Airfryer okiem dietetyka, czyli czy frytkownice beztłuszczowe to hit czy kit?

Airfryer w ostatnich latach zyskuje coraz większą popularność nie tylko w Polsce, ale również za granicą, gdzie był znany już dużo wcześniej. W Polsce możemy ten sprzęt znaleźć pod inną nazwą jako frytkownica beztłuszczowa, jednak nazwa ta nie jest do końca adekwatna do jego możliwości. W airfryerze można nie tylko smażyć, ale również grillować i piec, nie tylko frytki, ale przeróżne potrawy, a nawet ciasta. Potrawy te można przygotowywać bez dodatku tłuszczu, czym zyskał sobie przychylność wielu osób. Airfryer jest mocno reklamowany, szczególnie jako zdrowsza alternatywa do tradycyjnego smażenia. Jednak czy sprzęt ten ma wady, których nie jesteśmy świadomi? Czy jest on w pełni bezpieczny dla naszego zdrowia, a jego zalety przewyższają jego potencjalne wady? Wszystkie te kwestie zostaną omówione w dalszej części artykułu.

Zasada działania airfryera

Airfryer pozwala na przygotowanie potraw bez użycia tłuszczu lub z jego niewielką ilością, przykładowo w airfryerze można użyć od 1/2 łyżki do 3 łyżek oleju, czyli od 6 ml do 36 ml. W przypadku tradycyjnego smażenia np. na patelni często ilość użytego oleju jest dużo większa, od kilku do kilkunastu łyżek lub nawet większej ilości, co znacznie zwiększa kaloryczność potrawy. Działanie airfryera można porównać do piekarnika konwekcyjnego, gdzie gorące powietrze krąży wokół żywności, dzięki czemu danie jest równomiernie upieczone oraz chrupkie, a zarazem niskokaloryczne. 100 g frytek smażonych na głębokim tłuszczu to 300-400 kcal zaś 100 g frytek przygotowanych w airfryerze to ok. 150-250 kcal. Wewnątrz airfryera znajdziemy element grzewczy i wentylator, które razem tworzą strumień gorącego powietrza. Pozwala to na efektywne i szybkie podniesienie temperatury do nawet 200ºC co jest istotne dla procesu smażenia. W efekcie otrzymujemy potrawę, która jest chrupka na zewnątrz a soczysta w środku [2].

Największą zaletą tego sprzętu jest możliwość przygotowania smacznego posiłku bez dodatku tłuszczu. Ilość przygotowywanego jedzenia zależy od pojemności airfryera, mniejsze modele mieszczą 1,5 l, w których można przygotować 1 lub 2 porcje jedzenia, największe modele mieszczą nawet 12 l, co oznacza, że można upiec w nim nawet całego kurczaka. Frytkownica beztłuszczowa jest ekonomicznym rozwiązaniem. Czas pracy airfryera jest zdecydowanie krótszy od piekarnika m.in. ze względu na krótszy czas nagrzewania, frytkownica beztłuszczowa nagrzewa się do 5 minut, zaś piekarnik potrzebuje nawet 20 minut. Przykładowo, aby przygotować domowe frytki w airfryerze, należy piec je w 200 ºC przez 18 minut zaś w piekarniku w 220 ºC przez 40 minut, co więcej należy jeszcze doliczyć czas nagrzewania sprzętu. Airfryer jest wszechstronnym urządzeniem, w którym możemy przygotować nie tylko dania obiadowe, ale również przekąski, pieczywo, jak chleb czy bułki, a nawet ciasta.

Frytkownica beztłuszczowa jest ciekawym rozwiązaniem dla osób z chorobami układu krążenia, osobami z nadwagą czy otyłością, ale również dla tych, którzy chcą się zdrowo odżywiać na co dzień. Jedzenie przygotowywane w głębokim tłuszczu, często kusi bardziej ze względu na swoją chrupkość oraz miękkość wewnątrz, jednak airfryer pokazuje, iż to nie tłuszcz odpowiada za tę wyjątkową smakowitość potraw [7].

