Teraz czytasz
Jak zastąpić sól w diecie? Praktyczne porady

Jak zastąpić sól w diecie? Praktyczne porady

jak zastąpi sól w diecie

W dzisiejszych czasach nadmierna konsumpcja soli stała się powszechna. Średnie spożycie soli u 95% światowej populacji wynosi od 6 do 12 g soli na dzień. Dzienna rekomendowana przez WHO dawka soli wynosi mniej niż 5 g (1 łyżeczka). Jakie są konsekwencje nadmiernego spożycia soli? W jaki sposób możemy zmniejszyć ilość soli w naszej diecie?

Zacznijmy od początku

Sól to znany od wieków minerał zbudowany z sodu (Na) i chloru (Cl). Jest ona najpopularniejszą na świecie przyprawą oraz środkiem konserwującym. 

Historia soli sięga okresu starożytności, kiedy to już Homer nazywał ją pokarmem bogów. Sól była bardzo cennym surowcem i rodzajem waluty – wymieniano ją na inne towary, ziemię i niewolników. Ponadto, nawet pensję dla rzymskich żołnierzy wypłacano w soli. Złoża słynnej przyprawy należały zazwyczaj do władców i królów. Na stołach królewskich stały złote solniczki podawane przez solniczego. To potwierdza wysoką wartość tego minerału w tamtych czasach. Co więcej, sól stanowiła składnik starożytnych medykamentów, gdyż przypisywano jej cechy lecznicze, odkażające i oczyszczające. Sól od dawna była już też stosowana do przyprawiania, kwaszenia i konserwowania żywności oraz do garbowania skór.

Dzięki długiej historii stosowania i unikalnym właściwościom sól stała się również elementem kultury. Minerał ten występuje w wielu zwyczajach. Na przykład według słowiańskiego zwyczaju, gdy życzymy komuś zdrowia, podajemy chleb i sól. Pojawia się też w przysłowiach (,,Chcąc poznać przyjaciela, trzeba z nim beczkę soli zjeść”), wyrażeniach („słony żart”, „sól ziemi”) czy jako symbol (gościnności, czystości). [1, 15]

Nie każda sól jest taka sama. Rodzaje soli

W zależności od pochodzenia i sposobu pozyskania można wyróżnić różne rodzaje soli. Czym one się różnią? Oto kilka przykładów:

*Sól biała – kamienna: składa się wyłącznie z chlorku sodu, wydobywana ze złóż ukształtowanych w miejscu nieistniejących już mórz; – warzona: uzyskiwana przez odparowywanie roztworów solanki z solą kamienną; – morska: otrzymywana z wody morskiej poprzez odparowanie słoneczne;

*Sól różowa himalajska: powstała w czasie ery jurajskiej,wydobywana ręcznie we wschodnim pasie Karakorum w Pakistanie, uważana za najczystszą sól na świecie, posiada najwyższe stężenie minerałów spośród wszystkich rodzajów soli, różowy kolor zawdzięcza zawartości żelaza;

*Sól czarna: odmiana soli kamiennej, która zawiera węgiel aktywny, popularna w Pakistanie i Indiach, ma delikatny smak – bardziej gorzki niż słony;

*Sól czerwona: pochodząca z Hawajów barwę zawdzięcza czerwonej glinie bogatej w żelazo, a ta pozyskiwana z Australii czerwony kolor posiada dzięki karotenoidom z alg. [7]

Dlaczego pewna ilość soli jest potrzebna dla organizmu

Sól kuchenna należy do głównych źródeł sodu i chloru w naszej diecie. Jaka jest rola tych pierwiastków w naszym organizmie?

Funkcje sodu

Podstawową funkcją sodu w organizmie jest udział w:

  • gospodarce wodno-elektrolitowej;
  • funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśniowego;
  • równowadze kwasowo-zasadowej;
  • wytwarzaniu kwasu solnego w żołądku.

