Błonnik pokarmowy a choroby cywilizacyjne

Błonnik pokarmowy ma ogromne znaczenie dla naszego organizmu, zarówno w profilaktyce, jak i przebiegu chorób cywilizacyjnych. Zalecane dzienne spożycie na błonnik w populacji polskiej wynosi odpowiednio: 

• dla dzieci – min. 10-21 g/dobę (wartości najmniejsze dotyczą młodszych dzieci, większe – starszych dzieci)
• dorośli – min. 25 g/d
• osoby starsze, czyli >65 roku życia – min. 20 g/d

Normy amerykańskie oraz innych krajów, jak np. skandynawskie, różnicują je w zależności od płci (kobiety min. 25 g/d, mężczyźni min. 35 g/d). EFSA (European Food Safety Authority) z kolei zaleca spożywanie >25 g/d błonnika.

Warto zwrócić uwagę na frakcje błonnika w poszczególnych produktach, gdyż każda z nich ma trochę inne działanie. Dzielimy je na rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Frakcja rozpuszczalna dominuje w: owsie i jęczmieniu oraz ich przetworach, warzywach strączkowych i owocach. Natomiast frakcję nierozpuszczalną znajdziemy w zbożach i produktach zbożowych, pszenicy, życie, otrębach, orzechach, warzywach i owocach.

Błonnik jest niezwykle istotny w profilaktyce leczenia chorób cywilizacyjnych, jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia, nowotwory, w tym jelita grubego, okrężnicy, piersi, żołądka, trzustki.

Błonnik a cukrzyca typu 2

Prognozy są alarmujące. Według naukowców w 2040 roku zachorowalność na tę chorobę będzie wynosiła 1 na 10 osób dorosłych [9]. Dlaczego? Otóż nadal spożywamy za mało błonnika!

Badania przeprowadzone w Polsce na 5690 respondentach powyżej 20 lat (3136 kobiet, 2554 mężczyzn) wykazały, że mężczyźni  spożywają 20,9 g błonnika na dobę, a kobiety jeszcze mniej- 17,5 g/dobę [16].

Metaanaliza, w której wzięto pod uwagę 15 badań z 1623 publikacji z lat 1980-2010 z udziałem osób chorych na cukrzycę typu 2 i interwencją dietetyczną ze zwiększoną podażą błonnika pokarmowego wykazała, iż u ww. pacjentów, zwiększona ilość błonnika w diecie może zmniejszyć stężenie glukozy we krwi na czczo i poziom HbA1C (hemoglobina glikowana) [14].

Interesującym badaniem nad związkiem błonnika z profilaktyką i leczeniem cukrzycy typu 2 jest badanie wykonane na błonniku rozpuszczalnym z psyllium (babka płesznik). W analizie wzięło udział 40 dorosłych pacjentów. Grupa badana (20 osób) otrzymywała dietę zwyczajową + suplement 10,5 g błonnika rozpuszczalnego z psyllium (7 g rozpuszczonego w 150 ml wody, spożywane 15 min. przed obiadem i 3,5 g przed kolacją). Grupa kontrola otrzymywała zwyczajową dietę. Po 8 tygodniach u osób badanych w porównaniu do osób z grupy kontrolnej  zaobserwowano istotnie niższy poziom glikemii na czczo, obniżenie poziomu wskaźnika HbA1C, insuliny i wskaźnika HOMA (wskaźnik insulinooporności). Oznacza to, że włączenie do diety błonnika z psyllium może korzystnie wpłynąć na parametry glikemii u pacjentów z cukrzycą typu 2. [3].

Warto wspomnieć również o jeszcze jednej rozpuszczalnej frakcji błonnika, jaką jest glukomannan znajdujący się w produktach reklamowanych jako bezglutenowe, beztłuszczowe, niskokaloryczne – są to głównie makarony. Glukomannan w nich zawarty opóźnia tempo opróżniania żołądka, przez co może korzystnie wpływać na poposiłkową glikemię u pacjentów z cukrzycą [7]. 

Błonnik dla zdrowia układu krążenia

Kolejną jednostką chorobową, spowodowaną nieprawidłowym odżywianiem, w tym zbyt małą podażą włókna pokarmowego, są choroby sercowo-naczyniowe.

