niewydolnością serca [4],
- problemami z układem limfatycznym [5].
Efekt „opuchnięcia” mogą też wywołać pewne leki. Są wśród nich doustne środki antykoncepcyjne, niesteroidowe leki przeciwzapalne i kortykosteroidy.
Jeśli jesteś zdrowy i nadmierne gromadzenie wody występuje tylko okresowo – zobacz, jak możesz pozbyć się jej nadmiaru.
10 sposobów na pozbycie się nadmiaru wody w organizmie
1. Pij więcej wody!
Woda to najlepszy napój, jaki możesz wybrać, najlepiej nawadnia i jest pozbawiona wartości energetycznej.
Jeśli jednak czysta woda wydaje ci się być pozbawiona smaku, możesz spróbować rozcieńczać nią soki owocowe (najlepiej świeżo wyciskane). Stopniowo zmniejszaj ilość soku. Po kilku tygodniach powinno ci już wystarczyć dodanie do wody jedynie plasterka cytryny.
Pij cały dzień, małymi łykami. W ten sposób nie dopuścisz do odwodnienia organizmu. Wypicie litra wody na raz nie jest dobrym pomysłem. Twoje ciało nie poradzi sobie z taką ilością i po prostu ją wydali.
Zachowaj umiar! Nie przesadzaj z ilością wypijanej wody. 2-2,5 litra płynów dziennie wystarczy.
Pamiętaj o zwiększonej ilości wypijanej wody podczas upałów i aktywności sportowej. Do kolorowych drinków z palemkami (albo zamiast) – zawsze dołączaj szklankę wody z plasterkami owoców. Na koniec dnia możesz uzupełnić wypocone składniki mineralne, dodając do wody pastylkę z elektrolitami.
2. Poruszaj się!
Spędzanie całego dnia w pozycji siedzącej nie jest zdrowe dla organizmu [6]. Podczas długiego siedzenia krążenie krwi w nogach pogarsza się i prowadzi do powstawania obrzęków. Dlatego zalecane jest robienie przerw w pracy i krótki spacer – do koleżanki w pokoju obok czy do kuchni po kolejną szklankę wody.
Po powrocie z pracy jesteś opuchnięta i myślisz tylko o tym, żeby się wreszcie położyć?
Spróbuj się wtedy poruszać! Załóż słuchawki i potańcz. Idź na krótki spacer. Poskacz na skakance czy chociaż pomachaj rękami i nogami. Poprawisz krążenie, poruszysz zgromadzoną w tkankach wodę i przy okazji trochę się spocisz.
A po ćwiczeniach – wypij szklankę wody!
3. Kontroluj spożycie soli
Nadmiar soli w diecie może powodować zaburzenia gospodarki wodnej. Sód zatrzymuje wodę w płynach pozakomórowych i konsekwencją tego są obrzęki. Sól znajduję się w wielu produktach spożywczych (zwłaszcza wysoko przetworzonych). Jest w słonych przekąskach, suszonych wędlinach i serach. Nawet jeśli nie dosalasz nadmiernie gotowanych warzyw – łatwo możesz przekroczyć jej zalecaną dzienną ilość. Wystarczy, że podjadasz krakersy, solone orzeszki czy słone paluszki. Jako przekąskę lepiej wybrać warzywa pocięte w słupki, owoce czy orzechy bez soli.
4. Jedz mniej cukru i rafinowanych węglowodanów
Spożycie produktów zawierających dużą ilość cukru lub białej mąki prowadzi do gwałtownego podwyższenia poziomu insuliny we krwi. Spożywanie ich w nadmiarze może doprowadzić do hiperinsulinemii i insulinooporności, co skutkuje również zaburzeniami retencji sodu i wody [7].
Zamiast białej bułki wybieraj grahamkę, zamiast wafelka na deser – owoce.
5. Jedz więcej warzyw i owoców
Warzywa i owoce zawierają w sobie sporą ilość wody, która będzie działać na twoją korzyść. Dobrze nawodniony organizm nie będzie musiał oszczędzać wody i gromadzić jej w tkankach. Dodatkowo warzywa i owoce są dobrym źródłem potasu. Reguluje on gospodarkę wodną w organizmie. Szczególnie polecane są kapusta, pomidory, brokuły, marchew, kiwi i porzeczki.
Czy jest coś lepszego w letni wieczór niż sałatka z pomidorów z bazylią?
6. Zaparz ziołową herbatkę
Medycyna ludowa zna wiele ziół, którym przypisuje działanie moczopędne. Są to pokrzywa, skrzyp, mniszek lekarski, hibiskus czy koper włoski.
Nie ma jednak badań na ludziach, które jednoznacznie dowiodłyby ich moczopędnego działania. Jedno niewielkie badanie wykazało, że skrzyp polny skutecznością dorównuje lekom diuretycznym [8]. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, żeby od czasu do czasu wypić herbatkę z pokrzywy. Jest ona łatwo dostępna w sklepach, smaczna i zawiera wiele antyoksydantów [9].
Każda ziołowa herbatka będzie lepszym wyborem niż słodzony cukrem napój.
7. Używaj liści pietruszki
Natka pietruszki od dawna uznawana jest za środek moczopędny. Właściwości moczopędne wykazano jednak jedynie w badaniach na szczurach [10]. Nie wiadomo więc czy pietruszka działa tak samo w przypadku ludzi.
Natka pietruszki jest jednak tak bogatym źródłem witaminy C, że jej obecność w codziennej diecie jest bardzo wskazana.
Dodaj pietruszkę do koktajlu warzywnego lub wypij napar z pietruszki, może przy okazji pozbędziesz się również obrzęków?
8. Nie przesadzaj z alkoholem
Alkohol rozszerza naczynia krwionośne i płyn z krwi przechodzi do tkanek, powodując obrzęki.
