Co jeść na noc dla zdrowia i dobrego snu?

Kolacja podobnie jak inne posiłki jest ważnym elementem prawidłowej diety. Kolacje nieraz są ciężkostrawne, przez co mogą powodować problemy z zaśnięciem. Z drugiej strony pomijanie ostatniego posiłku w ciągu dnia wpływa niekorzystnie na jakość snu. Warto zastanowić się nad lekkostrawną kolacją, w celu zadbania o dobry sen. Nie należy martwić się mitami żywieniowymi, takimi jak unikanie owoców przed godziną osiemnastą. Dużo ważniejsze jest stosowanie dobrze zbilansowanej diety. Warto zadbać, aby kolacja była pożywna oraz miała nie za dużą objętość.

Wpływ kolacji na jakość snu

Wybory żywieniowe mogą mieć wpływ na jakość snu. Zidentyfikowano szereg substancji sprzyjających zasypianiu. Można je podzielić na 2 podstawowe grupy: promujące przebudzenie oraz nasenne.

Substancje promujące przebudzenie to: noradrenalina, serotonina, acetylocholina, histamina i hipokretyna. Występują one naturalnie w organizmie i mogą być regulowane stylem życia oraz dietą.

Do substancji nasennych należą adenozyna i kwas gamma-aminomasłowy (GABA). Są to związki występujące w organizmie, na które mają wpływ różne składniki diety. Hydrolizat kazeiny, pochodzący z mleka, wzmacnia efekt nasenny GABA. Natomiast receptory adenozyny są blokowane przez kofeinę. Jakość snu można poprawić przez hamowanie mechanizmów powodujących przebudzenie lub przez stymulacje czynników sprzyjających spaniu. W dalszej części artykułu opisane są składniki diety mające wpływ na jakość snu. [5]

Co jeść na noc, by dbać o prawidłową masę ciała

Badanie, przeprowadzone we Włoszech przez S. Bo i innych, wykazało, że spożywanie wysokokalorycznych posiłków wieczorem wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nadwagi i otyłości. Jedzenie późno w nocy i pominięcie śniadania jest związane ze zwiększonym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca. Osoby stosujące dietę redukcyjną, uzyskują lepsze efekty w zmniejszeniu masy ciała, spożywając niskokaloryczne kolacje. [1]

Czy powinniśmy pomijać kolację? Jednym z dietetycznych czynników ryzyka nadwagi i otyłości jest nieodpowiednia częstotliwość posiłków. Podobnie jak ze śniadaniem, pominięcie kolacji wiąże się z możliwym zwiększeniem masy ciała. [9]

Ile czasu przed snem jeść kolację?

Godzina, o której najlepiej zjeść kolację, jest zależna od zegara biologicznego. Początek nocy biologicznej może różnić się u poszczególnych osób, w zależności od ich dobowego rytmu.

Noc biologiczna oznacza okres wzrostu poziomu melatoniny w organizmie. Melatonina jest hormonem znanym ze swojej centralnej roli w systemie okołodobowym jako sygnał biologicznego snu.

Osoby, które kładą się spać około godziny 21:00, osiągają początki wzrostu stężenia melatoniny o godzinie 19:00.  Osoby zasypiające około godziny 01:00 w nocy mają późny początek wzrostu poziomu melatoniny, co oznacza, że ich kolacja powinna być o późniejszej porze. Kolacja o godzinie 21:00 może być późna dla osób ze wzrostem melatoniny o 19:00. Kolacja o tej samej porze może być wczesną dla tych, których biologiczna noc zaczyna się o 1:00 w nocy. Najlepiej spożywać ostatni posiłek przynajmniej 2 godziny przed zaśnięciem. [4]

Posiłek bogaty w tłuszcz, białko lub węglowodany. Który wybrać?

Skład kolacji może mieć różny wpływ na sen. Zwiększona ilość tłuszczu w pożywieniu wiąże się ze skróceniem fazy REM, ale przedłużeniem snu głębokiego. W fazie REM pojawiają się marzenia senne, natomiast podczas snu głębokiego, mózg bardziej odpoczywa. Korzystna jest wyższa zawartość węglowodanów w posiłku przed snem, ponieważ sprzyja ona wydłużeniu fazy REM. Niskie spożycie białka (<16% kcal/dzień) może wiązać się z utrudnionym zasypianiem i niską jakością snu. Natomiast duża ilość białka (>19% kcal/dzień) i niska ilość węglowodanów (<50% kcal/dzień) może skutkować trudnościami w utrzymaniu ciągłości snu. [8] Z drugiej strony spożycie białka przed snem może mieć korzystny wpływ na zwiększenie masy mięśniowej i przyrostu siły u osoby trenującej.[6]

Produkty wpływające na lepszą jakość snu

Jakiego jedzenia unikać przed snem?