Pereira i wsp. przeanalizowali wyniki 10 badań przeprowadzonych w USA i Europie. Podczas obserwacji trwającej 10 lat przebadano około 100 tys. mężczyzn i 245 tys. kobiet. Okazało się, że zwiększenie spożycia błonnika o 10 g dziennie w każdej z badanych grup, powoduje obniżenie ryzyka rozwoju chorób serca o 14% , a także redukuje o 27% ryzyko zgonu wywołanego na skutek chorób wieńcowych. Nasuwa się wniosek, iż wzrost spożycia włókna pokarmowego jest odwrotnie proporcjonalny do liczby zgonów spowodowanych chorobami układu krążenia [13].

Profilaktyczne znaczenie włókna pokarmowego w diecie potwierdzili również Park i wsp. Wykazali oni, że wzrost spożycia błonnika o 10 g/dzień przyczynia się do obniżenia ryzyka wystąpienia dysfunkcji układu krążenia o 12% w przypadku mężczyzn i 24% w przypadku kobiet [12].

Przyczyn ochronnego działania włókna pokarmowego upatrywać można zatem w jego zdolności do: ograniczania wchłaniania tłuszczu, obniżania poziomu cholesterolu, syntezy oraz ograniczania wchłaniania kwasów żółciowych, a także produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Warto też zwrócić uwagę na orzechy wszelkiego rodzaju (bez soli, bez panierki), które są bardzo dobrym źródłem błonnika. Otóż okazuje się, że spożywanie 4 porcji orzechów tygodniowo (1 porcja = 1 garść) może zmniejszać ryzyko choroby niedokrwiennej serca o 37%. Regularne spożywanie 30 g niesolonych orzechów zaleca się jako element diety kardioprotekcyjnej [6].

Nadwaga i otyłość a błonnik

Nadwaga nie jest klasyfikowana jako choroba, ale otyłość jest już jednostką chorobową.  Badania amerykańskie, w których obserwowano 74000 kobiet (wiek 38-63 lat) przez 12 lat pod kątem masy ciała, wykazały, iż podwojenie spożycia błonnika pokarmowego zmniejszyło ryzyko przyrostu masy ciała o 49% lub o 1,5 kg rocznie w porównaniu do diet o niższej zawartości błonnika, niezależnie od masy ciała w punkcie wyjściowym i wieku [1].

Oznacza to, że przyrost masy ciała u kobiet był odwrotnie proporcjonalny do produktów pełnoziarnistych o dużej zawartości błonnika, a pozytywnie wiązał się ze spożywaniem produktów rafinowanych.

Podobne badania przeprowadzono również na 27000 mężczyznach. Badanie trwało 8 lat. Okazało się, że zwiększenie spożycia błonnika o 20g pochodzącego z produktów zbożowych, owoców i otrębów spowodowało zmniejszenie masy ciała o 5,5kg.

Kolejnym badaniem potwierdzającym korzystne działanie błonnika jest badanie europejskie przeprowadzone na 89432 mężczyzn i kobiet trwające 6,5 roku. Co prawda odnotowano niewielki, ale istotnie statystycznie, odwrotny związek spożycia błonnika ogółem i zbóż ze spadkiem masy ciała oraz zmniejszeniem obwodu talii. Co ciekawe zauważono też odwrotny związek spożycia błonnika pochodzącego z warzyw i owoców ze zmniejszeniem rozmiaru talii, ale nie masy ciała. [2]

Błonnik w profilaktyce choroby nowotworowej

Jelito grube i cienkie

Larsson i wsp. w ramach kohortowego badania Swedish Mammography Cohort zauważyli istotny związek pomiędzy spożyciem produktów pełnoziarnistych a ryzykiem wystąpienia nowotworu jelita grubego. Podczas niemal 15-letniej obserwacji 61 433 kobiet, nowotwór jelita grubego zdiagnozowano u 805 uczestniczek badania. Udowodniono, że spożywanie ≥4,5 porcji produktów pełnoziarnistych (pełnoziarniste żytnie pieczywo chrupkie, pełnoziarnisty chleb żytni, płatki zbożowe) dziennie powodowało obniżenie ryzyka zachorowania na nowotwór okrężnicy aż o 35%, w porównaniu do spożywania ≤1,5 porcji. Ponadto stwierdzono związek między spożyciem błonnika pokarmowego pochodzącego ze zbóż a ryzykiem rozwoju nowotworu okrężnicy. Zauważono, że kobiety, których dieta była bogata w produkty zbożowe (≥13,6 g/d) miały o 27% niższe ryzyko zachorowania w porównaniu do kobiet o niskim spożyciu włókna pokarmowego (<7,4g/d) [10].