Aspekty toksykologiczne

Formowanie się akryloamidu:

Akryloamid to związek chemiczny o działaniu kancerogennym, którego spożycie zwiększa ryzyko nowotworów w tym raka płuc, raka prostaty i raka piersi. W badaniach na zwierzętach zauważono działanie neurotoksyczne akryloamidu. Związek ten można znaleźć w różnych produktach spożywczych wystawionych na działanie wysokich temperatur, smażonych na głębokim tłuszczu czy pieczonych. Do tej żywości również zaliczamy: pieczone ziemniaki, frytki, chleb czy kawę. Europejskie Stowarzyszenie ds. Bezpieczeństwa Żywności wykazało, iż smażone produkty ziemniaczane, kawa, krakersy, chleb, ciastka i kawa są najczęstszymi źródłami akryloamidu w diecie.

Powstawanie akryloamidu jest złożonym procesem, na który wpływa wiele czynników, w tym reakcja Maillarda, powstawanie hydroksymetylofurfuralu (HMF), reakcje karmelizacji i utlenianie lipidów. Reakcja Maillarda obejmuje szereg złożonych reakcji chemicznych pomiędzy cukrami redukującymi (np. glukozą) a aminokwasami lub białkami. Reakcja brązowienia zachodzi w podwyższonych temperaturach i prowadzi do powstawania związków aromatycznych, smakowych i zmian barwy żywości. Na końcu, w wyniku reakcji Maillarda powstają niepożądane produkty uboczne, takie jak akryloamid.

Ilość akryloamidu w żywości zależy od składu żywności, metody, temperatury i czasu obróbki [1].

W badaniu Navruz-Varli i Mortas porównano ilość akryloamidu w ziemniakach przygotowanych trzema metodami obróbki: smażenia w głębokim tłuszczu, pieczenia w piekarniku i pieczenia w airfryerze. Przed każdą z obróbek, ziemniaki zostały przygotowane na dwa sposoby, w pierwszym zostały umyte pod bieżącą wodą przez 30 sekund, w drugim zaś moczone w wodzie przez 10 minut. Okazało się, iż w ziemniakach wcześniej moczonych w wodzie przez 10 minut, we wszystkich trzech rodzajach obróbki zawartość akryloamidu była mniejsza niż w przypadku ziemniaków umytych pod bieżącą wodą. Zawartość akryloamidu w ziemniakach ówcześnie moczonych w wodzie wynosiła – 10.49 ± 8.86 μg/kg w przypadku użycia airfryera, 5.87 ± 4.85 μg/kg po upieczeniu i 1.18 ± 0.18 μg/kg po usmażeniu w głębokim tłuszczu. W ziemniakach jedynie umytych bez moczenia, zawartość akryloamidu wynosiła odpowiednio – 13.45 ± 6.45, 8.59 ± 2.87 μg/kg oraz 16.69 ± 6.12.

W badaniu zostało wykazane, iż ziemniaki przygotowane w airfryerze charakteryzowały się największą zawartością akryloamidu [5].

Emisje z materiałów konstrukcyjnych:

Teflon ze względu na swoje unikalne właściwości jest powszechnie stosowany w kuchennych przyborach i urządzeniach. Powłoki teflonowe zazwyczaj nie mają szkodliwego wpływu na zdrowie, dopóki są odpowiednio użytkowane. Pojawia się ryzyko, gdy podgrzejemy np. patelnię teflonową do bardzo wysokich temperatur — powyżej 260°C. Dochodzi wtedy do rozkładu teflonu i wydzielania szkodliwych gazów. Wdychanie ich może prowadzić do podrażnienia dróg oddechowych, a w niektórych przypadkach do wystąpienia tzw. gorączki polimerowej, czyli objawów grypopodobnych [8]. Co więcej, powłoka teflonowa może ulec uszkodzeniu przy dłuższym użytkowaniu, przez ostre przedmioty czy zmywarkę. Gdy takie naczynia są dalej używane, część plastikowej powłoki trafia do żywości i zostaje połknięta, co nie jest obojętne dla naszego zdrowia, ponieważ może się gromadzić w narządach wewnętrznych, takich jak wyściółka żołądka czy nerki. Przy produkcji niektórych powłok teflonowych używa się kwasu perfluorooktanowego (PFOA), jest on uważany za szkodliwy dla zdrowia i środowiska. Jednak większość producentów zrezygnowała z jego stosowania na rzecz mniej szkodliwych alternatyw [6].