Zapotrzebowanie na sód zależy od wieku, aktywności fizycznej i temperatury otoczenia. Zawartość tego pierwiastka w diecie powinna pokrywać jego straty z potem, moczem i kałem. Przy większej aktywności fizycznej i podwyższonej temperaturze zapotrzebowanie może być znacznie większe. Dla dorosłych osób norma na sód wynosi 1500 mg/dobę. Dla niemowląt, dzieci, młodzieży i starszych wynosi odpowiednio mniej.

Funkcje chloru

Jon chlorkowy uczestniczy w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i równowagi kwasowo-zasadowej. Gospodarka tego pierwiastka w organizmie jest w ścisłym związku ze stężeniem sodu. Zapotrzebowanie na chlor dla  dorosłych do 50 roku życia wynosi 2300  mg chloru na dobę (przy zapotrzebowaniu 1500 mg sodu na dobę), a dla dzieci i starszych wynosi mniej. [13]

Co za dużo to niezdrowo!

Sód

Niedobory sodu w organizmie są rzadko powodowane przez jego małe spożycie. Zauważono jednak, że spożycie sodu w ilości mniejszej niż 700 mg na dobę, oddziałuje niekorzystnie na stężenie lipidów we krwi i na insulinooporność. Na niedobory sodu są szczególnie narażone osoby w wieku podeszłym, ponieważ ich gospodarka sodowa ulega dysregulacji. Może to prowadzić do zaburzeń gromadzenia sodu. Ponadto, niedobory mogą wystąpić na skutek silnego pocenia się, nieprawidłowego funkcjonowania nerek, stosowania środków o działaniu diuretycznym i zaburzeń przewodu pokarmowego. Do objawów niedoboru sodu należy: ból głowy, osłabienie organizmu, wymioty, brak łaknienia i zaburzenia orientacji.

Długotrwałe zwiększone spożycie sodu może prowadzić do wielu poważnych konsekwencji zdrowotnych: nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, rozwoju osteoporozy i kamicy nerkowej, raka żołądka i przełyku, demencji oraz otyłości. Przybywa dowodów, wskazujących, że spożywana w nadmiarze sól to najbardziej niebezpieczny dla zdrowia pojedynczy czynnik żywieniowy.

Chlor

Stężenie chloru w surowicy krwi poniżej 95 mmol/l świadczy o niedoborze tego pierwiastka (hipochloremia). Stężenie powyżej 105 mmol/l oznacza nadmiar chloru w organizmie (hiperchloremię). Niedobór chloru jest związany z zasadowicą metaboliczną, a nadmiar z kwasicą metaboliczną. [10,13]

Potas

Potas jest pierwiastkiem, który spełnia wiele funkcji fizjologicznych i bierze udział w podobnych procesach co sód. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, równowaga pomiędzy sodem i potasem jest bardzo ważna. Przykładowo, wobec ciśnienia tętniczego, sód i potas wykazują przeciwstawne działanie. W regulacji ciśnienia tętniczego krwi, podstawą jest zdolność nerek do wydalania lub zatrzymywania sodu. Do obniżenia ciśnienia tętniczego prowadzi ograniczenie spożycia sodu jak i zwiększenie spożycia potasu.  Potas obniża ciśnienie krwi prawdopodobnie dzięki zdolności do zwiększenia wydalania sodu przez nerki oraz przez wpływ naczyniorozkurczowy. [9, 19]

Zalecenia spożycia soli według WHO

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłym spożycie do 5 g soli dziennie (czyli ok. do 2 g sodu dziennie) i dodaje aby spożywana sól była wzbogacana w jod. Zalecana ilość do 5 g soli dziennie pomaga obniżyć ciśnienie krwi oraz ryzyko chorób układu krążenia, udaru i zawału serca.