Alkohol również stymuluje usuwanie wody z organizmu (obniża się poziom hormonu antydiuretycznego – wazopresyny), co paradoksalnie – sprawia, że organizm zaczyna ją gromadzić na zapas.
Kilka drinków czy piw na imprezie może skończyć się poranną opuchlizną.
A co z piwem bezalkoholowym?
Od czasu do czasu możesz je wypić, zwłaszcza po intensywnych ćwiczeniach fizycznych. Piwo bezalkoholowe nie odwadnia, tak jak piwo z alkoholem, a przy tym zawiera sporo prozdrowotnych polifenoli [11]. Należy jednak sprawdzić na etykiecie, czy nie zawiera zbyt wiele cukru i innych glukozowych syropów smakowych.
9. Możesz skorzystać z gotowych suplementów diety
Na rynku istnieje kilka ziołowych suplementów bez recepty. Zawierają one wyciągi z pokrzywy, mniszka lekarskiego czy zielonej herbaty i są polecane dla osób z tendencjami do obrzęków.
Pamiętaj jednak, że suplementy mają działanie jedynie wspomagające i nie zastąpią prawidłowej diety, picia wody i aktywności fizycznej.
Tabletki odwadniające nie są cudownym środkiem polecanym do długotrwałego stosowania.
10. Wyśpij się i zrelaksuj
Odpowiednia ilość snu jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Chroniczne niedosypianie może spowodować zaburzenia hormonalne.
Mniej snu to więcej stresu, a więcej stresu to zwiększone wydzielanie kortyzolu (hormon stresu) i hormonu antydiuretycznego [12].
Podsumowanie
Pozbycie się nadmiernej ilości wody z organizmu jest możliwe. Lepiej jednak zapobiegać niż leczyć. Wystarczy zdrowa dieta, trochę ruchu, unikanie alkoholu i dobry sen. Twój organizm z gospodarką wodną świetnie sobie poradzi.
I koniecznie: szklanka wody na dzień dobry i szklanka wody na dobranoc.
Bibliografia:
- Sudoł-Szopińska I. (2006). Wpływ długotrwałej pracy w pozycji siedzaicej na powstawanie obrzików kończyn dolnych i metody ich zapobiegania [Influence of prolonged sedentary work on the development of lower limbs edema and methods of its prevention]. Medycyna pracy, 57(3), 263–269.
- American, S. (2022). To what degree is a person’s body weight affected by the ambient temperature and humidity? Do we conserve or release water as the climate changes?. Scientific American. Retrieved 18 August 2022, from https://www.scientificamerican.com/article/experts-body-wieght-ambient-temperature/.
- Chen TK, Knicely DH, Grams ME. Chronic Kidney Disease Diagnosis and Management: A Review. JAMA. 2019 Oct 1;322(13):1294-1304. doi: 10.1001/jama.2019.14745. PMID: 31573641; PMCID: PMC7015670.
- Malik A, Brito D, Vaqar S, et al. Congestive Heart Failure. [Updated 2022 May 22]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430873/
- Sleigh BC, Manna B. Lymphedema. [Updated 2022 May 29]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537239/
- Xu, C., Furuya-Kanamori, L., Liu, Y., Færch, K., Aadahl, M., A Seguin, R., LaCroix, A., Basterra-Gortari, F. J., Dunstan, D. W., Owen, N., & Doi, S. (2019). Sedentary Behavior, Physical Activity, and All-Cause Mortality: Dose-Response and Intensity Weighted Time-Use Meta-analysis. Journal of the American Medical Directors Association, 20(10), 1206–1212.e3. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2019.05.001
- Ormazabal V, Nair S, Elfeky O, Aguayo C, Salomon C, Zuñiga FA. Association between insulin resistance and the development of cardiovascular disease. Cardiovasc Diabetol. 2018 Aug 31;17(1):122. doi: 10.1186/s12933-018-0762-4. PMID: 30170598; PMCID: PMC6119242.
- Carneiro, D. M., Freire, R. C., Honório, T. C., Zoghaib, I., Cardoso, F. F., Tresvenzol, L. M., de Paula, J. R., Sousa, A. L., Jardim, P. C., & da Cunha, L. C. (2014). Randomized, Double-Blind Clinical Trial to Assess the Acute Diuretic Effect of Equisetum arvense (Field Horsetail) in Healthy Volunteers. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2014, 760683. https://doi.org/10.1155/2014/760683
- Kregiel D, Pawlikowska E, Antolak H. Urtica spp.: Ordinary Plants with Extraordinary Properties. Molecules. 2018 Jul 9;23(7):1664. doi: 10.3390/molecules23071664. PMID: 29987208; PMCID: PMC6100552.
- Kreydiyyeh, S. I., & Usta, J. (2002). Diuretic effect and mechanism of action of parsley. Journal of ethnopharmacology, 79(3), 353–357. https://doi.org/10.1016/s0378-8741(01)00408-1
- Trius-Soler M, Vilas-Franquesa A, Tresserra-Rimbau A, Sasot G, Storniolo CE, Estruch R, Lamuela-Raventós RM. Effects of the Non-Alcoholic Fraction of Beer on Abdominal Fat, Osteoporosis, and Body Hydration in Women. Molecules. 2020 Aug 27;25(17):3910. doi: 10.3390/molecules25173910. PMID: 32867219; PMCID: PMC7503904.
- Dugué, B., Leppänen, E. A., Teppo, A. M., Fyhrquist, F., & Gräsbeck, R. (1993). Effects of psychological stress on plasma interleukins-1 beta and 6, C-reactive protein, tumour necrosis factor alpha, anti-diuretic hormone and serum cortisol. Scandinavian journal of clinical and laboratory investigation, 53(6), 555–561.
