Pugh, naukowiec przeprowadzający badanie połączone ze zdobyciem szczytu Everestu, napisał: “spożywanie kalorii i płynów w odpowiedniej ilości powinno mieć takie samo znaczenie jak tlen”. Trudno się z nim nie zgodzić. W końcu energia przyjmowana z pożywieniem oraz woda utrzymują nas przy życiu w równym stopniu, co tlen. Jednak często dostarczenie odpowiedniej ilości kilokalorii przysparza nam sporo problemów. Może się to wiązać, chociażby z dynamiką naszego dnia, miejscem, w jakim jesteśmy oraz dostępnością pożywienia. Te trudności możemy napotkać właśnie podczas górskiej wycieczki. Na dużych wysokościach, w oddaleniu od cywilizacji i w trudnych warunkach środowiskowych, dość ciężko jest zadbać o prawidłowe odżywianie. Dlatego tak ważne jest zabranie odpowiedniego prowiantu na szlak. Tutaj pojawia się pytanie, co dokładnie powinniśmy wziąć w góry do jedzenia i od czego to zależy? Jakie makroskładniki powinny przeważać w naszej górskiej diecie? Jak aktywność fizyczna wpływa na zapotrzebowanie energetyczne? Czy istnieje specjalna żywność dla turystów?
Wpływ górskiej aktywności na zapotrzebowanie energetyczne
W ciągu godzinnej wędrówki po górach osoba ważąca 70 kg spali średnio 370 kcal, a wiadomo, że zdobycie, chociażby Śnieżki, potrwa znacznie dłużej. Nie mówiąc już o powrocie. Z tak wysokim wydatkiem energii łączy się oczywiście zwiększone zapotrzebowanie na nią. Podczas gdy przeciętna osoba, zależnie od płci, wieku i trybu życia, potrzebuje w ciągu doby ok. 1800-2500 kcal, w czasie wyprawy w góry zapotrzebowanie wzrasta do co najmniej 4000 kcal [1]. Dodatkowo okazuje się, że samo przebywanie nad poziomem morza powoduje, że nasz organizm potrzebuje ponad dwa razy więcej energii! Oczywiście mowa tu już o wysokich szczytach i wyprawach dłuższych niż 1- dniowy wypad nad Morskie Oko. Niemniej jednak każda wycieczka na szlak, wymaga odpowiedniego prowiantu.
Rozkład makroskładników na wysokościach
Najważniejsze w górskiej diecie są węglowodany, które powinny stanowić około 56% przyjmowanych kilokalorii. Są głównym źródłem energii podczas aktywności fizycznej, ponieważ mięśnie najefektywniej je zużywają. Mięśnie mają możliwość przechowywania sacharydów w postaci glikogenu, ale z pewnymi ograniczeniami. Ich pojemność zależy od poziomu wytrenowania. Na przykład, ilość glikogenu, która może być przechowywana w 100 g mięśni, wynosi 13 g przy braku wytrenowania i 32 g po wytrenowaniu. Opróżnienie mięśnia z glikogenu wiąże się z jego zmęczeniem.
Dlatego na czas przemarszu lub wspinaczki warto stworzyć sobie łatwy dostęp do przekąsek zawierających węglowodany — należy je trzymać w kieszeni lub plecaku. Pomogą uzupełnić niedobory energetyczne, zachować lub zwiększyć sprawność mięśni oraz zmniejszą ryzyko zaburzeń żołądkowych, lub wzdęć z powodu nadmiernego spożycia ich dużej ilości w trakcie jednego posiłku [2].
Węglowodany powinny być spożywane również przed i wkrótce po nasilonej aktywności fizycznej trwającej ponad godzinę. To pozwoli utrzymać stabilne stężenie glukozy we krwi. Co ważne, powinniśmy spożywać głównie sacharydy złożone, gdyż proste doprowadzają do gwałtownego wzrostu glukozy we krwi. To wywołuje odpowiedź hormonalną trzustki, która zaczyna wydzielać dużą ilość insuliny, aby wyrównać poziom glukozy. W konsekwencji dochodzi do spadków hipoglikemicznych, a my zaczynamy odczuwać zmęczenie, które nie jest mile widziane na szlaku.