Wyniki badania the National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study (293 703 mężczyzn i 198 618 kobiet), po 7-letniej obserwacji wykazały, że wysokie spożycie błonnika pokarmowego (28 g dziennie) pochodzącego ze zbóż oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych wiązało się z redukcją ryzyka raka jelita cienkiego w porównaniu do osób spożywających małe jego ilości (12 g dziennie) [15].

Rak piersi

Okazuje się, że włókno pokarmowe ma również wpływ na obniżenie zachorowalności na nowotwór piersi. Duże amerykańskie badania The National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study trwające 7 lat, w których wzięło udział 185 598 pacjentek w wieku 62 lata, wykazały 13% redukcję tego ryzyka u kobiet, których dieta dostarczała największych ilości błonnika pokarmowego (26 g/d) w porównaniu do kobiet o najniższym spożyciu tego składnika pokarmowego (11 g/d). Zależność ta była bardziej widoczna w przypadku guzów niehormonozależnych (nie wykazujących obecności receptorów dla estrogenów), co sugeruje, że błonnik pokarmowy może odgrywać ważną rolę w profilaktyce nowotworów piersi u kobiet w okresie pomenopauzalnym. Podobnych dowodów dostarczyło badanie the Nureses’ Health Study, w którym stwierdzono ochronny wpływ błonnika pokarmowego w stosunku do nowotworów gruczołu sutkowego u kobiet spożywających >30 g/d w porównaniu do uczestniczek badania o spożyciu < 10g/d [11].

W przypadku nowotworów piersi, działanie antynowotworowe błonnika, przypisuje się jego zdolnościom do usuwania nadmiaru estrogenu wraz ze stolcem.

Żołądek, trzustka,

Zhang i wsp., chcąc wykazać związek spożycia włókna pokarmowego na występowanie raka żołądka, poddali analizie wyniki z 21 artykułów, które ukazały się do 2012 roku. Stwierdzono, że wzrost spożycia błonnika pokarmowego o 10 g/dzień obniża ryzyko zachorowania na nowotwory przewodu pokarmowego nawet o 44% [17].

Wykonano również badania nad znaczeniem błonnika pokarmowego pochodzącego ze zbóż na nowotwór trzustki. Chan i Wsp. [5] zaobserwowali, iż spożycie większej lub równiej 2 porcji pełnoziarnistych produktów (1 porcja to 1 kubek= 240g np. brązowego ryżu, otrąb owsianych czy kaszy gryczanej) dziennie powodowało obniżenie ryzyka zachorowania na nowotwór trzustki  w porównaniu do spożycia mniej niż 1 kubek w ciągu dnia. Błonnik pokarmowy obniżał to ryzyko o 30-35%. (najwyższy kwartyl (≥26,5 g/d) versus najniższy kwartyl (≤15,6 g/d).

W badaniach The European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC) koordynowanych przez International Agency for Research on Cancer przebadano ponad pół miliona osób w celu oceny zależności pomiędzy dietą a chorobami nowotworowymi [4]. Wzięły w nich udział udział: Dania, Francja, Niemcy, Grecja, Włochy, Holandia, Norwegia, Hiszpania, Szwecja oraz Wielka Brytania. W opublikowanym raporcie, naukowcy stwierdzili, iż w porównaniu z osobami spożywającymi 15 g błonnika dziennie u osób dostarczających 35 g tego składnika, ryzyko wystąpienia nowotworów obniżyło się o 40%. 

