Cytrulina to aminokwas niebiałkowy wytwarzany naturalnie w organizmie. Występuje także w pożywieniu oraz pod postacią suplementów diety. Cytrulina swoją nazwę zawdzięcza łacińskiej nazwie arbuza – Citrullus vulgaris. To właśnie w arbuzie cytrulina została odkryta po raz pierwszy. Cytrulina występuje w dwóch postaciach – l-cytruliny i jabłczanu cytruliny.
Spis treści:
- Metabolizm i funkcje
- Źródła cytruliny
- Cytrulina w sporcie
- O suplementacji
- Prozdrowotne działanie cytruliny
- Podsumowanie
Czym jest cytrulina?
Cytrulina to związek chemiczny zaliczany do aminokwasów niebiałkowych. Aminokwas ten wytwarzany jest przez komórki wątroby oraz jelita. Jest jednym z trzech aminokwasów, obok ornityny i argininy, który bierze udział w cyklu mocznikowym (Krebsa). W cyklu mocznikowym dochodzi do usunięcia szkodliwych związków w organizmie. Cytrulina odgrywa ważną rolę w cyklu Krebsa, dzięki niej dochodzi do przekształcenia amoniaku w mocznik. Cytrulina nie spełnia funkcji budulcowej białek. Posiada szereg innych istotnych funkcji w organizmie.
Funkcje cytruliny
- przekształcanie nadmiernej ilości szkodliwego dla funkcjonowania organizmu amoniaku w mocznik
- rozszerzanie naczyń krwionośnych
- udział w syntezie argininy oraz ornityny, zdolność do przekształcania ornityny w argininę powoduje pośredni wpływ cytruliny na rozszerzanie się naczyń krwionośnych)
Źródła cytruliny
Cytrulina po raz pierwszy została wyizolowana z arbuza przez japońskich badaczy w 1914 roku. Arbuz jest głównym źródłem tego aminokwasu, najwięcej znajduje się w sercu arbuza oraz jego skórce. Odmianami zawierającymi największą ilość cytruliny są: Crimson Sweet i Dixielle.
W mniejszych ilościach cytrulina obecna jest w roślinach zaliczanych do dyniowatych. Znajduje się w: dyni, ogórkach, melonie czy też mniej popularnej w Polsce tykawie.
Ilość cytruliny w roślinach z rodziny dyniowatych jest mniejsza o 1-14 % w porównaniu z arbuzem [1].
Cytrulina w sporcie kontra wyniki badań
Cytrulina posiada szereg właściwości, dzięki którym zyskała popularność wśród sportowców. Przyczynia się do: łagodzenia bólu mięśni, przesunięcia w czasie momentu zmęczenia czy poprawy wyników w poszczególnych sportach. A co na to badania?
Cytrulina a łagodzenie bólu mięśni
W Journal of the International Society of Sports Nutrition w 2010 roku opublikowano badanie dotyczące wpływu cytruliny na łagodzenie bólu mięśni. W pracy analizowano także wpływ tej substancji na poprawę wyników w ćwiczeniu beztlenowym — wyciskaniu sztangi. W pierwszej sesji treningowej badani otrzymali jednorazowo 8 gramów jabłczanu cytruliny w formie napoju, druga grupa zaś a placebo.
Wyniki pokazują, że liczba powtórzeń w sesji pierwszej była większa u osób przyjmujących jabłczan cytruliny w porównaniu do sesji placebo. Po suplementacji jabłczanem cytruliny bolesność mięśni w grupie badanej spadła o 40% po 24 godzinach od treningu klatki piersiowej w porównaniu z grupą kontrolną [2].
Działanie cytruliny na uczucie zmęczenia
Badania przeprowadzone przez Bendahan i wsp. dotyczyły wpływu suplementacji jabłczanem cytruliny na poprawę sprawności mięśniowej. W badaniu wzięli udział zdrowi mężczyźni, skarżący się na zmęczenie. Badanie polegało, na zginaniu palców u ręki co 1,5 sekundy, podnosząc ciężar 6 kg. Cytrulina została podawana w ilości 6 gramów na dobę w formie ampułki. Efekty zostały sprawdzone za pomocą spektroskopii rezonansu magnetycznego.
Wyniki badania ukazują, iż poprawa wydolności tlenowej, może mieć związek ze zwiększoną ilością jabłczanu cytruliny w organizmie [3].
Cytrulina a poprawa wyników jazdy na rowerze
Kolejne badania opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition zostało przeprowadzone przez Suzuki i wsp. Badanie dotyczyło wpływu cytruliny na czas jazdy na rowerze. Badaną grupę stanowiło 25 mężczyzn w wieku od 20 do 39 lat. Badani zostali losowo przydzieleni do dwóch grup. Grupa pierwsza zażywała 2,4 grama jabłczanu cytruliny w formie kapsułek przez 7 dni. Grupa druga przyjmowała placebo.
Suplementacja cytruliną w grupie pierwszej przyczyniła się do poprawy wyników w jeździe na rowerze w porównaniu z grupą placebo. Ponadto, wykazano, iż pomogła zmniejszyć zmęczenie oraz poprawić koncentrację wśród przyjmujących jabłczan cytruliny.