Podgrzewanie tłuszczów:

Tłuszcz podczas smażenia jest poddawany działaniu temperatury, wody oraz tlenu. Sprawia to, że w trakcie obróbki tłuszcz ulega rozkładowi i pojawiają się produkty uboczne, takie jak nadtlenki czy związki polarne. Ich rodzaj i liczba zależy od czynników takich jak:

Właściwości danego oleju,
Temperatura i czas smażenia,
Wielkości oraz rodzaju smażonego produktu,
Obecności przeciwutleniaczy.

Co się dzieje, gdy olej jest podgrzewany wielokrotnie? Na pierwszy rzut oka można zauważyć zmianę koloru oleju na ciemniejszy oraz jego nieprzyjemny zapach. Pod wpływem wielokrotnego podgrzewania tego samego oleju, poziom produktów utleniania wzrasta wraz z częstotliwością smażenia. Powstają toksyczne związki jak akroleina czy akryloamid, które mają działanie rakotwórcze, dlatego nie powinno się smażyć cały czas na tym samym tłuszczu [3].

Aspekty praktyczne

Kiedy potrzebujemy przygotować posiłek dla jednej lub kilku osób, urządzenie typu airfryer będzie idealnym rozwiązaniem. Jednym z głównych plusów tego sprzętu jest jego zużycie energii. To czy airfryer jest energooszczędny, zależy m.in. od modelu, jaki kupimy, nowocześniejsze typy tych urządzeń zużywają nawet o 50% mniej energii niż piekarnik. Model o mocy 1500 W, pracujący 30 minut, przy założeniu ceny energii elektrycznej 0,60 zł za kWh, wygeneruje koszt około 0,45 zł. Używając piekarnika o mocy 2500 W przez 30 minut, przy takiej samej cenie za energię, koszt wyniesie 0,75 zł.

Frytkownicę beztłuszczową można teraz znaleźć w bardzo różnej pojemności, np. 4 l, 7 l czy nawet 12 l. Urządzenia te są również kompaktowe, stosunkowo lekkie, a jednocześnie wydajne. Łatwość w obsłudze sprawia, że nawet osoby młodsze czy starsze będą umiały bez problemu z niego korzystać. Airfryer jest również łatwy w czyszczeniu, co więcej niektóre modele mają specjalny program myjący, jednak nawet bez niego jest to bardzo proste. Wystarczy wyjąć kosz, tackę i inne wyjmowane części, a następnie umyć je w ciepłej wodzie z dodatkiem łagodnego detergentu. Dodatkowo każdy model ma inne akcesoria, co jeszcze bardziej zwiększa jego funkcjonalność, np. forma do ciasta lub muffinek, formy metalowe do pieczenia ciast i chleba, podwójny ruszt do grillowania, szpadki do szaszłyków, separator, rożen do pieczenia kurczaka czy zestaw do gotowania na parze. Często do urządzenia dodawane są książeczki z przepisami, jednak coraz częściej ich rolę przejmują aplikacje na telefon. Jest to wygodne rozwiązanie, ponieważ można wyszukać przepisy dostosowane do posiadanego modelu urządzenia oraz szybko i łatwo je katalogować, np. według składników czy rodzaju dania — bezmięsne, deser, wegańskie itd. Bazy przepisów są regularnie aktualizowane, a producenci w zależności od pory roku, promują różne potrawy bazujące na sezonowych produktach.

Kolejnym kluczowym aspektem jest wielofunkcyjność sprzętu. Jedno urządzenie zastępuje piekarnik, patelnię, grilla, kuchenkę mikrofalową czy nawet garnek. W większych modelach można przygotować nawet całego kurczaka oraz inne dania obiadowe. Z łatwością można przygotować przekąski, frytki, pieczone warzyw, pizzę, ryby i owoce morza, mięso (w tym również steki), a także tosty czy nawet jajka. Airfryer również świetnie poradzi sobie z przygotowaniem deseru, można upiec ciasto, babeczki, bułeczki, a nawet chleb.

