Według definicji WHO [1] „nadwagę i otyłość definiuje się jako nieprawidłowe lub nadmierne nagromadzenie tłuszczu, które stanowi zagrożenie dla zdrowia”. W dzisiejszych czasach problem ten stanowi już epidemię, a walczyć z nią można jedynie przez edukację społeczeństwa i wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych. Warto w tym wypadku zastosować też dietę odchudzającą. Nie wszyscy są świadomi jednak jakich produktów należy unikać lub jakie produkty należy całkowicie wyeliminować z diety.
Ciekawostka: W 2016 roku Polska znalazła się na 67. miejscu wśród globalnych poziomów otyłości. Dieta odchudzająca wydaje się zatem koniecznością w przypadku walki z toczącą się epidemią. Jak zweryfikować nadwagę lub otyłość? Najlepiej obliczyć swoje BMI. Nadwagę klasyfikuje się w przypadku wskaźnika (BMI) na poziomie >25, natomiast otyłość na poziomie >30 [2].
Dieta odchudzająca, co to właściwie jest?
Dieta odchudzająca, zwana fachowo redukcyjną, polega na zmniejszeniu zapotrzebowania energetycznego organizmu (tzw. deficyt kaloryczny).
Zapotrzebowanie energetyczne jest energią niezbędną do codziennego, prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wyrażane jest w kaloriach lub kilodżulach. Składa się na nie: podstawowa przemiana materii oraz dzienna aktywność fizyczna.
Redukcja to zatem nic innego jak zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii, dostarczanych do organizmu wraz z pokarmem. Przeprowadzenie tego rodzaju diety nie jest trudne, pod warunkiem, że znamy jej zasady oraz wiemy jakie produkty jeść, a jakich unikać szerokim łukiem.
Jak prawidłowo przeprowadzić dietę odchudzającą?
Podczas stosowania diety odchudzającej niezbędne jest ustalenie deficytu kalorycznego na poziomie 500-1000 kcal. Przeprowadza się go, bazując na kalkulatorze kalorii. Wylicza się w nim całkowitą przemianę materii (CPM), czyli ilość energii, jaką należy dostarczyć przy aktualnej wadze. CPM składa się natomiast z podstawowej przemiany materii (PPM) oraz wydatkowanej w ciągu dnia aktywności fizycznej (tzw. współczynnik aktywności fizycznej). Po wyliczeniu CPM, zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne o odpowiednią ilość kalorii. Osoby z nadwagą powinny odliczyć od aktualnego zapotrzebowania 500 kcal, natomiast osoby otyłe – 1000 kcal. Pozostałym osobom zaleca się deficyt na poziomie 200-500 kcal.
Wszystko to daje optymalną utratę masy ciała na poziomie 0,5-1 kg/tydzień. To właśnie tych liczb powinniśmy trzymać się podczas redukcji. Nie ma sensu prowadzać jej bardziej drastycznie, gdyż można przyczynić się m.in. do zaburzeń odżywiania, wyniszczenia organizmu lub szybko wrócić do poprzedniej wagi (tzw. efekt jojo).
UWAGA! Oczywiście najlepiej, jeśli proces redukcji będzie przeprowadzony z pomocą dietetyka oraz kontrolowany w wyznaczonych terminach.
Czego NIE jeść podczas diety odchudzającej?
Istnieje dość spora liczba produktów, których powinniśmy unikać chcąc zrzucić zbędne kilogramy oraz pozbyć się tkanki tłuszczowej. Wyeliminowanie ich nie tylko ułatwi redukcję, ale również poprawi samopoczucie.
Poniżej opisanych zostało kilka produktów, których eliminacja usprawnia cały proces odchudzania oraz poprawia jakość zdrowia.
Słodycze – słodki sposób na dodatkowe kilogramy
Choć słodycze wprowadzają dużo szczęścia (na chwilę), są dużym zagrożeniem dla naszej sylwetki. W świecie dietetyki nie mają żadnej wartości odżywczej. Mają natomiast zły wpływ na nasze zdrowie. Składają się głównie z cukrów prostych oraz tłuszczów nasyconych. Poza tym mają bardzo dużo „pustych” kalorii. Prowadzą tym samym do nadmiernej podaży energii. W ten sposób nie trudno o zdobycie dodatkowych kilogramów.
Cukier zawarty w słodyczach jest jedną z głównych przyczyn otyłości i nadwagi na świecie. Podnosi poziom cukru we krwi, przez co jesteśmy najedzeni tylko na krótką chwilę [3], [4]
Mając ochotę na słodkie, lepiej sięgnąć po owoce wspomagające procesy odchudzania, takie jak np. jabłka, gruszki, owoce leśne, ananasy, truskawki itd. Możemy również używać zamienników cukrów (słodziki), dodając je do herbat, owsianek czy „fit” wypieków.
Niezdrowe przekąski
Zdarza się, że gdy jesteśmy w biegu, nasze wybory żywieniowe nie należą do najlepszych. Sięgamy wtedy po niezdrowe batony, pączki i inne tego typu produkty. Zjedzone raz na jakiś czas w postaci jednej przekąski nie zrobią spustoszenia w organizmie. Jednak dostarczane regularnie, przyczynią się do niedoborów składników odżywczych oraz do nadprogramowych kilogramów. Ponadto badanie [5] opublikowane we Frontiers in nutrition wykazało, że spożywanie niezdrowych przekąsek związane jest z jedzeniem pod wpływem emocji. Przyczynia się to do większego odczuwania niepokoju stresu i przygnębienia. Powiązane jest to również ze zwiększonym odczuwaniem objawów somatycznych ze strony ciała.