Kolejnym niezbędnym makroskładnikiem jest tłuszcz, który powinien być obecny w górskiej diecie w 28%. Zapewnia on witaminy oraz nawet większą ilość energii niż węglowodany (9 kcal/g!). Dodatkowo sprawia, że nasze pożywienie smakuje dużo lepiej. Ostatnim elementem diety są białka, które odpowiadają za powysiłkową regenerację mięśni. Ponadto są najbardziej sycące. Jednak ich spożycie nie powinno przekraczać 15% przyjmowanej energii, z powodu znacznego efektu termicznego. Na sam proces strawienia, wchłonięcia i rozprowadzenia protein nasz organizm zużywa aż 20-30% energii, co nie jest zbyt ekonomiczne podczas pokonywania czarnego szlaku [2].
Co powinniśmy brać pod uwagę, decydując, jaką żywność zabierzemy w góry?
Odpowiedni zestaw jedzenia na górską wycieczkę powinien być dobrze przemyślany, smaczny i odżywczy. Dlatego, zanim zaczniemy pakować tony jedzenia do plecaka, powinniśmy odpowiedzieć sobie na parę pytań, które pomogą nam dopasować rodzaj i ilość pożywienia do naszej wyprawy:
- Jak długo będę na szlaku? Cały dzień, a może tylko parę godzin?
- Jak intensywna będzie to wyprawa? Czeka mnie trudny trekking czy może przejście betonową drogą na Morskie Oko? Będzie możliwość skorzystania z wyciągu, czy całą drogę pokonam pieszo?
- Przy jakiej pogodzie będę podróżować? Upalny dzień czy może chłodniejszy?
- Czy po drodze będą schroniska lub bacówki z dostępną gastronomią?
Po pierwsze woda!
Aktywność fizyczna zwiększa również zapotrzebowanie na wodę, które wynika z utraty potu. Dlaczego podczas wysiłku tracimy tak dużo płynów na skutek parowania? Wynika to między innymi ze zwiększonego tempa metabolizmu, w wyniku którego powstaje ciepło. Musi ono zostać zrównoważone, co odbywa się właśnie m.in. poprzez utratę ciepła przez parowanie. W związku z tym wielkość strat potu, a co za tym idzie zwiększone zapotrzebowanie na wodę, zależy od tempa metabolizmu, ale także do czasu trwania wysiłku fizycznego i środowiska. Ciężko jest dokładnie określić jaką objętość wody należy wypijać każdego dnia. Zależy to bowiem od wielu zmiennych np.: warunków pogodowych, intensywności i ilości aktywności fizycznej, indywidualnej charakterystyki pocenia się, płci. Naukowcy przeprowadzili badanie na Evereście, które pokazuje wielkość strat wody podczas wysokościowych wspinaczek. Okazuje się, że straty wody wynoszącą 3.0 ± 0.5 l/dzień u badanych spędzających czas w warunkach spoczynku oraz większą u wspinających: 3.3 ± 0.6 l/dzień [2]. Jak widać aktywność fizyczna na wysokościach, wymaga od nas odpowiedniego nawadniania organizmu. Jeżeli o to nie zadbamy, doprowadzimy do stanu odwodnienia, który skutkuje m.in. bólem głowy, obfitymi potami oraz upośledzeniem sprawności psychicznej i fizycznej. Utrata 8% masy ciała na skutek odwodnienia prowadzi do zgonu [2]. Dlatego tak ważne jest regularne przyjmowanie płynów, ale nie tylko wtedy, gdy odczuwamy pragnienie!
Gdy czujemy potrzebę sięgnięcia po wodę, oznacza to, że jesteśmy już odwodnieni. Co ciekawe, pragnienie pojawia się zazwyczaj podczas spoczynku, ponieważ w czasie aktywności fizycznej odczuwamy je dopiero, jak dojdzie do utraty 2% masy ciała na skutek odwodnienia. Dlatego ważne jest, aby zawsze mieć pod ręką butelkę wody i wyrobić sobie nawyk picia jej regularnie.
