Cebula – właściwości i wartości odżywcze

Przez swoją swojskość często niedoceniana i pomijana w książkach i publikacjach na temat zdrowotnych właściwości jedzenia. W Polsce cebulę dodajemy w każdym zakątku kraju do licznych potraw. Trzeba powiedzieć – bardzo dobrze. Bo cebula posiada takie właściwości, które stawiają ją na równi z najzdrowszymi owocami i warzywami.

– Nie! Ogry mają warstwy! Rozumiesz, ogry mają warstwy, cebula ma warstwy. Ogry mają warstwy.
– Wiesz, nie wszyscy lubią cebulę…

Shrek

Dlaczego nie wszyscy lubią cebulę?

Cebula, chociaż bardzo zdrowa, ma również ostry, charakterystyczny smak i zapach. Winowajcą tego, że podczas krojenia cebuli ciekną nam czasami łzy jest sulfin etylu. Powstaje on dzięki zawartości cebuli – enzymom LFS.

Co w cebuli siedzi?

Zdecydowana większość masy cebuli to woda. Jej energetyczność (42 kcal na 100g.) zawdzięcza przede wszystkim węglowodanom, w mniejszym stopniu białkom. Zawiera również witaminę C  (100 gram to 7% zapotrzebowania), witaminy z grupy B (B1, B2, B6) oraz witaminę PP. Ponadto można w niej znaleźć pewne ilości składników mineralnych takich jak potas, wapń, fosfor, żelazo, magnez, mangan oraz sód. 100 gram cebuli pokrywa także 6% dziennego zapotrzebowania na błonnik oraz 4% na foliany.

Przeciwutleniacze

Cebula zawiera liczne antyoksydanty, co przyczynia się do jej cennych właściwości zdrowotnych. Jeśli zależy nam na dużej ilości flawonoidów, lepiej nie obdzierać cebuli z najbardziej zewnętrznych warstw – to tam siedzi ich najwięcej. Chociaż nie są to rekordowe ilości – to biorąc pod uwagę ilość tego warzywa spożywanego każdego dnia – cebula stanowi poważne źródło polifenoli, w tym również flawonoidów – szczególnie kwercytyny.

Właściwości prozdrowotne

Odchudzanie

Meta-analiza z 2023 roku [1] wykazała, że cebula ma efekt przeciwdziałania otyłości, zwłaszcza jej łupina. Spożycie cebuli, a w szczególności jej łupiny, znacznie obniżyło masę ciała, BMI, obwód talii i poziom trójglicerydów w porównaniu z placebo u badanych z analizowanych prac naukowych.

Odporność

Pozostałe właściwości są bliskie tym, którymi charakteryzuje się krewniak cebuli – czosnek. Choć nie jest tak rozsławiona ze swoich właściwości wzmacniających odporność, to posiada wiele tych samych składników co czosnek. Tym samym również spełnia to zadanie.

Układ krwionośny

Badania wykazywały pozytywny wpływ spożycia cebuli na zdrowie układu krwionośnego. Wśród nich zaś obniżenie wskaźników cholesterolu i trójglicerydów a także uregulowanie ciśnienia [2].

Zdrowa wątroba

🔎 Meta-analiza badań Hejazi [2] nad suplementacją cebuli wykazała, że może ona korzystnie wpływać również na wskaźniki zdrowia wątroby. Szczególnie efektywne okazały się dłuższe interwencje (ponad 12 tygodni) oraz wyższe dawki suplementacji (powyżej 300 mg/dzień).

Układ kostny

Zalety cebuli odczują także osoby borykające się z problemami kostnymi – szczególnie poprawić może jej spożycie gęstość kości. Na ryzyko takich problemów narażone są szczególnie osoby starsze.

Jak się nie rozpłakać przy krojeniu cebuli?

Choć pytanie jest trudne – jest kilka prostych tricków, które mogą pomóc a nie będą wymagały zakładania narciarskich gogli (choć w ostateczności to też można wypróbować):

• krój cebulę przy otwartym oknie lub włączonym wentylatorze – część substancji lotnych ucieknie
• alternatywą jest krojenie cebuli pod bieżącą wodą (uwaga: woda niestety zabierze część cennych składników, więc lepiej jest z tej metody rezygnować na ile to możliwe)
• używaj zawsze ostrego noża (warzywo się mniej zgniecie)
• krój cebulę stojąc (oczy będą dalej od warzywa)
• dodatkowo można najpierw cebulę schłodzić, co opóźni ulatnianie się substancji odpowiedzialnych za łzawienie oczu

Tak więc – krojenie czas zacząć :-)

Bibliografia:

1. Chung, M. Y., Hwang, J. T., & Park, S. H. (2023). Antiobesity effects of onion (Allium cepa) in subjects with obesity: Systematic review and meta-analysis. Food science & nutrition, 11(8), 4409–4418. https://doi.org/10.1002/fsn3.3426
2. Hejazi N, Ghalandari H, Nouri M, Askarpour M. Onion supplementation and health metabolic parameters: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2023 Dec;58:1-13. doi: 10.1016/j.clnesp.2023.08.032. Epub 2023 Aug 30. PMID: 38056991.

• Data pierwotnej publikacji: 15.01.2014
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 21.01.2024