Do frytkownicy beztłuszczowej można dodatkowo kupić papierowe wkłady, dopasowane do koszyka w airfryerze. Można je kupić już od 30 zł za 100 sztuk wkładów, jednak są one do jednorazowego użytku, co nie jest ekologicznym rozwiązaniem. Alternatywą wkładów może być niewielkie naczynie żaroodporne, które będzie pasowało do wielkości koszyka.

Koszt zakupu airfyera zaczyna się od kwoty ok. 200 zł, jednak na zakup piekarnika należy przeznaczyć przynajmniej 1000 zł, co pokazuje, że beztłuszczowa frytkownica jest bardziej dostępną opcją dla osób, które nie mogą pozwolić sobie na duże wydatki.

Czy airfryer wypada lepiej niż piekarnik? Frytkownice beztłuszczowe zazwyczaj oferują zakres temperatur od 80°C do 200°C, moc zaś waha się od 800 do 2100 watów, co wpływa na szybkość gotowania i efektywność energetyczną. Piekarniki oferują szeroki zakres temperatur od około 50°C do nawet 300°C, moc może sięgać nawet do 3500 watów w zależności od modelu i funkcji. Biorąc pod uwagę czas nagrzewania urządzeń, najlepiej wypada airfryer, który nagrzewa się od 3 do 5 minut, gdy piekarnik potrzebuje nawet 20 minut, oczywiście wszystko zależy od modelu urządzenia. Jednak krótszy czas nagrzewania przemawia za jego energooszczędnością, ze względu na krótszy czas używania urządzenia. Co więcej, skraca to również czas spędzony w kuchni, co w dzisiejszych czasach dla osób mocno zabieganych jest dużym plusem.

Airfryer w praktyce dietetycznej

Frytkownica beztłuszczowa może być wykorzystywana w różnych dietach, np. beztłuszczowej, wegańskiej, ketogenicznej. Najbardziej ten sprzęt mogą docenić osoby, którym przygotowywanie smacznych posiłków bez dodatku tłuszczu dotychczas sprawiało problem. Sprzęt ten znajdzie swoje zastosowanie w każdej diecie, pomoże w codziennym przygotowywaniu szybkich i zdrowych posiłków, należy jednak uważać, ponieważ smakowitość potraw może sprzyjać przejadaniu się [4].

Jako dietetyk poleciłabym takie urządzenie swoim pacjentom, szczególnie osobom na redukcji, dla których przygotowanie szybkich, smacznych i niskokalorycznych posiłków bez tłuszczu sprawia trudność. Osoby na redukcji często myślą, że ich dieta ogranicza się do sałatek, czy ryżu z kurczakiem, jednak jest to błędne przekonanie, jedzenie może być wyraziste i smaczne, a airfryer może w tym pomóc. Mając na uwadze związki toksyczne jak akryloamid, zalecałabym jednak używanie frytkownicy beztłuszczowej około 1-3 razy w tygodniu.

Jak prawidłowo korzystać z airfryera?

Jakie zalecenia można przekazać pacjentom w przypadku bezpiecznego użytkowania airfryera? Potrawy w airfryerze należy przygotowywać z jak najmniejszą ilością tłuszczu, np. maksymalnie do 3 łyżek, co więcej pilnować czasu pieczenia przy wysokiej temperaturze, tak aby nie przypalić dania. Spalenizna zawiera toksyczny związek, a w perspektywie dłuższego spożycia negatywnie wpływa na organizm. Potrawy najlepiej przygotowywać w odpowiednich wkładach, czy naczyniach żaroodpornych, tak aby zmniejszyć kontakt żywności z powłoką urządzenia. Po każdym użytku należy sprzęt umyć, tak aby pozbyć się resztek z dna koszyka, przy czym zadbać, aby nie zarysować i nie zniszczyć powłoki tacki.

