Niedobór magnezu. Objawy, skutki i jak się przed nich uchronić

Avatar photo
magnez

Magnez jest niezwykle istotnym składnikiem mineralnym w organizmie. W telewizji, w radiu możemy zobaczyć i usłyszeć reklamy zachęcające do jego suplementacji. Ma on pomóc w utrzymaniu koncentracji i zachowaniu energii oraz zmniejszyć objawy stresu. Czy faktycznie tak jest? Czy niedobory magnezu zdarzają się często i jak rozpoznać jego braki w organizmie? Z poniższego artykułu dowiesz się, co mówią na ten temat ostatnie badania. Powiemy też, jaki jest związek magnezu z COVID-19.

Spis treści:

  1. Objawy niedoboru magnezu
  2. Do czego potrzebny jest magnez?
  3. Przyczyny niedoboru
  4. Skutki niedoboru magnezu
  5. Źródła magnezu w diecie
  6. Wchłanialność magnezu
  7. Normy magnezu
  8. Suplementacja
  9. Podsumowanie
  10. Bibliografia

Objawy mogące świadczyć o niedoborze magnezu

Objawy niedoboru magnezu są niestety niespecyficzne. Łatwo pomylić je z innymi deficytami i schorzeniami [1]. Niedobór składnika, jakim jest magnez, powoduje większą przepuszczalność błon komórkowych. To prowadzi do zaburzenia przewodnictwa nerwowo-mięśniowego.

Łagodna hipomagnezemia często przebiega bezobjawowo [2]. Przy silniejszych niedoborach można zaobserwować ogólne osłabienie i apatię, brak apetytu, bezsenność, stany lękowe, a nawet depresję [5]. Do objawów można zaliczyć także oczopląs, nudności, zwiększenie wrażliwości na ból i migreny.

Z niedoborem magnezu często kojarzy się drgająca powieka, czyliskurcze mięśnia okrężnego oka. Faktycznie, taki objaw może pojawić się przy niedoborze tego składnika. Jest on też związany z ogólnym nadmiarem stresu i brakiem snu albo niedoborem innych elektrolitów jak sód, potas, czy wapń. Może też świadczyć o poważniejszych chorobach okulistycznych lub neurologicznych, dlatego nie warto bagatelizować tego objawu.

Do czego potrzebujemy magnezu?

Funkcji magnezu jest naprawdę wiele. Jest on czwartym składnikiem mineralnym pod względem ilości w organizmie [1]. Najwięcej magnezu znajduje się w kościach i w tkankach miękkich, w tym przede wszystkim mięśniach. Obok potasu jest on najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym [2].

Aktywuje ponad 300 enzymów w organizmie! Bierze udział w przewodnictwie nerwowym i kurczliwości mięśni (jest antagonistą wapnia). Jest niezbędny do biosyntezy i utrzymania struktury białka, DNA i RNA. Pełni istotną funkcję w metabolizmie związków wysokoenergetycznych – głównie ATP. Warunkuje m.in. dostarczenie energii do pracy mięśni. Wpływa również na homeostazę mineralną kości. Ponadto bierze udział w regulacji ciśnienia krwi, pracy serca i metabolizmie insuliny. [2]

Przyczyny niedoborów magnezu

Niedobór magnezu w organizmie może być oczywiście związany z niedostateczną jego podażą w diecie. O tym, jakie produkty ją bogate w ten składnik dowiesz się w dalszej części artykułu. Braki mogą być również związane ze schorzeniami układu pokarmowego i upośledzonym wchłanianiem jelitowym. Przyczyna może też leżeć po stronie nieprawidłowego funkcjonowania układu endokrynnego lub nerek.

Ponadto u niektórych osób można zaobserwować jego zwiększone wydalanie. Dotyczy to alkoholików, osób stosujących leki moczopędne (diuretyki) i tych podlegających silnemu stresowi.

Co z kawą?

Uspokajam natomiast miłośników kawy. Mitem jest, że kawa niejako wypłukuje magnez z organizmu. Jego straty z moczem po wypiciu kawy są nieznaczne [3]. Dodatkowo np. czarna kawa dostarcza pewne ilości magnezu (12 mg/100 g) [4]. Korelacja pomiędzy kawą a niedoborem magnezu może być zgoła inna.