Innowacje w turystycznej żywności
Żywność wygodna i funkcjonalna to nowoczesne formy pożywienia wykorzystywane m.in. w turystyce wędrownej. Cechuje je łatwość i szybkość przygotowania, nie wymagają użycia dodatkowego sprzętu. Dzięki temu często są częścią górskiego prowiantu. Producenci żywności biorą pod uwagę turystów i ich potrzeby, tworząc produkty „uszyte na ich miarę”. Żywność ta ma określone cechy, takie jak:
- trwałość (dzięki niskiej zawartości wody w produktach);
- możliwość przechowywania w dodatniej temperaturze (np. produkty suszone, pasteryzowane);
- łatwość przygotowania posiłku;
- dobra jakość pod względem wartości odżywczej i bezpieczeństwa zdrowotnego;
- mała masa i pojemność;
- opakowanie umożliwiające łatwe otwieranie i ponowne zamykanie [3]
Żywność wygodna
Mówiąc o żywności wygodnej mamy na myśli produkty gotowe do bezpośredniego spożycia lub wymagające niewielkiej obróbki kulinarnej np. rozmrożenia, lub podgrzania w mikrofali.
Produkty takie przechodzą przez niezbędne etapy procesu technologicznego, nadające im wysoką trwałość [4]. Żywność wygodna spełnia wszystkie wymagania stawiane produktom idealnym dla turystów. Przede wszystkim przygotowanie jej nie jest czasochłonne, wystarczy np. dodanie wody lub po prostu otwarcie opakowania.
Przykładem żywności wysoko przetworzonej, wygodnej, o dużej trwałości uzyskanej dzięki niskiej zawartości wody, są koncentraty spożywcze. Cieszą się dużą popularnością wśród turystów, dzięki wielokrotnie mniejszej masie i objętości w porównaniu do produktów nieodwodnionych, dużej trwałości oraz przystępnej cenie. Są one cenione szczególnie na obozach wędrownych, wycieczkach, ponieważ zajmują mało miejsca w plecaku i stanowią bazę do przygotowania wartościowego posiłku. Przykładem mogą być koncentraty zup, sosów, przypraw, budyniów czy kisieli. Do żywności wygodnej należą również:
- wyroby piekarnicze (chleb krojony, bułki, suchary, chleb chrupki);
- różnorodne płatki śniadaniowe – stosowane bez obróbki, wymagające dodania wody, mleka zimnego lub gorącego;
- konserwy w puszkach (warzywa, owoce, zupy, sosy, mięso, ryby, dania) – stosowane bez obróbki lub po podgrzaniu zawartości;
- produkty liofilizowane;
- żywność aseptycznie pakowana (soki owocowe, mleko, zupy, sosy) – stosowana bez obróbki lub łagodnie ogrzewana;
- przekąski zawierające skondensowane cukry: batony czekoladowo-owocowe, batony czekoladowo-orzechowe.
- Zupy o wielu wariantach smakowych, nadające się do spożycia na zimno, o właściwościach prebiotycznych [3].
Żywność funkcjonalna
Żywność funkcjonalna ma w swoim składzie oprócz podstawowych składników odżywczych również związki biologicznie czynne. Wpływają one korzystnie na zdrowie, rozwój fizyczny i samopoczucie.
Jej działanie prozdrowotne musi być udokumentowane badaniami naukowymi. Istnieje na rynku żywność funkcjonalna przeznaczona specjalnie dla osób uprawiających sport, rekreację czy turystykę ekstremalną. Jest tak zaprojektowana, aby zaspokajać zwiększone potrzeby organizmu spowodowane wzmożonym wysiłkiem fizycznym.
Produkty należące do tej grupy żywności cechują się jednocześnie małą objętość i dużą koncentracją składników odżywczych. Są również lekkostrawne i odpowiednio zbilansowane.
Wpływają prawdopodobnie na poprawę kondycji, wytrzymałości i koncentracji, pomagają zredukować zbędną tkankę tłuszczową oraz zwiększają odporność psychiczną. Ich działanie musi zostać jeszcze potwierdzone w kontrolowanych badaniach klinicznych. Wśród żywności funkcjonalnej wyróżniamy m.in. produkty: niskoenergetyczne, wysokobłonnikowe, probiotyczne, niskosodowe, niskocholesterolowe oraz energizujące.
Żywność liofilizowana, czyli lekko i pożywnie!
Aktywność fizyczna na wysokości zwiększa nasze zapotrzebowanie na energię, co przekłada się na ilość pożywienia, jaką musimy wziąć na wyprawę. Jednocześnie nie chcemy, aby nasz plecak ważył 20 kg. Idealnym rozwiązaniem w tej sytuacji okazuje się żywność liofilizowana.
