Czy kawa wypłukuje magnez? Jak jest naprawdę?

Informacje na temat wypłukiwania przez kawę magnezu można było do niedawna znaleźć w różnych internetowych publikacjach. Skąd się wzięło przeświadczenie, że kawa może wypłukiwać m.in. magnez? 

Skąd się wziął ten pomysł — podstawy

Zawartość magnezu w organizmie człowieka jest regulowana fizjologicznie poprzez trzy główne mechanizmy. Pierwszym mechanizmem jest wchłanianie jelitowe. Drugim zaś wchłanianie i wydalanie przez nerki [1]. W nerkach, aż 90% magnezu ulega resorpcji zwrotnej w cewkach nerkowych, głównie w grubym odcinku ramienia występującego w pętli Henlego [2]. Trzecim mechanizmem jest magazynowanie magnezu w kościach [1].

Tak więc informacje, które były powielane na temat wypłukiwania magnezu przez kawę, brały się z łączenia dwóch faktów. Po pierwsze, że magnez wypłukuje się z moczem. Po drugie, że kofeina, która jest składnikiem kawy, ma działanie moczopędne.

A jak to wygląda naprawdę? Rzeczywiście duże ilości kofeiny mają działanie moczopędne. Natomiast duże to znaczy spożycie 300 – 360 mg kofeiny jednorazowo. Taka ilość kofeiny odpowiada około czterem filiżankom kawy wypitym naraz [3].

Jak jest naprawdę z magnezem i kawą?

Badacze oszacowali, że straty magnezu pod wpływem spożycia kofeiny, gdy jej źródłem jest kawa, są niewielkie. Dzieje się tak, ponieważ sama kawa jest źródłem magnezu [3]. W efekcie do organizmu dostarczane są większe ilości tego pierwiastka niż jego straty. Szacuje się, że efekt spożycia jednej filiżanki kawy może pokryć 7,5% zapotrzebowania dziennego na magnez dla kobiet i 6,4% dla mężczyzn [4]. Wynika z tego, że efekt konsumpcji kawy działa pozytywnie na dziennie pokrycie zapotrzebowania na magnez. A wiadomo, że pierwiastek ten jest ważny dla naszego organizmu. 

Reasumując, ważne jest, żeby zapamiętać, że duże dawki kofeiny mają działanie moczopędne. Natomiast pojedyncze dawki kofeiny na poziomie występującym w powszechnie spożywanych napojach, mają niewielkie działanie moczopędne. Dodatkowo osoby, które regularnie spożywają kofeinę, przyzwyczajają się do jej działania [5]. W praktyce oznacza to, że efekt moczopędny zostaje zneutralizowany. Tym samym magnezu traci się jeszcze mniej.

Kawa — źródło mikro i makro elementów

Kawa zawiera ponad tysiąc składników bioaktywnych. Są to m.in. węglowodany, lipidy, białka, kwasy chlorogenowe, diterpeny, alkaloidy, kofeinę. Zawartość składników mineralnych jest różna w różnych odmianach i naparach. Przykładowo napar ma mniej składników bioaktywnych niż ziarna kawy [4]. Dlatego przygotowywanie kawy z ziaren grubomielonych może mieć dla nas więcej korzyści zdrowotnych. Ziarna zielonej kawy zawierają zwykle 3,0–5,4% składników mineralnych w suchej masie. Jednak kawa przyrządzona z zielonych ziaren nie jest najsmaczniejszym wyborem. Z drugiej strony prażenie nie zmienia stężenia składników mineralnych. Głównym składnikiem ziaren kawy jest potas – stanowi on aż 40% popiołu [4]. Potas jest dla człowieka niezbędnym elementem diety, więc warto pamiętać, że występuje on również w ziarnach kawy.

Polskie wydanie tabel składu i wartości odżywczej żywności podaje następujące wartości odżywcze dla naparu kawy. Napar kawy nie został jednak zdefiniowany co do rodzaju ani gatunku.