Duże ilości kawy piją osoby narażone na chroniczny stres i odżywiające się w niezbilansowany sposób. To już są powody, dla których magnezu może w organizmie brakować. A czy napoje kawowe z dodatkiem magnezu to konieczność, czy chwyt marketingowy? Tak, jak wspomniałam – kawa zawiera naturalnie magnez. Jeśli jest dodatkowo wzbogacana, tym lepiej. Jednak, jeśli chodzi o napoje kawowe, to należy być czujnym. Zazwyczaj są one mocno przesłodzone z dodatkiem tłuszczów częściowo utwardzonych. Nie jest to więc dobre źródło magnezu. Rzucający się w oczy napis „z magnezem”, kreuje iluzję zdrowego produktu.

Badanie

Dokładna ocena poziomu magnezu w organizmie jest niezwykle trudna. Jak już wcześniej wspomniałam – większość magnezu znajduje się w kościach i wewnątrz komórek.

Najczęściej do szybkiej oceny stężenia magnezu służy zbadanie jego poziomu w surowicy krwi, choć wynik ten nie ma wiele wspólnego z całkowitym poziomem magnezu w organizmie. Zazwyczaj prawidłowy wynik powinien zawierać się w normach 0,75 -1,2 mmol/l.

Skutki niedoborów magnezu

Biorąc pod uwagę mnogość funkcji magnezu w organizmie, odgrywa on ważną rolę w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób. Jak dowodzą badania – niskie poziomy magnezu są związane z szeregiem chorób przewlekłych. Należą do nich cukrzyca typu II, nadciśnienie, astma, osteoporoza, migrenowe bóle głowy, depresja, ADHD, a także choroba Alzheimera [1].

Cukrzyca typu 2

Prawdopodobnie jedną z najbardziej badanych chorób przewlekłych powiązanych z magnezem jest cukrzyca typu 2 i zespół metaboliczny [1]. Magnez odgrywa kluczową rolę w metabolizmie glukozy i insuliny, wpływając na aktywność wielu enzymów.

Ostatnie badania pokazują, że spożycie magnezu jest odwrotnie skorelowane z częstością cukrzycy. Sugeruje to, że zwiększone spożycie produktów bogatych w magnez może redukować ryzyko tej choroby. Będzie to najbardziej istotne u osób szczególnie narażonych. U diabetyków zalecana jest dzienna suplementacja magnezu w dawce 240-480 mg. [6]

Kolejnym argumentem za istotną rolą magnezu w diecie osób z cukrzycą jest wpływ na możliwe powikłania. Badanie z 2022 roku [13] wskazało, że braki magnezu były związane z częstszych wystąpieniem retinopatii cukrzycowej. Jest to bardzo powszechne powikłanie, które powoduje uszkodzenia naczyń krwionośnych siatkówki oka – przyp. redakcji

Nadciśnienie

Nadciśnienie tętnicze jest poważnym czynnikiem ryzyka zawału serca, a magnez istotnie wpływa na regulację ciśnienia krwi [1]. Każda zmiana poziomu magnezu w organizmie prowadzi do zmian ciśnienia tętniczego.

Jest to związane z regulacją aktywności różnych białek w błonach komórkowych przez wapń i magnez. W efekcie prowadzi to do odpowiedniego zbudzania komórek i wysyłania impulsów.

Ponadto niedobór magnezu nasila peroksydację lipidów i przyczynia się do zaburzenia gospodarki lipidowej we krwi. Może to prowadzić z kolei do miażdżycy i ciężkich zespołów wieńcowych. Suplementacja magnezu może więc okazać się korzystna w kontrolowaniu ciśnienia krwi i zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego.

Nadciśnienie tętnicze w ciąży

Najpoważniejszymi powikłaniami nadciśnienia w ciąży jest stan przedrzucawkowy i rzucawka. Może to stanowić zagrożenie dla zdrowia i życia matki i dziecka. Często stanowi przedrzucawkowemu towarzyszy białkomocz i obrzęki. Nieleczony, może prowadzić do rzucawki z napadami drgawek.

Lekiem pierwszego wyboru w takich stanach jest dożylne podawanie siarczanu magnezu [1]. Specyficzne mechanizmy działania magnezu są niejasne, a skutki zapobiegania rzucawki przez siarczan magnezu są prawdopodobnie wieloczynnikowe.

Migrenowe bóle głowy

Coraz więcej prac badawczych pokazuje związek między niedoborem magnezu a umiarkowanymi napięciowymi bólami głowy i migrenami [1,7]. Badania pokazały, że pacjenci z klasterowymi bólami głowy lub migrenami, mają niskie poziomy magnezu. Dotyczy to też kobiet z migrenami miesiączkowymi.

Jak pokazano w kilku badaniach klinicznych i opisano w różnych wytycznych krajowych i międzynarodowych, leczenie niedoboru magnezu może zmniejszyć częstotliwość bólów głowy. W konsekwencji zmniejszy się częstość stosowania niesteroidowych leków przeciwzapalnych jak ibuprofen, czy aspiryna.