Zmniejszenie spożycia soli uznano za jeden z najbardziej opłacalnych środków, jaki można podjąć w celu poprawienia stanu zdrowia populacji. Potwierdza to zgoda państw członkowskich WHO na zmniejszenie spożycia soli o 30% do 2025 r. Szacunki pokazują, że globalne ograniczenie spożycia soli do zalecanego poziomu pozwoliłoby zapobiec 2,5 mln zgonów rocznie. [19]

Jak wygląda spożycie soli w Polsce i na świecie?

Średnie spożycie soli na świecie wynosi 9-12 g dziennie, co stanowi około dwa razy więcej niż zalecane maksymalne spożycie.

Badanie spożycia sodu przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych w latach 2011-2012, wykazało, że u 97% mężczyzn i u 83% kobiet ilość sodu w diecie przekraczała tamtejszy maksymalny poziom spożycia (2300mg). Z kolei we Włoszech, przeprowadzano pomiar zawartości sodu w moczu wśród dzieci i dorosłych. U dzieci spożycie sodu przekraczało zalecenia u 93% chłopców i 89% dziewcząt, a pośród dorosłych u 97% mężczyzn i 87% kobiet. 

Jedno z najnowszych badań dotyczące spożycia sodu i potasu, przeprowadzono w Chinach w 2019 r. Wykazało ono również wysoki poziom zawartości sodu w diecie – około dwa razy wyższy niż rekomendowany.

W Polsce, badania w latach 2006-2011 wśród dzieci, wykazały, iż 93% diet zawierało ilość sodu powyżej normy na poziomie wystarczającego spożycia AI.

Wszystkie wymienione badania, wskazują na zbyt duże spożycie sodu u około średnio 90% osób na całym świecie! [13, 18, 19]

sól
Marian Vejcik / 123RF

Nie tylko z solniczki – nieoczywiste źródła soli

Rekomendowana ilość do 5 g soli dziennie dotyczy nie tylko soli z solniczki, którą dosalamy potrawy. Dotyczy to również soli zawartej w przetworzonych produktach rynkowych oraz produktów z naturalnie występującym sodem. Spośród przetworzonej żywności, najwięcej soli znajdziemy w produktach typu fast food, słonych przekąskach, przetworach mięsnych, wędzonych rybach, serach podpuszczkowych, warzywach konserwowanych i pieczywie. Warto czytać etykiety, ponieważ producenci dodają zróżnicowane ilości soli – taki sam asortyment może różnić się zawartością soli. Na przykład 100 g serka twarogowego może posiadać w składzie 0,1 g lub 1 g soli u innego producenta, a w 100 g polędwicy sopockiej może być 1,5 g, jak i 4,5 g soli. Produkty, w których sód występuje naturalnie, to m.in.: mięso, mleko, owoce (melon, figi), warzywa (seler, burak, pietruszka) i orzechy. [11, 13]

Czy sól dietetyczna to dobry zamiennik zwykłej soli?

Sole dietetyczne – na rynku w Polsce można znaleźć dietetyczne sole, które mają obniżoną zawartość sodu i są wzbogacane w składniki mineralne. Sole dietetyczne  posiadają mniejszy udział sodu w porównaniu do innych, tradycyjnych soli. Są kompozycją soli i minerałów pochodzących z wód mineralnych, solanek i złóż mineralnych.

Do zalet tego typu produktów należy:

  • możliwość obniżenia ilości sodu, przyjmowanego z pożywienia, oraz poprawienia równowagi sodowo-potasowej, bez rezygnowania z solenia potraw. Zapobiega to rozwojowi chorób układu krążenia i problemom nefrologicznym;
  • wzbogacenie diety w minerały i mikroskładniki

Wady:

  • to przede wszystkim cena: potrafi przede wszystkim kosztować wielokrotnie więcej niż tradycyjna sól
  • tak jak zwykła sól nie może być spożywana w nadmiernej ilości

Czy sól dietetyczna to dobra alternatywa dla tradycyjnej soli?