Podsumowanie

Podsumowując, powyższe badania wskazują, że błonnik pokarmowy jest niezwykle istotnym elementem prewencji i terapii chorób cywilizacyjnych. Spożycie błonnika pokarmowego w dużej części populacji jest niewystarczające, by uchronić się przed ww. chorobami. W związku z tym należałoby wprowadzić modyfikację sposobu żywienia, zmienić nawyki żywieniowe polegające na zwiększeniu ilości spożycia włókna pokarmowego w diecie. Przypomnijmy (mając na uwadze zdrowego dorosłego człowieka), że 25g błonnika to jest minimum, jakie powinniśmy spożywać dziennie. Im więcej tym lepiej dla naszego organizmu.

>25g błonnika = 1 grahamka (do śniadania) + 2 średnie marchewki (do II śniadania) + 6 łyżek kaszy gryczanej (do obiadu) + 3,5 łyżki kapusty białej (do obiadu ) + 3 łyżki cieciorki (do obiadu) + 1 gruszka (do podwieczorku) + 3 łyżki otrębów pszennych (do kolacji)

Źródło:

1. Liu, S., Willett, W. C., Manson, J. E., Hu, F. B., Rosner, B., & Colditz, G. (2003). Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. The American journal of clinical nutrition, 78(5), 920-927.AM J Clin. Nutr.; 2010 Feb; 91(2): 329-36
2. Du, H., van der A, D. L., Boshuizen, H. C., Forouhi, N. G., Wareham, N. J., Halkjær, J., … & Buijsse, B. (2010). Dietary fiber and subsequent changes in body weight and waist circumference in European men and women. The American journal of clinical nutrition, 91(2), 329-336.
3. Abutair, A. S., Naser, I. A., & Hamed, A. T. (2016). Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial). Nutrition journal, 15(1), 86.Birmingham SA, Day NE, Luben R, et al. Dietary fibre in food and protection against colorectal cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): an observational study. Lancet 2003, 361: 1496-1501 
4. Birmingham SA, Day NE, Luben R, et al. Dietary fibre in food and protection against colorectal cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): an observational study. Lancet 2003, 361: 1496-1501 
5. Chan JM, Wang F, Holly EA. Whole grains and risk of pancreatic cancer in a large population-based casecontrol study in the San Francisco Bay Area, California. Am J Epidemiol 2007, 166: 1174-1185. 
6. European Heart Network Diet. Physical Activity and Cardioras-cular Disease Prevention in Europe, 2011. British Journal of Nutrition 2006, 96 Suppl 2 (S2): S61 – 7.
7. Health benefits of konjac glucomannan with special focus on diabetes [5]. BIOACTIVE CARBOHYDTRATES AND DIETARY FIBRE 5 (215) 179-187. 
8. Howe RG, Benito E, Castelleto R. Dietary Intake of Fiber and Decreased Risk of Cancers of the Colon and Rectum: Evidence From the Combined Analysis of 13 Case-Control Studies. J Natl Cancer Inst 1992, 84(24): 1887-1896. [15]
9. IDF Diabetes Atlas – Seventh Editions 
10. Larsson SC, Giovannucci E, Bergkvist L, et al. Whole grain consumption and risk of colorectal cancer: a populationbased cohort of 60 000 women. Br J Cancer 2005, 92: 1803- 1807.[11] 
11. Park Y, Brinton LA, Subar AF, et al. Dietary fiber intake and risk of Brest cancer in postmenopausal women: the National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study. Am J Clin Nutr 2009, 90: 664-671. [13] 
12. Park Y, Hunter JD, Spiegelman D. Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer. A pooled analysis of prospective cohort studies. JAMA 2005, 294(22): 2849-2857. 
13. Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, et al. Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Arch Intern Med 2004, 164: 370-376.) 
14. Post et.al. Dietary Fiber for the Treatment of Type 2 Mellitus A. Meta-Analysis J.Am. Board Fam Med. 2012;25:16-23 
15. Schatzkin A, Park Y, Leitzmann MF, et al. Prospective study of dietary fiber, whole grain foods, and small intestinal cancer. Gastroenterology 2008, 135: 1163-1167.
16. WOBASZ II**; Probl. Hig Epidemiol 2011, 92 (4): 705 708 **Kardiol Pol 2016; 74 (9): 96977 
17. Zhang Z, Xu G, Ma M, et al. Dietary Fiber Intake Reduces Risk for Gastric Cancer: A Meta-analysis. Gastroenterol 2013, 145: 113-120. [13]; Probl Hig Epidemiol 2015, 96 (1): 57-63