Jest lekka, trwała i przy tym odznacza się wysoką zawartością składników odżywczych. Wszystko za sprawą procesu technologicznego, w wyniku którego powstaje. Polega on na odwodnieniu pożywienia poprzez kontrolowane wymrażanie wody. Gotowy liofilizowany produkt może być pozbawiony nawet 95% wody. Powstrzymuje to rozwój mikroorganizmów i bardzo spowalnia procesy enzymatyczne, przez co wydłuża się trwałość produktów. Nie wspominając już o znacznie obniżonym ciężarze żywności.
Dodatkowo liofilizaty odznaczają się wysoką zawartością związków bioaktywnych (w tym witamin), które zachowują swoje właściwości przeciwutleniające. Żywność liofilizowana jest łatwa w przygotowaniu. Wystarczy nam termos z wrzątkiem, liofilizowane danie i odżywczy obiad na szlaku gotowy. Można jeść je prosto z opakowania, mają długi termin przydatności i występują także w opcji wegetariańskiej. Dania liofilizowane sprawdzą się jako pełnowartościowy obiad zarówno podczas jednodniowego wypadu, jak i w trakcie wielodniowych trekkingów z plecakiem [6]. Jedynym ich minusem jest wysoka cena – za danie musimy zapłacić przynajmniej 30 zł.
Jak to wygląda w praktyce?
Kanapki dobre tylko do szkoły?
Dla większości osób kanapki to podstawowa forma pożywienia typu “take-away”. Zabieramy je do pracy, na uczelnię, pakujemy dzieciom do szkolnych plecaków. Są także idealnym pożywieniem w podróży. Jednak, czy nadają się również na górską wycieczkę? Jeżeli nie planujemy zdobywać Everestu, a jedynie pokonywać turystyczne trasy, kanapki wcale nie są najgorszym pomysłem.
Powinny być tak skomponowane, aby dostarczyły jak najwięcej składników odżywczych. Żytni chleb, serek śmietankowy, szynka, pasta z ciecierzycy / groszku, papryka, sałata, ogórek — to tylko niektóre przykłady zdrowych składników, tworzące pełnowartością kanapkę. Wybierając dodatki, należy brać pod uwagę również ich odporność na przechowywanie w dodatniej temperaturze oraz warunki pogodowe, w jakich będziemy podziwiać górskie krajobrazy
Na przykład, jeżeli będziemy wędrować w bardzo słoneczną pogodę, nie powinniśmy dodawać do kanapki sera żółtego. Ulega on bardzo szybko utlenieniu i staje się nieatrakcyjny estetycznie i smakowo. Gotowe kanapki należy odpowiednio zapakować, np. umieszczając je w lunch boxie, tak aby przetrwały transport.
Co na obiad?
Oczywiście w górskim jadłospisie nie może zabraknąć obiadu. Opcji jego spożycia na szlaku jest kilka. Pierwsza i zarazem najwygodniejsza to uczta w schronisku. Przed wyprawą należy koniecznie sprawdzić, czy znajduje się ono na naszej drodze. Jeżeli nie mamy tyle szczęścia, nie pozostaje nam nic innego niż zabranie dania obiadowego ze sobą. Tylko jak to zrobić?
Mamy dwie opcje. Pierwsza to wspominane już wcześniej danie liofilizowane np. bigos, kurczak pięciu smaków z ryżem, schab w sosie koperkowym z ziemniakami czy chili sin carne. Jednym słowem, dla każdego coś dobrego. Jeśli nie chcemy decydować się na liofilizaty pozostaje nam zabranie obiadu w termosie. Na rynku obecne są specjalne termosy obiadowe tzw. “food jugi”. Są niższe i szersze od tych przeznaczonych do przechowywania napojów.
Decydując się na zabranie posiłku w termosie, warto wiedzieć, że trzymają one ciepło dłużej, gdy są pełne. Ponadto przed każdą wyprawą należy je zahartować, zalewając je najpierw wrzącą wodą, która ogrzeje ścianki. Pozostawiamy ją w środku przez trzy minuty, wylewamy i od razu wlewamy/wkładamy produkt docelowy. Dzięki temu zabiegowi będziemy mogli długo cieszyć się ciepłym obiadem lub napojem.
