Co jeść zamiast mięsa. Jak zastąpić mięso w diecie?

Wielu osobom się wydaje, że dieta bez mięsa jest niemożliwa. Większość właśnie z tego powodu rezygnuje już na samym początku z wegetarianizmu. W ostatnich czasach ten styl życia zyskał jednak popularność i coraz więcej osób przekonuje się, że życie bez mięsa jest możliwe, a nawet zdrowsze. Co jeść zamiast mięsa i czy rezygnować z niego na zawsze? Dowiecie się tego z dzisiejszego artykułu. Zapraszam!

Mięso i jego wpływ na zdrowie i środowisko

Świadomość żywieniowa oraz zachowania żywieniowe ludzi zmieniają się z roku na rok.

Większość osób chce wiedzieć, jak dana żywność wpływa na ich zdrowie. Tak też jest w przypadku mięsa, którego spożycie ostatnimi czasy coraz więcej osób stara się ograniczać. Potwierdza to raport „Rolnictwo 2019”, wydany w lipcu 2020r. przez Główny Urząd Statystyczny. Znalazły się tam dane dotyczące spożycia mięsa z 2018r. Wyniosło ono 62,4 kg – co oznacza spadek spożycia mięsa o 2,3% w porównaniu do 2019r. [1]. Potwierdza to zatem większą świadomość konsumentów. Wiedzą oni, że mięso ma wpływ nie tylko na nasze zdrowie, ale również na środowisko [2]. Jak zatem działa na organizm i czym możemy zastąpić je w diecie?

Wpływ mięsa na zdrowie człowieka

Mięso stanowi wartościowe źródło białka. Jedząc je, dostarczymy kobalaminy, wapnia, magnezu, cynku, fosforu, selenu czy ryboflawiny. Każdy wie, że zawiera też spore ilości żelaza, bez którego prawidłowe funkcjonowanie byłoby niemożliwe. Niemniej mięso czerwone (m.in. wieprzowina, wołowina), zwłaszcza przetworzone, stanowi duże zagrożenie dla zdrowia człowieka. Regularne jego spożycie wiąże się ze zwiększonym prawdopodobieństwem wystąpienia raka, w szczególności jelita grubego. To wszystko z powodu kilku związków chemicznych, znajdujących się w mięsie, m.in. azotanów, azotynów i akryloamidu [3], [4].

Produkcja mięsa ma również negatywny wpływ na klimat. Emisja CO2/kg wyprodukowanego mięsa to poziom 3,9-10 kg CO2e/kg (wieprzowina) czy 3,7-6,9 kg CO2e/kg (kurczak) [5].

Udział mięsa w diecie powinien być zatem zredukowany, zwłaszcza wśród osób spożywających go codziennie.

🔎 Wyniki nowych badań [12] każą tutaj dodać pewne „ale”. Istnieją pewne doniesienia o tym, że przetworzone dania roślinne imitujące mięso nie zawsze przynoszą korzyści. Badanie porównujące wpływ diety opartej na roślinnych zamiennikach mięsa z dietą mięsną na zdrowie kardiometaboliczne wykazało, że 8-tygodniowa konsumpcja zamienników nie przyniosła istotnych korzyści dla profilu lipidowego ani kontroli glikemii. Grupa jedząca zamienniki miała natomiast niższe ciśnienie rozkurczowe. Lepsze parametry homeostazy glukozy zaobserwowano w grupie jedzącej mięsa. Wyniki sugerują, że to jakość produktów na diecie bezmięsnej jest kluczowa. Poniżej przeczytacie więcej o tym, jakie produkty warto włączać do takiej diety, by była wartościowa.

Mięso – czym je zastąpić? Przykłady

Istnieje sporo produktów, którymi można zastąpić mięso ze względu na podobny smak oraz właściwości odżywcze [6]. Oto kilka z nich.

Produkty sojowe

Do produktów sojowych zaliczamy produkty niefermentowane (m.in. suche ziarna soi, orzechy sojowe, kiełki soi, mąkę sojową, tofu) oraz sfermentowane (m.in. tofu, tempeh).

Soja jest najważniejszą rośliną stosowaną m.in. do produkcji oleju. Jest tanim i częstym źródłem wysokiej jakości białka. Prócz tego, jest doskonałym źródłem węglowodanów i lipidów. Jej skład różni się w zależności od odmiany, jednak nadal jest bogata w składniki odżywcze i funkcjonalne. Znajdziemy w niej również błonnik, który działa zbawiennie na procesy trawienne.

Składniki mineralne w nasionach soi to głównie wapń, potas i magnez. Nie brak w niej także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – omega 3. To co trzeba uzupełnić, zamieniając mięso na produkty sojowe to żelazo, miedź i cynk.

Wiele osób zastępuje mięso soją. Niektórzy rezygnują wtedy z niego całkowicie, inni tylko częściowo. Soja niesie za sobą mnóstwo korzyści zdrowotnych. Zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 oraz raka piersi. Obniża także poziom cholesterolu we krwi. W porównaniu do mięsa, ma korzystniejszy wpływ na nerki. W swoim składzie zawiera sporo izoflawonów, będących antyoksydantami, zwiększających długość życia człowieka. Produkty sojowe sprawdzą się również w przypadku osób, które nie tolerują laktozy.

Soi nie powinno się spożywać na surowo. Trzeba też dokładnie gotować nasiona soi ze względu na zawartość składników antyodżywczych. Składniki te zostają niszczone podczas gotowania [7].

Fasola, ciecierzyca, soczewica

Fasola, ciecierzyca i soczewica należą do roślin strączkowych. Stanowią źródło wysokiej jakości białka. Są również cennym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych. Prócz tego zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i raka (zwłaszcza okrężnicy). Ze względu na swój niski indeks glikemiczny, świetnie sprawdzą się w jadłospisie diabetyków. Ponadto, nasycą na długi czas. Dlatego polecane są osobom chcącym nie tylko schudnąć, ale również utrzymać aktualną masę ciała [8], [9].

Wartości odżywcze czerwonej fasoli

Wartość odżywcza	Zawartość w 100 g produktu
Wartość energetyczna	340 kcal
Węglowodany	60 g
Białko	24 g
Tłuszcz	1 g
Sód	20 mg
Witamina C	7,2 mg
Wapń	160 mg
Żelazo	4 mg

Wartości odżywcze soczewicy czerwonej

Wartość odżywcza	Zawartość w 100 g produktu
Kalorie	358 kcal
Węglowodany	63 g
Białko	24 g
Tłuszcz	2,2 g
Sód	7 mg
Potas	668 mg
Wapń	48 mg
Żelazo	7,39 mg

Wartości odżywcze ciecierzycy

Wartość odżywcza	Zawartość w 100 g produktu
Kalorie	378 kcal
Węglowodany	63 g
Białko	20 g

Tłuszcz	6 g
Sód	24 mg
Potas	718 mg
Wapń	57 mg
Żelazo	4,31 mg

Czy wiesz, że…?

W sarkofagach egipskich odnaleziono nasiona roślin strączkowych, w tym m.in. soczewicę czy groszek? Uważa się, że były one spożywane przez tamtejszych królów [10].

Mięso – czy warto zrezygnować z niego całkowicie?

Trudno jednoznacznie stwierdzić czy warto całkowicie rezygnować z mięsa. Zaleca się ograniczenie jego udziału w diecie w przypadku mięsa czerwonego oraz unikanie mięsa przetworzonego. W praktyce oznacza to spożywanie max. 750 gramów mięsa w skali tygodnia. Należy mieć też na uwadze, że zwiększona ilość mięsa w diecie równoznaczna jest z większym ryzykiem nowotworu. Sięgajmy zatem po jego zamienniki. Możemy też postawić na rybę, jaja czy rośliny strączkowe [4].

Dieta bezmięsna – bariery

Istnieje kilka barier mających istotny wpływ na rezygnację lub zwątpienie w dietę bez mięsa. Największą przeszkodą jest satysfakcja z jego spożycia. Zamienniki mięsa różnią się jednak cechami organoleptycznymi. Nie zaspokajają dlatego w tak dużym stopniu odczuć konsumentów, w jakim robi to mięso. Kolejnym utrudnieniem jest aspekt zdrowotny. Wiele osób twierdzi, że spożycie mięsa jest niezbędne, a dieta wegetariańska jest uboga w ważne składniki odżywcze. Być może wpływa na to też problem z przyrządzaniem posiłków pozbawionych mięsa oraz ich dokładnym bilansowaniem. Równie trudna jest zmiana przyzwyczajeń żywieniowych. Dotyczy to zwłaszcza aspektów towarzyskich. Trudno unikać mięsa, podczas gdy w rodzinie lub wśród znajomych znajdują się jego miłośnicy [11].

Podsumowanie

Choć rezygnacja z mięsa wydaje się dla niektórych rzeczą niemożliwą i bardzo ciężką – warto ograniczyć jego spożycie. Daje to szereg nie tylko aspektów zdrowotnych, ale też klimatycznych. Chrońmy nasze życie. Jeśli nie chcemy rezygnować z mięsa, ani zastępować go soją czy ciecierzycą – zmniejszy jego udział w diecie do 2-3 razy w tygodniu.  

Bibliografia:

1. Główny Urząd Statystyczny. (2019). Rolnictwo w 2019r. Zakład Wydawnictw Statystycznych, Warszawa.
2. Waters, A. (2019). Is the end of eating meat in sight? Veterinary Record, 184(24), 725–725. doi:10.1136/vr.l4192
3. Czy mięso czerwone jest zdrowe? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
4. Spożycie mięsa a ryzyko nowotworów, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
5. Yip, C. S. C., Crane, G., & Karnon, J. (2013). Systematic review of reducing population meat consumption to reduce greenhouse gas emissions and obtain health benefits: effectiveness and models assessments. International Journal of Public Health, 58(5), 683–693. doi:10.1007/s00038-013-0484-z
6. Santo, R. E., Kim, B. F., Goldman, S. E., Dutkiewicz, J., Biehl, E. M. B., Bloem, M. W., … Nachman, K. E. (2020). Considering Plant-Based Meat Substitutes and Cell-Based Meats: A Public Health and Food Systems Perspective. Frontiers in Sustainable Food Systems, 4. doi:10.3389/fsufs.2020.00134 
7. Burssens, S., Pertry, I., Diasolua, D., Kuo, Y.-H., Van, M., & Lambei, F. (2011). Soya, Human Nutrition and Health. Soybean and Nutrition. doi:10.5772/21951
8. Tharanathan, R. ., & Mahadevamma, S. (2003). Grain legumes—a boon to human nutrition. Trends in Food Science & Technology, 14(12), 507–518. doi:10.1016/j.tifs.2003.07.002 
9. Duranti, M. (2006). Grain legume proteins and nutraceutical properties. Fitoterapia, 77(2), 67–82. doi:10.1016/j.fitote.2005.11.008
10. Burssens, S., Pertry, I., Diasolua, D., Kuo, Y.-H., Van, M., & Lambei, F. (2011). Soya, Human Nutrition and Health. Soybean and Nutrition. doi:10.5772/21951
11. He, J., Evans, N. M., Liu, H., & Shao, S. (2020). A review of research on plant-based meat alternatives: Driving forces, history, manufacturing, and consumer attitudes. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. doi:10.1111/1541-4337.12610 
12. Toh, D. W. K., Fu, A. S., Mehta, K. A., Lam, N. Y. L., Haldar, S., & Henry, C. J. (2024). Plant-Based Meat Analogs and Their Effects on Cardiometabolic Health: An 8-Week Randomized Controlled Trial Comparing Plant-Based Meat Analogs With Their Corresponding Animal-Based Foods. The American Journal of Clinical Nutrition, 119(6), 1405-1416.

• Data pierwotnej publikacji artykułu: 19.05.2021
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 31.10.2024