Kawa, napar	Zawartość w 100 g naparu
Energia	2 kcal
Woda	99,4 g
Białko	0,2 g
Popiół	0,1 g
Węglowodany	0,3 g
Skrobia	0,3 g
Wapń	9 mg
Żelazo	0,2 mg
Magnez	12 mg
Fosfor	11 mg
Potas	126 mg
Sód	14 mg
Cynk	0,07 mg
Miedź	0,05 mg
Mangan	0,05 mg
Jod	1 µg
Ryboflawina	0,010 mg
Niacyna	0,70 mg

Opracowanie na podstawie: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, H. Kunachowicz, B. Przygoda, I. Nadolna, K. Iwanow, PZWL, Warszawa 2020 [6].

Kawa jako źródło magnezu

Kawa dostarcza pewnych ilości magnezu ze względu na powszechność jej spożycia. Natomiast jego zawartość w kawie jest różna w zależności od jej gatunku.  Sposób i czas jej parzenia ma również wpływ na zawartość tego pierwiastka. Ważnym elementem jest też obszar geograficzny, z którego kawa pochodzi. Sposób jej uprawy, jak i rodzaj gleby, na której rosła — to wszystko ma wpływ na zawartość magnezu.

Rodzaj wody, z której przygotowujemy kawę, również wpływa na zawartość magnezu. Co ciekawe, parzenie kawy przy wykorzystaniu wody z kranu może zwiększyć zawartość magnezu w naparze o około 30%. Natomiast kawy parzone z użyciem wody mineralnej, destylowanej czy filtrowanej wykazują niższą zawartość tego pierwiastka [4].

W zależności od badania, sposobu jego przeprowadzania, użytej wody i wielu innych czynników badacze uzyskują inne wartości magnezu w naparze kawy. Przykładowo w przypadku kawy mielonej najwyższą zawartość magnezu zanotowano w naparze z kawy arabica (10,7 mg na 100 ml) [4]. Natomiast w naparze kawy parzonej po turecku zmierzono poziom magnezu w ilości 14,92 mg w 100 ml [4].

Różnice w zawartości magnezu w odniesieniu do różnych gatunków kaw i sposobu jej parzenia

Tak jak wspomniałam powyżej, istnieje szereg czynników, które wpływają na ostateczną zawartość magnezu w przygotowanej przez nas filiżance kawy. Na część mamy wpływ, np. na sposób i czas parzenia, stopień zmielenia, rodzaj i temperaturę użytej wody.  A cześć z nich jest poza naszą kontrolą, jak chociażby pochodzenie kawy, rodzaj gleby, na której rosła czy metody jej uprawy.

Podsumowując przeprowadzone pomiary przez naukowców, podam skrajne wartości ilości magnezu dla filiżanki kawy o objętości 150 ml. W naparze kawy mielonej zawartość magnezu wahała się od 3,22 mg do 22,38 mg. Wśród napojów przygotowanych z kaw gotowych zmielonych te wartości oscylowały pomiędzy 3,22 mg a 16,05 mg magnezu. Kawa espresso miała 2,55 mg magnezu w 30 ml napoju[3].

Rola magnezu w organizmie człowieka

Magnez odgrywa rolę jako kofaktor ponad 300 układów enzymatycznych. Uczestniczy w regulacji ciśnienia krwi, skurczu mięśni, pobudliwości mięśnia sercowego, syntezie białek DNA i RNA, a także w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym i metabolizmie insuliny [4].

Magnez, obok potasu jest najważniejszym kationem wewnątrz komórkowym. Jest czwartym najczęściej występującym pierwiastkiem w organizmie człowieka [1].

Magnez bierze udział praktycznie we wszystkich głównych procesach metabolicznych i biochemicznych w pojedynczej komórce. Wśród nich można wymienić rozwój kości, funkcje nerwowo-mięśniowe, szlaki sygnałowe. Dodatkowo odpowiada za magazynowanie i przekazywanie energii, metabolizm glukozy, lipidów i białek. A także jest odpowiedzialny za stabilność DNA i RNA i proliferacji komórek [1]. 