Te produkty będą dobrym zamiennikiem dla osób, które lubią smak soli i nie chcą rezygnować z dosalania potraw (pod warunkiem, że świadomość mniejszej zawartości sodu, nie spowoduje stosowania większej ilości soli dietetycznych od tradycyjnej soli), chcą uzupełnić dietę w poszczególne składniki mineralne oraz dla dla tych, którym ich cena nie jest straszna. [8]

Antyzbrylacze – czytaj skład!

W składzie niektórych soli spożywczych możemy znaleźć antyzbrylacz E536, czyli żelazocyjanek potasu, który, jak nazwa wskazuje, zapobiega zbrylaniu się soli.

Dlaczego o nim mowa? Związek ten znajduje się w unijnym wykazie dodatków do żywności, a w USA jest już zakazanym dodatkiem do żywności. 

Czy zatem spożycie soli z E536 jest bezpieczne?

Zbyt duża ilość tego związku ma niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Żelazocyjanek potasu może powodować podrażnienie układu oddechowego, skóry i oczu oraz dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Ponadto związek ten, pod wpływem mocnych kwasów (w tym kwasu żołądkowego – solnego) oraz wysokiej temperatury, może rozkładać się wraz z wydzieleniem cyjanowodoru.

W Polsce, maksymalna dawka E536 w soli i jej zamiennikach, wynosi 20 mg/kg. Dopuszczalne dzienne spożycie ADI wynosi 0-0,025 mg/kg m.c. (czyli dla osoby ważącej 60 kg wynosi max 1,5 mg antyzbrylacza, a taką ilość możemy znaleźć w 75 g soli – ok. 6 łyżkach).

Zobacz również
sól

Warto wybierać sól, która w składzie nie zawiera tego związku. Antyzbrylaczy nie zawierają: sól kamienna, himalajska oraz wiele spośród soli morskich. [2, 14, 17]

Jak zmniejszyć spożycie soli?

Oto praktyczne wskazówki, które pomogą nam zmniejszyć ilość soli w diecie:

  1. zmniejsz ilość/unikaj dodawania soli do potraw podczas ich przygotowywania oraz przy stole (nie stawiaj solniczki na stole);
  2. zastosuj zamienniki soli w postaci soli dietetycznych, a najlepiej w postaci ziół i przypraw;
  3. ogranicz kupowanie przetworzonych produktów o wysokiej zawartości soli: produktów w słonych zalewach i wędzonych, gotowych zup i sosów;
  4. zastąp słone przekąski jak chipsy, solone orzeszki, krakersy, paluszki – świeżymi warzywami, owocami i orzechami;
  5. czytaj etykiety produktów i staraj się wybierać te z mniejszym dodatkiem soli (przejrzyj składy produktów z tej samej grupy, np. serów); poniższa podpowiedź pomoże ocenić jak słony jest produkt:
  • NISKIEJ zawartości soli – mniej niż 0,3g soli w 100g produktu
  • ŚREDNIEJ zawartości soli – od 0,3g do 1,5g soli w 100g produktu
  • WYSOKIEJ zawartości soli – ponad 1,5g soli w 100g produktu

Czy to działa?

Wiele z nas upodobało sobie smak słony przez wieloletnie dosalanie potraw i spożywanie przetworzonej żywności z dużą zawartością soli. Podczas ograniczania soli, potrawy bez niej na początku wydają się być mdłe, jednak po około 2-3 tygodniach zaczyna się odczuwać prawdziwy, naturalny smak produktów.  Warto spróbować odzwyczaić się od słonego smaku.

Ponadto, warto ograniczyć sól w posiłkach dla dzieci, aby ich nie przyzwyczajać do słonego smaku. Sposób żywienia w okresie dzieciństwa istotnie wpływa na stan zdrowia i kształtowanie nawyków żywieniowych w dorosłym wieku. 

Inne smaki – czym zastąpić sól?