O suplementacji cytruliną
Który produkt wybrać?
Cytrulina jest popularnym suplementem zwłaszcza wśród sportowców. Na rynku możemy znaleźć produkty w różnej formie oraz składzie. Który wybrać?
Cytrulina w suplementach diety znajduje się w dwóch formach:
- L-cytruliny
- Jabłczanu cytruliny
Bardziej popularną formą jest jabłczan cytruliny, ponieważ charakteryzuje się lepszą przyswajalnością oraz wyższą stabilnością. Obie formy mają inny czas działania. L-cytrulina wykazuje działanie natychmiastowe, jabłczan cytruliny – powolniejsze. Najlepiej sprawdza się podawanie cytruliny z argininą. Mieszankę należy podawać w indywidualnie dobranych proporcjach.
Dawkowanie
Wyniki badań nie są zgodne co do dawki suplementów z cytruliną. Najpopularniejszą dawką jest 6 gramów na dobę, godzinę przed rozpoczęciem treningu. Zakres dawek jest jednak szeroki, źródła podają od 3 do nawet 12 gramów na dobę.
Ceny
Zakres cenowy suplementów waha się od 25 do 120 zł w zależności od marki, wielkości opakowania oraz składu preparatu.
Przeciwwskazania
Preparaty z cytruliną mogą przyczyniać się do dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Cytrulina może powodować nudności, niestrawność, biegunkę. Istnieją również przeciwwskazania do stosowania preparatów z cytruliną. Nie mogą jej przyjmować kobiety w ciąży, karmiące piersią, osoby przyjmujące leki zwiększające dopływ krwi do serca (azotany).
Należy podkreślić, iż Międzynarodowe Towarzystwo ds. Żywienia w Sporcie wciąż szuka odpowiedzi na pytanie, czy cytrulina ma działanie uzależniające. Z uwagi zbyt małą liczbę badań dotyczących bezpieczeństwa stosowania cytruliny, nie zaleca się dawek powyżej 10 gramów na dobę.
Prozdrowotne działanie cytruliny
Cytrulina znalazła zastosowanie nie tylko u osób uprawiających sport. Oprócz wyżej wymienionych korzyści dla sportowców ma też inne, jakie?
Cukrzyca
Zastosowania cytruliny w leczeniu cukrzycy opisują głównie badania na zwierzętach. Badanie Persson i wsp. z 2014 roku określało wpływ cytruliny na dysfunkcję nerek, spowodowaną cukrzycą. Badanie zostało przeprowadzone na szczurach z cukrzycą. Zwierzęta przez trzy tygodnie dostawały L-cytrulinę w wodzie pitnej. Wyniki pokazują, że cytrulina chroni funkcję nerek u cukrzyków. Zapobiega wywołanym przez cukrzycę wzrostowi GFR oraz białkomoczu[4].
Masa ciała
Badanie z 2019 roku miało na celu sprawdzenie, czy cytrulina wpływa na zmianę masy ciała u pacjentów po operacji wątroby, dróg żółciowych oraz trzustki. Badaną grupę stanowiło 138 pacjentów. Polegało na podaniu suplementów cytruliny doustnie dwóm grupom. Pierwsza grupa obejmowała pacjentów, którzy podczas pobytu w szpitalu przyjmowali cytrulinę. Druga grupa to pacjenci nieprzyjmujący cytruliny. Skuteczność badania oceniono na podstawie zmiany masy ciała. Wyniki badania pokazały, że zwłaszcza u mężczyzn, stosowanie cytruliny wpłynęło na utratę masy ciała [5].
Podsumowanie
Cytrulina jest ważnym aminokwasem w diecie sportowców. Przyczynia się do regeneracji mięśni po wysiłku czy też poprawia wydajność ćwiczeń. Nie można zapomnieć o prozdrowotnym działaniu tego aminokwasu. Jest pomocna w leczeniu nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, chorób serca. Cytrulina wydaje się bezpiecznym suplementem, jednak jej optymalna dawka wciąż pozostaje nieznana. Najbezpieczniej przyjmować cytrulinę, nie przekraczając dawki 10 gramów na dobę.
Bibliografia
- Hartman, J., Wehner, T., Ma, G., Perkins-Veazie, P. (2019) Citrulline and Arginine Content of Taxa of Cucurbitaceae. Department of Horticultural Science, 5(1), 22.
- Perez- Guisado, J., Jakeman, P. (2010) Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness. Department of Medicine, University of Córdoba, 1215-1222.
- Bendahan, B., Mattei, J., Ghattas, B., Le Guern, M., Cozzone, P. (2002) Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 282-289.
- Persson, P., Fasching, A., Teerlink, T., Hansell, P., Palm F. (2014) l-Citrulline, But Not l-Arginine, Prevents Diabetes Mellitus–Induced Glomerular Hyperfiltration and Proteinuria in Rat. ;64:323–329.
- Jin, A., Yang, M., Kyung, E., Jeong, Y., Jae Youn, K., Hye Sun. (2019) Effects of Citrulline Supplementation on Body Weight in Patients With Hepatobiliary Pancreatic Surgery. Nutrion in Clinical Practice. 323-330.
- Perez- Guisado, J., Jakeman, P. (2010) Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness. Department of Medicine, University of C