Coś na ząb
W skład prowiantu powinny wchodzić również przekąski, po które w każdej chwili będziemy mogli sięgnąć i zapewnić organizmowi dodatkowy zastrzyk energii. Starajmy się zabierać na szlak zdrowe i odżywcze produkty, które nie spowodują nagłego skoku glukozy we krwi i nasycą nas na dłużej niż 10 minut.
Propozycje zdrowych przekąsek:
- Batony energetyczne – to duża dawka energii zamknięta w niewielkim i lekkim przysmaku. Są cennym źródłem błonnika i makroelementów. Oczywiście pod warunkiem, że mają dobry skład. Dlatego najlepiej przygotować je samemu lub jeśli decydujemy się na te ze sklepowej półki, powinniśmy wybierać te z jak najkrótszym składem. Unikajmy batonów zawierających cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, sztuczne konserwanty i barwniki.
- Ciastka owsiane — dostarczą nam dużo węglowodanów oraz składników mineralnych i witamin.
- Sucharki, chrupki chlebek.
- Coś na poprawę humoru, czyli gorzka czekolada. Zawiera najwięcej spośród czekolad węglowodanów, magnezu, potasu, żelaza i przy tym ani grama (lub bardzo niewiele) cukru. Uważana jest za najlepiej przyswajalne i skoncentrowane źródło energii! Warto mieć przy sobie taką bombę energetyczną, gdy podczas wędrówki pojawi się zmęczenie.
- Świeże, suszone lub liofilizowane owoce — dostarczą błonnika oraz niezbędnych składników mineralnych i witamin.
- Świeże warzywa np. marchewka, rzodkiewki – czyli źródło błonnika i mikro- oraz makroelementów.
- Kabanosy — zawierają sporą ilość białka, dzięki czemu szybko się nimi nasycimy.
- Orzechy — stanowią bogate źródło kwasów tłuszczowych nienasyconych oraz białka.
Najlepiej smakują własne wyroby!
Kulki mocy
Jak sama nazwa wskazuje te niepozorne małe i miękkie kulki to prawdziwe bomby energetyczne. Szybko dodadzą siły, dzięki czemu żadna góra nie będzie nam straszna. Do ich przygotowania można użyć dowolnej mieszanki orzechów i nasion oraz suszonych owoców.
Przykładowy przepis:
Składniki na około 15–18 sztuk:
- 2 szklanki mieszanki orzechów i nasion
- 1 szklanka górskich płatków owsianych
- 1 szklanka suszonych daktyli, namoczonych godzinę we wrzątku
- ½ łyżeczki miąższu z laski wanilii (opcjonalnie)
- 1 łyżka oleju kokosowego (opcjonalnie)
- ½ łyżeczki soli
- ulubione przyprawy: kakao, imbir, gałka muszkatołowa, cynamon, chili
- dodatki do obtoczenia: mak, sezam, płatki migdałowe lub jaglane
Sposób przygotowania:
- W blenderze zmiel bardzo drobno mieszankę orzechów i przesyp ją do większej miski wraz z wanilią, solą i wybranymi przyprawami.
- Kolejno zmiel płatki owsiane i przesyp je do osobnej miski.
- Na końcu zmiksuj namoczone wcześniej daktyle (wodę odlej do małej szklanki), aż powstanie z nich gęsta i gładka masa.
- Do mieszanki orzechowej dodaj masę daktylową i porządnie wymieszaj ją widelcem lub rękoma. Powoli dodawaj płatki owsiane, ugniatając całą masę – do momentu, aż przestanie bardzo kleić się do rąk, ale nadal pozostanie plastyczna.
- Uformuj kulę ciasta i odstaw ją do lodówki na 15 minut, aż się schłodzi. W międzyczasie przygotuj dodatki do obtoczenia pralinek.
- Kulki formuj w zwilżonych dłoniach. Na jedną kulkę przypada około jedna łyżka ciasta.
- Ozdabiaj kulki, wcześniej zwilżając je odrobiną wody.
- Gotowe! Kulki najlepiej jeść po dobrym schłodzeniu w lodówce.