Podsumowanie

Zalety frytkownicy beztłuszczowej:

Ogromny wybór modeli, z różną pojemnością, wielkością oraz ilością funkcji,
Duży rozstrzał cenowy od 200 zł do nawet 4000 zł,
Dołączone przepisy do urządzenia, często poprzez aplikację w telefonie,
Energooszczędność,
Wszechstronność,
Łatwe czyszczenie,
Szybkość przygotowywania potraw,
Możliwość przygotowania zdrowych dań bez dodatku tłuszczu.

Wady frytkownicy beztłuszczowej:

Gabaryty sprzętu, nie każdy ma w kuchni miejsce na kolejne urządzenia,
Ograniczenia kulinarne, nie wszystkie potrawy wyjdą takie jak po tradycyjnej obróbce termicznej,
Niektóre dania mogą być suche, ze względu na intensywną cyrkulację gorącego powietrza, która usuwa wilgoć z żywności,
Niepewna jakość, na rynku dostępne są różne marki airfryerów, tańsze modele mogą zużywać się szybciej,
Sprzęt ten jest nadal dość nowym tematem, a ilość badań nadal jest niewielka.

Airfryer jest wartościowym narzędziem w kuchni, a jeżeli dzięki niemu łatwiej komuś utrzymać zdrową dietę, jak najbardziej powinien po niego sięgnąć. Należy jednak pamiętać, iż jest to kolejny rodzaj obróbki termicznej, który nie jest obojętny dla naszego zdrowia. Używanie wkładów lub naczynia żaroodpornego, nieprzypalanie potraw, czy systematyczne mycie sprzętu korzystnie wpłynie na zmniejszenie toksycznych związków do minimum, tak aby móc się cieszyć z użytkowania sprzętu jak najdłużej.

Bibliografia:

Adimas, M. A., Abera, B. D., Adimas, Z. T., Woldemariam, H. W., & Delele, M. A. (2024). Traditional food processing and Acrylamide formation: A review. Heliyon, 10(9), e30258. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2024.e30258
Fabre, R., Dalzotto, G., Perlo, F., Bonato, P., Teira, G., & Tisocco, O. (2018). Cooking method effect on Warner-Bratzler shear force of different beef muscles. Meat science, 138, 10–14. https://doi.org/10.1016/j.meatsci.2017.12.005F
Koh, E., & Surh, J. (2015). Food types and frying frequency affect the lipid oxidation of deep frying oil for the preparation of school meals in Korea. Food chemistry, 174, 467–472. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2014.11.087
Liu, L., Huang, P., Xie, W., Wang, J., Li, Y., Wang, H., Xu, H., Bai, F., Zhou, X., Gao, R., & Zhao, Y. (2022). Effect of air fryer frying temperature on the quality attributes of sturgeon steak and comparison of its performance with traditional deep fat frying. Food science & nutrition, 10(2), 342–353. https://doi.org/10.1002/fsn3.2472
Navruz-Varlı, S., & Mortaş, H. (2024). Acrylamide formation in air-fried versus deep and oven-fried potatoes. Frontiers in nutrition, 10, 1297069. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1297069
Sajid, M., Ilyas, M., Basheer, C., Tariq, M., Daud, M., Baig, N., & Shehzad, F. (2015). Impact of nanoparticles on human and environment: review of toxicity factors, exposures, control strategies, and future prospects. Environmental science and pollution research international, 22(6), 4122–4143. https://doi.org/10.1007/s11356-014-3994-1
Song, G., Li, L., Wnag, H., Zhang, M., Yu, X., Wang, J., Hue, J., & Shen, Q. (2020). Real-time assessing the lipid oxidation of prawn (Litopenaeus vannamei) during air-frying by iKnife coupling rapid evaporative ionization mass spectrometry. Food control, Volume 111, 2020, 107066, ISSN 0956-7135.
Toptancı, İ., Ketenoglu, O., & Kıralan, M. (2022). Assessment of the migration of perfluorinated compounds and primary aromatic amines from PTFE-coated non-stick cookware marketed in Turkey. Environmental science and pollution research international, 29(25), 38535–38549. https://doi.org/10.1007/s11356-022-18783-1