Zamiast sięgać po (niezdrowe) słone i słodkie przekąski, postawmy na garść orzechów, produkty zbożowe oraz mleczne. Warto sięgnąć również po warzywa lub pieczywo chrupkie. Dobrym wyborem mogą okazać się również owoce [6].
Fast foody i dania paczkowane – szybko nie oznacza dobrze
Współczesny styl życia nieraz zmusza do szybkiego zaspokojenia głodu. Wiąże się to ze spożywaniem dań w restauracjach typu „fast-food” oraz z częstszym kupowaniem gotowych dań paczkowanych. Produkty te – mimo, że są ułatwioną alternatywą dla gotowania w domu – nie stanowią dobrego wyboru żywieniowego. Zwłaszcza dla osób będących na diecie odchudzającej. Stanowią one żywność wysoko przetworzoną, zmniejszają jakość diety. Są ubogie w błonnik pokarmowy oraz zawierają spore ilości dodatków do żywności. Spożywając te produkty, dostarczamy nadmiar tłuszczów nasyconych i kalorii. Kalorie te gromadzone są w jamie brzusznej, w postaci tkanki tłuszczowej. Prowadzą do przyrostu masy ciała i zaburzeń metabolicznych [7]. Postawmy zatem na samodzielne gotowanie w domu.
A czego nie pić?
Okazuje się, że niektóre formy płynne dostarczane do naszego organizmu, również przyczyniają się do niechcianych dodatkowych kilogramów. Wiecie już o czym mowa? Jeśli nie, to poniżej przedstawiam trzy produkty, z których lepiej zrezygnować na czas odchudzania.
Napoje słodzone
Nadwaga i otyłość związana jest z dostarczeniem nadmiernej ilości energii w stosunku do zapotrzebowania energetycznego. Pijąc zbyt dużą ilość słodzonych napojów, możemy przyczynić się do przyrostu masy ciała oraz zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych. Ponadto, napoje słodzone nie zaspokajają głodu w takim samym stopniu jak pożywienie. W niewielkim stopniu pokrywają też zapotrzebowanie organizmu. Tym sposobem po wypiciu napojów słodzonych częściej sięgamy po coś do jedzenia [8], [9], [10].
Alkohol
Alkohol ma wpływ na związki odgrywające rolę w kontrolowaniu uczucia sytości. Może zatem doprowadzić do negatywnego wpływu na kontrolę odżywiania. Zwiększona jego ilość przyczynia się do dodatkowych kilogramów oraz prowadzi do otyłości brzusznej. Szczególną uwagę należy zwrócić na piwa, zwłaszcza smakowe oraz te z dodatkiem soków. Warto również ograniczyć spożycie drinków.
Osoby odchudzające się powinny uwzględnić alkohol w dziennym bilansie energetycznym.
Mam jednak dobrą wiadomość dla smakoszy wina. Otóż umiarkowane jego spożycie chroni przed przyrostem masy ciała. To wszystko za sprawą jednego ze składników wina jakim jest resweratrol [11].
Dla kogo wskazana dieta odchudzająca?
Dieta odchudzająca na pewno sprawdzi się w przypadku osób borykających się z nadwagą oraz otyłością. Szczególnie polecana jest osobom zmagającym się z cukrzycą, nadciśnieniem, insulinoopornością. Nie jest zalecana jednak w przypadku kobiet w ciąży oraz osób mających prawidłową masę ciała.
Podsumowanie
Dieta odchudzająca – mimo, że wydaje się być trudna, wcale taka nie jest. Należy jednak pamiętać o jej złotych zasadach i (w miarę możliwości) ściśle się do nich stosować. Oczywiście produkty wymienione w artykule, spożywane w bardzo umiarkowanych ilościach, nie wpłyną znacząco na proces redukcji. W końcu we wszystkim należy znaleźć równowagę. Warto jednak częściej sięgać po zdrowe produkty nie tylko od święta, aby cieszyć się dobrym samopoczuciem i zdrowiem.
Bibliografia:
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
- https://obesity.procon.org/global-obesity-levels/
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
- Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.
- Smith, A. P., & Rogers, R. (2014). Positive effects of a healthy snack (fruit) versus an unhealthy snack (chocolate/crisps) on subjective reports of mental and physical health: a preliminary intervention study. Frontiers in nutrition, 1, 10. https://doi.org/10.3389/fnut.2014.00010
- Hess, J. M., Jonnalagadda, S. S., & Slavin, J. L. (2016). What Is a Snack, Why Do We Snack, and How Can We Choose Better Snacks? A Review of the Definitions of Snacking, Motivations to Snack, Contributions to Dietary Intake, and Recommendations for Improvement. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(3), 466–475. https://doi.org/10.3945/an.115.009571
- Alkerwi, A., Crichton, G. E., & Hébert, J. R. (2015). Consumption of ready-made meals and increased risk of obesity: findings from the Observation of Cardiovascular Risk Factors in Luxembourg (ORISCAV-LUX) study. The British journal of nutrition, 113(2), 270–277. https://doi.org/10.1017/S0007114514003468
- Guasch-Ferré, M., & Hu, F. B. (2019). Are Fruit Juices Just as Unhealthy as Sugar-Sweetened Beverages? JAMA Network Open, 2(5), e193109. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.3109
- https://www.who.int/elena/titles/ssbs_adult_weight/en/
- Caballero, B. (2015). Focus on sugar-sweetened beverages. Public Health Nutrition, 18(07), 1143–1144. doi:10.1017/s136898001500066x
- Sayon-Orea, C., Martinez-Gonzalez, M. A., & Bes-Rastrollo, M. (2011). Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutrition Reviews, 69(8), 419–431. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00403.x