Niedobór magnezu – objawy i zagrożenia

Niedobór magnezu jest coraz bardziej powszechny wśród współczesnego społeczeństwa [4]. Przyczyniają się do tego dieta uboga w ten pierwiastek, stres, duże spożycie alkoholu. Wpływ na to mają również niektóre choroby takie jak cukrzyca i zespół metaboliczny. Niedobór magnezu jest też powiązany ze stosowaniem niektórych leków, m.in. inhibitorów pompy protonowej, glikozydów nasercowych i diuretyków.  Niedobór magnezu występuje również przy wrodzonych zaburzeniach jego transportu [4].

Aby ustrzec się przed niedoborami tego pierwiastka, warto pamiętać, gdzie występuje. Źródłami magnezu są: zielone warzywa (dzięki chlorofilowi), orzechy, nasiona, nieprzetworzone produkty zbożowe. Jak również nasiona roślin strączkowych, owoce, mięso i ryby [4]. Oprócz tego też sery podpuszczkowe, kakao, gorzka czekolada [7]. Cennym jego źródłem są też wody zmineralizowane oraz kawa.

Niskie spożycie magnezu i ogólnie niedobór tego mikroelementu powodują zmiany w szlakach biochemicznych. Te zmiany mogą zwiększać ryzyko chorób, a zwłaszcza przewlekłych chorób zwyrodnieniowych [1].

Wykazano, że niedobór magnezu nasila stany zapalne. Tym samym zwiększa się ryzyko chorób układu krążenia, zespołu metabolicznego i cukrzycy. Metaanaliza z 2013 roku wykazała, że spożycie magnezu w diecie i jego stężenie w surowicy krwi, są odwrotnie proporcjonalne do ryzyka wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych [4].

Niedobory magnezu mogą być czynnikiem ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej. Mogą również powodować oporność na insulinę i upośledzanie wydzielania tego hormonu [7].

Wczesne objawy niedoboru magnezu obejmują osłabienie, utratę apetytu, zmęczenie, nudności i wymioty. Następnie, gdy niedobór magnezu się pogłębia, mogą wystąpić skurcze i kurcze mięśni, drętwienie, mrowienie, zmiany osobowości, skurcze wieńcowe, zaburzenia rytmu serca i drgawki. Wreszcie, poważny niedobór magnezu może skutkować hipokalcemią lub hipokaliemią. Wynika to z faktu zaburzonej homeostazy mineralnej [1].

Wnioski

Magnez jest bardzo ważnym pierwiastkiem dla właściwego funkcjonowania organizmu człowieka. Ze względu na coraz częstsze jego niedobory wśród współczesnego społeczeństwa należy dbać, u osób bez przeciwwskazań zdrowotnych, o dietę bogatomagnezową. Nie należy obawiać się, że spożywając kawę, narazimy się na niedobory magnezu. Nie zapominajmy jednak o zróżnicowanej diecie i o innych składnikach pożywienia, w których ten pierwiastek występuje.

Bibliografia:

1. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136. doi: 10.3390/nu13041136. PMID: 33808247; PMCID: PMC8065437.
2. Gajewski P. (Red. Prow.) (2020). Interna Szczeklika 2020., wyd. Medycyna Praktyczna, 2020, Polski Instytut Evidence Based Medicine.
3. Barghouthy, Y., Corrales, M., Doizi, S. et al. Tea and coffee consumption and pathophysiology related to kidney stone formation: a systematic review. World J Urol 39, 2417–2426 (2021).
4. Olechno E, Puścion-Jakubik A, Socha K, Zujko ME. Coffee Brews: Are They a Source of Macroelements in Human Nutrition Foods. 2021; 10(6):1328.
5. Maughan RJ, Griffin J. Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J Hum Nutr Diet. 2003 Dec;16(6):411-20. doi: 10.1046/j.1365-277x.2003.00477.x. PMID: 19774754.
6. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K. (2020). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
7. Jarosz M. (Red.) (2020). Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia.