Brokuł – „zielone drzewko” na zdrowie

Brokuł to warzywo, które nadaje się do spożycia o każdej porze roku. W lecie świeże, w zimie mrożone, ale zawsze pełne wartości odżywczych. Najczęściej jada się je gotowane, ale chyba niewiele osób wie, że nadają się do jedzenia także na surowo. Są wspaniałym dodatkiem do wielu potraw takich, jak sałatki czy zapiekanki. A czym właściwie są brokuły i jak wpływają na zdrowie?

Wstęp

Brokuł (Brassica oleracea L. var. Italica Plenck) inaczej nazywany kapustą szparagową to warzywo botanicznie należące do rodziny kapustowate i rodzaju kapusta. Pochodzi z rejonów Morza Śródziemnego, prawdopodobnie z Cypru. Do Polski zawędrował już w XVI wieku za sprawą Królowej Bony. Początkowo nie były tak popularne jak teraz, jednak z czasem zyskały uznanie. Brokuły to niewielkie rośliny jednoroczne, uważane za bezpośredniego przodka kalafiora. Od kalafiora różnią się niewiele, jednak są to dwa odrębne gatunki. Jadalne są w całości, jednak w sklepach możemy spotkać je, jedynie w formie łodygi z kwiatostanem (zwanym różą) [1] [2].

Uprawa

Brokuły nie są bardzo wymagającymi roślinami, jednak ich uprawa we własnym ogródku może być dość trudna, gdyż potrzebują dużo wody i nie znoszą nadmiaru słońca. Jak wszystkie kapustne należy je sadzić na tym samym stanowisku, nie częściej niż co 4 lata. Jednocześnie należy pamiętać, że tak jak w przypadku wszystkich roślin gleba, na której są sadzone ma bardzo duże znaczenie, gdyż wpływa m.in. na zawartość składników odżywczych w samych roślinach. Dla brokułów okazuje się, że najlepsze są gleby żyzne, zasobne w próchnicę i wapń [2] [3].

Odmiany

Jest wiele odmian brokułów o różnych cechach charakterystycznych. Jednym z podstawowych podziałów jest podział w zależności od okresu uprawy na wczesne i  średnio wczesne, sprzedawane głównie w postaci surowej;  jesienne i  późno-jesienne dostępne głównie jako mrożonki oraz  uniwersalne [1]. 

Właściwości odżywcze brokuła – tabela

Wartości na 100 g warzywa:

Energia	31 kcal	Tłuszcze	0,4g
Białko	3,0g	Węglowodany	2,7g
Błonnik	2,5g
Nazwa składnika mineralnego	wartość	Nazwa witaminy	Wartość
Wapń	48 mg	A	153 µg
Fosfor	66 mg	D	0 µg
Magnez	23 mg	E	1,3 mg
Żelazo	0,9 mg	K	–
Cynk	0,4 mg	C	83 mg
Miedź	0,03 mg	B1-tiamina	0,1 mg
Jod	15 µg	B2- ryboflawina	0,1 mg
Selen	–	B3-PP-niacyna	0,6 mg
Fluor	–	B4-cholina	–
Mangan	0,5 mg	B5-kwas pantotenowy	–
Sód	7 mg	B6	0,2 mg
Potas	385 mg	B7-biotyna-H	–
Chlor	0,4 mg	B8	–
		B9-kwas foliowy	119 µg
		B10	–
		B11	–
		B12-kobalamina	–

Źródło: Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw – Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017, Wydanie IV rozszerzone i uaktualnione.

Brokuły mają niewielką kaloryczność i dużą zawartość błonnika pokarmowego,  dlatego mogą być bez obaw jedzone przez osoby się odchudzające. W tych warzywach znajdują się też duże ilości potasu, który wpływa między innymi na utrzymanie odpowiedniego ciśnienia krwi oraz przewodnictwa impulsów  nerwowych, ale także odpowiednie nawodnienie organizmu. Brokuły są też dobrym źródłem witaminy A i C. Ta pierwsza wpływa m.in. na wzrok, a druga na odporność.

IG, ŁG, WW

IG, czyli indeks glikemiczny to wartość określająca wpływ danego produktu na stężenie insuliny i glukozy we krwi. Jest on szczególnie ważny dla osób chorych na cukrzycę. Brokuły należą do grupy produktów o niskim indeksie glikemiczny, gdyż ich IG wynosi zaledwie 15. Co oznacza, że śmiało mogą jeść go osoby z cukrzycą, jak i odchudzające się.  Nie wyklucza to jednak, że nie jest to pozytywna informacja dla osób zdrowych.

ŁG, czyli ładunek glikemiczny– jest to podobny wskaźnik do IG i określa, jak szybko wzrośnie stężenie glukozy i insuliny we krwi. Zdarza się, że są produkty o wysokim IG, ale niskim ŁG np. banany co oznacza, że jedzone w niewielkich ilościach nie powinny spowodować „skoków” glukozy we krwi. W przypadku brokułów nie mamy tego problemu, gdyż ich ŁG, tak samo, jak IG jest niski i wynosi ok. 0,6.

WW, czyli wymienniki węglowodanowe, to wskaźnik określający porcje produktu wyrażoną w gramach, dostarczającą 10g węglowodanów przyswajalnych. Tak samo, jak powyższe wskaźniki jest on szczególnie ważny dla osób chorujących na cukrzycę, gdyż pozwala kontrolować poziom glukozy we krwi oraz wyznaczać dawki przyjmowanej insuliny. 100g brokułów to 0,3 WW.

Obróbka technologiczna

Aby zachować największą wartość odżywczą brokułów, należy je odpowiednio przechowywać i przetwarzać. A jak właściwie to robić?

Z badań wynika, iż najlepiej brokuły gotować wkładając je do już wrzącej wody, a po ugotowaniu nie przechowywać dłużej niż 1,5 h [5].

Czas gotowania brokuła znacząco wpływa na zawartość witaminy C i związków azotowych, jak i flawonoidów oraz chlorofilu. Im jest on krótszy, tym brokuł zachowuje więcej wartości odżywczych, sensorycznych i smakowych. Ta zasada dotyczy nie tylko brokułów, ale prawie wszystkich warzyw, dlatego najczęściej polecaną metodą przygotowywania warzyw jest gotowanie na parze [6] [7] [8].

Blanszowanie, czyli zanurzanie na kilka minut we wrzątku, a następnie chłodzenie w chłodnej wodzie znacząco zmniejsza zawartość składników mineralnych i witamin w brokułach [7].

Biorąc pod uwagę obróbkę termiczną brokułów mrożonych, okazuję się, że  do najmniejszych straty związków polifenolowych dochodzi podczas parowania, następnie smażenia i gotowania, natomiast w przypadku strat witaminy C najlepiej sprawdza się smażenie, następnie parowanie i gotowanie [9]. Brokuły mrożone odznaczają się mniejszą zawartością związków polifenolowych w porównaniu z surowymi [10].

Każda obróbka wiąże się z utratą składników odżywczych, dlatego w przypadku brokułów najlepsze okazuje się jedzenie ich na surowo, następnie gotowane na parze, natomiast powszechnie stosowane gotowanie w wodzie, okazuje się nie najlepszym rozwiązaniem.

Pozytywny wpływ na zdrowie

Odchudzanie

Brokuł przez swoją niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika pokarmowego wspomaga redukcję masy ciała. Spożywanie brokułów zapewnia sytość na dłużej, co ułatwia osobom odchudzającym się utrzymanie odpowiedniej kaloryczności diety na co dzień. Dodatkowo dzięki wspaniałym właściwościom błonnika pokarmowego jedząc brokuły, wspomagamy mikroflorę jelitową i wpływamy pozytywnie na perystaltykę jelit. Jednocześnie to warzywo należy do lekkostrawnych i może być spożywane także przez osoby z wszelkiego rodzaju problemami przewodu pokarmowego, w których powinna być stosowana dieta łatwostrawna.

Wzrok

Korzystne właściwości brokułów nie omijają oczu. Dzięki zawartości sporej ilości witaminy A, jak również związków o wspólnej nazwie retinoidy, wspomagają wzrok. Jest to szczególnie ważne dla osób starszych, gdyż w tym wieku wraz ze starzeniem się organizmu pogarsza się wzrok [11,12].

Skóra

Kto by nie chciał mieć pięknej i „lśniącej” skóry, pozbawionej przebarwień i zmian? Taki stan można osiągnąć odpowiednią dietą, dobrze zbilansowaną i bogatą w witaminy i minerały.

Najważniejszymi z nich są witamina A i E, których odpowiednią podaż da się dostarczyć, m.in. jedząc brokuły. Brokuły zawierają także karotenoidy, wśród których można wymienić β-karoten, w przemyśle kosmetycznym znany nie od dziś i doceniany jako związek pochłaniający nadmiar promieniowania UV, wiążący wolne rodniki czy nadający skórze koloryt. Związek ten nie tylko wspomaga wygląd skóry, ale i chroni przed wieloma chorobami [13-15].

Układ krwionośny

Dzięki zawartości kwercetyny w brokułach, wpływają one także na układ krwionośny poprzez właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne oraz immunomodulujące. Kwercetyna należy do flawonoidów. Większe spożycie flawonoidów zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych w tym chorób sercowo-naczyniowych oraz wystąpienie choroby wieńcowej. Dodatkowo według niektórych badań, może ona wpływać na zmniejszenie masy ciała poprzez zdolność indukowania apoptozy komórek tłuszczowych, co w dłuższej perspektywie może chronić, chociażby przed wystąpieniem miażdżycy [16,17].

Nowotwory

🔎 Analizy wskazują, że osoby z wyższym spożyciem brokułów mogą mieć nawet o 36% niższe ryzyko zachorowania na niektóre typy nowotworów. Spożycie brokułów wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju nowotworów, co wykazały zarówno badania kohortowe, jak i badania kliniczne [28].

W brokułach występują związki nazywane wspólnie glukozynolany. Jest to typowa grupa związków dla roślin należących do rodziny Brassicaceae, do której oprócz brokułu należy m.in. kapusta i kalafior. W organizmie ulegają one rozpadowi do fizjologicznie aktywnych produktów (np. indole, izotiocyjaniany). Nadają charakterystyczny smak roślinom kapustnym i wykazują antykancerogenne właściwości. Według niektórych badań, związki te mogą hamować kancerogenezę lub nawet ją cofać, poprzez syntezę substancji odtruwających, które wspomagają wydalanie z organizmu substancji rakotwórczych.  Jest to szczególnie istotna i dobra informacja dla osób chorych na nowotwory piersi, żołądka, płuc, jelit, gruczołu krokowego czy odbytu. (Badania nad tymi związkami są stosunkowo nowe i nadal prowadzone, ale dają bardzo duże nadzieje w leczeniu nowotworów) [18-21]. 

Antyoksydanty

Antyoksydanty to bardzo szeroka grupa związków. Zacząć można od witamin A, C, E poprzez przeróżne substancje m.in. także te niektóre wymienione wcześniej. Brokuły zawierają ich znaczne ilości. Co za tym idzie, ich spożycie wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu chorób, takich jak: miażdżyca, cukrzyca, nowotwory, schorzenia neurodegeneracyjne (np. choroba Alzheimera, Parkinsona), reumatoidalne zapalenie stawów, alergie i wiele innych. Mogą także wpływać na sam proces starzenia się organizmu [17].

Nastrój

🔎 Badacze z Tohoku University stwierdzili także [26], że składnik zawarty w brokułach – sulforafan przynosi korzyści w diecie osób starszych. Osoby suplementujące ten składnik w stosunku do grupy z placebo charakteryzował lepszy nastrój. Dodatkowo sulforafan poprawiał szybkość procesów myślowych – przyp. redakcji

Helicobacter pylori

Brokuły i ich kiełki zawierają substancje o nazwie sulforafan i izotiocyjaniany, wykazujące właściwości bakteriostatyczne. Dodatkowo kontakt z sulforafanem jest bakteriostatyczny dla pozakomórkowych, jak i wewnątrzkomórkowych form H. pylori. Mechanizm ten nie jest do końca jeszcze poznany, jednak można dopatrzeć się tu korzyści w leczeniu zakażeń tą bakterią [22,23].

Układ pokarmowy

🔎 Badanie na myszach z Penn State University wykazało, że składniki brokułów wchodzą w interakcję z receptorem zwierzęcia (konkretnie: węglowodorów arylowych (AHR) – jest to czynnik transkrypcyjny), wspierając w ten sposób zdrowie układu pokarmowego [27]. Rezultaty otrzymano przy diecie odpowiadającej 3,5 porcji brokuła dla ludzi. Tym samym naukowcy wskazują na tej podstawie, że brokuły wspierają odporność jelita cienkiego.

Negatywny wpływ na zdrowie – goitrogeny

Brokuły zawierają dużo właściwości korzystnych, ale mogą też wpływać niekorzystnie na zdrowie. Tak jak soja, szpinak, truskawki, gruszki i inne warzywa kapustne zawierają goitrogeny. Substancje te hamują syntezę hormonów tarczycy i sprzyjają rozwojowi wola. Dla ludzi zdrowych, spożywających racjonalne ilości tych warzyw nie są groźne. Jednak dla osób cierpiących na choroby tarczycy lub narażonych na nie, mogą być niekorzystne. Nie oznacza to, że te osoby brokułu nie powinny w ogóle jeść, ale ograniczyć go do niewielkich ilości i porcji [24,25].

Podsumowanie

Brokuły to „bomby” wartości odżywczych przede wszystkim błonnika oraz przeróżnych związków o działaniu antyoksydacyjnym. Należy pamiętać o glukozynolanach- związkach obecnych w tym warzywie, w których dopatruje się działania antykancerogennego. Warto brokuły włączać do codziennej diety ze względu na niezwykły smak oraz łatwość wkomponowywania tego warzywa w przeróżne potrawy, przede wszystkim dla zdrowia.

Bibliografia

1. Głównego Inspektora Ochrony Roślin i Nasiennictwa: Metodyka integrowanej produkcji brokułu; Warszawa, maj 2019 r.
2. K. Górnik, R. Janas, M. Grzesik: Instrukcja uprawy brokułu (Brassica oleracea var. italica) na nasiona metodami ekologicznymi; Skierniewice 2014
3. I. Babik: WPŁYW TYPU GLEBY I NAWADNIANIA NA PLONOWANIE I SKŁAD CHEMICZNY BROKUŁA; Acta Agrophysica, 2006, 7(4), 793-808
4. Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw – Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017, Wydanie IV rozszerzone i uaktualnione.
5. A. Szydłowska, E. Czarniecka- Skubina: Wpływ sposób ugotowania i przechowywania po ugotowaniu na temperaturę, wydajność i jakość sensoryczną, brokułów ALEKSANDRA SZYDŁOWSKA, EWA CZARNIECKA-SKUBINA:; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2006, 1 (46), 117 – 132
6. G. Yuan, B. Sun, J. Yuan: Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli.;  J. Zhejiang Univ. Sci. B 2009, 10: 580. https://doi.org/10.1631/jzus.B0920051
7. D. Dec, J. Piekut, M. Joka: Wpływ obróbki termicznej na zawartość polifenoli i czystość mikrobiologiczną wybranych warzyw z rodziny Brassicaceae; Technologiczne kształtowanie jakości żywności; Wydawnictwo Naukowe PTTŻ, Kraków 2015
8. W. Kmiecik, A. Budnik: Wpływ dwóch sposobów gotowania brokuła na poziom wybranych wskaźników fizykochemicznych; Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 1997, 30(4): 303-309
9. A. Gliszczyńska-Świgło , K. Pawlak-Lemańska , B. Tyrakowska: Domestic Processing of Frozen Broccoli: The Effect on the Content of Antioxidant Compounds; Towaroznawcze Problemy Jakości 2007, 1: 30-38
10. B. Drużyńska, K. Stępień, M. Piecyk: Wpływ gotowania i mrożenia na zawartość niektórych składników bioaktywnych i ich aktywność przeciwutleniającą w brokułach; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLII, 2009, 2: 169 – 17
11. H. Marona, A. Gunia, E. Pękala: Retinoidy – rola w farmakoterapii w aspekcie komórkowego mechanizmu działania; Farm Pol, 2010, 66(3): 187-192
12. Rasmussen H, Johnson. Nutrients for the aging eye. Clin Interv Aging. 2013;8:741-748
13. J. Igielska-Kalwat, A. Wawrzyńczak , I. Nowak : Karotenoidy i ich zastosowanie w przemyśle kosmetycznym na przykładzie β-karotenu; Chemik, 2012, 66(2): 140-144
14. A. Gryszczyńska, B. Gryszczyńska, B. Opala: Karotenoidy. Naturalne źródła, biosynteza, wpływ na organizm ludzki; Postępy Fitoterapii 2011, 2 : 127-143
15. J. Igielska-Kalwat, J. Gościańska, I. Nowak: Karotenoidy jako naturalne antyoksydanty; Postepy Hig Med Dosw (online), 2015; 69: 418-428
16. A. Kobylińska, K. M. Janas: Prozdrowotna rola kwercetyny obecnej w diecie człowieka; Postepy Hig Med Dosw (online), 2015; 69: 51-62
17. JA Ross , CM Kasum: Dietary flavonoids: bioavailability, metabolic effects, and safety;  Annu Rev Nutr. 2002; 22 :19-34. doi:10.1146/annurev.nutr.22.111401.144957
18. K. Hrncirik , J. Velisek: Bioaktywne skladniki roslin kapustnych – glukozynolany; Przemysł Spożywczy, 2001, 55(1): 20-21
19. E. Cieślik, I. Cieślik, M. Borowski: Charakterystyka właściwości prozdrowotnych glukozynolanów;; Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych 2017, 588: 3-14
20. K. Sikorska-Zimny: Wybrane glukozynolany i ich pochodne źródła, właściwości oraz działanie na organizm człowieka; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIX, 2016, 1: 96 – 105
21. E, Kwiatkowska, S. Bawa: Glukozynolany w profilaktyce chorób nowotworowych- mechanizm działania; ROCZN. PZH 2007, 58(1): 7-1
22. P. Krynicka, R. Ochmanek, P. Strojewska, M. Brzeska,A. Frydrych: Wpływ składników pokarmowych na leczenie Helicobacter pylori; Nauki Przyrodnicze i Medyczne: Najnowsze doniesienia dotyczące nauk medycznych i biotechnologicznych; Lublin 2018
23. M. Tomas, W. Pietrzak, R. Nowak: Substancje pochodzenia naturalnego w walce z zakażeniami Helicobacter pylori; Postępy Fitoterapii 2012, 1
24. P. Kurdybacha, A. Czarnywojtek, I. Warmuz-stangierska i inni: Smoking and other goitrogens as significantrisk factors of thyroid diseases; Przegląd Lekarski 2011, 68(10)
25. K. Łącka, A. Czyżyk: Leczenie niedoczynności tarczycy Treatment of hypothyroidism; FARMACJA WSPÓŁCZESNA 2008; 1: 222-230
26. Nouchi, R., Hu, Q., Ushida, Y., Suganuma, H., & Kawashima, R. (2022). Effects of sulforaphane intake on processing speed and negative moods in healthy older adults: Evidence from a randomized controlled trial. Frontiers in Aging Neuroscience, 14.
27. Zhou, X., Chakraborty, D., Murray, I. A., Coslo, D., Kehs, Z., Vijay, A., … & Perdew, G. H. (2023). Aryl Hydrocarbon Receptor Activation Coordinates Mouse Small Intestinal Epithelial Cell Programming. Laboratory Investigation, 100012.
28. Baladia E, Moñino M, Pleguezuelos E, Russolillo G, Garnacho-Castaño MV. Broccoli Consumption and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2024 May 23;16(11):1583. doi: 10.3390/nu16111583. PMID: 38892516; PMCID: PMC11174709.

• Data pierwotnej publikacji: 15.08.2020
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 26.11.2024