ADHD

Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi, czyli ADHD jest częstym zaburzeniem psychiatrycznym u dzieci i młodzieży. Czynniki żywieniowe mogą odgrywać znaczącą rolę w powstawaniu zaburzeń nadpobudliwości. Kilka badań donosi, że poziom magnezu w surowicy krwi i w erytrocytach dzieci z ADHD jest zmniejszona [1]. Leczenie niedoborów magnezu może więc pomóc w terapii. Jednak konieczne są dalsze badania potwierdzające skuteczność i bezpieczeństwo magnezu przy leczeniu tego schorzenia.

Choroba Alzheimera

Najpowszechniejszym powodem demencji jest właśnie choroba Alzheimera. Charakteryzuje się upośledzeniem funkcji uczenia się i zapamiętywania. Ostatnie badania wykazały, że u pacjentów z tym schorzeniem poziom magnezu w mózgu, surowicy i magnezu zjonizowanego jest zmniejszony [1]. Jednak dokładna rola magnezu w patogenezie choroby Alzheimera pozostaje niejasna.

Badania na zwierzętach wydają się obiecujące w zastosowaniu tego składnika w początkach choroby. Jeśli się potwierdzą – mogą pomóc zmniejszyć ryzyko spadku funkcji poznawczych u starszych ludzi.

Osteoporoza

Magnez jest ważnym składnikiem kości i odgrywa istotną rolę w ich mineralizacji. Jest to związane z jego wpływem na syntezę aktywnej formy witaminy D, która wspomaga wchłanianie wapnia z jelit.

Według danych National Health and Nutrition Examination Survey wyższy pobór magnezu zmniejsza ryzyko niedoboru witaminy D w populacji [8]. W ten sposób można zmniejszyć suplementację witaminą D poprzez spożywanie odpowiedniej ilości magnezu, gdyż pomaga on w stymulacji obecnej już w organizmie witaminy D do pełnienia jej funkcji.

Okazuje się, że istnieje też pozytywny związek pomiędzy spożyciem magnezu w diecie a gęstością mineralną kości. Badanie kobiet po menopauzie [9] z osteoporozą, które przyjmowały przez 30 dni cytrynian magnezu, pokazało, że ich obrót kostny został zahamowany, a kości w ten sposób stały się odporniejsze na złamania.

Jaki jest związek magnezu i choroby COVID-19?

Okazuje się, że istnieje również związek pomiędzy poziomem odżywienia magnezem a chorobą COVID-19, która od dłuższego czasu dotyka nie tylko ludzi starszych, ale też młodszych.

Dowody na znaczenie magnezu w chorobach zakaźnych pochodzą z modeli zwierzęcych. Badania te wskazują, że dieta o niskiej zawartości magnezu wiąże się z osłabioną odpowiedzią immunologiczną, stresem oksydacyjnym i zwiększonymi wskaźnikami stanu zapalnego [10]. Odkrycia te zostały potwierdzone u ludzi w badaniach obserwacyjnych.

Magnez może odgrywać rolę w odpowiedzi odpornościowej ze względu na jego udział w syntezie przeciwciał i innych procesów związanych z funkcją limfocytów T i B. Magnez jest też ważnym kofaktorem w syntezie, transporcie i aktywacji witaminy D – kolejnego kluczowego czynnika w powstawaniu chorób zakaźnych.

Zobacz również
wchłanianie magnezu

Pojawiająca się w czasie choroby powodowanej przez SARS-CoV2, burza cytokinowa pochłania ogromne ilości ATP [11]. Do regeneracji tego związku niezbędny jest z kolei magnez oraz fosfor. Ponadto stany predysponujące do wystąpienia i gorszego przebiegu COVID-19, jak cukrzyca, czy nadciśnienie są związane z niedoborem magnezu.

Źródła magnezu w diecie, czyli jak uzupełniać niedobory

Głównym źródłem magnezu w polskiej diecie są produkty zbożowe i ziemniaki. Innymi produktami bogatymi w magnez są:

  • nasiona roślin strączkowych
  • orzechy
  • kakao
  • gorzka czekolada
  • sery podpuszczkowe
  • kasza gryczana
  • tofu
  • ryby (np. makrela, mintaj)
  • banany
  • niektóre warzywa – szczególnie te zielone, gdyż magnez wchodzi w skład chlorofilu – zielonego barwnika

Istotnym źródłem magnezu w diecie może być również woda pitna, zwłaszcza twarda [2]. Na sklepowych półkach można znaleźć wody mineralne odznaczające się wyższą zawartością magnezu (zazwyczaj mają wtedy więcej niż 50 mg magnezu/l).