Czy bez soli = bez smaku? Nie! Istnieje wiele przypraw, którymi możemy nadać aromat oraz wydobyć smak potrawy. Oto przykłady i propozycje:

* do wzmocnienia smaku: świeże, suszone i mrożone zioła – np. oregano, bazylia, estragon, kolendra, pietruszka, mięta oraz cytryny, suszone owoce, cynamon

* dla dodania pikanterii – pieprz czarny, pieprz cayenne, curry, kminek, chilli, imbir;

Uważaj na gotowe mieszanki przypraw!

Uwaga! Należy uważać na gotowe mieszanki przyprawowe, ponieważ mogą one zawierać dużą ilość soli. Czytajmy etykiety produktów. Jeżeli w składzie mieszanki, na pierwszych miejscach znajduje się sól, to stanowi wtedy ona podstawę przyprawy (w niektórych produktach sól stanowi ponad połowę przyprawy). Może się okazać, że za zakup gotowej mieszanki przypraw, dużo przepłacamy w porównaniu do zakupu samej soli i ziół.

* zamiast sosu sojowego: trawa cytrynowa, świeża kolendra, odrobina oleju sezamowego;

* sos do sałatek – oliwa aromatyzowana/smakowa/infuzowana papryczką, czosnkiem, ziołami, cytrusami. Jedną z technik infuzowania oliwy jest zalanie nią wybranych przez nas składników i odstawieniu na kilka dni lub tygodni. Zachęcam do spróbowania przygotowania takiej oliwy;

Przykłady marynat

  • do kurczaka: miód, imbir, czosnek, oliwa z oliwek;
  • do ryb: świeży koperek, oliwa z oliwek, sok z cytryny;
  • do tofu: oliwa z oliwek, czosnek, oregano, bazylia, tymianek, pieprz [3, 12]

Co na to producenci żywności?

Co rozwój technologii proponuje w celu ograniczenia spożycia soli w społeczeństwie?

Większa świadomość żywieniowa społeczeństwa oraz programy mające na celu zredukowanie ilości soli w diecie, skłaniają producentów do przeglądu receptur i opracowywania strategii obniżenia poziomu soli w żywności. Spośród opcji technologicznych wyróżnia się stosowanie obróbki żywności za pomocą wysokiego ciśnienia, które pozwala na opracowywanie produktów o zmniejszonej zawartości soli. [16]

Organizacja WASH

Organizacja World Action on Salt (WASH) została powołana w 2005 roku, w celu przełożenia  sukcesu brytyjskiej strategii redukcji soli „Action on Salt”, na cały świat. Organizacja ta współpracuje ze Światową Organizacją Zdrowia i zapewnia porady i materiały opracowane przez ekspertów.
Do misji organizacji należy m.in. pomoc krajom na całym świecie w obniżeniu dziennego spożycia soli do zalecanych 5 gramów. Celem WASH jest stworzenie globalnej sieci ekspertów, zasobów i porad, tłumaczenie materiałów naukowych oraz pobudzanie rządów,  przemysłu spożywczego i mediów do działań na rzecz ograniczenia soli oraz cukru i kalorii.

Jedną z inicjatyw organizacji jest Światowy Tydzień Walki z Nadmiernym Spożyciem Soli, który odbywa się co roku w marcu. Zachęcamy do skorzystania z materiałów i artykułów znajdujących się na stronie organizacji WASH. [4, 6]

Podsumowanie

Sól towarzyszy człowiekowi od tysięcy lat. Niestety obecnie większość z nas je za dużo soli, co może prowadzić do podwyższonego ciśnienia krwi, wystąpienia udaru mózgu, zawału serca, osteoporozy, raka żołądka i przełyku oraz otyłości.

