Cukry proste. Źródła w żywności i jak wpływają na zdrowie

Zdecydowana większość ludzi uwielbia smak słodki. Lubimy desery, słodycze, słodkie napoje i dosładzać potrawy oraz napoje. W latach 2008-2017 przeciętna ilość cukru spożywana przez Polaków wzrosła o 6,1 kg. Wzrost ten jest spowodowany większym spożyciem cukru, który był składnikiem produktów. Zgodnie z danymi GUS, w 2017 r. roczne spożycie cukru w Polsce wynosiło 44,5 kg na 1 mieszkańca. Rośnie także spożycie napojów słodzonych cukrem. Wzrosły odsetki osób, które deklarują, że spożywają słodkie napoje kilka razy dziennie, codziennie, kilka razy w tygodniu i kilka razy w miesiącu. [1] Czy cukier jest zły i trzeba go ograniczać albo wręcz eliminować z diety? 

Rodzaje cukrów

Węglowodany są to związki organiczne, składające się z węgla, wodoru i tlenu. Można je podzielić na:

• Monosacharydy (cukry proste) – nie są hydrolizowane do mniejszych cząsteczek.
• Disacharydy – tzw. dwucukry, składają się z dwóch cząsteczek cukrów prostych.
• Oligosacharydy – zbudowane są z 3-10 cząsteczek monosacharydów.
• Polisacharydy – w swoim składzie zawierają dużą ilość monosacharydów (powyżej 10).
• Cukry proste

Cukry proste

Cukry proste, czyli monosacharydy zawierają od 3 do 7 atomów węgla w cząsteczce. Mają one jedną grupę ketonową lub aldehydową i minimum dwie grupy hydroksylowe przy różnych atomach węgla. Pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie. Ze względu na liczbę atomów węgla w cząsteczce, cukry proste można podzielić na:

• Triozy (3 atomy węgla) – aldehyd glicerynowy i jego izomer dihydroksyaceton
• Tetrozy (4 atomy węgla) – erytroza (występująca w postaci estru fosforanowego)
• Pentozy (5 atomów węgla) – ryboza, deoksyryboza, rybuloza, ksyloza i ksyluloza
• Heksozy (6 atomów węgla) – glukoza, galaktoza, mannoza, fruktoza i fukoza
• Heptozy (7 atomów węgla) – sedoheptuloza

Natomiast ze względu na rodzaj grupy karbonylowej można je podzielić na:

• Ketozy – cukry należące do tej grupy noszą nazwę zakończoną na „-uloza” np. heptuloza, rybuloza, ksyluloza. Wyjątkiem jest fruktoza, która również należy do ketoz, a jej nazwa nie zalicza się do schematu.
• Aldozy – cukry z tej grupy noszą nazwę zakończoną na „-oza” np. glukoza, mannoza, ryboza.

Funkcje węglowodanów

Podział z żywieniowego punktu widzenia opiera się o podatność na działanie enzymów trawiennych i można tu wyróżnić: węglowodany przyswajalne oraz nieprzyswajalne.

Węglowodany przyswajalne są głównym substratem do produkcji energii w organizmie. 1 g węglowodanów dostarcza 4,1 kcal energii. Przede wszystkim są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz czerwonych krwinek i utrzymania stałego poziomu glukozy we krwi. Pewna ilość glukozy jest zmagazynowana w postaci glikogenu w wątrobie oraz mięśniach.

Najpowszechniejszymi monosacharydami występującymi w żywności są: glukoza, fruktoza i galaktoza.

Glukoza

Glukoza zwana też cukrem gronowym, występuje w formie wolnej w owocach i miodzie. Ze względu na jej dużą podatność na fermentację przez drożdże, produkty bogate w glukozę są powszechnie wykorzystywane do produkcji alkoholu.

Fruktoza

Fruktoza ma słodszy smak niż glukoza. Naturalnie występuje również w owocach. W przemyśle jest wykorzystywana na szeroką skalę do produkcji syropów słodzących, fruktozowych czy glukozo-fruktozowych. Największą ich zaletą jest niska cena oraz możliwość otrzymania produktu z ich udziałem o dobrych właściwościach fizycznych. Z tego też powodu syropy są wykorzystywane bardzo często przy produkcji różnych słodkości czy napojów.

Galaktoza

Galaktoza nie występuje w stanie wolnym w produktach spożywczych. Razem z glukozą wchodzi w skład laktozy – dwucukru, który jest nazywany cukrem mlecznym, występuje w mleku i jego produktach, takich jak sery, jogurty itp. [2]

Zalecane spożycie cukrów prostych

Według najnowszych zaleceń podaż cukrów prostych nie powinna przekraczać 10% energii ogółem, a najlepiej żeby nie przekraczała 5%. [3]

Skutki nadmiaru

Podstawę diety powinny stanowić węglowodany złożone, natomiast cukry proste powinny być maksymalnie ograniczone. Dlaczego? Otóż obserwuje się coraz większe spożycie cukrów prostych i sacharozy, co w konsekwencji prowadzi do wielu chorób, takich jak: nadwaga, otyłość, insulinooporność, cukrzyca, zespół metaboliczny czy próchnica.