W celu zapewnienia sobie jakościowego snu zaleca się stosowanie do zasad higieny snu. Do zasad tych należy unikanie kofeiny i alkoholu przed położeniem się spać. Kofeina ma działanie pobudzające, przez co utrudnia zasypianie. Alkohol może mieć wpływ na szybsze zaśnięcie, ale powoduje przerywanie snu. [7] 

Po większej, ciężkostrawnej kolacji można odczuć pieczenie w przełyku oraz wzdęcia. Są to objawy refluksu żołądkowo-przełykowego. W celu uniknięcia refluksu efektywne jest wykluczenie tłustych potraw, smażonych dań, kwaśnych produktów oraz słodyczy. Negatywny efekt może wywołać również miętowa herbata, soki, napoje gazowane i alkohol. Refluks może być również spowodowany spożyciem pomidorów i kwaśnych owoców. W przypadku zmagania się z refluksem należy skonsultować objawy z lekarzem.[3]

W przypadku brania leków na noc należy upewnić się, czy składniki posiłku nie wchodzą w interakcje z substancjami leku. Informacje na temat interakcji są dostępne na ulotce danego leku. W przypadku przyjmowania statyn należy wykluczyć sok grejpfrutowy. Alkohol należy wykluczyć podczas przyjmowania antybiotyków, leków przeciwhistaminowych, przeciwbólowych i przeciwgorączkowych.

Podczas przyjmowania leków przeciwzakrzepowych należy unikać żywności bogatej w witaminę K, np. szpinak, brokuły i kapustę. Przy przyjmowaniu leków przeciwdepresyjnych należy unikać produktów zawierających tyraminę. Znajduje się ona w serze, winie, czekoladzie, kakao, kawie i drożdżach. [2]

Przykładowe posiłki na zdrową kolacje

Kasza gryczana z warzywami i awokado

Do przygotowania potrawy potrzebne są: pół woreczka (50 g) kaszy gryczanej, 225 g wybranych warzyw, np. mrożona mieszanka, pół awokado, 2 łyżeczki natki pietruszki, łyżeczka soku z cytryny i ulubione zioła. Ugotuj kaszę gryczaną. W międzyczasie, na parze przygotuj warzywa. Gdy warzywa i kasza będą gotowe, wymieszaj je razem. Dodaj pokrojone awokado, wyciśnięty sok z cytryny, natkę pietruszki i ulubione zioła. 

Bułka graham z jajkiem i rzodkiewką

Ta kolacja składa się z: bułki graham, połowy łyżeczki oleju lub oliwy z oliwek, 2 plastrów wędliny z indyka, jajka kurzego, 2 rzodkiewek i łyżeczki szczypiorku. Ugotuj jajko na twardo. Obierz jajko ze skorupki i pokrój w plastry. Bułkę graham przekrój na pół i skrop olejem rzepakowym lub oliwą z oliwek. Nałóż wędlinę, plaster jajka, pokrojoną rzodkiewkę i szczypiorek. Przykryj całość drugą połówką bułki.

Jaglanka z malinami

Do wykonania tego dania należy przygotować: 25 g kaszy jaglanej, 150 ml mleka, garść świeżych lub mrożonych malin oraz opcjonalnie łyżeczkę miodu. Kaszę jaglaną wypłucz zimną wodą, następnie przełóż do garnka, dodaj mleko i zagotuj. Kasza powinna gotować się 15 minut, w międzyczasie mieszaj, aby uniknąć przypalenia. W razie potrzeby dolej wody. Gotową kaszę przełóż do miski i dodaj maliny. Opcjonalnie do całości dodaj łyżeczkę miodu.

Podsumowanie

Posiłek przed snem ma wpływ nie tylko na jakość snu, ale również na efektywność redukcji masy ciała. Należy pamiętać, aby nie pomijać kolacji. Posiłek przed snem nie powinien być obfity. Odpowiedni czas spożycia ostatniego posiłku odgrywa rolę w zmniejszaniu ryzyka nadwagi i otyłości. Kolacja powinna być spożyta przynajmniej dwie godziny przed snem. W celu zapewnienia jakościowego snu należy unikać alkoholu i kofeiny. W przypadku problemów z refluksem żołądkowo–przełykowym zaleca się unikanie żywności zwiększającej produkcję kwasu żołądkowego.

Bibliografia:

1. Bo, S., Musso, G., Beccuti, G., Fadda, M., Fedele, D., Gambino, R., Gentile, L., Durazzo, M., Ghigo, E., & Cassader, M. (2014). Consuming more of daily caloric intake at dinner predisposes to obesity. A 6-year population-based prospective cohort study. PloS one, 9(9), e108467.
2. Dutta, A. & Roy, A. & Todi, & Dutta, P. & Chatterjee, & Lahiri, S. & Sengupta, A. (2018). A review article on impact of drug food interactions and its prevention. International Journal of Food Science and Nutrition. Volume 3; Issue 4; Page No. 40-43.
3. Jarosz, M., & Taraszewska, A. (2014). Risk factors for gastroesophageal reflux disease: the role of diet. Przeglad gastroenterologiczny, 9(5), 297–301.
4. Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients, 11(11), 2624.
5. Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition research (New York, N.Y.), 32(5), 309–319.
6. Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of nutrition, 145(6), 1178–1184.
7. Stepanski, E. J., & Wyatt, J. K. (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep medicine reviews, 7(3), 215–225.
8. St-Onge, M.,P., Mikic, A., Pietrolungo, C.,E. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality, Advances in Nutrition, Volume 7, Issue 5, Pages 938–949.
9. Yamamoto, R., Tomi, R., Shinzawa, M., Yoshimura, R., Ozaki, S., Nakanishi, K., Ide, S., Nagatomo, I., Nishida, M., Yamauchi-Takihara, K., Kudo, T., & Moriyama, T. (2021). Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study. Nutrients, 13(1), 271.