Jak widać, wiele produktów zawiera magnez, jednak jego spożycie spadło w ciągu ostatnich kilku dekad. Stało się to z powodu zmian nawyków żywieniowych i usuwania magnezu w trakcie przetwarzania żywności. Gleba, na której rosną uprawy jest w dzisiejszych czasach zubożała w składniki mineralne, dlatego np. warzywa nie zawierają już ich tak dużo. [8]

Dieta a wchłanialność magnezu

Przyswajanie magnezu z diety wynosi około 50% [2]. Prawidłowa wchłanialność magnezu z żywności nie jest sprawą oczywistą, gdyż proces ten może zakłócić kilka składników diety. Zaliczymy do nich przede wszystkim błonnik nierozpuszczalny w postaci celuloz, hemiceluloz, a także szczawiany, fityniany oraz fosforany.

Wchłanialność może zmniejszyć także nadmiar tłuszczu w diecie, gdyż magnez będzie tworzył wtedy mydła magnezowe. Zwiększają wchłanialność natomiast białko i cukier mleczny, czyli laktoza. Wchłanianiu sprzyja również fermentacja rozpuszczalnych frakcji błonnik pokarmowego [2] (więcej informacji w artykule „Jak zwiększyć przyswajanie magnezu„).

Warto też zauważyć, że wchłanianie jelitowe magnezu nie jest wprost proporcjonalne do jego spożycia. Zależy natomiast od jego poziomu w organizmie. Im niższy poziom magnezu, tym większe jest jego wchłanianie i odwrotnie [1].

Normy spożycia. Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla populacji Polski

Średnie spożycie magnezu w Polsce jest niższe niż zalecane. Polacy spożywają około 297 mg magnezu na dobę, przy czym mężczyźni (350 mg/dobę) nieco więcej niż kobiety (255 mg/dobę) [2]. Wraz z wiekiem zwiększa się zapotrzebowanie na magnez, co widać w poniższej tabeli. W czasie ciąży zalecane spożycie tego składnika mineralnego też wzrasta, co jest wiązane z potrzebami rozwijającego się płodu, łożyska i zwiększeniem masy ciała matki.

Normy IŻŻ z 2020 roku ustalono na poziomie wystarczającego spożycia (AI) dla niemowląt. Dla pozostałych grup na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR) i zalecanego spożycia (RDA).

Tabela 1. Normy na magnez. Opracowane na postawie Norm żywienia dla populacji Polski, NIZP-PZH, 2020, [2]

            MAGNEZ (mg/dobę)
 EARRDA
Dzieci
1-3 lata
4-9 lat
 
65
110

80
130
Chłopcy
10-12 lat
13-18 lat

200
340

240
410
Dziewczęta
10-12 lat
13-18 lat

200
300

240
360
Mężczyźni
19-30 lat
>30 lat

330
350

400
420
Kobiety
19-30 lat
>30 lat

255
265

310
320
Kobiety w ciąży
<19 lat
>19 lat

335
300

400
360
Kobiety karmiące piersią
<19 lat
>19 lat

300
265
 
360
320
magnez
ayo88 / 123RF

Suplementacja magnezu

Nie będzie przesadą, jeśli powiem, że suplementacja magnezu stała się w ostatnich latach modna. To z pewnością przez wszechobecne reklamy tego typu suplementów. W niektórych stanach chorobowych, oprócz zwiększenia spożycia magnezu, faktycznie potrzebna może być suplementacja. Jednak wybór odpowiedniego suplementu nie jest taki łatwy. Na rynku dostępne są one w różnych formach – nieorganicznych, na przykład:

  • tlenek,
  • chlorek,
  • siarczan,
  • węglan,

a także soli organicznych, z których można wymienić:

  • cytrynian,
  • mleczan,
  • asparaginian,
  • jabłczan.

Na aptecznych półkach znajdziemy też chelaty magnezu. Są to substancje składające się z cząsteczki magnezu oraz dwóch cząsteczek aminokwasu – na przykład glicyny, tauryny, treoniny. Preparaty te różnią się poziomem wchłaniania jelitowego. Badania wykazały, że organiczne suplementy magnezu okazały się bardziej biodostępne niż te z nieorganicznym magnezem [12].

Dobrym rozwiązaniem jest też chelat magnezu, który jest łatwo przyswajalny i chroni przed przedawkowaniem tego składnika. Warto podkreślić jednak, że zawsze lepiej jest wybrać lek, a nie suplement diety, gdyż leki przechodzą szereg badań w przeciwieństwie do suplementów. Często w składzie razem z magnezem można spotkać witaminę B6 – zwiększa ona dodatkowo jego wchłanianie.

Przy nadmiernej podaży magnezu z suplementów może wystąpić biegunka, wymioty i inne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Hipermagnezemia może też doprowadzić do trudności w oddychaniu, odwodnienia, zaburzenia pracy serca, snu, osłabienia mięśniowego i dezorientacji [2]. Warto więc dbać przede wszystkim o odpowiednią podaż magnezu z diety. Gdy to nie wystarcza – sięgnąć po lek, najlepiej po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Preparatów magnezu nie zaleca się łączyć z produktami zawierającymi kwas fitynowy, czyli np. z pieczywem pełnoziarnistym, czy grubymi kaszami. Z kolei przez zawarty w herbacie kwas szczawiowy — nie należy popijać magnezu tym napojem. A może warto wybrać preparat multiwitaminowy z magnezem w nazwie? Niestety, nie jest to właściwy wybór w przypadku, gdy chcemy naprawdę uzupełnić jego niedobór w organizmie. O ile połączenie magnezu z witaminą B6 będzie dobrym rozwiązaniem, tak stosowanie go razem np. z wapniem czy fosforem będzie ograniczać jego przyswajalność. Nie dajmy nabrać się na chwyty marketingowe.

Podsumowanie

Nie bez przyczyny magnez jest czasami nazywany pierwiastkiem życia. Jest on kluczowy do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Odczuwamy to w różny sposób przy jego niedoborach. Warto więc dbać o zbilansowaną dietę, z którą możemy dostarczyć duże ilości tego składnika. Aktualnie dostępnych jest wiele preparatów z magnezem, które warto wybierać z głową. Mimo wszystko nie należy przeceniać ich działania na organizm.

Bibliografia:

  1. Grober, U., Schmidt, J. & Kisters, K. (2015).  Magnesium in Prevention and Therapy. Nutriens, 7(9), 8199-8226
  2. Mirosław Jarosz, Ewa Rychlik, Katarzyna Stoś, Jadwiga Charzewska, 2020 Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie
  3. Kynast-Gales, S. A., Massey, L.K. (1994). Effect of caffeine on circadian excertion of urinary calcium and magnesium. Journal of the American College of Nutrition,13(5), 467-472  
  4. Beata Przygoda, Hanna Kuchanowicz, Irena Nadolna, Krystyna Iwanow, 2020. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw
  5. Serefko, A., Szopa, A., Wlaź, P., Nowak, G., Radziwoń-Zaleska, M., Sklaski, M., Poleszak, E. (2013). Magnesium in depression.  Pharmacological Reports, 65, 547-554
  6. Von Ehrlich E., Barbagallo M., Classen H.G., Guerrero-Romero F., Morren F.C., Rodriguez-Moran M., Vierling W., Vormann J, Kisters K. (2014). The significance of magnesium in insulin resistance, metabolic syndrome, and diabetes—Recommendations of the Association of Magnesium Research e.V. Diabetol. Stoffwechs. 9, 96–100
  7. Maier, J. A., Pickerging, G., Giacomoni, E., Cazzaniga, A. & Pellegrino, P. (2020). Headaches and Magnesium: Mechanisms, Bioavailability, Therapeutic Efficacy and Potential Advantage of Magnesium Pidolate. Nutriens, 12(9), 2660
  8. Razzaque M. S. (2018). Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutriens, 10(12), 1863
  9. Aydin H., Deyneli O., Yavuz D., Gozu H., Mutlu N., Kaygusuz I., Akalin S. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol. Trace Elem. Res. 2010; 133:136–143
  10. Dominguez, L. J., Veronese, N., Guerrero-Romero, F. & Barbagallo, M. (2021). Magnesium in Infectious Diseases in Older People. Nutreiens, 13(1), 180
  11. Van Kempen, T. & Deixler, E. (2020). SARS-CoV-2: influence of phosphate and magnesium, moderated by vitamin D, on energy (ATP) metabolism and on severity of COVID-19, American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, 320(1), E2-E6
  12. Kappeler D., Heimbeck I., Herpich C., Naue N., Höfler J., Timmer W., Michalke B. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr. 2017; 3:7.
  13. Chen, Y., Xiang, X., Wu, Y., Han, S., Huang, Z., & Wu, M. (2022). Magnesium Depletion Score Predicts Diabetic Retinopathy Risk among Diabetes: Findings from NHANES 2005-2018. Biological trace element research, 10.1007/s12011-022-03384-3. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s12011-022-03384-3CopyDownload
  • Data pierwotnej publikacji: 23.11.2021
  • Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 25.08.2022