W celu podsumowania działań jakie możemy podjąć, by zredukować ilość soli w diecie, zamieszczam treść z plakatu  Światowego Tygodnia Walki z Nadmiernym Spożyciem Soli w 2018 r., którego temat brzmiał: „5 kroków do 5 gramów”. Oto 5 kroków do obniżenia dziennego spożycia soli do 5g. [5]

  1. Odsączaj i przepłukuj warzywa i fasole z puszki oraz jedz więcej świeżych warzyw i owoców.
  2. Stopniowo zmniejszaj ilość dodawanej soli do Twoich ulubionych przepisów – z czasem przyzwyczaisz się do mniej słonego smaku.
  3. Używaj ziół, przypraw, czosnku i cytrusów zamiast soli, aby nadać smak i aromat potrawom.
  4. Usuń ze stołu sól i słone sosy – zapobiegniesz wykształceniu nawyku dosalania jedzenia u młodszych członków rodziny.
  5. Czytaj etykiety produktów przed zakupem w celu wybrania mniej słonych opcji.

Bibliografia:

  1. Carapeto, C., Brum, S., Rocha, M. J. (2018). Which Table Salt to Choose? J Nutr Food Sci 8: 701. doi: 10.4172/2155-9600.1000701 
  2. Górska, M. (2013). O soli i antyzbrylaczu. https://biokurier.pl/jedzenie/o-soli-i-antyzbrylaczu/ 
  3. http://www.actiononsalt.org.uk/resources/how-to-eat-less-salt/other-flavours/ 
  4. http://www.worldactiononsalt.com/about/ 
  5. http://www.worldactiononsalt.com/awarenessweek/world-salt-awareness-week-2018/ 
  6. http://www.worldactiononsalt.com/awarenessweek/world-salt-awareness-week-2020/ 
  7. https://www.kopalnia.pl/kopalnia-wiedzy/sol-rodzaje-z-calego-swiata-kolory-soli-ktore-trzeba-zobaczyc-xuwf 
  8. https://www.supersol.pl/ 
  9. Instytut Żywności i Żywienia. (2006). Sól i potas a kontrola ciśnienia tętniczego krwi. http://www.izz.waw.pl/en/main-page/8-edukacja/eufic/74-sol-i-potas-a-kontrola-cinienia-ttniczego-krwi 
  10. Instytut Żywności i Żywienia. Sól, żywienie a zdrowie. http://izz.waw.pl/strona-gowna/3-aktualnoci/aktualnoci/223-sol-ywienia-a-zdrowie 
  11. Instytut Żywności i Żywienia. Uważajmy na sól – w nadmiarze może nam bardzo zaszkodzić! http://www.izz.waw.pl/strona-gowna/3-aktualnoci/aktualnoci/607-uwazajmy-na-sol-w-nadmiarze-moze-nam-bardzo-zaszkodzic
  12. Jaczewska-Schuetz, J., Taraszewska, A., Wolnicka, K. (2018). Sól w żywieniu dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki. NCEŻ IŻŻ.
  13. Jarosz, M., Rychlik, E., Szponar, L., Wierzejska, R. (2017). Woda i elektrolity. W: Jarosz, M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia.
  14. Na, M. i in. (2019). Determination of potassium ferrocyanide in table salt and salted food using a water-soluble fluorescent silicon quantum dots. Food Chemistry, 288, 248-255. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2019.02.111
  15. Nieumywakin, I. (2013). Sól. Lecznicze właściwości. Białystok: Wydawnictwo Vital.
  16. RODRIGUES, F. M., ROSENTHAL, A., TIBURSKI, J. H., & CRUZ, A. G. da. (2015). Alternatives to reduce sodium in processed foods and the potential of high pressure technology. Food Science and Technology, 36(1), 1–8. doi:10.1590/1678-457x.6833 
  17. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 22 listopada 2010 r. w sprawie dozwolonych substancji dodatkowych
  18. Tan, M., He, F. J., Wang, C., MacGregor, G. A. (2019). Twenty‐Four‐Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in China: A Systematic Review and Meta‐Analysis. Journal of the American Heart Association, 8. https://doi.org/10.1161/JAHA.119.012923.
  19. World Health Organization. (2020). Salt reduction. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction 
0 0 głosy
Oceń artykuł :-)
0 komentarzy
Inline Feedbacks
Zobacz wszystkie swoje komentarze