Czy mięso jest zdrowe?

Raporty pokazują, że na przestrzeni lat spożywamy coraz więcej produktów pochodzenia zwierzęcego. Statystyczny Polak w 1997 roku zjadał 68 kg mięsa rocznie (z wykluczeniem ryb i owoców morza), a w 2017 – już 88,7 kg, czyli aż o 20 kg więcej ¹. Sama produkcja mięsa wzrosła diametralnie w Stanach Zjednoczonych, gdzie rocznie powstaje 47 milionów ton, a także w Chinach, gdzie w 2018 roku wyprodukowano aż 88 milionów ton mięsa. Jednocześnie, szczególnie wśród młodych dorosłych, zauważyć można wzrastający trend diety wegetariańskiej, która wyklucza wszelkie mięso i ryby, a także diety wegańskiej akceptującej jedynie produkty pochodzenia roślinnego. Zwolennicy mięsa podkreślają obecność w nim pełnowartościowego białka oraz wielu witamin z grupy B – przede wszystkim B12, podczas gdy przeciwnicy zwracają uwagę na zawarte w nim nasycone kwasy tłuszczowe, a także wpływ produkcji na środowisko i aspekt etyczny związany z cierpieniem zwierząt podczas hodowli. 

Spożycie mięsa a zdrowie

Produkty zwierzęce od lat uznawane są za dobre źródła białka, witamin i składników mineralnych. Aktualna Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia, obejmuje produkty zwierzęce, zaleca jednak ograniczanie spożycia mięsa (szczególnie czerwonego i przetworzonego) do 0,5 kg/tydz. IŻŻ zachęca do wyboru mięs chudych, a także ryb i jaj ². Światowa Organizacja Zdrowia w swoich zaleceniach z 2020 roku nie wspomina o konsumpcji mięsa – skupia się jedynie na kwestii ograniczenia w diecie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i soli, które często dostarczane są wraz z tłustym i przetworzonym mięsem (takim jak bekon, wędliny, kiełbasy) ³. 

Ryzyko chorób cywilizacyjnych

Naukowcy coraz częściej starają się znaleźć powiązanie z żywnością a chorobami, które nie tylko utrudniają życie ale też powodują większe ryzyko przedwczesnej śmierci. Regularne spożycie czerwonego mięsa, do którego zalicza się przede wszystkim wieprzowinę, wołowinę, baraninę, cielęcinę i dziczyznę, powiązano między innymi z występowaniem nowotworów jelita grubego.

Efekt kancerogenny wykazują także przetworzone produkty mięsne, charakteryzujące się dużą ilością tłuszczu i niebezpiecznych dla zdrowia związków powstałych w procesie produkcji. Co ciekawe, jedzenie chudego drobiu i ryb wykazywało zupełnie odwrotny efekt ⁴.

Stowarzyszenie zajmujące się profilaktyką nowotworów – World Cancer Research Fund International, w oparciu o liczne badania naukowe, zaleca zmniejszenie spożycia mięsa – zwłaszcza czerwonego i przetworzonego do maksymalnie 3 porcji tygodniowo (350-500 g mięsa po przygotowaniu/tydzień) ⁵. 

Poza większym ryzykiem nowotworów, mięso czerwone łączy się także z coraz częstszą zachorowalnością na schorzenia układu sercowo–naczyniowego, takie jak miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, zawał mięśnia sercowego i udar mózgu ⁶.

Analiza stylu żywienia prawie 30 tysięcy amerykańskich dorosłych wykazała duże powiązanie pomiędzy regularnym jedzeniem produktów mięsnych a występowaniem chorób układu krążenia oraz większym ryzykiem zgonu. Tak jak w przypadku badań nowotworowych, nie znaleziono negatywnego powiązania ze spożyciem ryb ⁷.

Badania dowodzą, że zamiana 1 porcji mięsa czerwonego lub jego przetworów na takie produkty jak ryby, chudy drób, orzechy, rośliny strączkowe, chudy nabiał i pełnoziarniste produkty zbożowe, zmniejsza ryzyko zgonu nawet o 19% ⁸.

🔎 Co do wpływu mięsa białego na inne choroby cywilizacyjne, zajęto się tym w innych badaniach. Meta-analiza dotycząca wpływu spożycia białego mięsa na ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych (CVD) oraz cukrzycy typu 2 nie wykazała znaczącej roli, ani korzystnej, ani szkodliwej, spożycia białego mięsa w kontekście tych chorób [19]. Analiza obejmująca 23 badania kohortowe i 3 badania interwencyjne nie wykazała istotnych skutków spożycia białego mięsa w porównaniu z czerwonym mięsem oraz nie znalazła związków między spożyciem białego mięsa a śmiertelnością z powodu CVD lub występowaniem cukrzycy typu 2.

Dieta dla zdrowej planety

W dzisiejszych czasach bardzo dużo uwagi poświęca się środowisku i zmianom zachodzącym na Ziemi, na którą niewątpliwe wpływają ludzkie działania. Zespół the EAT – Lancet Commision, badający między innymi powiązanie spożywanego przez ludzi jedzenia z kondycją naszej planety, w swoim raporcie mocno zaleca ograniczenie lub rezygnację z mięsa w diecie – szczególnie czerwonego. Jednocześnie zaleca zwiększenie spożycia nasion roślin strączkowych (takich jak fasola, soczewica, ciecierzyca) oraz orzechów ⁹.

Statystyki dowodzą, że rocznie spożywamy około 350 milionów ton mięsa na całym świecie, a popularność mięsa, szczególnie w krajach mało rozwiniętych ciągle wzrasta – jest to w pewnym sensie przejaw luksusu, na który można sobie pozwolić.  Produkcja mięsa wymaga ogromnych ilości energii i wody, jednocześnie uwalniając do atmosfery bardzo dużo gazów cieplarnianych, co przejawia się postępującymi zmianami klimatu ¹⁰.

Czy diety bezmięsne są bezpieczne?

Wykluczanie mięsa z diety budzi wiele obaw związanych z ryzykiem wystąpienia niedoborów pokarmowych. Za szczególnie kontrowersyjne często uznaje się korzystanie z diet wegetariańskich przez kobiety w ciąży oraz dzieci, które potrzebują znaczne ilości poszczególnych składników odżywczych do prawidłowego wzrostu i rozwoju.

Największa amerykańska organizacja zajmująca się żywieniem – Academy of Nutrition and Dietetics, uznała diety bezmięsne za odpowiednie na każdym etapie życia – od okresu płodowego do wieku starszego. Warunkiem jest jednak oczywiście stała kontrola podaży poszczególnych składników odżywczych, których niedobory mogą często występować u wegetarian ¹¹.

Białko

Żaden produkt roślinny nie jest bogaty we wszystkie aminokwasy egzogenne – budulce białek, które muszą zostać dostarczone wraz z dietą – stąd obawy związane z wykluczaniem mięsa a prawidłowym wzrostem organizmu. Wiadomo jednak, że ewentualne braki konkretnego aminokwasu (np. metioniny) można uzupełniać jedząc inny roślinny produkt będący jej bogatym źródłem, który jednocześnie ubogi jest w inny aminokwas. W ten sposób odpowiednio skomponowane posiłki wzbogacają się pod kątem aminokwasowym, co warunkuje odpowiedni rozwój nawet w wieku dziecięcym.

Bogatobiałkowymi roślinnymi źródłami białka są przede wszystkim nasiona roślin strączkowych – soczewica, soja, ciecierzyca, fasola, groch, ale także różne orzechy i produkty zbożowe. W celu jak najefektywniejszego efektu uzupełniania się aminokwasów dobrze jest wybierać różnorodne produkty ¹¹.  

Żelazo – czy wszyscy weganie mają anemię?

Kolejnym budzącym kontrowersje aspektem jest zawartość żelaza u wegetarian i wegan. Niedobór tego składnika może powodować anemię oraz zaburzać funkcjonowanie czerwonych krwinek, co objawia się przede wszystkim znacznym osłabieniem. Żelazo w żywności występuje w dwóch formach – hemowej (w mięsie, rybach i jajach) oraz w niehemowej (w produktach roślinnych). Żelazo hemowe cechuje się lepszą wchłanialnością i biodostępnością od niehemowego, które w naszym organizmie musi ulec pewnym przemianom aby było wykorzystane ¹².

Pomimo gorszej przyswajalności, wchłanianie tego składnika pochodzącego ze źródeł wegańskich może zostać zwiększone przez organizm w stanie jego niedoboru – pewne badanie pokazało, że po 10 tygodniach diety opierającej się na żelazie niehemowym, u osób ze stwierdzonym niedoborem jego absorpcja wzrosła aż o 40% ¹³.

Biodostępność roślinnego żelaza może zostać zwiększona poprzez jedzenie odpowiednich ilości witaminy C i produktów kiszonych, a także unikanie dużych ilości fitynianów (zawartych głównie w produktach pełnoziarnistych) oraz wystrzeganie się picia kawy i herbaty do posiłku ¹¹.

Witamina B12 

Do prawidłowego podziału i powstawania czerwonych krwinek potrzebna jest również kobalamina, zwana witaminą B12. Wpływa ona także na przebieg procesu syntezy metioniny oraz powstawanie aktywnych form folianów. Niestety witamina B12 jest typowo „zwierzęcym” składnikiem – prawie żadne rośliny jej nie zawierają, stąd duże ryzyko niedoborów u wegetarian i wegan. Wykluczając mięso z diety stanowczo zaleca się jej regularną suplementację w dawce całkowicie pokrywającej zapotrzebowanie, ponieważ jej brak powoduje między innymi anemię megaloblastyczną i inne zaburzenia funkcjonowania organizmu ¹².

Wegetarianizm u dzieci

Diety roślinne uważane są za bezpieczne, nawet w okresie niemowlęcym i dzieciństwie ¹¹.

Według badań, niemowlęta karmione dietą pozbawioną produktów odzwierzęcych, osiągają odpowiednią wielkość i wzrost w porównaniu do dzieci karmionych klasyczną dietą zawierającą mięso. Dieta dzieci może być pozbawiona mięsa, jeśli rodzice pilnują odpowiedniej podaży wszystkich niezbędnych składników odżywczych w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem ¹⁴.

Porównanie żywienia dzieciw wieku 1-3 lat pokazało, że osoby niespożywające mięsa zjadały więcej błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych od dzieci żywionych w sposób tradycyjny. Prawdopodobnie jest to skutek większej świadomości żywieniowej rodziców dzieci na diecie wegetariańskiej ¹⁵. 

Dieta roślinna – sposób na dłuższe życie?

Badanie przeprowadzone na ponad 70 tysiącach Japończyków powiązało częste spożywanie produktów roślinnych z mniejszym ryzykiem zgonu, a także rzadszym występowaniem nowotworów i chorób układu sercowo-naczyniowego ¹⁶.

Konsumpcja żywności z pełnego ziarna (pieczywa, kasz, płatków) również skutkuje dłuższym i zdrowszym życiem ¹⁷.

Produkty roślinne swój korzystny wpływ na zdrowie zawdzięczają nie tylko całej gamie witamin i składników mineralnych, ale także wielu bioaktywnym substancjom, do których zaliczane są między innymi antyoksydanty.  

Kompromis – fleksitarianizm

Biorąc pod uwagę wszystkie wymienione wyżej aspekty pojawia się pytanie: jeść mięso czy nie jeść? W ostatnim czasie powstał nowy trend żywieniowy zwany fleksitarianizmem. Zakłada on elastyczne podejście do wegetarianizmu, a więc sporadyczne spożywanie mięsa i ryb. Głównymi źródłami białka pozostają produkty roślinne, ale okazjonalnie (na przykład w czasie uroczystości czy spotkań ze znajomymi) spożywa się także produkty zwierzęce. Dopuszczalna ilość mięsa jest trudna do ustalenia – każdy ustala ją indywidualnie, w zależności od preferencji i ochoty na mięso. Fleksitarianizm, spełniając zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, uważany jest za zdrowy sposób żywienia, który może zapobiegać chorobom cywilizacyjnym – głównie ze względu na dużą ilośc wykorzystywanych produktów roślinnych ¹⁸. 

Podsumowanie

Regularna konsumpcja czerwonego i przetworzonego mięsa niewątpliwie wiąże się z większym ryzykiem wystapienia chorób układu sercowo – naczyniowego, nowotworów i przedwczesnej śmierci. Organizacje zajmujące się zdrowiem zalecają zatem zmniejszenie jego ilości lub nawet całkowitą rezygnację, bowiem diety wegetariańskie i wegańskie uznawane są za bezpieczne na każdym etapie życia – nawet u niemowląt i kobiet w ciązy. Powinny być one jednak konsultowane z lekarzem lub dietetykiem aby pokrywały zapotrzebowanie na wszystkie składniki pokarmowe. Wykluczając mięso z diety trzeba mieć również na uwadze konieczność ewentualnej suplementacji niektórych witamin czy składników mineralnych. 

Bibliografia:

1. https://ourworldindata.org/meat-production
2. http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia
3. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
4. Chao A, Thun MJ, Connell CJ, et al. Meat Consumption and Risk of Colorectal Cancer. JAMA. 2005;293(2):172–182  
5. https://www.wcrf.org/sites/default/files/Recommendations.pdf  
6. Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A. Meat Intake and Mortality: A Prospective Study of Over Half a Million People. Arch Intern Med. 2009;169(6):562–571  
7. Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2020;180(4):503–512
8. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Red Meat Consumption and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies. Arch Intern Med. 2012;172(7):555–563
9. https://eatforum.org/content/uploads/2019/07/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf
10. https://www.theworldcounts.com/challenges/consumption/foods-and-beverages/world-consumption-of-meat
11. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980  
12. M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017
13. Hunt, J. R., & Roughead, Z. K. (2000). Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. The American journal of clinical nutrition, 71(1), 94–102  
14. Ann ReedMangelsPhD, RD, FADA^aVirginiaMessina MPH, RD (2001). Considerations in planning vegan diets: infants, Journal of The American Dietetic Association, Volume 101, Issue 6, June, Pages 670-677  
15. M. Fredrich, M. Rukojć (2001). Ocena wegetariańskiego i tradycyjnego sposobu żywienia oraz stanu odżywienia dzieci w wieku 1-3 lat, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 3 (28) S
16. Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA Intern Med. 2019;179(11):1509–1518  
17. Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality: Two Large Prospective Studies in US Men and Women. JAMA Intern Med. 2015;175(3):373–384
18. Wiśniewska Klaudia, Dieta fleksitariańska, czyli… elastyczny wegetarianizm, NCEZ.pl, dostęp: 1.09.2020
19. Ramel A, Nwaru BI, Lamberg-Allardt C, Thorisdottir B, Bärebring L, Söderlund F, Arnesen EK, Dierkes J, Åkesson A. White meat consumption and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023 Dec 28;67. doi: 10.29219/fnr.v67.9543. PMID: 38187786; PMCID: PMC10770644.

• Data pierwotnej publikacji: 1.09.2020
• Data ostatniej aktualizacji o wyniki badań: 14.01.2024