Przepis zaczerpnięty ze strony: https://ervegan.com/2015/11/najlatwiejsze-kulki-mocy/
Bananowe ciasteczka owsiane z chia
Składniki:
- 200 g płatków owsianych
- 2 dojrzałe banany
- 100 g masła
- 6 łyżek mąki pełnoziarnistej
- 2 jajka
- 3 łyżki miodu
- 2 łyżki nasion chia
- 3 łyżki posiekanych orzechów włoskich
- Pestki dyni, nasiona słonecznika, żurawina – po 1 łyżce
- 1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia
Przygotowanie:
- Masło rozpuść w rondelku. Po ostudzeniu dodaj do niego banany i rozgnieć je widelcem. Następnie dodaj miód oraz jajka i wszystko energetycznie wymieszaj.
- Do miski wsyp płatki owsiane, mąkę pełnoziarnistą, proszek do pieczenia, nasiona chia, orzechy i nasiona. Do suchych składników dodaj te z rondelka i dokładnie wymieszaj.
- Z powstałej masy nakładaj porcje wielkości łyżki na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Każdą porcję spłaszczaj.
- Piekarnik nagrzej do 180 stopni C i piecz ciasteczka około 15 minut (do lekkiego zarumienienia).
Przepis zaczerpnięty ze strony https://www.kulinarneinspiracjefutki.pl/2021/01/bananowe-ciasteczka-owsiane-z-chia.html
Batony energetyczne
Składniki:
- 1/2 szklanki daktyli pokrojonych drobno
- 2/3 szklanki płatków owsianych
- 1/2 szklanki wiórków kokosowych
- 2 łyżki pestek słonecznika
- 3 łyżki masła orzechowego
- 6 łyżek ulubionego mleka roślinnego
- 2 łyżki syropu daktylowego, klonowego lub z agawy
Sposób przygotowania:
- Upraż na patelni płatki owsiane i wiórki kokosowe.
- Daktyle namocz na 10-15 minut w mleku (3 łyżki).
- Mleko (3 łyżki) wymieszaj z masłem. Następnie wszystkie składniki połącz ze sobą.
- Przygotuj blaszkę do pieczenia. Wyłóż ją papierem do pieczenia i umieść masę na batony.
- Piecz około 10 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni.
- Gdy baton ostygnie, pokrój go na kawałki o takiej grubości, jaka będzie ci odpowiadać
Przepis zaczerpnięty ze strony: https://www.samouzdrawianie.pl/3-proste-przepisy-na-domowe-batony/
Górska anoreksja
Na dużej wysokości apetyt i poczucie smaki ulegają osłabieniu. Uczucie sytości występuje po zmniejszonych posiłkach. Jest to tzw. “górska anoreksja”, która może doprowadzić do znacznej utraty masy ciała u części osób przebywających na wysokości około 3600m oraz u większości na wysokości 5000m. Mowa tu o utracie 1-2 kg/tydzień. Uważa się, że wynika to z występujących na wysokości zmian hormonalnych, w tym leptyny [2].
Podsumowanie
Wybierając się na wycieczkę górskim szlakiem, musimy zabrać ze sobą odpowiedni prowiant. Taki, który zaspokoi, zwiększone aktywnością fizyczną, zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu. Jednocześnie dostarczy niezbędnych składników mineralnych i witamin. W plecaku nie może zabraknąć również wody, której duże ilości tracimy wraz z potem.
Bibliografia:
- Wiadomy, K. (2018). Jedzenie w góry – co sprawdza się na górskim szlaku? [Horyzont Blog]. Pobrano z https://www.e-horyzont.pl/blog/jedzenie-w-gory-co-sprawdza-sie-na-gorskim-szlaku
- Morrison, A., Schöffl, V., Küpper, T. (2008). Stanowisko komisji medycznej federacji związków alpinistycznych. Nr 4: Odżywianie i góry.
- Czarniecka- Skubina, E. (2017). Innowacje w sektorze turystycznym w zakresie żywienia. Nauki Inżynierskie i Technologie 2(25), 20-34.
- Makała, H. (2013). Trendy w produkcji żywności wygodnej i przykłady jej zastosowania w turystyce. Zeszyty Naukowe. Turystyka i Rekreacja.
- Makała, H. (2018). Znaczenie żywności funkcjonalnej w turystyce. Zeszyty Naukowe. Turystyka i Rekreacja.
- Food hiking czyli pomysły na smaczny posiłek podczas wędrówki z plecakiem. [Horyzont Blog]. Pobrano z https://www.e-horyzont.pl/blog/food-hiking-jedzenie-wedrowne