Badania pokazują związek między zwiększonym spożyciem cukrów prostych a nadmierną masą ciała u dzieci i dorosłych. W metaanalizie Te Morenga i wsp. wykazano, że zwiększone spożycie cukrów prostych i disacharydów występujących zarówno naturalnie, jak i tych dodanych powoduje wzrost masy ciała [4].

Zaobserwowano także, że osoby spożywające zbyt dużo cukrów prostych są bardziej narażone na śmierć z powodu chorób serca. Diety, w których odsetek z cukru wynosił 10-25% zwiększały ryzyko śmierci z tego powodu o 30% w porównaniu z osobami, których odsetek energii z cukrów stanowił poniżej 10%.Dostarczanie powyżej 25% jeszcze podwoiło to ryzyko. [5].

Źródła cukrów prostych

Naturalnie cukry proste w większych ilościach występują w owocach, miodzie, mleku i niektórych warzywach. Czy to oznacza, że powinniśmy unikać tych produktów? Nie, ale nie powinny być one spożywane w nadmiernych ilościach – szczególnie w przypadku miodu.

Istotne jest to, że oprócz cukrów prostych dostarczą nam dużo witamin i składników mineralnych. Powinno się za to szczególną uwagę zwrócić na cukier dodany. Można go znaleźć w wielu produktach np. w słodkich napojach, słodyczach, deserach, słodzonych płatkach śniadaniowych ale nie tylko.

Cukier dodawany jest także w dużych ilościach do produktów, które są niepozorne ponieważ nie należą do grupy słodyczy. Są to: ketchup, produkty w puszkach (np. fasola) czy chleb. [6]

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) jest definiowany jako średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%). [7]

Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, które powodują hiperglikemie poposiłkową, może zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Węglowodany proste ulegają szybkiemu wchłanianiu i powodują gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi. W celach profilaktycznych warto spożywać głównie produkty o niskim IG. Najkorzystniejsze są produkty o IG nie przekraczającym 50, np. zielone warzywa, jabłka, produkty z pełnego przemiału takie jak: płatki owsiane, otręby pszenne, chleb pełnoziarnisty. [8]

Podsumowanie

Cukry proste mogą występować w produktach naturalnie lub jako cukier dodany. Spożywając produkty, gdzie naturalnie występuje, dostarczamy z dietą nie tylko cukrów ale także wielu ważnych witamin i składników mineralnych.

Węglowodany są niezbędnym makroskładnikiem dla naszego organizmu. Są nam potrzebne do prawidłowej pracy mózgu i czerwonych krwinek, utrzymywania prawidłowego stężenia glukozy we krwi oraz są głównym substratem energetycznym.

Spożycie cukrów prostych w diecie powinno być ograniczone między innymi ze względu na ich szybkie wchłanianie, przez co powodują gwałtowny wzrost glukozy we krwi. Po jakimś czasie w konsekwencji mogą spowodować wystąpienie cukrzycy typu 2. Ich nadmierna ilość w diecie może być przyczyną także innych chorób: nadwagi, otyłości, chorób sercowo-naczyniowych czy próchnicy. Kupując gotowe produkty, warto sprawdzać ich etykiety. Często nie zdajemy sobie sprawy jak dużo spożywamy „cukrów dodanych”, które występują w wielu produktach.

Bibliografia:

1. „Cukier, otyłość – konsekwencje” Departamentu Analiz i Strategii Narodowego Funduszu Zdrowia z 2019 r.
2. Bańkowski E. (2006) Biochemia. MedPharm, Wrocław
3. Jarosz M. (2017) Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut żywności i żywienia
4. Te Morenga L., Mallard S., Mann J. (2012) Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ;345:e7492
5. Yang, Q., Zhang, Z., Gregg, E. W., Flanders, W. D., Merritt, R., & Hu, F. B. (2014). Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA internal medicine, 174(4), 516–524
6. Bailey, R. L., Fulgoni, V. L., Cowan, A. E., & Gaine, P. C. (2018). Sources of Added Sugars in Young Children, Adolescents, and Adults with Low and High Intakes of Added Sugars. Nutrients, 10(1), 102.
7. Gawęcki J. (2000) Żywienie Człowieka. Podstawy Nauki o Żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN SA
8. Ciok J., Dolna A. (2006) Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy. Diabetologia Praktyczna; 7: 78–85